Cad is cumhacht-ardú ann? Is ócáid chumhachtach é seo ina mbíonn lúthchleasaithe san iomaíocht i dtrí chleachtadh - squat le barbell ar a ngualainn, preas binse agus deadlift. Ní mór duit an meáchan is mó a ardú le haghaidh athrá amháin. Is é an buaiteoir an duine leis an iomlán is airde i dtrí ghluaiseacht ina chatagóir meáchain.
Is cultúr iomlán é freisin. Comórtais a bhfuil cuma níos mó orthu mar cheolchoirmeacha carraig, sá spéir ard Yuri Belkin, sluaite núíosach agus veterans atá 60 bliain níos láidre ná an chuid is mó den lucht féachana, teaghlaigh le leanaí sa halla éisteachta - tá sé seo ar fad cumhachtach. Féadann an spórt seo duine ar bith a dhéanamh láidir a bhfuil aithne aige ar conas maireachtáil, obair sa seomra aclaíochta agus a shaol a phleanáil.
Cad is cumhacht-ardú ann?
Ag tús an 20ú haois, rugadh gleacaíocht neart sa Rúis. Chuir club lúthchleasaíochta Dr.Krayevsky fírinní simplí chun cinn:
- caithfidh fear a bheith láidir agus láidir, is cuma cad a dhéanann sé;
- ligeann oiliúint friotaíochta d’aon duine a bheith láidir;
- ní mór duit é a dhéanamh go rialta agus de réir an phlean, squats, deadlifts agus presses a dhéanamh.
Sa chéad leath den 20ú haois, níor fhorbair ach ardú meáchain. Rinne ardaitheoirí meáchain squatted, brú ar an mbinse agus iad ina luí agus ina seasamh, rinne siad deadlifts le greim éagsúla, thóg siad an barbell chuig na biceps chun a bheith níos láidre. Ina measc féin, bhí siad san iomaíocht sna gluaiseachtaí seo taobh thiar de na radhairc. Le himeacht aimsire, tá tóir ar squats, deadlifts, agus presses binse i measc lucht ócáideach giomnáisiam. Tionóladh an chéad chraobh neamhoifigiúil de chuid na SA sna trí ghluaiseacht seo i 1964. Agus i 1972 cruthaíodh an Chónaidhm Idirnáisiúnta Cumhachta (IPF).
Ón am sin, reáchtáladh na comórtais de réir rialacha nua-aimseartha:
- Roinntear lúthchleasaithe i gcatagóirí meáchain.
- Bíonn fir agus mná san iomaíocht ar leithligh.
- Tugtar trí iarracht ar gach cleachtadh.
- Tosaíonn an comórtas le squat, ansin preas forma, agus cuirtear deireadh leis an deadlift.
- Déantar cleachtaí de réir rialacha áirithe. Tosaíonn an squat ag ordú an bhreithimh. Ba chóir don lúthchleasaí doimhneacht shuí a bhaint amach áit a bhfuil na cnámha pelvic faoi bhun na glúine agus seasamh suas. Sa phreasphreas de réir rialacha cónaidhmeanna éagsúla, bíodh trí cinn (tús, preas forma, seastáin), nó dhá fhoireann (preas forma agus seastáin), ach i ngach áit ní mór duit teagmháil a dhéanamh leis an mbarra leis an mbarra agus gan ach ordú a bhrú. Sa deadlift, ní mór duit an meáchan a ardú agus fanacht le hordú an bhreithimh, ach ansin é a ísliú.
- Ní áirítear tacair nach ndéantar ar ordú, le gluaiseachtaí dúbailte agus earráidí teicniúla (easpa suí sa squat, scaradh na pelvis ón mbinse sa phreas, guaillí neamhthiomanta agus glúine gan srian sa deadlift).
- Cinntear an buaiteoir de réir suim trí chleachtadh i ngach catagóir meáchain agus sna seasaimh fhoriomlána. Chun na meáchain a ríomh i dtéarmaí iomlána, úsáidtear comhéifeachtaí - Wilks, Glossbrenner, nó an chomhéifeacht nua a úsáidtear san IPF.
Is spórt neamh-Oilimpeach é powerlifting... Ní chuimsíonn an clár Parailimpeacha ach preas forma, ach tá Craobh an Domhain ag gach cónaidhme, áit a mbailíonn na lúthchleasaithe is láidre.
