Ag seasamh amach i réimse na lúthchleasaíochta, is é rith fadraoin an ceann is forleithne agus is coitianta.
Chomh maith le daoine gairmiúla, úsáideann gnáthdhaoine an cineál seo rith ar mian leo a bheith álainn, marthanach agus sláintiúil. Go deimhin, le linn bogshodar, bíonn go leor grúpaí matáin agus orgán i gceist.
Tarlaíonn sé freisin:
- Endurance méadaithe do na scamhóga agus don chroí.
- Feabhsaíonn obair an chórais díleá.
- Éiríonn an córas soithigh fola níos forbartha.
- Déantar fadraoin a thomhas de réir achair nó de réir ama.
Gnéithe den achar fada ag rith
De réir an chleachtais, ní amháin gur maith le daoine gairmiúla, ach amaitéaracha freisin a bheith ag rith fad-achair. Dá bhrí sin, is gá roinnt gnéithe atá sainiúil don spórt seo a thabhairt faoi deara:
- Déantar socrú na coise i rith achair fhada ar an talamh leis an gcuid tosaigh ar an taobh amuigh, agus ansin ní leanann sé an rolla go dtí a dromchla iomlán.
- Tá sé tábhachtach súil a choinneáil ar do ráta croí le linn aclaíochta.
- Suíomh torso ceart agus raon lámh.
- Cumas análaithe ceart.
Agus tú i mbun aclaíochta, ba cheart duit aird a thabhairt ar threoshuíomh an ráta riospráide go rithim na gcéimeanna. Is é an beart seo a sheachnaíonn easpa ocsaigine.
Cad a chuireann le forbairt achair fhada?
- forbairt na matáin lao;
- seasmhacht méadaithe;
- méadú ar chumais neart;
- forbraíonn orgáin mar chroí, scamhóga, ae.
- cothromaíocht na microflora intestinal a fheabhsú, na córais soithíoch a fheabhsú agus a neartú;
- meitibileacht méadaithe;
- laghdú ar an iomarca meáchain;
- cumais nua análaithe a ghníomhachtú.
Forbairt an chroí, na scamhóga, an ae
Le linn bogshodar, bíonn grúpaí matáin páirteach go hiomlán san obair. Dá bhrí sin, faigheann na príomhghrúpaí matáin spreagadh breise agus tosaíonn siad ag forbairt ina theannta sin, láidir agus mar gheall air seo, méadaíonn a seasmhacht.
Faigheann siad cumas níos láidre chun ualaí agus brú a sheasamh:
- tosaíonn na scamhóga a gcuid oibre i bhfeidhm go hiomlán.
- méadaíonn an matán croí i méid, éiríonn sé níos leaisteacha, agus méadaíonn a chumas conarthach.
- nuair a bhíonn sé ag rith, faigheann an t-ae níos mó sreabhadh fola, rud a mhéadaíonn a chumas an corp a ghlanadh agus tocsainí a bhaint.
Forbairt soithigh fola
Is é iarmhairt obair mhéadaithe na n-orgán le linn ualaí le linn na hoiliúna ná forbairt an chórais imshruthaithe, neartú na mballaí soithíoch agus méadú ar an sreabhadh fola tríothu.
- Soláthraíonn bogshodar leathuair an chloig neamhphósta bealach chun an córas cardashoithíoch a athshlánú, a leigheas agus a chothabháil.
- Agus é ag rith, déanann beagnach gach matáin chnámharlaigh conradh, rud a thugann an éifeacht atá ag brú beagnach gach árthaigh, agus a bhfuil a leaisteachas méadaithe dá bharr.
- Mar thoradh ar an bpróiseas chun an talamh a bhrú amach tá ardú na fola trí veins na gcosa in airde. Ligeann an feiniméan seo sreabhadh fola i gciorcal níos mó agus cuireann sé deireadh le marbhántacht sna cosa. Mar thoradh air sin, is beart coisctheach é galar venous a eisiamh.
