Tá a fhios ag duine ar bith a oibríonn sa seomra aclaíochta faoi chleachtaí bunúsacha agus iargúlta a bheith ann. Teastaíonn cleachtaí bunúsacha chun mais muscle a thógáil go tapa, agus méid suntasach neart agus caiteachais fuinnimh á dtomhailt.
Tá cleachtaí leithlisithe dírithe ar matáin atá déanta cheana féin a neartú agus faoiseamh a thabhairt dóibh. Maidir le hoiliúint, úsáidtear an dá chineál de ghnáth. Tá cleachtaí leithlisithe do na masa go maith do chailíní atá ag iarraidh an chuid seo a dhéanamh daingean agus toned.
Cleachtaí leithlisithe do na masa - cad é?
Murab ionann agus cleachtaí bunúsacha, tá cleachtaí iargúlta dírithe níos mó ar chruth matáin álainn a fhoirmiú. Is í an phríomhghné atá acu ná nach bhfuil ach 1 mhatán i gceist le linn na dtraenálacha seo, agus ní an grúpa iomlán ag an am céanna. Mar gheall air seo, faoi ualaí, déantar 1 chuid ar leith a oibriú amach, mar gheall ar féidir é a dhéanamh ollmhór nó leaisteach.
Déanann aclaíocht leithlisithe saille subcutaneous a dhó go maith i réimsí áirithe den chorp. De ghnáth laghdaíonn bodybuilders líon na cleachtaí bunúsacha roimh chomórtais thábhachtacha agus bíonn siad ina n-aonar. Déantar é seo chun faoiseamh an choirp a thabhairt san fhoirm is iomchuí le saill choirp ar a laghad.
Is fearr le cailíní cleachtaí den sórt sin mar gheall ar an bhféidearthacht go ndéanfaí ceartú ar fhadhbanna an choirp gan cur isteach ar an gcuid eile de na criosanna. Déantar cleachtaí leithlisithe ar bheagnach aon chuid den chorp, na masa san áireamh.
Más é an sprioc muscle a thógáil, tá 4/5 cleachtadh bunúsach agus 1/5 cleachtadh iargúlta sa sceideal oiliúna. Agus i gcás na cromáin a laghdú, na masa a tharraingt suas, is fearr sceideal bonn 2/5 scoite agus 3/5.
Cé acu is fearr - cleachtaí glute bunúsacha nó iargúlta?
Níl aon fhreagra aonchiallach ar an gceist seo, tiomsaítear gach oiliúint ina n-aonar de réir a gcumais, a n-oiliúna agus a mianta féin.
Is bealach cinnte iad cleachtaí leithlisithe agus bunúsacha chun corp álainn a fháil, ar an gcoinníoll go bhfuil siad le chéile. Má dhiúltaíonn tú aon chineál aclaíochta, beidh an toradh íosta nó míshásúil.
Má tá na matáin gluteal lag nó mura bhfuil siad toirtiúil go leor, ba cheart aird níos mó a thabhairt ar oiliúint bhunúsach sa réimse seo den chorp.
Má tá mais muscle ann, ach nach n-oireann an fhoirm duit, is fearr líon na cleachtaí iargúlta a mhéadú. Ní féidir ach méid mór agus cruth álainn a bhaint amach i mbeagán ama ach an dá chineál seo a chur le chéile.
Cleachtaí leithlisithe do na masa
Tá go leor cleachtaí iargúlta ann do na masa agus le himeacht ama, ní mhéadaíonn a líon ach. Tá workouts ar siúl sa bhaile nó sa nádúr agus iad siúd nach féidir a dhéanamh ach i gyms nó i gclubanna aclaíochta.
Lón
Tá lunges ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí do matáin na gcosa agus na masa.
Tá go leor athruithe ann maidir le hábhair ualaithe, feabhsúcháin dromchla agus athruithe eile le fáil strus méadaithe ar na codanna seo den chorp:
- Chun an ghluaiseacht seo a dhéanamh, ní mór duit seasamh suas díreach, leithead ghualainn óna chéile.
