Samhlaíonn gach duine a smaoiníonn ar chompord a choirp spóirt i seomra aclaíochta ar an mbealach seo: cuireann siad a gcluasáin, casann siad an ceol is fearr leo, is féidir le duine, agus é ina aonar leis féin, rith go héasca, agus ag an am céanna ag iarraidh a shláinte, a ghiúmar, a áilleacht choirp a fheabhsú. ...
Is féidir pléisiúr den sórt sin a fháil sa bhaile, nó, mar rogha, traenáil san ionad folláine is gaire. Tá fiú clubanna reatha speisialta ann, toisc go dtugann an pobal gníomhaíochtaí gníomhacha daoine níos gaire dá chéile, spreagann sé iad gan stopadh ag na torthaí a baineadh amach, agus iad á áiteamh ar fheidhmíocht níos airde ná an reathaí comharsanachta.
Sa chás seo, ba cheart cloí le modh áirithe - ba cheart go mbeadh an rith seasmhach, agus an mhinicíocht chéanna, de réir na rialacha bunaithe, ansin bainfear amach an éifeacht atá beartaithe, lena n-áirítear an meáchain caillteanas pleanáilte.
Conas a fheidhmiú ar treadmill meáchain caillteanas i gceart?
Sula dtosaíonn tú ar spóirt, is gá staidéar cúramach a dhéanamh ar na riachtanais atá ann cheana chun an corp a ullmhú chun na hualaí comhfhreagracha a sheasamh.
Chun seo a dhéanamh, ar an gcéad dul síos, caithfidh tú cloí leis na rialacha seo a leanas:
- aiste chothrom bia a urramú;
- eatraimh seisiún a choinneáil;
- luas aonair a ríomh;
- monatóireacht rialta ar ráta croí a dhéanamh;
- géilleadh go hiomlán do ranganna, chun strus leordhóthanach a chinntiú ar matáin na gcosa.
Tabharfaidh cóitseálaí a bhfuil taithí agat comhairle duit faoin mbealach is fearr le do sceideal a shocrú, ord na hoiliúna neart, agus fad an rása. Tá cineálacha éagsúla clár ann d’aicmí éagsúla folláine choirp - do thosaitheoirí, lúthchleasaithe idirmheánacha, lúthchleasaithe gairmiúla.
Conas an luas reatha ceart a ríomh agus clár meáchain caillteanais a chruthú leat féin?
Tá sé indéanta agus inacmhainne an luas is fearr a ríomh agus do chlár éifeachtach meáchain caillteanais féin a thógáil a bhuíochas le ríomhanna áirithe, chomh maith le treoracha céim ar chéim a dhréachtú:
- Caithfidh tú an chéad cheacht a thosú le siúl.
- Nuair a bhraitheann tú compordach, nuair a shiúlann tú go gasta agus mura bhfuil aon sáruithe míochaine ann, tosaíonn malairt agus rith ar siúl ar feadh leath nóiméad ar feadh 20 nóiméad.
- Déantar traenáil 3-4 huaire sa tseachtain, agus méadaítear de réir a chéile in am na n-ualaí.
- Is é an luas ag tús an rása 2 km / h, ansin beagán níos tapa - 3 km / h, ag tabhairt 2 chéim do gach céim.
- Is é an chéad chéim eile ná rith le méadú de réir a chéile ar an luas go 7 km / h.
- Athrú ar uillinn claonta thosaitheoirí ó 1.5% go 0.5%, suas go dtí roinnt uaireanta don am atá fágtha.
- Ag deireadh an chleachtaidh, laghdaíonn an luas, tá an luas suas le 2 km / h.
Chun patrún ualaigh oiriúnach a chinneadh go neamhspleách, ní mór duit leathuair an chloig a chaitheamh duit féin, monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí, ansin tosú ag siúl go bríomhar ar feadh 10 nóiméad.
Ansin ba chóir duit an luas reatha a mhéadú go 7-8 km / h, gan uillinn claonta an rian a athrú, fanacht sa mhodh seo ar feadh thart ar 5 nóiméad.
Ag an gcéim seo, is gá na huimhreacha ón monatóir ráta croí a thaifeadadh, moillíonn an luas reatha go staid siúil. Nuair a shocraíonn análaithe beagán, ní mór duit uillinn an chlaonta a ardú go 3-5 céim, ansin lean ort ag bogadh ar feadh 5 nóiméad eile, agus ansin do ráta croí a thomhas arís.
Tá líon na hoiliúna eatramh oiriúnach do staid ar leith den chorp ag brath ar an tréimhse ar mhéadaigh an chuisle. Má tá ráta croí ard aimsithe ag an monatóir ráta croí agus é ag rith, ansin ba chóir na cleachtaí a dhéanamh de réir scéim eatramh Uimh. 1, más ag siúl atá sé - ansin de réir scéim Uimh. 2.
