Sa lá atá inniu ann, is féidir le rí aitheanta an luais, an cheetah, luasanna níos mó ná 100 km / h a bhaint amach. Is féidir le duine luasghéarú go dtí níos mó ná 40 km / h, 8 n-uaire níos tapa ná an meánluas le linn gnáth siúlóide agus 4 huaire níos tapa ná an meánluas reatha. Conas do luas reatha a luathú agus a bhfuil ag teastáil chuige seo?
Tá 2 bhealach nó modh gluaiseachta ag duine:
- Ag siúl. Leis an modh gluaiseachta seo, caitear íosmhéid fuinnimh, méadaíonn an fad a thaistealaítear agus an acmhainn iompair. Is é an t-aon míbhuntáiste a bhaineann le siúl ná an luas íseal nach mó ná 18 km / h.
- Ligeann rith duit luas ard a fhorbairt. Sa lá atá inniu ann, suas le 43 km / h ar líne dhíreach agus níos mó ná 45 km / h ar an shliocht.
Déantar na táscairí luais uasta atá ag duine agus é ag rith a thaifeadadh ag comórtais rian agus allamuigh. Ach, i ndaoine, mar atá in aon ainmhí, nuair a tharlaíonn cás an-mhór, scaoileann na faireoga adrenal hormón isteach sa tsruth fola ag an am céanna, a shlógann gach cúlchiste féideartha den chorp chun an t-aon ghníomh is féidir a dhéanamh i láthair na huaire le haghaidh féin-chaomhnaithe - norepinephrine. Ní dhéantar cásanna den sórt sin a thaifeadadh in áit ar bith, mar sin, ní fios an luas reatha uasta go cinnte.
Cad a chinneann an luas reatha?
Braitheann an luas uasta is féidir le duine áirithe a fhorbairt agus é ag rith ar na paraiméadair seo a leanas:
- An fad a shárú. Tá dhá tháscaire mar thréith ag coincheap an luais: uasmhéid - arna thomhas ag gairis speisialta ar dheighleog ghearr 30,50,100 m tráth a ghnóthaithe; meánach - tréithrithe ag táscaire ama. Dá lú ama a caitheadh ar achar áirithe a shárú, is airde an meánluas. Chun é a chinneadh, is leor stad-faire agus áireamhán a bheith agat.
- Seasamh an choirp agus tú ag rith. Beag beann ar fhad an achair, ní mór duit friotaíocht an aeir a íoslaghdú - an limistéar tosaigh a laghdú
- Cóimheasa de mhais muscle lean, uisce agus saille. An níos mó mais muscle, is lú mais uisce agus saille, is airde an luas uasta agus an meán.
- Leithead na céime. An níos leithne an dul chun cinn, is mó an luas reatha uasta. Tá éifeacht ilghnéitheach ag an bparaiméadar seo ar mheánluas. Seo a thagann rithim ar dtús.
- Aiste bia. Scaoileann saillte an t-uasmhéid fuinnimh le linn briseadh síos. Ach tógann an próiseas seo níos faide ná fuinneamh a fháil ó charbaihiodráití. Soláthraíonn carbaihiodráití agus próitéiní 2 uair níos lú fuinnimh. Tá próitéiní mar chuid de shnáithíní matáin, mar sin, baineann an corp fuinneamh astu go deireanach. Is carbaihiodráit deacair é siúcra a bhriseadh síos. Dá bhrí sin, is fearr glúcós, fruchtós agus maltós a ithe roimh an rás. Níor chóir táirgí déiríochta, deochanna alcólacha, fíonchaora a ithe 2 lá roimh an rás, mar go ngortóidh na matáin go leor tar éis aclaíochta.
- Cumas aeróbach an choirp. Ag achair níos mó ná 200 m, ní bhíonn am ag fuil ocsaigin a sholáthar do gach cill. Sa phróiseas oiliúna, ní mór duit cealla matáin a mhúineadh chun ocsaigin a bhaint as carbaihiodráití go neamhspleách.
Teicníc rith luais
Forbraítear teicníc reatha trí sheisiúin oiliúna fhada. Maidir le faid mheán, is féidir leat an teicníc cheart a fhorbairt i gceann 6 mhí, ar achair fhada - i 9-12, agus i gcomhair sprint - 100, 200 m, 12 mhí ar a laghad. Dá bhrí sin, más gá duit an fad seo nó an fad sin a rith go práinneach, is fearr rith ar an ngnáthbhealach.
Is é fírinne an scéil go bhfuil an fo-chomhfhiosach i bhfad níos gasta ná an comhfhiosach, má smaoiníonn tú ar gach gníomh agus tú ag rith, ní rachaidh an toradh in olcas.
Má tá níos mó ná seachtain amháin roimh an rás, is féidir leat iarracht a dhéanamh roinnt gníomhartha simplí a thabhairt chun uathoibritheachta:
- Tá na hairm lúbtha ag na huillinneacha ag uillinn 90 céim, sínte ar aghaidh amach, siar isteach, agus ní vice versa, mar is gnách agus iad ag siúl;
- Ba chóir don chos teagmháil a dhéanamh go réidh leis an talamh chun brú amach níos tapa;
- Tugtar an tacaíocht ag gach céim ní ar an tsáil, mar nuair a bhíonn tú ag siúl, ach ar lár na coise, má dhéantar matáin an lao a phumpáil go maith - ar an ladhar;
- Ba cheart go socródh aimplitiúid gluaiseachtaí láimhe an luas reatha riachtanach, agus gan friotaíocht aeir breise a chruthú.
Conas is féidir liom mo luas reatha a mhéadú?
