Cleachtaí Crossfit
7K 0 03/12/2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 03/22/2019)
Tá líon mór cleachtaí dian sa chlár oiliúna feidhmiúla neart (crossfit) ina struchtúr. Cuidíonn an chuid is mó acu leis an lúthchleasaí roinnt grúpaí matáin a oibriú amach ag an am céanna. Chun matáin an chúil a phumpáil ag an am céanna, chomh maith leis an bolg, tarraing suas a dhéanamh le huillinn ar an mbarra cothrománach, ar a dtugtar L-tarraingt-suas go minic (an t-ainm Béarla ar L-Pull-up).
Tá an-tóir ar lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu ar an gcleachtadh seo. Is minic a dhéanann tosaitheoirí caidéalú abs agus ar ais go leithleach go dtí go bhfoghlaimíonn siad conas é a dhéanamh gan stró. Éilíonn an cleachtadh ar an lúthchleasaí na gluaiseachtaí a dhéanamh i gceart, chomh maith le leibhéal ard comhordaithe. Oibríonn Bodybuilders ar an ngné spóirt seo ar an mbarra.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teicníc aclaíochta
Te do matáin agus ligaments sula ndéanann tú na gluaiseachtaí bunúsacha. Mar sin, is féidir leat aon ghluaiseacht a dhéanamh go sábháilte. Oibrigh ar an bpíosa. Chun tarraingt suas le huillinn a dhéanamh (tá L-tarraingt-suas) ceart go teicniúil, caithfidh an lúthchleasaí an algartam gluaiseachtaí seo a leanas a leanúint:
- Léim isteach sa bharra cothrománach. Ba chóir go mbeadh an leithead greim leathan go leor.
- Tabhair do chosa le chéile. Ardaigh iad 90 céim.
- Tosaigh ag tarraingt suas go rialta. Ba chóir go mbeadh an corp íochtarach i riocht statach, níos doichte an abs. Coinnigh do chosa comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir é seo a dhéanamh le linn an chleachtaidh. Oibrigh ag aimplitiúid iomlán. Ba chóir duit a bheith i dteagmháil leis an mbarra le do smig.
- Déan roinnt athrá ar na L-Pull-Ups.
Coinnigh do chúl díreach. Ardaigh do chosa go réidh. Ba cheart go mbraitheann tú teannas an spriocghrúpa matáin agus an ceint dhó. Tar éis na heilimintí go léir a chríochnú gan botúin, beidh an lúthchleasaí in ann roinnt réimsí matáin a neartú ag an am céanna.
Coimpléisc le haghaidh crosfheistiú
Braitheann an clár workout tarraingt suas cúinne ar do thaithí oiliúna. Maidir le tosaitheoirí, moltar tarraingt-suas agus arduithe cos crochta a dhéanamh gach re seach. Maidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu, molaimid an ghluaiseacht a dhéanamh go réidh d’fhonn mothú maith a fháil do na matáin an bhoilg. Oibrigh le haghaidh 10-12 ionadaí in iliomad tacair. Is féidir le gairmithe aclaíocht a dhéanamh le supersets. Déan roinnt cleachtaí ag an am céanna gan sosanna eatarthu. Is féidir leat meáchan pancóg barbell a úsáid freisin ba chóir a chlampáil idir do chosa. Dá bhrí sin, méadóidh tú an t-ualach níos mó fós.
Cuirimid roinnt coimpléisc oiliúna ar fáil le haghaidh crosfheistiú, ina bhfuil tarraingt suas le huillinn ar an mbarra cothrománach.
