Gan eolas nua-aimseartha faoi obair agus feidhmiú chorp an duine ag ualaí uasta, tá sé dodhéanta d’aon lúthchleasaí a bheith rathúil i gcúrsaí spóirt, go háirithe agus é ag rith.
Teastaíonn eolas faoi VO2max ní amháin do lúthchleasaithe, ach do ghnáthdhaoine freisin, ós rud é go nochtann an táscaire seo rúin faoi staid sláinte aon duine i láthair na huaire, cumais an choirp, agus a chumas maireachtáil fada.
Cad é an folúntas vo2 max?
Sainmhínítear VO2 Max mar an t-uasmhéid ocsaigine is féidir le do chorp a thógáil isteach, a sheachadadh agus a úsáid in aon nóiméad amháin. Tá sé teoranta ag an méid ocsaigine san fhuil is féidir leis na scamhóga agus an córas cardashoithíoch a phróiseáil agus an méid ocsaigine is féidir leis na matáin a bhaint as an fhuil.
Ciallaíonn an t-ainm: V - toirt, O 2 - ocsaigin, uasmhéid - uasmhéid. Sloinntear VO 2 max mar ráta absalóideach lítear ocsaigine in aghaidh an nóiméid (l / nóim) nó mar ráta coibhneasta i millilítear ocsaigine in aghaidh an chileagraim de mhais choirp in aghaidh an nóiméid (e.g. ml / (kg · nóim)). Is minic a úsáidtear an abairt dheiridh seo chun feidhmíocht seasmhachta lúthchleasaithe a chur i gcomparáid.
Cad is tréith ann?
Is tomhas é VO2max ar an luas uasta ar a bhfuil corp lúthchleasaí in ann ocsaigin a ionsú le linn oibríochta áirithe, arna choigeartú de réir mheáchan coirp.
Meastar go laghdaíonn VO2 Max thart ar 1% in aghaidh na bliana.
Tá VO2max ard tábhachtach toisc go bhfuil dlúthbhaint aige leis an bhfad a thaistealaíonn an t-ábhar. Taispeánann taighde gurb ionann VO2max agus thart ar 70 faoin gcéad de rath feidhmíochta cine i measc reathaithe aonair.
Mar sin, má tá tú in ann 5000m a rith nóiméad amháin níos tapa ná mar is féidir liom, is dócha go bhfuil do VO2max níos airde ná an mianach agam de réir méid is leor chun 42 soicind den nóiméad sin a áireamh.
Tá dhá phríomhfhachtóir ann a chuireann le VO2max ard. Ceann díobh seo is ea ocsaiginiú láidir an chórais iompair, lena n-áirítear croí cumhachtach, haemaglóibin fola, toirt fola ard, dlús ribeach ard sna matáin, agus dlús ard mitochondrial i gcealla muscle.
Is é an dara luas an cumas líon mór snáithíní matáin a chonradh ag an am céanna, ós rud é go mbíonn níos mó fíochán matáin gníomhach ag aon am faoi leith, is mó a itheann na matáin an ocsaigin is mó.
Fágann sé sin gur comhartha criticiúil é VO2 Max atá ag dul in aois, agus is féidir linn é a thomhas agus a fheabhsú le hoiliúint cheart aeróbach. Chun seo a dhéanamh, caithfidh tú do ráta croí a ardú go teocht idir 65 agus 85 faoin gcéad d’uasmhéid trí aclaíocht aeróbach ar feadh 20 nóiméad ar a laghad, trí nó cúig huaire sa tseachtain.
An difríocht i dtáscairí idir gnáthdhaoine agus lúthchleasaithe
Tá VO2max ag fir gnáth 20-39 idir 31.8 agus 42.5 ml / kg / nóim ar an meán, agus tá VO2max ag lúthchleasaithe-reathaithe den aois chéanna suas le 77 ml / kg / nóim ar an meán.
De ghnáth bíonn ionsú ocsaigine uasta 20-25% níos ísle ag cailíní agus mná gan oiliúint ná fir gan oiliúint. Mar sin féin, nuair a dhéantar comparáid idir lúthchleasaithe mionlach, is gnách go mbíonn an bhearna gar do 10%.
