Oiliúint fheidhmiúil: a bhfuil ann, athbhreithniú aclaíochta, tairbhí agus díobhálacha * Crossfit

Is gníomhaíocht í oiliúint fheidhmiúil a fhorbraíonn na cáilíochtaí fisiciúla seo a leanas: aclaíocht, comhordú, soghluaisteacht, seasmhacht, neart. Ach tá an téarma chomh doiléir go gciallaíonn siad aon rud leis cheana féin. Scríobhann údar an leabhair "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov gurb iad na cinn is feidhmiúla ná cleachtaí ar a bhfuil squats, deadlifts, presses agus tarraingt suas éagsúla. Cuireann Greg Glassman, aireagóir CrossFit, gleacaíocht, ardú citeal, agus greimíní agus giotaí ardú meáchain. Agus i roinnt club folláine tuaithe feicfimid cailíní ag léim timpeall an imlíne le bandaí rubair chun na masa a phumpáil. Tabharfar "oiliúint fheidhmiúil" ar an gceacht freisin.

Tá an tionscadal folláine tráchtála is mó os ár gcomhair le 20 bliain anuas. Agus córas oiliúna corpartha an-mhaith, má théann tú chuige go ciallmhar.

É croílár na hoiliúna feidhmiúla

Ní hé an tosaíocht roinnt matáin agus aeistéitic an choirp a phumpáil. Baineann sé le soghluaisteacht shláintiúil a chinntiú agus gortuithe i spóirt agus sa saol laethúil a chosc. Dá bhrí sin, déanfaidh an tosaitheoir deadlifts le citeal éadrom as an urlár d’fhonn málaí earraí grósaera a chur sa stoc. Is imreoir meáchain marbh é an peileadóir le meáchain mhaith ar an mbarra, toisc gurb é an aidhm atá aige an chumhacht is mó a fhorbairt nuair a ritheann sé tar éis na liathróide. Sprinter - ag léim le barbell. Bean óg a bhfuil meáchan á chailleadh aici go síoraí le thart ar 10 mbliana de thaithí agus comharthaí tuirse ar a aghaidh - roinnt ionsaithe coimhthíocha ar an taobh le cas den chorp.

Is teicníc mhodheolaíoch uilíoch í seo, mar a leanas:

Chun soghluaisteacht chomhpháirteacha agus soghluaisteacht shláintiúil a fhorbairt i gcoitinne, tugtar squats, tarraingt ón urlár, tarraingt suas nó a n-aithris, cófraí i ngach eitleán agus ardaitheoir chuig an ardán.
Cruthaítear seasmhacht leis na cleachtaí céanna, ach sa mhodh "30-50 soicind faoi ualach, nóiméad sosa."
Neart - Arís an tacar ildánach céanna, ach sa raon ionadaithe 3-6 do thacair 3-7, agus an chuid eile le téarnamh agus meáchain bharra suntasacha.
Comhordú do spóirt foirne - gluaiseachtaí casta, mar shampla, thrusters, is é sin, hibrideach den squat tosaigh agus an preas aníos, agus ionsaithe éagsúla ar ardáin éagobhsaí cosúil le cosnochta.
Cáilíochtaí oirbheartaíochta do sheirbhísí speisialta, don arm agus do na póilíní - oiliúint neart i mód íseal-athrá i gcomhcheangal leis an "meitibileach", nó an t-eatramh, mar a thugtar air, le haghaidh seasmhachta neart. Ligeann sé seo don saighdiúir rith tríd an bhfásach le comrádaí créachtaithe ar a ghuaillí agus lámhach ar ais ón namhaid go tréimhsiúil, agus is féidir leis an bpóilín teacht suas le meirleach ar bith i gceann 10 soicind.