Sa Rúis tá córas scoileanna spóirt don aos óg, áit a n-oibríonn rannáin powerlifting agus traenálann buachaillí agus cailíní. Ullmhaíonn lúthchleasaithe fásta le hoiliúnóirí tráchtála agus íocann siad as a gcuid oiliúna féin.
© valyalkin - stoc.adobe.com
Cónaidhmeanna móra sa Rúis
Ba é IPF an chéad chónaidhm sa Rúis
Tugtar Cónaidhm Powerlifting na Rúise (RFP) ar a mbrainse náisiúnta. (Suíomh oifigiúil - http://fpr-info.ru/). Is faoina choimirce a fhorbraíonn cumhacht-ardú na hóige. Sanntar céimeanna agus céimeanna an FPR le hordú ó Aireacht Spóirt na Rúise. Gné shainiúil is ea easpa craobhchomórtais náisiúnta oscailte. Ní mór do lúthchleasaí pas a fháil agus feidhmiú go maith i gcomórtais áitiúla sa chrios d’fhonn cáiliú do mhórchomórtas nó do chraobh náisiúnta. Cloíonn an RPF le rialacha WADA maidir le dópáil i spóirt agus níl aon rannáin ann gan tástáil éigeantach a dhéanamh ar úsáid substaintí toirmiscthe.
| Buntáistí FPR | Míbhuntáistí FPF |
| Sannann an Aireacht Spóirt an chatagóir seo, cuidíonn sí go mór agus tú ag dul isteach in ollscoil spóirt nó ag traenáil. | Leibhéal lag tacaíochta ábhair. Is féidir camchuairteanna réigiúnacha a reáchtáil in áitribh mhí-oiriúnacha, le sean-threalamh agus i gceantair iargúlta. |
| Tá an iomaíocht i gcomórtais chriosacha agus níos airde, tá go leor lúthchleasaithe sna catagóirí, tá spiorad na hiomaíochta forbartha go maith. | Easpa fíor-rialaithe dópála ag camchuairteanna roimh chriosú. |
| Tá deis ann cáiliú do Chraobhchomórtais na hEorpa agus an Domhain agus bualadh le chéile ar an ardán leis na lúthchleasaithe is láidre inár gcuid ama. | Nós imeachta maorlathach chun iarratais a chomhdú agus teidil a dhámhachtain. |
| Déantar riachtanais trealaimh sna rannáin faoi seach a chaighdeánú. Níl aon chomórtais seó ann. | Córas docht dícháiliúcháin chun dul san iomaíocht i gcónaidhmeanna “malartacha”. |
NAP nó an Cumann Náisiúnta Cumhachta
Cruthaíodh é chun spóirt a dhéanamh níos oscailte. Sa chónaidhm seo, is féidir leat táille bhliantúil a íoc agus dul san iomaíocht i ngach comórtas oscailte inar féidir leis an lúthchleasaí teacht go fisiciúil. Reáchtáiltear Craobhchomórtais ar leibhéil éagsúla - ó chamchuairteanna cathrach nuair a shanntar teideal don CMS chuig craobhchomórtais na hEorpa agus an Domhain. Ba é an chónaidhm seo an chéad cheann a thug isteach tarraingt chomhcheangailte (deadlift agus sumo i stíl clasaiceach), ag ardú cumhachta leis an gcumas preas sling-shot a dhéanamh agus squat a dhéanamh i gclúdaigh glúine, thosaigh sé ag reáchtáil camchuairteanna i gceantair áineasa - is é sin an comórtas bliantúil eipiciúil ag Aqua Loo i Sochi.
Suíomh oifigiúil - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Cónaidhm mhór idirnáisiúnta, a forbraíodh ní amháin inár dtír féin, ach i SAM, san Fhionlainn agus sa Ghearmáin freisin. Difríochtaí i gcaighdeáin sách ard agus ardchostas rialaithe dópála i rannáin amaitéaracha. Íocann an lúthchleasaí as féin, mura n-iarrfadh na breithiúna air rialú dópála a dhéanamh. Níl aon rialú dópála sa WPC.
Suíomh oifigiúil - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Aontas Powerlifters na Rúise, SPR)
Tá ceithre mhór-chónaidhm dhomhanda aontaithe chun comórtais a reáchtáil do na lúthchleasaithe is láidre. Meastar gurb é an SPR an chónaidhm is mó atá ag forbairt, cuirtear chun cinn go gníomhach é sna réigiúin agus tá foireann bhuan breithiúna agus coimisinéirí dópála aige. Is é an WRPF an chéad chónaidhm mhalartach chun lúthchleasaithe gairmiúla a scaradh ó ghnáth-amaitéaracha nach bhfuil faoi dhópáil rialaithe. Tá na lúthchleasaithe is láidre san iomaíocht anseo - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. Tá brainse ag an WRPF sna Stáit Aontaithe agus tá Dan Green agus Chaker Holcomb ina óstach air. Is é Boris Ivanovich Sheiko an príomh-bhreitheamh ar chamchuairteanna idirnáisiúnta an VRPF i measc lúthchleasaithe gairmiúla.