Patrún eatramh de workouts treadmill. Sampla Uimh. 1
An chéad chéim, sa chéad agus sa dara leagan - 10 nóiméad ag siúl go socair.
An chéad eatramh: ag siúl ag claí 3-6 céim, ar luas 4-6 km / h ar feadh thart ar 5 nóiméad.
An dara eatramh: baintear fána an chanbhás, tosaíonn an rith ag luas 7 go 9 km / h, maireann sé 2 nóiméad.
An tríú eatramh: Rith 1 nóiméad ar an luas is gasta agus is féidir don chorp.
Caithfear gach eatramh a athdhéanamh 4 huaire ar a laghad (ar a seal).
Patrún eatramh de workouts treadmill. Sampla Uimh. 2
Te suas, siúlóid 10 nóiméad.
An chéad chéim: claonta nialas, ag rith 7-9 km / h ar feadh 7 nóiméad.
An dara céim: Siúil ar feadh 10 nóiméad, ag méadú an chlaonta 2 chéim gach 2 nóiméad. Ar feadh na 10 nóiméad eile, siúl le laghdú de réir a chéile ar an incline ag minicíocht chomhchosúil dhá nóiméad.
Malartaíonn eatraimh 2 uair, déanann lúthchleasaithe a bhfuil go leor taithí oiliúna acu an scéim seo arís ceithre huaire.
Éifeachtacht oiliúna. Rialtacht aclaíochta ar an treadmill
Chun an toradh pleanáilte a bhaint amach, ní mór go mbeadh a fhios agat ar dtús do ráta croí uasta.
Is furasta é a ríomh tríd an bhfoirmle a úsáid:
- d’fhir: 220 - (lúide) líon na mblianta iomlána;
- do mhná: 226 - (lúide) líon na mblianta iomlána.
Mar shampla, déantar uasluach an bhuille croí d’fhear 25 bliain d’aois a ríomh mar seo a leanas: táscaire ard-admhála agus é ag déanamh oiliúna reatha dó ná 195 (220 - 25) buille sa nóiméad.
Léirítear an éifeachtúlacht oiliúna is airde le linn na gcuairteanna ar maidin ar an insamhlóir spóirt. Sa chéad trí seachtaine, neartóidh na matáin agus an córas cardashoithíoch an oiread sin go mbeifear in ann meánleibhéal ualaigh reatha a bhaint amach ar feadh 30 nóiméad, agus minicíocht mheánach freastal ar an gclub spóirt suas le 5 huaire sa tseachtain.
Gné an-tábhachtach chun toradh den scoth a bhaint amach is ea méadú leanúnach ar ualaí, luas agus fad rásaí. Tar éis an tsaoil, téann an corp i dtaithí ar rithim áirithe agus ídíonn sé i bhfad níos lú fuinnimh agus calraí, dá bhrí sin ní rachaidh workouts níos tromchúisí chun leasa ach reathaithe a bhfuil aschur seasmhach acu ar an treadmill.
Agus bróga á roghnú agat le haghaidh rith, moltar aird a thabhairt ar shraith ghairmiúil speisialta do lúthchleasaithe. Dearadh sneakers den aicme seo ag cur san áireamh níos mó ionsú turraing, suíomh ceart, chomh maith le tacaíocht don chos, a mbíonn an t-ualach ar an spine agus na hailt i bhfad níos lú dá bharr. Agus é mar aidhm agat meáchan a chailleadh, caithfidh tú na héadaí spóirt cuí a úsáid freisin. Cabhróidh sé leat allas a dhéanamh go maith agus meáchan breise a chailleadh.
Ní gá duit féin a chéasadh ar dtús le turais ocras uair an chloig go dtí an seomra aclaíochta. Tá na daoine is buaine in ann é seo a dhéanamh. Tabharfaidh cothú ceart roimh an maratón, an giúmar, an fheidhmíocht le linn na hoiliúna, freastal rialta ar ranganna suas le 4 huaire i 7 lá borradh fadtéarmach inmharthanacht, gile gan aon strus gan ghá. I thart ar uair an chloig oiliúna, dóitear 600-700 calraí, ag brath ar dhéine na héifeachta ar an gcorp ar fad, lena n-áirítear gluaiseacht lámh agus ton matáin an bhoilg.
Aiste bia
Ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar úire, cáilíocht, luach cothaithe na dtáirgí go laethúil. Is gá a thuiscint, tar éis pláta leite a ithe le mias taobh sula dtéann sé faoi oiliúint, nach mbeidh ualach in aghaidh na huaire in ann méid mór fuinnimh a dhó. Is fearr bricfeasta éadrom carbaihiodráite a athnuachan i gceann 40 nóiméad, agus dul chuig diancheacht, ar shlí eile, ní bheidh ann ach cleachtadh cardio. Is fearr do chéad bhéile eile a phleanáil tráth nach luaithe ná 2 uair an chloig ina dhiaidh sin.
