Trí chleachtaí éagsúla a dhéanamh le banda rubair ligtear duit ní amháin do chleachtadh a éagsúlú, ach freisin go leor grúpaí matáin a oibriú amach, taiscí saille a bhaint, go háirithe ar an gcoim agus na cromáin, agus síneadh den scoth a bhaint amach freisin.
Tá sé thar a bheith simplí trealamh spóirt den sórt sin a úsáid, is é an rud is mó ná eolas a bheith agat ar na bunriachtanais maidir lena roghnú agus na cleachtaí a dhéanamh i gceart. Sa chás seo, ní fada go mbeidh toradh dearfach le teacht, agus beidh pléisiúr agus áthas as cuimse le gach cleachtadh.
Banda rubair oiliúna - gnéithe
Is féidir bandaí rubair a úsáid le haghaidh oiliúna neart, le haghaidh cleachtaí síneadh agus solúbthachta, agus le haghaidh cleachtaí Pilates.
Is iad príomhghnéithe an trealaimh spóirt seo:
- Is féidir é a úsáid fiú sa bhaile.
- Ní gá aon ullmhúchán speisialta a dhéanamh sula ndéantar na cleachtaí.
- Éasca.
- Tá cead aige beagnach gach grúpa matáin a oibriú amach.
- Féadfaidh tú aon leibhéal elasticachta a cheannach, mar sin, roghnaigh an t-ualach ceart duit féin.
- Meastar gur rogha ildánach é d’aisghabháil postpartum.
- An cumas do chúl a neartú i mbeagán ama, síneadh a bhaint amach, agus réimsí fadhbanna a bhaint.
Chomh maith leis sin, is í an ghné is tábhachtaí ná an cumas cleachtaí atá oiriúnach d’aclaíocht choirp ar leith a fhorbairt agus teacht suas leo go neamhspleách.
Buntáistí Workouts Banda Leaisteacha
Is féidir an banda leaisteach a úsáid chun gach grúpa matáin a oibriú amach, chomh maith leis an bpíosa foirfe a bhaint amach.
Is iad na príomhbhuntáistí atá aige, de réir na n-oiliúnóirí:
- An cumas aon ghrúpaí matáin a oibriú amach agus a phumpáil.
- Cuidigh le fáil réidh leis na cileagraim agus na ceintiméadar fuath sa choim nó sna cromáin.
- Éasca le húsáid.
- Dlúthúlacht.
Is féidir trealamh spóirt den sórt sin a chur in aon mhála, tá sé éadrom, agus is tábhachtaí fós, ní thógann sé mórán spáis.
- Cuidigh le seasmhacht fisiceach a fhorbairt.
- Riosca íosta díobhála.
Le linn aclaíochta, níl aon éifeacht ar na hailt go praiticiúil.
- Tá na matáin luchtaithe go cothrom.
- Inúsáidteacht. Tá an trealamh seo chomh hoiriúnach céanna do mhná, d’fhir agus do dhéagóirí, chomh maith le do ghairmithe agus thosaitheoirí i réimse an spóirt.
- Le linn aclaíochta, tá an t-ualach ar na hailt beag, go háirithe i gcomparáid le gnáth-insamhlóirí.
- Go hiontach do mhná a thug leanbh le déanaí agus atá ag iarraidh a gcruth roimhe seo a fháil ar ais go tapa.
- Is féidir leat ranganna a reáchtáil ní amháin i gyms, ach sa bhaile freisin.
Le trí bliana anuas, tá traenálaithe tar éis tosú ag comhairle go gníomhach an trealamh seo a úsáid le linn obair bhaile, go háirithe nuair is gá duit matáin do thigh a phumpáil.
- Praghas íseal.
Is beag costas an fhardail, i gcomparáid le trealamh spóirt eile. Ar an meán, téann a phraghas ó 200 rúbal.
Míbhuntáistí Workouts Banda Leaisteacha
Mar aon leis an iliomad gnéithe dearfacha, tá roinnt míbhuntáistí ag baint le gníomhaíochtaí den sórt sin.