Ag dul níos faide, déantar VO2 Max a choigeartú le haghaidh mais thrua i lúthchleasaithe mionlach fireann agus baineann, imíonn na difríochtaí i roinnt staidéir. Creidtear gurb iad siopaí suntasacha saille a bhaineann go sonrach le gnéas an chuid is mó de na difríochtaí meitibileach atá ag rith idir fir agus mná.
De ghnáth, is féidir an laghdú ar uasmhéid VO2 a bhaineann le haois a chur i leith laghdú san uasráta croí, uasmhéid fola, agus uasdhifríocht a-VO2, is é sin, an difríocht idir an tiúchan ocsaigine san fhuil artaireach agus san fhuil venous.
Conas a dhéantar Vo2 max a thomhas?
Tomhas cruinn ar VO 2 uas folaíonn sé iarracht fhisiciúil atá leordhóthanach ó thaobh faid agus déine chun an córas fuinnimh aeróbach a luchtú go hiomlán.
I dtástáil chliniciúil agus lúthchleasaíochta ginearálta, is gnách go mbíonn tástáil aclaíochta dhifreálach san áireamh anseo (bíodh sé ar mhuileann tread nó ar luasmhéadar rothair), ina ndéantar déine aclaíochta a mhéadú de réir a chéile trí thomhas: aeráil agus ocsaigin, agus tiúchan dé-ocsaíd charbóin in aer ionanálaithe agus easanálaithe. ...
- Sroichtear VO 2 max nuair a fhanann tomhaltas ocsaigine seasmhach in ainneoin ualach oibre méadaithe.
- Cinntear cothromóid Fick i gceart le VO 2 max:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
faightear na luachanna seo le linn aclaíochta ar an iarracht is mó, áit arb é Q aschur cairdiach an chroí, is é C O 2 an cion ocsaigine artaireach agus is é C V O 2 an cion ocsaigine venous.
- (C O 2 - C v O 2) tugtar difríocht ocsaigine arteriovenous air freisin.
Agus é ag rith, de ghnáth déantar é a chinneadh trí úsáid a bhaint as nós imeachta ar a dtugtar tástáil aclaíochta fhorlíontach, ina ndéanann an lúthchleasaí análú isteach i bhfeadán agus i bhfeiste feadán ag bailiú agus ag tomhas na ngás easanálaithe agus é ag rith ar mhuileann tread, áit a bhfuil
méadaítear luas nó grádán an chreasa de réir a chéile go dtí go sroicheann an lúthchleasaí tuirse. Is é an t-uasráta tomhaltais ocsaigine a thaifeadfar sa tástáil seo ná VO2max an rádala.
VO 2 Max a ríomh gan tástáil oiriúnachta.
Chun do ráta croí a chinneadh gan monatóir, cuir dhá mhéar in aghaidh artaire ar thaobh do mhuineál, díreach faoi do ghiall. Ba cheart go mbeifeá in ann buille do chroí a mhothú ar do mhéara. Socraigh lasc ama ar feadh 60 soicind agus déan líon na mbuille a bhraitheann tú a chomhaireamh
Seo do ráta croí (ráta croí) i mbuille sa nóiméad (BPM). Ríomh d’uasráta croí. Is é an bealach is coitianta chun d’ardráta croí a ríomh ná trí d’aois a dhealú ó 220. Má tá tú 25, d’uasmhéid HR = 220 -25 = 195 buille sa nóiméad (bpm).
Déanaimis VO 2 max a shainiú le foirmle shimplí. An fhoirmle is simplí chun VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (scíthe HR / HR rest) a ríomh. Tá comhaireamh maith ar an modh seo i gcomparáid le foirmlí ginearálta eile.
Ríomh VO 2 uas. Chinn tú cheana féin d’úsáid scíthe agus uasráta croí, is féidir leat na luachanna seo a phlugáil isteach san fhoirmle agus an uasmhéid VO 2 a ríomh. Ligean le rá go bhfuil ráta croí scíthe agat de 80 buille sa nóiméad agus is é do ráta croí uasta 195 buille sa nóiméad.
- Scríobh an fhoirmle: VO 2 uas = 15 x (uasmhéid HR / HR rest)
- Luachanna ceangail: VO 2 uas = 15 x (195/80).