Ba chóir go mbeadh sé, ar an gcéad dul síos, bia ar bheagán calraí gan saillte breise, milseáin. Is gá go ndéanann an aiste bia foráil do chomhpháirteanna cosúil le carbaihiodráití casta, glasraí, próitéin a bheith i láthair. Ansin athshlánóidh an corp níos fearr, agus tiocfaidh feabhas ar an meitibileacht dá réir, ag cur le laghdú ar mhais saille i réimsí faidhbe.
Conas an treadmill ceart a roghnú?
Níl sé chomh ríthábhachtach maidir le bogshodar faoi dhíon ná an oiliúint féin a cheannach trealamh aclaíochta don bhaile, nó an trealamh cuí a shainaithint sa seomra aclaíochta. Maidir le cáilíochtaí feidhmiúla, tá na gairis spóirt seo difriúil óna chéile.
Díreach mar atá leis an tsraith feidhmeanna, tascanna éagsúla, agus de réir an phraghais, is féidir leat a chinneadh an fiú an tsamhail atá beartaithe a cheannach (ar ámharaí an tsaoil, tá rogha leordhóthanach ag siopaí ar líne).
Ag roghnú treadmill meáchain caillteanas
Chun an t-insamhlóir meáchain caillteanas "ceart" a roghnú, moltar do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu na pointí seo a leanas a mheas:
- praghas íseal - gluaiseacht gluaisteán ar droch-chaighdeán. Ina theannta sin, níl earraí saor ó thomhaltóirí saor ón tSín oiriúnach le haghaidh ualaí réadacha, thairis sin, beidh siad inúsáidte go tapa;
- láithreacht rialaithe luais 16 km / h agus níos airde le huillinn claonta suas le 10 gcéim;
- is é an fheidhm is úsáidí an luas a choigeartú de réir an ráta croí aonair;
- má roghnaítear meaisín caolaithe, is féidir leat stopadh ar rian leictreach, chun matáin na gcosa a phumpáil suas - ceann meicniúil.
Anois tá an rogha leathan go leor, mar sin, maidir le seomra beag, rogha den scoth a bheadh ann samhail a cheannach le meicníocht fillte. Is féidir aonad úsáideach den sórt sin a stóráil faoin leaba chun spás a shábháil.
Moltaí maidir leis an treadmill a úsáid
Tá roinnt athbhreithnithe faoi mhuilte tread diúltach, agus léiríonn siad fiú easpa torthaí le cleachtadh fada. D’fhéadfadh go mbeadh na cúiseanna anseo go hiomlán difriúil - ní gá duit ach rith i gceart, agus cuideoidh liosta beag leideanna leat na botúin is minice a dhéantar san oiliúint a thuiscint:
- Ná coinnigh ar na ráillí láimhe le do lámha, ag aistriú meáchain, agus ag dáileadh an ualaigh go mícheart freisin.
- Posture - fiú amháin, gan an corp a chlaonadh ar chlé, ar dheis, ar aghaidh.
- Gluaiseann na hairm go saor mar a bhíonn i ngnáth rith, ag cuidiú le luas agus cothromaíocht a choinneáil.
- Cuireann bolg tarraingthe isteach neartú matáin níos tapa agus dó níos mó calraí.
- Caithfidh tú tús a chur le agus deireadh a chur le rith le téamh agus siúlóid shocair.
Ba mhaith le gach duine a bheith níos caol, níos gníomhaí agus níos fuinniúla, agus tá a fhios ag a bhformhór go díreach cad atá le déanamh chuige seo. Is é an spórt sláinte, agus tá bogshodar measartha gan chomhoiriúnú ó thaobh gile, sábháilteachta agus éifeachtúlachta de. Neartaíonn oiliúint neart an riocht ginearálta, méadaíonn sé ton muscle, luasann sé meitibileacht agus cruthaíonn sé cruth coirp feabhsaithe.
Is fearr do chaitheamh aimsire a chomhcheangal le stíl mhaireachtála shláintiúil ar an tsráid, ansin tabharfaidh ocsaigin, an fhuil a shaibhriú, buntáistí luachmhara as an gcóras imdhíonachta agus gach córas coirp a neartú. Ach le cabhair ó mhuileann tread sa gheimhreadh nó ar laethanta na coise tinne, ní gá duit a thuilleadh a bheith scartha ón gcaitheamh aimsire is fearr leat, sosanna fada a ghlacadh, seo a móide gan amhras. Ná déan dearmad faoi do bhróg treadmill freisin, tá sé tábhachtach an rogha ceart a dhéanamh.