Agus cén fáth ansin a dhéanann mná i ranganna grúpa scamhóga ar a gcosa loma agus a n-arm a lúbadh ag an am céanna chuig na biceps? Ní dócha gur saothar ullmhúcháin surfála feidhmiúil é seo. Mar sin tugann an teagascóir siamsaíocht dóibh, déanann sé iad a tharraingt ó monotony agus iad a luchtú le gníomhaíocht choirp. Seo an áit a dtosaíonn an dráma. Séanann gairmithe folláine neart go bhfuil oiliúint fheidhmiúil ghrúpa trámach agus neamhúsáideach. Tá réaltaí YouTube ag cur chun cinn, mar gheall ar 20 nóiméad sa lá is féidir leat “taitneamh a bhaint as” an oiread sin go mbeidh illusion iomlán ann go bhfuil tú ag traenáil go dian. Tá maratóin meáchain caillteanas tosaigh ag cur chun cinn, agus fiú mar mhalairt ar oiliúint neart don tsláinte.

Sochar

Tá folláine fheidhmiúil ar fud an domhain tar éis daoine a thabhairt ar ais go gníomhaíocht choirp. Chuir sé ina luí ar na maiseanna gur leor leathuair an chloig d’aclaíocht rialta in aghaidh an lae agus d’obair chiorcaid chun breathnú réasúnta, go mbeadh matáin láidre, saill choirp íseal, soghluaisteacht mhaith, agus pian ar ais a sheachaint ó obair neamhghníomhach.

Buntáistí don fhear dlí:

Sábhálann am. Eagraítear Workouts de réir phrionsabal ciorclach nó eatramh, ní gá go leor scíthe idir tacair agus ligeann duit coinneáil laistigh de 30-40 nóiméad le staidéar a dhéanamh ar gach grúpa matáin.
Méadaíonn an fhreagairt meitibileach. Tar éis a leithéid de chleachtadh, úsáideann an corp ocsaigin níos gníomhaí agus caitheann sé níos mó fuinnimh. Tá sé níos éasca meáchan a chailleadh má leanann tú aiste bia réasúnach.
Oibríonn sé ar gach grúpa matáin. Ná bíodh imní ort faoi biceps, brachialis agus gluteus medius.
Cuidíonn níos lú cardio a dhéanamh. Traenálann gnáth-oiliúint fheidhmiúil an croí freisin. Ní gá uaireanta fada ar an mbóthar. Is leor 30 nóiméad den tsiúlóid a mhol WHO in aghaidh an lae a chur leis chun vitimín D. a tháirgeadh.

Buntáistí don lúthchleasaí:

Gortuithe a chosc.
Feidhmíocht a fheabhsú sa phríomhspórt.
Tacaíochtaí le comhdhéanamh comhlacht tairbhiúil.
Faoiseamh síceolaíoch.

Cineálacha oiliúna feidhmiúla

Tá dhá chineál mhóra ann:

Ranganna folláine grúpa.
Oiliúint aonair chun cáilíochtaí áirithe a fhorbairt.

Cuirtear na chéad chinn i bhfeidhm faoi chuimsiú na gclár Feidhme, Comhlacht Lúthchleas, NTC, Body Rock agus cláir eile dá samhail. Tá an bhunlíne i sraith gluaiseachtaí atá ag síorathrú bunaithe ar squats, lunges, push-ups, burpees, presses dumbbell ina seasamh agus deadlifts éagsúla. Déanann an grúpa cleachtaí comhairimh, ag caitheamh nóiméad faoi ualach de ghnáth agus ag bogadh go gasta ó chleachtadh amháin go cleachtadh eile. Rest 1-2 nóiméad idir timthriallta. Go fisiceolaíoch, is aeróbaice é seo. Ach deir margaíochta linn go dtagann sé in ionad cumhachta. Sea, má táimid ag caint faoi ghnáthiarratas "ar bhealach éigin caillfidh tú meáchan ar an trá." Agus níl, má theastaíonn ceartú tromchúiseach ar staidiúir an chliaint, deireadh a chur le míchothromaíochtaí matáin, iarmhairtí neamhghníomhaíochta fisiciúla fada nó “caidéalú” banal na masa, na guaillí, na biceps agus gach rud a theastaíonn ó dhaoine den scoth de ghnáth.