Má chuireann tú ceist ar oiliúnóir a bhfuil taithí aige cé mhéid ama a thógann sé chun luas rith ag achar áirithe a mhéadú, is é an duine seo nó an duine sin, an duine nach dtuigeann aon rud faoi ullmhú lúthchleasaithe nó le haghaidh spraoi, a thabharfaidh téarmaí ar leith.
Go praiticiúil, níl a fhios ag an gcóitseálaí ná an lúthchleasaí an toradh deiridh, suas go dtí gur cláraíodh é le gairis tomhais ag an gcomórtas. Tá sé seo ar cheann de go leor sainiúlachtaí lúthchleasaíochta. Ar ndóigh, is é an t-aon bhealach chun na torthaí is fearr a bhaint amach, cibé acu don lúthchleasaíocht nó d'aon spórt eile, ná trí oiliúint leanúnach.
Gnéithe bunúsacha den oiliúint
Is í an phríomhghné den oiliúint lúthchleasaíochta an ghné shíceolaíoch, atá comhdhéanta de 3 chomhpháirt:
- spreagadh,
- mianta
- freagracht.
Is í an spreagadh an rud a gcaithfidh tú an oiread sin ama agus iarrachta a chaitheamh air. D’fhéadfadh sé a bheith ag dul thar chaighdeáin, feidhmíocht fhiúntach i gcomórtais, dul isteach sna trí barr, buachan, taifead a shocrú.
Tar éis do dhuine cinneadh a dhéanamh ar a gcaithfidh sé rith níos gasta, tá fonn air a sprioc a bhaint amach. Tar éis an chéad workout, bíonn pian mór sna matáin le feiceáil, dá dtagraítear i slang spóirt mar scornach tinn. Maidir leis an gcéad chleachtadh eile, ní mór duit teacht in am agus tosú ag cleachtadh, ag dul thar an bpian. Amach anseo, ní mhéadóidh na hualaí ach.
Agus ní déarfaidh an cóiste: "Maith thú!" go dtí go mbainfear amach na chéad torthaí. Le linn an phróisis oiliúna, imíonn an fonn agus an spreagadh, níl ach freagracht fós ann. Is í an fhreagracht an phríomhchuid den ghné shíceolaíoch.
Gné eile is ea an physique. Ní féidir leat a bheith i do sprinter, waiter, nó rádala lár-achair. Tá claonadh ag gach duine as disciplín de chineál éigin. Nochtann traenálaí maith an claonadh seo tar éis cúpla clár oibre ginearálta.
Cleachtaí
Tá gach cleachtadh lúthchleasaíochta roinnte ina ginearálta agus speisialaithe. Déantar ginearálta beag beann ar an bhfad a bhíonn an duine ag ullmhú dó. Tá difríochtaí idir cinn speisialaithe maidir le sprinters, rádala achair agus reathaithe.
Tá go leor cleachtaí reatha ann. Ach, ní féidir le tosaitheoir gach rud a dhéanamh, ar shlí eile is féidir na hiarmhairtí a thuar ó sprains go taom croí.
Is iad na cleachtaí is simplí nach mbíonn iarmhairtí marfacha iontu:
- squats,
- ag rith ina áit, nó ag rith ar mhuileann tread. Ba chóir duit rith ar do bharraicíní chomh fada agus is féidir, céim chomh leathan agus is féidir a ghlacadh, agus rith ar luasanna éagsúla. Mura bhfuil traenálaí faoi rialú an chleachtaidh, ba chóir é a dhéanamh go dtí go mbraitheann braistint bheag sna matáin agus nó go dtí go mbraitheann tú go bhfuil anáil an-bheag.
Tábhachtach! Ar an dara lá tar éis dóibh an cleachtadh a thosú, beidh pian ar roinnt matáin. Is gá na cleachtaí céanna a dhéanamh trí fhórsa gan an t-ualach a mhéadú. Sa chás seo, scaipfear an t-aigéad lachtaigh ar fud an choirp. Ar an tríú lá agus sna laethanta ina dhiaidh sin, ní bhraithfear an pian chomh soiléir.
Leideanna chun do luas reatha a mhéadú
- Agus tú ag bogshodar, déan iarracht do chosa a choinneáil i líne. Mura n-oibríonn sé amach, déan iarracht nótaí bainc a chur ar líne amháin ag fad do chéim reatha agus cuir ina luí ort gur leatsa an nóta bainc ar a raibh do chos. Chabhraigh an teicníc seo le roinnt seaimpíní!
- Má chaitheann tú tobac, níor cheart duit é seo a dhéanamh roimh do rith ar maidin agus 1.5 uair an chloig ar a laghad ina dhiaidh sin.
- Is fearr caife a ól tar éis do rith ar maidin, ar shlí eile ní bhraitheann tú fíor-ualach ar do chroí.
- Sula ndéantar bogshodar, ól gloine dí fuinnimh, agus ina dhiaidh sin - gan níos mó ná 100 g de phróitéin allmhairithe nó 150 táibléad feola, nó 15 táibléad feola.
- Más gá duit do rith a luathú chun críocha neamh-lúthchleasaíochta, ná glac aon chógas seachas próitéin agus fuinneamh, go háirithe stéaróidigh anabalacha agus drugaí dópála eile - tá sláinte ae níos costasaí.
Mar chonclúid
Le hoiliúint rialta i gcorp an duine, luasghéaraítear próisis meitibileach, tosaíonn na faireoga inchríneacha ag obair i mód feabhsaithe, ag scaoileadh adrenaline agus endorphins eile isteach san fhuil, tosaíonn snáithíní matáin ag atógáil, srl.
Má tá an dáileog mícheart, is féidir leis an ualach dochar do-athraithe a dhéanamh do shláinte, agus don saol uaireanta. Dá bhrí sin, is fearr oiliúint chun luas reatha a mhéadú faoi threoir shoiléir traenálaí a bhfuil taithí aige.