Is iad seo a leanas na cinn is tábhachtaí:
- An dóchúlacht go bhfaighidh sé imoibriú ailléirgeach.
Déantar an trealamh seo as an laitéis is láidre, rud a chuireann ailléirgí i go leor daoine. I 94% de na cásanna, nochtann imoibriú ailléirgeach é féin i bhfoirm spotaí dearga ar an gcraiceann, deargadh nó itching.
- Ní féidir an t-ualach a choigeartú. Mar shampla, má bhíonn duine ag plé le dumbbells, ansin is féidir leis meáchan a chur leis nó, os a choinne sin. Ní cheadaíonn oiliúint le téip é seo, agus dá bhrí sin, nuair a bhaintear amach an toradh inmhianaithe, ní féidir é a chothabháil ach a fheabhsú.
- Saol gairid seirbhíse.
Le dianúsáid, tosaíonn an t-ábhar ag síneadh go láidir, ag cailliúint a leaisteachais, agus ag cuimilt freisin.
- Éagothroime.
Le linn na hoiliúna, is minic a shleamhnaíonn, a thiteann agus a chuimlíonn na ribíní do phalms.
Conas banda rubair workout a roghnú?
Ba cheart aird ar leith a thabhairt ar an bhfardal sin a roghnú, braitheann sé go díreach air seo:
- toradh deiridh;
- cruinneas na hoiliúna;
- éascaíocht agus simplíocht aclaíochta.
Go ginearálta, d’fhorbair saineolaithe rialacha ginearálta maidir le fardal a roghnú:
Ceannaigh an leibhéal ceart stóinseachta. Déantar na téipeanna le leaisteachas difriúil, ag brath ar a bhfuil ualach áirithe ar na matáin.
Léirítear an leibhéal daingne seo le dath ar leith, mar shampla:
- buí - ualach íosta;
- glas nó dearg - meánach;
- gorm (corcra) - ualach uasta.
Is fearr an t-íosleibhéal ualaigh a ghlacadh do dhaoine gan oiliúint.
Is féidir le gach monaróir leibhéal an ualaigh lena dhath féin a chur in iúl, mar sin is fiú é a sheiceáil le comhairleoirí díolacháin nó staidéar cúramach a dhéanamh ar na treoracha.
- Déan cinnte nach bhfuil an fad níos lú ná 1.2 méadar.
An níos faide an fardal, is mó cleachtaí is féidir leat a dhéanamh leis. Má tá sé ró-ghearr, mar shampla, níos lú ná méadar amháin, ansin ní bheidh an duine in ann oibriú leis go hiomlán, agus beidh rioscaí arda ann freisin go gortófar matáin agus tendons.
- Tabhair aird ar an leithead, is fearr is féidir é nuair atá sé 15 - 18 ceintiméadar.
Chomh maith leis sin, agus iad ag ceannach, molann saineolaithe meastóireacht a dhéanamh ar cháilíocht an ábhair, ós rud é gur féidir le laitéis saor agus leochaileach cuimilt go tapa nó a bheith deacair a úsáid.
Cleachtaí síneadh le banda rubair
Tá cleachtaí éagsúla ann le trealamh spóirt den sórt sin.
Tá sé tábhachtach: Agus aon cheann á dhéanamh agat:
- monatóireacht a dhéanamh ar chruinneas a chur chun feidhme;
- an fardal a choinneáil i do lámha i gceart;
- téamh gairid a dhéanamh roimh an bpríomh-obair;
- ná a fheidhmiú trí phian.
Go ginearálta, is iad na cleachtaí síneadh banda rubair is éifeachtaí:
Na hamstrings a shíneadh.
Chun é a chríochnú ní mór duit:
- suí síos ar an urlár agus do chosa a shíneadh gan do ghlúine a lúbadh;
- Hook an téip ar an dá chos;
- ag coinneáil do chúl díreach, tarraing suas a imill.
Caithfidh tú síneadh chomh réidh agus is féidir.