- Ba chóir an cúl ag an nóiméad seo a lúbadh beagán sa chúl íochtarach, agus ina dhiaidh sin ba chóir céim leathan a thabhairt ar aghaidh ó cheann de na cosa.
- Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an corp i riocht cothrom agus gan a bheith caol, agus titeann an meáchan go léir ar an gcos tosaigh.
- Mar sin, ba cheart go mbeadh dronuillinn ann idir an thigh agus an chos íochtarach, agus ba chóir go mbeadh glúine na coise deiridh ag airde an chos tosaigh.
- Ina dhiaidh sin, ní mór duit céim siar, an áit tosaigh a thógáil agus leanúint leis na cleachtaí, ag malartú na gcosa.
Hyperextension
Úsáidtear an ghluaiseacht seo chun muscle a thógáil agus an thigh uachtarach agus na masa a neartú.
Chomh maith le mais muscle a mhéadú, úsáidtear an ghluaiseacht seo le haghaidh riachtanas eile, mar shampla:
- Le braiteachtaí pianmhara sa réigiún lumbar. Mar sin féin, le linn na hoiliúna sin, ní féidir meáchan breise a úsáid.
- Mar théamh roimh chleachtaí tromchúiseacha agus troma ar chúl, cromáin agus masa.
- Ag ullmhú don deadlift. Tá sé coitianta do thosaitheoirí hyperextension a úsáid ar feadh míosa sula dtosaíonn siad ar an deadlift.
Titeann an príomh-ualach sa chleachtadh seo ar an extensor droma, hamstrings agus matáin mhóra na masa.
Maidir leis an gcleachtadh seo, is féidir leat trealamh speisialta nó gabhar spóirt a úsáid:
- Ba chóir duit seasamh luí a ghlacadh, agus tú ag lúbadh ag leibhéal an choim.
- Sa phost seo, beidh an corp i bhfoirm dronuilleach.
- Ansin ní gá duit ach unbend, ag déanamh líne dhíreach, agus ansin an áit tosaigh a ghlacadh arís.
Téigh do chosa ar ais ó sheasamh
Cleachtadh ina bhfuil go leor athruithe éagsúla ann chun matáin na pluide agus na masa a fhorbairt. Déanann dianchleachtaí le cabhair oiliúna den sórt sin an corp a dhéanamh níos doichte i mbeagán ama.
Tá roinnt roghanna swing ann agus tá gach cineál freagrach as a roinn féin:
- Ar ais. I luascáin den sórt sin, déantar biceps an thigh agus muscle mór na masa a oibriú amach.
- Ar aghaidh. Sa leagan seo, oibríonn na quadriceps.
- Amach. Titeann an t-ualach go príomha ar muscle lár na masa.
- Taobh istigh. Tá an swing seo deartha chun an muscle adductor a fhorbairt.
Níl aon rud deacair an cleachtadh seo a dhéanamh agus is féidir é a dhéanamh sa bhaile. Níl uait ach do chos a luascadh agus tacaíocht a thabhairt duit.
Tar éis duit seasamh compordach a ghlacadh, ní mór duit do chos a luascadh sa treo riachtanach, agus í a thabhairt ar ais go réidh, ach ag an am céanna níor cheart dó teagmháil a dhéanamh leis an urlár leis an gcos. Tar éis duit roinnt dosaen luascán a chríochnú, ní mór duit do chos nó do threo a athrú.
An chos a fhuadach i riocht ina seasamh ar gach ceithre
Oibríonn an cleachtadh seo go maith d’fhás na matáin gluteus medius agus minimus.
Chun é a chur i bhfeidhm, ní theastaíonn trealamh speisialaithe agus aon earraí uait:
- Ba chóir duit dul ar gach ceithre chéim ionas go gcoinnítear uillinn cheart ag leibhéal na pelvis agus lúb na glúine.