Is féidir oiliúint fheidhmiúil blagairí a chur i leith an ranga mhóir seo freisin. Sampla - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project agus eile. Tá siad aontaithe le teidil tarraingteacha físeáin agus ábhar tipiciúil:

a lán burpees agus jacks jumpin idir cleachtaí;
níos mó geansaithe ó squats agus lunges;
microdumbbells do lámha, lena ndéanann siad lúbadh de chineál éigin do na biceps le linn squats;
pleancanna agus riteoga éigeantacha;
teastaíonn brú-suas freisin.

Tá cláir den sórt sin go maith do dhuine gan fadhbanna le ODA agus a lán barraíocht meáchain, ach a bhfuil taithí acu ar na squats, push-ups agus lunges céanna a dhéanamh. Cabhróidh méid mór le tonú na matáin agus le tomhaltas calraí a mhéadú, tiocfaidh feabhas ar an bhfigiúr, imeoidh saill choirp (ar ndóigh, faoi réir aiste bia inniúil).

Tarraingítear aird ar CrossFit i gcláirghrúpaí. Mura bhfuil muid ag caint faoi lúthchleasaithe a fheidhmiú, ansin is clár ard-déine é seo a chomhcheanglaíonn cleachtaí fíor-neart agus ardú meáchain le hobair aeróbach sa chrios ardráta croí. Ligeann sé duit “gach rud” a fhorbairt má théann tú i dtreo na teicníochta i gceart agus é a chur i bhfeidhm. Nó beidh sé ina bhealach éasca calraí a dhó do dhuine a dhéanann gluaiseachtaí i leath an aimplitiúid agus "mar is fearr is féidir leo."

Scríobhtar cláir fheidhmiúla aonair ar éileamh agus féadann siad réimse leathan eilimintí a áireamh.

Cleachtaí agus trealamh bunúsach

Féadfaidh tú Arsenal iomlán na hoiliúna feidhmiúla nua-aimseartha a bhriseadh síos de réir na gcineálacha gluaiseachtaí agus trealaimh a úsáidtear. Cé go ndéanann foinsí éagsúla é a roinnt ina workouts do mhná, d'fhir, do thosaitheoirí agus fiú do dhaoine atá róthrom. Go ginearálta, is cosúil le rangú na bpríomhchleachtaí mar seo:

Cineálacha aclaíochta	Squats	Lón agus tarraingt aontaobhach	Tarraingt	Preas seasta	Tarraingt suas	Brúigh-suas agus cófraí binse
Do thosaitheoirí agus do chluichí baile, chomh maith le hoiliúint choirp rádala fadraoin	Le do mheáchan coirp féin	Le do mheáchan coirp féin	Tarraingt suas barra na hAstráile agus lúbadh ar aghaidh gan meáchan	Brú-ups madraí anuas, brú-suas ghualainn ón mbosca	Ar an mbarra le cúiteamh ar chuid de mheáchan an choirp le rubar	Clasaiceach ón tacaíocht nó ón urlár
Aclaíocht agus workouts baile	Le trealamh beag (citeal, dumbbells, ionsúirí turraing rubair)	Le trealamh beag	Kettlebells, dumbbells, ionsúirí turraing rubair	Kettlebells, dumbbells, ionsúirí turraing rubair	Le cúiteamh as meáchan coirp	Ón urlár nó ó na insí le haghaidh oiliúna feidhmiúla, le socrú láimhe difriúil
Oiliúint neart do lúthchleasaithe folláine nó aeroiriúnaithe	Le barbell - clasaiceach agus tosaigh. Uaireanta - squats lasnairde	Le dumbbells	Le borradh nó trealamh beag	Le borradh nó trealamh beag	Clasaiceach nó ualaithe	Le meáchain ar chúl nó athsholáthar don rogha preas forma
Sprinter GPP, obair oirbheartaíochta, folláine chun cinn	Dinimiciúla (le léim) nó an barbell a thógáil sa suíochán	Cosúil le squats, seachas iad a thógáil	Dinimiciúla - ardluais le rubar nó slabhraí	Jerks agus leath-turraingí	Kipping agus féileacán	Preas luas dinimiciúil le rubar nó slabhraí nó brú-ups léim