- Réitigh: VO 2 uas = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / nóim.
Conas do VO2max a fheabhsú
Bealach tapa chun VO2max a fheabhsú is ea rith ar feadh timpeall sé nóiméad ag an luas is gasta is féidir leat a chothú le linn na tréimhse sin. Mar sin d’fhéadfá workout VO2max a dhéanamh a chuimsigh téamh suas le 10 nóiméad, rith 6 nóiméad, agus fuarú 10 nóiméad.
Ach ní hé seo an bealach is fearr le hullmhú do VO2max, mar is féidir leat a bheith an-tuirseach tar éis sé nóiméad d’iarracht. Is fearr iarracht beagán níos lú a dhéanamh ag an déine chéanna nó beagán níos airde, scartha le tréimhsí téarnaimh, mar tugann sé seo deis don lúthchleasaí níos mó ama iomlán a úsáid ag 100 faoin gcéad VO2max sula dtéann sé ídithe. Rogha eile is ea déine a chur ar ais ach beagán, agus eatraimh beagán níos faide a dhéanamh.
Tosaigh ag eatraimh 30/30. Tar éis téamh suas ar feadh 10 nóiméad ar a laghad trí bhogshodar go héadrom, oibrigh 30 soicind go crua, ag an luas is gasta. Ansin déanann sé moilliú chun solais. Bealach maith chun oiliúint VO2max a thabhairt isteach i do chlár ag eatraimh 30/30 agus 60/60. Lean ort ag malartú idir eatraimh thapa agus mhall 30 soicind go dtí go mbeidh 12 ar a laghad críochnaithe agat agus ansin 20 as gach ceann.
Méadaigh an líon eatraimh 30/30 le críochnú gach uair a dhéanann tú an cleachtadh seo, ansin aistrigh go eatraimh 60/60. Tosaigh le sé cinn acu ar a laghad agus tóg suas le 10 gcinn.
Tá eatraimh níos giorra 20 go 90 soicind iontach maith chun cumhacht, neart agus luas a fhorbairt. Tá eatraimh beagán níos faide idir dhá nó trí nóiméad iontach d’fhorbairt VO2max. D’fhonn na eatraimh a dhéanamh chun an cleachtadh a mhéadú, ní mór duit téamh suas, bogshodar ar feadh 10 nóiméad. Ansin rith suas an cnoc ar feadh dhá nó trí nóiméad (roghnaigh an fad sula dtosaíonn tú), bog ar ais go dtí an pointe tosaigh agus déan arís.
Is cineál crua oiliúna VO2max iad eatraimh lachtáite. Déan cinnte go bhfuil leibhéal ard aclaíochta coirp agat le 30/30, 60/60 agus eatraimh fhadaithe sula dtéann tú ar aghaidh go dtí eatraimh lachtaithe.
Is fearr an cineál oiliúna seo a dhéanamh ar an mbóthar. Te suas ar feadh 10 nóiméad le bogshodar éadrom agus ansin rith crua 800m (dhá lapa ar mhuileann tread lánmhéide) suas le 1200 méadar (trí lapaí ar mhuileann tread lánmhéide) timpeall an rian. Anois laghdaigh do luas go bogshodar éasca 400 méadar.
Déan eatraimh ghearra (800 m) i do chéad chleachtadh ar eatraimh lachtaithe an timthrialla oiliúna seo, agus ansin bog ar aghaidh. Tá thart ar 5000m de rith tapa sna hoibríochtaí seo (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Arís, déan iarracht luas tapa a reáchtáil is féidir leat a chothú go dtí an t-eatramh deireanach gan moilliú.
Cuidíonn tomhas VO2 Max le gairmithe aclaíocht a fhorordú go sábháilte agus go héifeachtach do dhaoine ar gach leibhéal aclaíochta. Is féidir le meastóireacht ar fheidhm chroí agus ar thomhaltas ocsaigine a bheith chomh tairbheach do thosaitheoirí atá ag iarraidh a sláinte a fheabhsú, chomh maith le seasmhacht lúthchleasaithe oilte a fheabhsú, go háirithe i ndisciplíní a reáchtáil.