- Ina dhiaidh sin, ní mór duit an chos lúbtha a thógáil go dtí an taobh thart ar 80 céim, cé nár cheart dó lúbadh, crochadh síos ná leibhéalú amach.
- Nuair a bheidh an ghluaiseacht críochnaithe, is féidir leat an chos a thabhairt ar ais go dtí a seasamh bunaidh.
- Sa chleachtadh, ní mór duit an dá chos a úsáid gach re seach.
Tá análaithe an-tábhachtach freisin, agus tú ag ardú, ag ionanálú agus ag exhale agus tú ag filleadh. Éascóidh sé seo go mór an cleachtadh.
Tá sé tábhachtach freisin le linn na hoiliúna gan do chúl a lúbadh agus é a choinneáil díreach comhthreomhar leis an dromchla agus an corp a choinneáil i riocht statach gan é a chasadh i dtreo na cos oibre. Mura gcloítear le haon cheann de na rialacha seo, ba cheart an uillinn fuadaigh a laghdú.
Céimeanna chuig ardán ard
Tá an cleachtadh seo éifeachtach ag céim ar bith den fhorbairt fhisiciúil. Maidir le tosaitheoirí agus daoine a bhfuil deacrachtaí acu sa chorp, ba chóir duit tacaíocht speisialta nó ráillí láimhe a choinneáil. Maidir le lúthchleasaithe níos úire nó lúthchleasaithe, moltar gluaiseachtaí a dhéanamh le dhá chiteal nó dumbbells ar láimh.
Déanfaidh sé seo gluaiseacht níos deacra agus níos éifeachtaí:
- Chun é a chríochnú, ní mór duit seasamh díreach os comhair bosca léim, binse gleacaíochta speisialta nó constaic eile dá samhail.
- Is gá céim ard a thógáil agus an chos iomlán a chur ar an ardán, agus ina dhiaidh sin, ag úsáid síneadh an chos ina seasamh, ceangail an dara ceann.
- Ba cheart duit gluaiseachtaí den sórt sin a dhéanamh ar a seal.
Droichead glute
Tá an cleachtadh seo iontach maith d'aon fholláine choirp.
Agus chun é a chur i bhfeidhm, ní theastaíonn aon trealamh ná acmhainn seiftithe, ach dromchla cothrom:
- Ba chóir duit luí ar an urlár le do chosa ar an urlár agus do shála chomh gar agus is féidir do do masa.
- Tar éis sin, ní mór duit seasamh i leathdhroichead, ag díriú ar na cosa agus na lanna gualainn, agus do lámha suite go díreach ag na seams, palms suas.
- Tar éis an pelvis a thabhairt go dtí an pointe is airde is féidir, is gá matáin na masa a chonradh agus an áit tosaigh a thógáil.
- Déantar é ar luas dinimiciúil le haghaidh athrá 20-40.
Ag treorú na coise ar ais agus tú ag seasamh sa planc ar na huillinneacha
Tá a lán roghanna planc ann, agus cuireann siad go léir le grúpaí matáin éagsúla. Forbraíonn an réigiún gluteal agus an thigh uachtair ar ais go maith má threoraíonn tú an chos ar ais, ina seasamh i bplán ar na huillinneacha.
Chun é a chríochnú, ní mór duit béim a leagan ag luí le do uillinn ar an urlár, díreach faoi do ghuaillí. Ansin, ní mór duit cos amháin a thógáil amach ionas go gcruthófar líne dhíreach amháin leis an gcorp, áfach, ba cheart an ghluaiseacht a dhéanamh le d’iarrachtaí féin gan a bheith ag magadh agus ag léim.
D’fhonn torthaí gasta a bhaint amach, ba cheart duit ní amháin cleachtaí bunúsacha ach iargúlta a úsáid. Má thógann an bonn mais muscle agus má dhéanann sé fíocháin níos doichte, ansin tugann cleachtaí iargúlta faoiseamh agus leaisteachas in ord. Tá go leor cleachtaí ann do na masa is féidir leat a dhéanamh i seomra aclaíochta speisialta nó leat féin sa bhaile.