- Tá orgáin cosúil le ribeadáin i gcorp an duine suite go hingearach i bhformhór na gcásanna, rud a mhoillíonn gluaiseacht sreabhadh fola tríothu. Nuair a bhíonn an domhantarraingt ag bogshodar agus á shárú, déantar fuil a phumpáil suas agus síos trí na ribeadáin. Saibhríonn scaipeadh fola méadaithe gach fócas ribeach den chorp, a bhfuil éifeacht tairbhiúil aige ar an gcorp ar fad.
- Mar gheall ar an bpróiseas reatha, forbraíonn an matán croí go láidir, laghdaíonn an ráta croí agus déanann sé seo don orgán croí oibriú i mód eacnamaíoch.
- Brú fola a laghdú trí gach soitheach forimeallach a iompraíonn fuil a leathnú.
Cothromú an microflora intestinal
Tá cineál speisialta análaithe bolg le linn rith in ann spreagadh áirithe a thabhairt do na ballaí intestinal. Ina theannta sin, is cobhsaitheoir den scoth an motility intestinal an teocht ag ardú.
Mar thoradh ar an microflora intestinal, a fhaigheann spreagadh breise, tá cuma an aip air, feabhsaíonn an próiseas díleá bia agus méadaíonn an goile.
Meitibileacht a fheabhsú
Athnuachan ar obair na soithigh fola, bíonn rithim nua meitibileachta mar thoradh ar ualaí teasa, rud a mhéadaíonn go mór cumas an choirp é féin a athnuachan.
- Méadaíonn líon na n-erythrocytes agus an cion haemaglóibin iontu, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú ar ocsaigin san fhuil.
- Tá méadú ar dhíolúine, agus, dá réir sin, friotaíocht le slaghdáin agus galair thógálacha mar gheall ar ghníomhaíocht mhéadaithe leukocytes.
- Luathaítear feidhmeanna aisghabhála.
Teas ginearálta a fhorbairt sa chorp
Déantar méadú ar theocht an choirp i duine le linn bogshodar a chúiteamh le cumas an choirp cothromaíocht teochta a fháil. Mar gheall ar an ngné seo, cuireann na hualaí teirmeacha a fhaigheann an lúthchleasaí le linn rásaí fad-achair le dáileadh teasa laistigh den chorp.
Spreagtar córas malairte teasa an choirp, agus tarlaíonn na próisis fiseolaíocha seo a leanas:
- comhiompar, fuarú comhlacht téite ag an atmaisféar máguaird. Meitibileacht cille agus meitibileacht a fheabhsú iontu.
- sweating méadaithe, le cabhair a bhaintear uisce agus salann as an gcorp.
Calraí breise a dhó agus meáchan a chailleadh
Nuair a fhaigheann an corp ualaí, is é an chéad rud a chaitheann sé ná glycogen. Tá cúlchistí na substainte seo comhchruinnithe in ae agus matáin chorp an duine.
Tugann tomhaltas na substainte seo fuinneamh, is é sin, braitheann seasmhacht an lúthchleasaí go díreach air. Ag deireadh an mhiondealú ar glycogen, tosaíonn tomhaltas cúlchistí carbóin nó saille an choirp. Tarlaíonn an próiseas scoilteadh sa chéad leath uair an chloig de dhianghníomhaíocht choirp.
Dá réir sin, ligeann rith fad-achair duit an próiseas chun calraí a dhó a ghníomhachtú agus tosaíonn sé meáchain caillteanas gníomhach:
- Cuireann gach gram de allais rúnda 0.6 kcal as an gcorp.
- Tá ualach aeróbach breise ag rith fad-achair, ag comhcheangal déine agus luas an rith.
- Trí níos mó aclaíochta a dhéanamh agus níos mó calraí a chaitheamh agus é ag rith achair fhada, méadaíonn an corp a dhó calraí go suntasach, rud a ligeann do na punt breise leá i ndáiríre.