WPU
An chónaidhm mhalartach is óige sa Rúis ina measc siúd a reáchtáil comórtais idirnáisiúnta. Tá sé difriúil ón gcuid eile sa mhéid is nach n-íocann lúthchleasaithe san VPU as rialú dópála má bhíonn siad san iomaíocht sa chatagóir chuí.
| Buntáistí cónaidhmeanna malartacha | Míbhuntáistí cónaidhmeanna malartacha |
| Is féidir le duine ar bith páirt a ghlacadh iontu, beag beann ar aois, inscne agus oiliúint tosaigh. Má chreideann an lúthchleasaí go bhfuil sé réidh, féadfaidh sé cur isteach ar an gcomórtas. | Tá rialú dopála ag roinnt camchuairteanna foirmiúil. Níl oibleagáid ar bhreithiúna duine ar bith a bhfuil amhras air faoi rialú a thoghairm. Tarraingítear lúthchleasaithe trí chrannchur. Éiríonn lúthchleasaí a úsáideann stéaróid go minic mar churadh sa roinn "glan" agus téann sé abhaile le bonn. |
| Óstálann siad camchuairteanna do lúthchleasaithe ar gach leibhéal le linn snámha duaiseanna maithe, rud atá annamh i gcumhachtú cumhachta. | Chun teidil a shannadh i ngach áit, seachas VPU agus NAP, íoctar as anailís dópála go neamhspleách. Tráth na scríbhneoireachta seo, ba é costas anailíse den sórt sin sa SPR agus VOC ná 8,900 rúbal. |
| Cuireann siad an-tóir ar spóirt - coinníonn siad leathanaigh ar líonraí sóisialta, déanann siad físeáin a lámhach, craolann siad gach camchuairt. | Tá táillí comórtais ard go leor. Ar an meán - ó 1,500 do chomórtais chathrach go 3,600 rúbal do náisiúnta agus idirnáisiúnta. Cuirtear ranníocaíocht éigeantach bliantúil leis an SPR, NAP agus WRPF freisin. |
| Reáchtáiltear camchuairteanna ní amháin sa triathlon, ach freisin i squatting, presses forma, deadlifts ar leithligh, chomh maith le gcuacha dian biceps, spóirt chumhachta (preas seasta agus ardú go biceps), loglift (log a ardú), preas binse tíre (maidir le líon na n-athrá). | I roinnt camchuairteanna tá 1-2 dhuine sa chatagóir. Sin é an fáth go bhfuil an oiread sin seaimpíní Eorpacha agus Domhanda sa rogha eile. |
| Scaradh siad lúthchleasaithe a théann trí thástáil drugaí agus iad siúd a roghnaíonn gan. | Tá go leor camchuairteanna seó le léirithe bikini folláine idir sruthanna agus taispeántais deacair do lúthchleasaithe, ós rud é go ndéantar iad a theannadh de réir na rialachán agus ní cheadaíonn siad aclaíocht leordhóthanach. |
Roghnaíonn an lúthchleasaí leis féin cá háit a dhéanfaidh sé agus conas traenáil a dhéanamh.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Caighdeáin, teidil agus gráid
Sa FPR, sanntar na digití ón 3ú sóisearach go máistir spóirt onórach... I gcónaidhmeanna malartacha, sanntar an teideal "Elite" in ionad an ZMS. Tá na caighdeáin difriúil de réir catagóirí meáchain, tá siad difriúil d’fhir agus do mhná. Sa NAP agus VPU tá “comhéifeacht veteranach” a laghdaíonn riachtanais na gcaighdeán do dhaoine os cionn 40 bliain d’aois.
Mar shampla, taispeánann an tábla seo a leanas na caighdeáin IPF don disciplín "powerlifting clasaiceach":
| Catagóirí meáchain | MSMK | MC | CCM | I. | II | III | I. óg | II óg | III óg | |
| MNÁ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Fir | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Sochar agus dochar
Sochair powerlifting:
- Neartaítear gach grúpa matáin, cruthaítear figiúr lúthchleasaíochta.