Na matáin adductor a shíneadh.
Ceanglaítear ar dhuine:
- crúcaí an téip thar chos amháin;
- tóg a foircinn leis an dá lámh agus luigh go réidh ar do dhroim;
- tarraing an fardal le do lámha, agus ar an gcaoi sin do chos a ardú.
Ligeann an stráice seo duit suí ar shreangán trasnánach i mbeagán ama.
Scamhóga taobh.
Chun é a chríochnú ní mór duit:
- timfhilleadh do chosa faoi na glúine le trealamh spóirt;
- cuir do lámha ar do choim agus seas suas díreach;
- déan na scamhóga is doimhne, ar dtús ar an gcos dheas, agus ansin ar chlé.
Le scamhóga taobh, molann saineolaithe deireadh a chur leis an obair síneadh.
Cleachtaí Banna Rubair Cos
Cuidíonn an banda rubair le matáin na gcosa a phumpáil i mbeagán ama, chomh maith le ceintiméadar gan ghá a bhaint.
Tá sé tábhachtach: Agus tú ag obair ar chosa:
- ná gluaiseachtaí tobanna a dhéanamh ionas nach ndéanfaidh siad damáiste do na matáin agus na tendons;
- déan iarracht gan an fardal a ligean ar lár;
- le linn gach workout, glac anáil dhomhain agus exhalations;
- scíth idir tacair.
Chomh maith leis sin, molann oiliúnóirí gan rang a thosú riamh má tá duine tinn nó má bhíonn malaise ginearálta air.
Squats
Chun squats a dhéanamh i gceart ó dhuine, glactar leis:
- Seas le do chosa i lár na téipe.
- Beir greim ar a foircinn le do lámha.
- Déan squat domhain, nuair is gá duit do chuid arm a ardú.
Dá bhrí sin, tá ualach uasta ar na cosa, agus luascann matáin na n-arm freisin.
Cosa go dtí an taobh
Chun do chos a thógáil go dtí an taobh atá uait:
- cuir leithead do ghualainn ó do chosa;
- sa limistéar faoi bhun na glúine, timfhilleadh na cosa le téip;
- cuir do lámha ar do choim;
- gach re seach tóg do chosa i dtreonna difriúla.
Caithfidh tú an cleachtadh a dhéanamh 10 - 15 uair do gach cos.
Cosa pórúcháin
Chun an cleachtadh síneadh cos a chríochnú, ní mór duit:
- timfhilleadh do chosa le téip díreach os cionn na glúine;
- luí ar do bholg;
- cuir do lámha os do chomhair;
- cuimilt na cosa ón urlár thart ar 10 - 15 ceintiméadar;
- gan do chosa a ísliú chun iad a scaipeadh i ngránna éagsúla.
Moltar do chosa a scaipeadh chomh fada agus is féidir óna chéile. Ní mór duit an cleachtadh seo a dhéanamh i dtrí shraith de 20 - 25 caolú in aghaidh an tacair.
Droichead glute
A bhuíochas leis an droichead gluteal, tá staidéar den scoth ann ar matáin na pluide agus na masa.
Chun an cleachtadh a dhéanamh, éilítear ar dhuine:
- ruga gleacaíochta nó blaincéad simplí a leagan ar an urlár;
- timfhilleadh trealamh spóirt díreach os cionn na glúine;
- luí ar do dhroim;
- Bend do chosa ag na glúine;
- cuimilt na masa agus na cromáin ón urlár;
- ansin ní mór duit do chosa a scaipeadh gan stopadh i dtreonna difriúla.
Déantar an cleachtadh i dtrí chur chuige, 15 - 20 uair i gcur chuige amháin.
An cromáin a ardú agus é ina luí ar an taobh
Ligeann luí ar do ardaitheoir cromáin taobh duit ceintiméadar breise a bhaint sa choim agus sna cromáin, chomh maith leis na matáin gluteal a phumpáil.