Cumas láidir análaithe a fhorbairt
Agus an spórt seo á chleachtadh, déantar níos mó ocsaigine a ionsú agus a ionsú:
- Trí dhoimhneacht anála a mhéadú, forbraíonn na scamhóga, ag méadú a méid de na alveoli agus ag forbairt struchtúr na ribeadáin.
- A bhuíochas le hoiliúint rialta, athraíonn rithim análaithe féin.
- Nuair a ritheann tú achar fada go leor sa chorp, eascraíonn an fiach ocsaigine mar a thugtar air, a thosaíonn an comhlacht a chúiteamh go dian tar éis dheireadh an rith, rud a spreagann na scamhóga ina dhiaidh sin.
Conas rith fadraoin a fhorbairt de réir a chéile?
Sa saol laethúil, chun éifeacht theiripeach a bhaint amach, is leor achar suas le ceithre chiliméadar a rith in aghaidh an lae.
Nuair a bheidh sé ag rith ag meánluas in am, tógfaidh sé seo beagán níos mó ná fiche nóiméad sa lá. Is gá scileanna a fhorbairt chun rith de réir a chéile ionas nach gcuirfidh siad ró-sheasamh ar na matáin agus na hailt.
Ba chóir duit tosú le rith ciliméadar:
- Ocht gcéad méadar nó ciliméadar amháin ar feadh ceithre nó cúig lá.
- Ciliméadar go leith. Laistigh de cheithre lá.
- Dhá chiliméadar. Is gá staidéar a dhéanamh ar feadh seachtaine.
- Trí chiliméadar. Caith seachtain amháin eile ar chomhdhlúthú.
- Ceithre chiliméadar.
Roghnaítear luas an rith ina n-aonar. Roghnaítear an rithim reatha go neamhspleách, ag na chuimhneacháin riachtanacha ag tús na hoiliúna is féidir leat dul ar chéim.
Tá rialáil na hoiliúna bunaithe go hiomlán ar shláinte an reathaí. Ba cheart go dtarlódh an méadú ar ualaí i bíseach aníos. Breathe trí do shrón agus bholg. Tar éis dhá nó trí mhí, is féidir leat tosú ag baint sult as bogshodar.
Teicníc reatha achair fhada
Seasamh ceart na gcos
Is í seo an ghné bhunúsach de rith fada achair cheart. Tá difríocht chairdiach ag suíomh na coise ó bhogshodar sláinte simplí sa chéad áit a gcuirtear a chuid tosaigh agus an taobh seachtrach, agus sreabhadh réidh ina dhiaidh sin go dtí an dromchla iomlán.
Trí éifeacht choscánaithe an bhrú a laghdú cabhraíonn sé leis an luas agus a éifeachtúlacht a choinneáil. Caithfidh an chos atá ag táirgeadh an bhrú i láthair na huaire a bheith díreach, agus an cromán a thabhairt ar aghaidh chun an brú ina dhiaidh sin a fheabhsú.
Seasamh Torso agus gluaiseacht lámh
Caithfear an corp a choinneáil ina sheasamh, agus teastaíonn obair rithimeach na lámha chun na cosa a shocrú. Ba chóir go mbeadh obair na lámha le linn gluaiseachta ard go leor, tá seasamh an uillinn dírithe ar gcúl, agus na lámha i dtreo an choirp. Cruthaíonn sé seo an tuiscint go bhfuil tú ag iarraidh greim a fháil ar aer.
Méadaíonn gluaiseacht na n-arm seo deireadh agus luas an rádala. Coinnítear an ceann díreach agus socraítear an ga ar an léaslíne.
Meastar anois ní amháin gur disciplín móréilimh spóirt é rith fad-achair, ach freisin líon mór admirers a fháil i measc gnáth-reathaithe, tosaitheoirí agus neamhghairmithe. Cuidíonn scoileanna oscailte atá ag múineadh ag rith, áit a mbíonn gairmithe ardcháilithe ag múineadh, leis an teicníc cheart a mháistir.
