Ní itheann veigeatóirí, cosúil le vegans (daoine a chloíonn le réim bia níos déine) feoil, áfach, murab ionann agus an dara ceann, úsáideann siad táirgí déiríochta. Is é foinse na próitéiní d’ionadaithe an chéad ghrúpa cáis teachín agus uachtar géar, agus do veigeáin - pónairí, soy, cnónna agus lintilí. Léigh ar aghaidh chun níos mó a fhoghlaim faoi fhoinsí nádúrtha próitéine don réim bia vegetarian.
Is é an míbhuntáiste is mó a bhaineann le bianna plandaí ná an easpa creatine agus roinnt aimínaigéid riachtanacha eile atá le fáil i dtáirgí ainmhithe. Ar an gcúis seo, cuirtear iallach ar lúthchleasaithe sa dá ghrúpa thuas croitheadh próitéine a ól. Ag brath ar dhéine na hoiliúna in aghaidh an lae, moltar 1.1-2.2 g de phróitéin a ithe in aghaidh 1 kg de mheáchan an lúthchleasaí.
Próitéin do veigeatóirí
Tá próitéin meadhg agus leithlisiú soighe ina bhfuil suas le 90% próitéin oiriúnach do veigeatóirí. Moltar iad a mheascadh le bainne agus a úsáid roimh agus tar éis oiliúna. I measc na bhforlíonta eile a mholtar tá cáiséin, bán uibhe, creatine monohydrate, agus casta BCAA.
Whey
Is é seo an próitéin is fearr do veigeatóirí. Áirítear Coimpléasc BCAA. Tá sé déanta as meadhg agus tá an ráta ionsúcháin is airde aige. Molta le húsáid tar éis workouts.
Léirithe i bhfoirm leithlisithe agus tiubhaithe:
- Faightear an tiúchan trí meadhg leachtach a leithlisiú ó bhainne lena thriomú ina dhiaidh sin (go púdar).
- Faightear an t-aonrú trí mheadhg a scagadh chun lachtós, saill agus colaistéaról a bhaint.
Ubh
Tá an tacar riachtanach aimínaigéid i bpróitéin uibhe, is furasta é a dhíleá, is féidir é a úsáid in ionad próitéin meadhg, ach tá sé níos costasaí. Tásc ar éadulaingt do tháirgí déiríochta agus soighe. Is ionann é agus an fhoirm triomaithe (púdar) de bhán uibhe sicín. Tá an ráta díleá measartha.
Cáiséin
Faightear é trí churd einsímeach bainne. Tá sé tréithrithe ag ráta íseal díleá (suas le 6 uair an chloig) agus moltar é a úsáid idir workouts.
Próitéin do vegans
Tá soighe leithlisiú (nó táirgí soighe nádúrtha - tofa, tempeh, edamame), próitéin déanta as próitéin glasraí eile, creatine monohydrate, coimpléasc BCAA, agus coimpléisc vitimín-mianraí oiriúnach mar fhorlíonta aiste bia do veigeáin.
Tá dea-cháil ar phróitéin do vegans nó "vegan próitéin" faoin scáthbhrait vplab (saotharlann vplab nó VP) i measc bodybuilders.
Is forlíonta cothaitheacha iad próitéiní vegan a dhéantar as plandaí aimínaigéad-saibhir agus a dtorthaí.
Pea
Tá sé difriúil maidir le comhshamhlú éasca agus céatadán suntasach de aimínaigéid riachtanacha. Tá 21 g de phróitéin i 28 g de phróitéin. Is é luach fuinnimh cuid ná 100 calraí.
Tá cion íseal meitiainín sa táirge. Saibhir i gcoimpléasc BCAA agus lísín. Creidtear go bhfuil próitéin meadhg agus pea inmhalartaithe agus go bhfuil a n-éifeachtaí cosúil nuair a úsáidtear iad faoi dhálaí comhchosúla.
Cnáib
Díorthaithe ó shíolta cnáib. Tá an tacar riachtanach aimínaigéid ann. Cuimsíonn 28 gram (108 calraí) 12 gram de phróitéin, snáithín, Fe, Zn, Mg, aigéad α-linolenic agus 3-ω-saillte.
Easpa próitéine - cion íseal lísín. Chun é a athlánú, caithfidh tú pischineálaigh a ithe freisin.
Ó shíolta pumpkin
Tá 18 g de phróitéin, Fe, Zn, Mg i 28 g de phúdar (103 calraí). Go dona le threonine agus lísín. Tá gníomhaíocht frithocsaídeach agus frith-athlastach ag na comhpháirteanna.
Ó rís donn
Súite go héasca, tá céatadán ard, ach neamhiomlán, de aimínaigéid riachtanacha. Saibhir i frithocsaídeoirí. Tá 22 g de phróitéin i 28 g de phúdar (107 calraí). Tá sé bocht i lísín, ach tá céatadán ard de mheitiainín agus BCAA ann, rud a fhágann gur féidir é a úsáid chun meáchan a chailleadh agus ag an am céanna muscle a thógáil, cosúil le próitéin meadhg.
Soighe
Tá raon iomlán aimínaigéid, riandúile agus vitimíní ann. Saibhir i BCAA. Úsáidtear é mar ghné de chothú spóirt mar mhalairt ar phróitéin meadhg nó uibhe. Tá sé i bhfoirm púdair. Tá 22 g de phróitéin ag fónamh 28 g (95 calraí). Is féidir leis an bhforlíonadh seo cabhrú le leibhéil colaistéaróil fola a ísliú.
Ó shíolta lus na gréine
Is táirge nuálach é próitéin lus na gréine i mbiachláir vegetarian agus vegan. Tá 13 g de phróitéin lus na gréine (91 calraí) 13 g de phróitéin saibhir i BCAA. Tá an táirge bocht i lísín, mar sin is minic a dhéantar é a chomhcheangal le próitéin quinoa.
Inca Inchi
Faightear ó shíolta (cnónna) an phlanda den ainm céanna. Tá 17 gram de phróitéin i 28 gram (120 calraí). Tá cainníocht mhór ann de na aimínaigéid riachtanacha go léir seachas lísín. Saibhir in arginine, aigéad α-linolenic agus saillte 3-ω.
Chia (saoi Spáinneach)
Cuimsíonn 28 g de phúdar (50 calraí) 10 g de phróitéin lísín, 8 g de snáithín, biotin agus Cr.
Meascáin próitéine glasraí
Is minic a úsáidtear iad toisc nach bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir i bpróitéiní plandaí amháin. Mar shampla, is minic a dhéantar próitéin ríse donn a chomhcheangal le próitéin chia nó pea chun easnaimh aimínaigéad a sheachaint. Is minic a chuirtear blasanna, milseoirí, agus einsímí leis an meascán le haghaidh ionsú níos fearr.