Riachtanach le haghaidh forghníomhaithe:
- ruga gleacaíochta nó blaincéad simplí a leagan ar an urlár;
- timfhilleadh an fardal díreach os cionn na glúine;
- luigh ar do thaobh;
- ansin ba chóir duit an cos a ardú chomh hard agus is féidir, agus gan í a lúbadh ag na glúine.
Déantar an cleachtadh i dtrí shraith de 15 go 20 ardaitheoir ar gach cos.
Aiseolas faoin téip
Is fionnachtain uathúil é banda rubair, domsa, a bhuíochas sin shuigh mé ar sreangán fadaimseartha i gceann 3.5 mhí. Ar dtús, bhí sé deacair orm na cleachtaí síneadh a dhéanamh i gceart, ach nuair a chuaigh mé i dtaithí air, ní raibh an oiliúint ach áthas orm. Anois leanaim orm ag staidéar, ag feabhsú mo thoradh, agus is tábhachtaí, bainim taitneamh as.
Larisa, 31, Novokuznetsk
Ar feadh i bhfad ní raibh mé in ann cinneadh a dhéanamh banda rubair a cheannach, ach d’áitigh mo chara. Anois níl aon tuairim agam conas a dhéanfainn gan an trealamh spóirt seo. Tá sé éasca le húsáid, compordach, agus cabhraíonn sé leis na ceintiméadar breise sin a chailliúint go tapa ag an choim agus na cromáin. Déanaim é dhá uair sa tseachtain, agus ní chaithim níos mó ná 25 nóiméad air. Le linn na hoibre, déanaim arduithe cos agus mé i mo luí ar mo thaobh agus i mo shuí, ag luascadh mo bholg, agus ag squat freisin.
Yana, 27 bliain d’aois, Tomsk
Oibrím mar oiliúnóir sa seomra aclaíochta agus don chuid is mó daoine, go háirithe mná atá róthrom, molaim aclaíocht a dhéanamh le banda rubair. Níl sé deacair iad a dhéanamh, agus is tábhachtaí fós, is féidir leat aon ghrúpaí matáin a phumpáil. Is é mo thuairim gurb é an t-aon mhíbhuntáiste a bhaineann le cleachtadh leis an trealamh seo ná an dóchúlacht go ndéanfaidh tú do lámha a chuimilt. Mar sin féin, ní deacair é seo a sheachaint trí lámhainní spóirt a chaitheamh.
Makar, 38 bliain d’aois, Moscó
Tar éis bhreith an linbh, thosaigh mo bholg ag crochadh go láidir agus bhí ceintiméadar breise le feiceáil i mo chromáin. Thosaigh mé ag aclaíocht le banda rubair, ag déanamh sraith cleachtaí trí huaire sa tseachtain. Mar shampla, rinne sí squats, swings agus droichead glute. Mar thoradh air sin, d’fhill mé ar mo chruth roimhe seo i gceann ceithre mhí, agus d’éirigh fiú mo fhigiúr níos tonaí ná roimh an bhreith.
Olga, 29 bliain d’aois, Yaroslavl
Táim cinnte go bhfuil sé thar a bheith deacair suí ar shreangán fadaimseartha gan banda rubair. Neartaíonn agus síneann sé matáin go foirfe, agus an riosca díobhála á íoslaghdú. Tar éis trí mhí d’oiliúint rialta, d’éirigh liom an toradh inmhianaithe a bhaint amach.
Maria, 31, Tomsk
Is trealamh éifeachtach spóirt é an banda rubair a ligeann duit grúpaí matáin éagsúla a neartú agus a phumpáil. Tá sé simplí na cleachtaí a dhéanamh, is é an rud is mó ná na rialacha a leanúint agus cleachtadh go rialta.
Blitz - leideanna:
- tá sé riachtanach agus tú ag roghnú gach moladh maidir le roghnú a leanúint, eadhon, féachaint ar mhéid agus leibhéal leaisteachais an fhardail;
- ná bí ag cleachtadh riamh má tá pian sa chorp nó má bhraitheann tú tinn;
- beagán téamh a dhéanamh sula ndéanann tú na cleachtaí.