- Tá táscairí neart ag feabhsú.
- Forbraíonn solúbthacht agus comhordú.
- Ceartaítear staidiúir.
- Is féidir leat meáchan a chailleadh nó mais muscle a mhéadú - braitheann sé ar fad ar an aiste bia.
- Tá bonn maith á thógáil chun spórt de chineál ar bith a chleachtadh.
Tá díobháil fhéideartha ann freisin:
- Tá an riosca díobhála ard go leor.
- Tá na workouts crua agus fada.
- Braitheann sé ar mheáchain oibre agus ar thorthaí iomaíochta. Mar thoradh air seo úsáidtear go neamhréasúnach cógaseolaíocht spóirt agus fadhbanna síceolaíochta, go háirithe i dtosaitheoirí.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Buntáistí agus míbhuntáistí
| buntáistí | Minuses |
| Ar fáil do dhaoine de gach aois agus leibhéal scileanna. | Ní gá a bheith ag súil le spórt neamh-Oilimpeach, tacaíocht ón stát nó ó aon duine eile. |
| Aitheantas nua, sóisialú. | Níl sé oiriúnach do dhaoine le fadhbanna cothaithe, téarnamh agus sceidil oibre deacra. |
| Tá sé níos éasca strus agus mothúcháin dhiúltacha a rialú sa saol laethúil. | Tá sé costasach go leor - i dteannta le síntiús don ghiomnáisiam, beidh riteoga, bindealáin láimhe agus bindealáin uait, seirbhísí traenálaí chun an teicníc a shocrú agus clár a dhréachtú, ardú meáchain do squats, wrestlers le haghaidh deadlift, táillí a íoc le haghaidh comórtais. D’fhéadfadh go mbeadh trealamh breise ag teastáil. |
| Spreagann an próiseas iomaíoch aclaíocht rialta. | Más breá le duine cumhacht a thógáil, le himeacht ama beidh gach rud le béim ar ardú cumhachta - athróidh an sceideal oibre don oiliúint, déanfaidh na páistí an preas forma, beidh an saoire i gcomhthráth leis an gcomórtas, agus fágfaidh na daoine “breise” a shaol. Féadfaidh sé seo a bheith i bhfeidhm freisin ar mhná céile, fir chéile agus gaolta eile. |
Clár do thosaitheoirí
Cuirtear roinnt scéimeanna ar fáil do thosaitheoirí do ranganna:
- Dul chun cinn líneach simplí... Malartaíonn an squat, press press, agus deadlift ar bhonn laethúil, rud a chiallaíonn go ndéantar iad ar laethanta éagsúla (mar shampla, Luan-Céadaoin-Aoine). Sa chéad seachtain, déanann an lúthchleasaí 5 athrá i 5 chur chuige, ó sheachtain go seachtain méadaíonn a mheáchan oibre 2.5-5 kg, agus laghdaíonn líon na n-athrá faoi 1. Tar éis don lúthchleasaí 2 athrá a bhaint amach, seachtain d’oiliúint éadrom agus ansin déan an timthriall arís. Chomh maith leis na gluaiseachtaí bunúsacha, ceaptar méid áirithe cúnta - cleachtaí a fhorbraíonn na matáin riachtanacha do na trí ghluaiseacht bhunúsacha. Moltar an scéim seo a dhéanamh ar dtús agus aistriú go timthriallta Sheiko nó eile, a luaithe a sheasfaidh an lúthchleasaí i bhfás neart.
- Timthriallta B.I.Sheiko... Maidir le lúthchleasaithe réamh-CCM, ina measc seo tá workouts suí agus binse Dé Luain agus Dé hAoine, agus deadlifts agus workouts press press Dé Céadaoin. Oibríonn an lúthchleasaí sa raon 70-80% den uasmhéid aon-ionadaí do 2-5 ionadaí. Rothaíonn an t-ualach i dtonnta.
- Tréimhsiú droimneach simplí... Malartaíonn an lúthchleasaí idir workouts éadrom agus meánmhéide, ag obair go trom ach ag deireadh an timthrialla 6 seachtaine. Maidir leis an gceann éasca, oibríonn sé ag 50-60 faoin gcéad den uasmhéid i 4-5 ionadaí, don mheán - 70-80 i dtrí ionadaí. Is féidir Workouts a thógáil de réir an leagan amach seachtainiúil céanna le leagan Sheiko. Roghnaítear cleachtaí tacaíochta do gach grúpa matáin.