Roinnt cleachtaí is féidir a bheith deacair:

Tarraingt suas na hAstráile

Rae ar chosa díreacha le hionsaitheoir turraing rubair

Tarraingt an ionsúire turraing chuig an gcreasa sa fhána

Preas seasta le hionsaitheoir turraing

Brúigh-Madraí Síos

Pushups Gualainn Bosca

Tarraingt suas kipping

Squats Léim Dinimiciúla

Tarraingtí féileacán

Ualaithe

Is féidir gach rud a chuirtear i láthair sa tábla a bheith casta trí mheáchain a chur leis. Déanann sé seo ciall mura é an sprioc forbairt, mar shampla, seasmhachta maidir le rith, ach na matáin a neartú. Bogfaidh gnáthchliant club folláine go seasta ón gcéad líne go dtí an ceann deireanach. Ní chleachtaítear obair friotaíochta dinimiciúil ach nuair a chinneann duine dul san iomaíocht i CrossFit nó nuair a bhíonn ardchlár neart bainte amach aige agus é ag iarraidh é a shárú.

Ach cad é - oiliúint fheidhmiúil, má bhíonn an dul chun cinn neart is gnách againn, mar atá i go leor cineálacha folláine eile? Is é fírinne an scéil gur teicníc mhodheolaíoch fhicseanúil í seo chun daoine atá tuirseach de bheith obsessed le méid matáin, tiús an chiseal saille agus cleachtaí a leithlisiú matáin bheaga.

Le trealamh gleacaíochta

I ndáiríre, chun críocha folláine níl ann ach barraí cothrománacha agus barraí comhthreomhara. Ní úsáidtear gach trealamh gleacaíochta eile. Tá lúbanna d’oiliúint fheidhmiúil cosúil le gleacaíocht. Ligeann siad duit uillinneacha an ualaigh a athrú go páirteach agus grúpaí matáin éagsúla a áireamh san obair.

Ualach cardio

Chun críocha aclaíochta, déantar na rudaí seo a leanas:

ag rith ag fad ó 200 go 800 m;
burpee;
jacks léimneach, gan bacadh le rópa agus gan é;
scamhóga dinimiciúla, céimeanna;
obair i rothar ionsaithe agus i meaisín rámhaíochta.

Is cineál eatramh é Cardio, cuirtear cleachtaí éadroma “fada, díreacha” de réir mar is mian leo agus de ghnáth ní faide ná 1-2 lá sa tseachtain.

Gnéithe den oiliúint le haghaidh meáchain caillteanas

Creideann D. Smirnov, a luaitear ag tús an ailt, go bhfuil oiliúint meáchain caillteanais ann. Agus seo rud éigin cosúil le ciorcláin le meáchain réasúnta tromchúiseach agus cleachtaí bunúsacha il-chomhpháirteacha. Tá Cardio eatramh. Tá an aiste bia easnamhach ó thaobh calraí. Creideann na modheolaithe eile go léiríonn cleachtaí den sórt sin seasmhacht neart i spóirt, agus ní gá do chuairteoir simplí ar an seomra aclaíochta é seo go léir.

Go praiticiúil, déantar tagairt d’oiliúint fheidhmiúil chun "an meitibileacht a bhrostú." Is fíor-thasc é seo, má tá soghluaisteacht chomhpháirteach mhaith ag duine, teicníc mhaith, tá sé réidh gan "brú" a dhéanamh ar mheáchain, a luaithe a shuíonn sé ar easnamh calraí, agus go bhfuil sé in ann téarnamh.