Seo thíos clár do thosaitheoirí sa tréimhse ullmhúcháin ar feadh 4 seachtaine. Chun é a chríochnú go rathúil, ní mór duit fios a bheith agat ar d’uasmhéid aon-athrá (RM) sna trí chleachtadh is mó. Cuirtear na céatadáin sa choimpléasc in iúl go díreach uaidh.
| 1 Seachtain | |
| 1 lá (Dé Luain) | |
| 1. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Squats Barbell | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 dumbbells a leagan ina luí | 5x10 |
| 5. Lúbann le barbell (ina sheasamh) | 5x10 |
| Lá 3 (Dé Céadaoin) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Preas binse suite ar bhinse claonta | 6x4 |
| 3. Leideanna le meáchain | 5x5 |
| 4. Tarraingt ó chláir sciorta | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Tarraingt greim leathan den bhloc uachtarach chuig an cófra | 5x8 |
| 6. Brúigh | 3x15 |
| Lá 5 (Dé hAoine) | |
| 1. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Binse preas dumbbells | 5x10 |
| 3. Squats Barbell | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Preas binse na Fraince | 5x12 |
| 5. Rae an bharra go dtí an crios | 5x8 |
| 2 sheachtainla | |
| 1 lá (Dé Luain) | |
| 1. Squats le barbell | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Preas binse dumbbells | 5x10 |
| 4. Brúigh ón urlár (airm níos leithne ná na guaillí) | 5x10 |
| 5. Squats Barbell | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Tarraingt greim leathan den bhloc uachtarach chuig an cófra | 5x8 |
| Lá 3 (Dé Céadaoin) | |
| 1. Deadlift go dtí na glúine | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Faisnéis san insamhlóir deic peic | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Rae an bhloc íochtair le greim caol | 5x10 |
| Lá 5 (Dé hAoine) | |
| 1. Squats le barbell | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Rae ar an mbloc síos (le haghaidh triceps) | 5x10 |
| 5. Squats Barbell | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Lúbann le barbell | 5x6 |
| 3 seachtaine | |
| 1 lá (Dé Luain) | |
| 1. Squats le barbell | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Curl Cos Lying | 5x12 |
| Lá 3 (Dé Céadaoin) | |
| 1. Deadlift chuig na glúine | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. dumbbells a leagan ina luí | 4x10 |
| 4. Deadlift ó chláir sciorta | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift ar chosa díreach | 5x6 |
| 6. Brúigh | 3x15 |
| Lá 5 (Dé hAoine) | |
| 1. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Squats Barbell | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. dumbbells a leagan ina luí | 5x12 |
| 5. Hyperextension | 5x12 |
| 4 seachtaine | |
| 1 lá (Dé Luain) | |
| 1. Squats le barbell | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. dumbbells a leagan ina luí | 5x10 |
| 4. Leideanna ar na barraí míchothrom | 5x8 |
| 5. Squats Barbell | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Lúbann le barbell (ina sheasamh) | 5x5 |
| Lá 3 (Dé Céadaoin) | |
| 1. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. dumbbells a leagan ina luí | 5x10 |
| 5. Tarraingt an bhloc taobh thiar den cheann | 5x8 |
| Lá 5 (Dé hAoine) | |
| 1. Squats le barbell | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Rae ar chosa díreach | 4x6 |
| 6. Brúigh | 3x15 |
Is féidir leat an clár a íoslódáil agus a phriontáil anseo.
Trealamh powerlifting
Ceadaítear trealamh gan tacaíocht i ngach cónaidhme agus rannán. Cuimsíonn sé crios, pads glúine bog, bróga wrestling, bróga ardú meáchain, téitheoirí cos chun na cosa a chosaint agus iad ag tarraingt.
Ní cheadaítear trealamh athneartaithe (tacaíochta) ach sa rannán trealaimh. Cuimsíonn sé seo jumpsuit trom-mheáchain do squats agus deadlifts, léine binse, agus slingshots binse. Tá bindealáin glúine agus láimhe san áireamh freisin.
Is minic a bhíonn ionadh ar dhaoine nach mbíonn taithí acu ar ardú cumhachta go minic - cén cineál spóirt é nuair a ardaíonn an trealamh féin meáchain don lúthchleasaí. Ach níl siad ceart go hiomlán. Ar ndóigh, tugann tacaíocht bhreise deis duit cúpla cileagram a chaitheamh i ngach gluaiseacht (ó 5 go 150 kg agus níos mó fós), ach teastaíonn bonn dea-fhorbartha uaidh seo, teicníc agus scil áirithe.