I CrossFit, moltar meáchan a chailleadh chun fáil réidh le milseáin agus aiste bia a thógáil bunaithe ar ghránaigh, feoil, uibheacha, cnónna, glasraí agus luibheanna.

Ba chóir go ndéanfadh an chuid is mó de thosaitheoirí rud éigin cosúil le hobair chiorcaid gan aon mheáchain (nó íosta) agus iarracht a dhéanamh aimplitiúid agus luas a mhéadú. Agus, ar ndóigh, ná déan dearmad faoin easnamh calraí, agus ní bheidh aon chleachtadh éifeachtach gan é.

An bhfuil gach cineál ionsaithe de dhíth ort ar na cosa loma agus leaganacha coimhthíocha eile de ghluaiseachtaí le liathróidí míochaine le haghaidh meáchain caillteanas? I ndáiríre, níl. Is é seo an príomhéileamh atá ag an gcine daonna go léir ar fholláine chlub feidhmiúil. Tógfaidh sé ró-fhada ar an dlíodóir smaoineamh ar conas an cleachtadh a dhéanamh arís d’fhonn é a dhéanamh go hálainn agus go héifeachtach. Is fearr an obair a dhéanamh níos éasca go teicniúil, ach ná cuir isteach air d’fhonn a fheiceáil arís cad atá á thaispeáint ag an teagascóir ansin.

Cláir do thosaitheoirí

D'ullmhaigh eagarthóirí na hirise Self an cleachtadh is simplí do thosaitheoirí ar domhan:

Squats.
Lón.
Ups bhrú.
Casadh.
Plank.

Déan arís 3 huaire, ag déanamh gach aclaíochta ar feadh nóiméid, agus an lá dar gcionn soláthraítear braistintí “iontacha” sa chorp ar fad. Déanta na fírinne, ba é Greg Glassman, “daidí” CrossFit, a chum an coimpléasc. Agus tugtar "cleachtadh crossfit" air, áit a ndearnadh gach gluaiseacht le haghaidh 50 athrá. Murar féidir le tosaitheoir 50 athrá a dhéanamh, caithfidh sé tosú leis an uimhir atá ar fáil dó féin.

Do mhná

Beagnach mar an gcéanna, ach le béim ar na masa, tá an chuma air:

Crunches ar an bpreas.

Maidir le fir

Is féidir le tosaitheoirí é seo a dhéanamh:

Squat goblet le citeal nó dumbbells do quadriceps.

Rogha eile:

Contraindications le haghaidh aclaíochta

Go híorónta, níl beagnach aon cheann ann. Is féidir fiú duine le gortuithe ODE, brú fola ard agus róthrom an cineál aclaíochta seo a dhéanamh. Ní dhéanfaidh sé ach 10 squat éadomhain le scíth agus brú-suas ón mballa. Is í áilleacht an chórais gur féidir é a oiriúnú do bheagnach aon leibhéal scile.

Mar sin féin, ba cheart duit aclaíocht a sheachaint:

tá sáruithe ar ualach cardio ón gcroí agus ó na soithigh fola;
tráma gníomhach a bheith agat;
go bhfuil duine tinn le ARVI;
tá tinneas ainsealach níos measa;
tosaitheoir os ár gcomhair le sárú tromchúiseach ar staidiúir nó cuaire an spine;
tá soghluaisteacht chomhpháirteach teoranta.

Conclúid

Is “fillteán” margaíochta é folláine fheidhmiúil maidir le folláine choirp an lúthchleasaí, simplithe do riachtanais ghnáthdhaoine. Os ár gcomhair tá na gnáthchleachtaí neart le gnáthmheáchain nó gan iad, comhcheangailte i dtimthriallta chun seasmhacht an lúthchleasaí a mhéadú. Tá an bhéim ar neart, aclaíocht, seasmhacht, soghluaisteacht agus gortuithe baile a chosc.