Is é brionglóid a lán lúthchleasaithe maratón a rith. San alt seo, labhróidh muid faoi na rudaí atá le cuardach agus plean ullmhúcháin á dhréachtú do na comórtais seo, chomh maith leis na foinsí oscailte atá le húsáid - leabhair, moltaí ó chóitseálaithe cáiliúla, acmhainní ar líne le pleananna oiliúna réamhdhéanta.
Cad a chabhróidh le plean a dhéanamh
Leabhair a léamh faoi rith
Gan amhras, tá méid an-mhór faisnéise agus moltaí le fáil i leabhair faoi spóirt (ar dtús, ag rith), a tháinig ó pheann lúthchleasaithe agus cóitseálaithe cáiliúla. Lig dúinn cur síos gairid a thabhairt duit ar na leabhair is cáiliúla seo.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Do chéad mharatón. Conas a chríochnú le gáire. "
De réir athbhreithnithe léitheoirí, is leor an obair seo chun freagraí ar go leor ceisteanna faoin maratón a fháil ó thosaitheoirí. Chomh maith leis sin, cuideoidh an leabhar le hullmhúchán don chomórtas a phleanáil, tabharfaidh sé freagra ar conas an líne chríochnaithe a bhaint amach go rathúil.
Ina cuid oibre, roinneann an sealbhóir cáiliúil il-theidil Grete Weitz a cuid taithí. Insíonn an lúthchleasaí, ar an gcéad dul síos, cén fáth ar chóir duit dul isteach chun rith, cad é maratón agus cad iad na gnéithe atá ann. Tugann sí dá haire gur eispéireas cumhachtach mothúchánach é an comórtas seo ar féidir leis do shaol a athrú go deo.
Soláthraíonn an t-údar freagraí freisin ar na ceisteanna bunúsacha go léir a d’fhéadfadh a bheith ag tosaitheoirí agus iad ag ullmhú do mharatón.
"Ag rith le Lydyard"
Scríofa ag an traenálaí bogshodar iomráiteach agus an tóiritheoir Arthur Learyard, tá an píosa seo spreagúil agus teagaisc. Míníonn an t-údar cén fáth gur fearr ranganna a reáchtáil ná cineálacha eile gníomhaíochta coirp, cén éifeacht a bhíonn acu ar shláinte.
Chomh maith leis sin, dóibh siúd atá ag gabháil do bogshodar, cuireann an obair cláir ullmhúcháin i láthair do chomórtais ag faid éagsúla - ó dheich go haon chiliméadar is fiche, le haghaidh cliatha agus ritheann tras-tíre. Ag an am céanna, rinneadh céim do lúthchleasaithe de ghnéas, aois agus taithí spóirt éagsúil, chomh maith le comhairle do thosaitheoirí. Ina theannta sin, insíonn an leabhar faoin rith féin, roghnú an trealaimh,
Jack Daniels "Ó 800 méadar go dtí an maratón"
Leabhar bunúsach tromchúiseach é seo a scríobh na hoiliúnóirí is cáiliúla agus atá bunaithe ar a thaithí féin. Tá an obair oiriúnach do lúthchleasaí ar aon leibhéal atá ag iarraidh plean oiliúna a dhréachtú é féin. Insíonn an chéad chuid den obair seo faoi phrionsabail na hoiliúna agus a bpleanáil, a bhfoirm spóirt, cad é freagairt an choirp ar oiliúint.
Liostaíonn an dara cuid workouts cosúil le rith éadrom agus fada, luas maratón, agus workouts tairseach, eatramh agus athrá. Sa tríú cuid tá pleananna maidir le hoiliúint folláine, agus sa cheathrú cuid tá pleananna chun ullmhú do chomórtais éagsúla, ó 800 méadar go maratón.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Highway ag rith le haghaidh reathaithe tromchúiseacha (achair ó 5 km go maratón)"
De réir léitheoirí, is leabhar tromchúiseach é seo do lúthchleasaithe atá dáiríre faoi reáchtáil.
Insíonn an chéad chuid den obair faoi fhiseolaíocht na rith, tugtar sainmhínithe ar a bhfuil ann:
- IPC agus luas bonn,
- seasmhachta,
- rialú ráta croí le linn oiliúna a reáchtáil,
- tréithe fiseolaíocha lúthchleasaithe oiliúna den ghnéas cóir,
- conas gortú agus ró-úsáid a sheachaint.
Sa dara cuid den leabhar cuirtear pleananna oiliúna i láthair maidir le faid éagsúla, agus, i gcás gach ceann acu, roinnt pleananna, ag brath ar cé chomh tromchúiseach agus atá mianta an lúthchleasaí. Soláthraíonn sé samplaí praiticiúla freisin ó shaol na reathaithe gairmiúla.
Acmhainní ar líne le pleananna oiliúna
Ar acmhainní éagsúla ar líne, is féidir leat leideanna, comhairle agus pleananna réamhdhéanta a fháil chun ullmhú do rásaí le haghaidh achair éagsúla, lena n-áirítear maratóin.
MyAsics.ru
Ar an acmhainn seo, is féidir leat plean oiliúna a chruthú chun ullmhú do chomórtas ag achar áirithe. Chun seo a dhéanamh, caithfidh tú d’aois, inscne, chomh maith le torthaí an rása ar feadh achair shonraigh a chur in iúl. Is féidir é seo go léir a dhéanamh gan chlárú agus go hiomlán saor in aisce.
Mar thoradh air sin, gheobhaidh tú plean, ina mbeidh na timthriallta seo a leanas:
- oiliúint,
- rith tástála,
- laghdú ar mhéideanna,
- rás,
- aisghabháil.
Pleananna oiliúna ó mhonaróirí éagsúla earraí agus trealaimh spóirt
D’fhéadfadh go mbeadh pleananna éagsúla le feiceáil, mar shampla, ar shuíomhanna Gréasáin déantúsóirí giuirléidí éagsúla: Polar, Garmin, agus mar sin de. Ag an am céanna, is féidir tús a chur láithreach le cur i bhfeidhm an phlean pleanáilte (le cabhair ó ghiuirléidí ceannaithe, mar shampla, faire spóirt), ní gá dialann ar leithligh a choinneáil le tuairiscí.
Runnersworld.com
Cuireann an tseirbhís seo pleananna oiliúna íoctha, mionsonraithe ar fáil. Mar shampla, cosnóidh plean ullmhúcháin maratón thart ar $ 30.
Tá SmartCoach seirbhíse saor in aisce ann freisin, le cabhair uait is féidir leat plean ullmhúcháin gairid a fhorbairt d’achar ar leith trí na sonraí seo a leanas a iontráil:
- achar,
- do scór reatha,
- míleáiste pleanáilte le haghaidh bogshodar in aghaidh na seachtaine,
- leibhéal deacrachta.
Cláir oiliúna ar shuíomhanna éagsúla maratón
Agus tú ag clárú do chomórtas ar leith ar shuíomh Gréasáin oifigiúil an mharatón, is féidir leat plean oiliúna a íoslódáil as sin, ag brath ar do leibhéal oiliúna.
ÁireamháinVDOT
Teastóidh na háireamháin seo uait chun do thomhaltas uasta ocsaigine (MOC) a ríomh. Buíochas leis, is féidir leat luas na hoiliúna a chinneadh.
Pleananna ullmhúcháin maratón réamhdhéanta
Plean ullmhúcháin maratón do thosaitheoirí
Tá an plean deartha le bheith ullmhaithe thar thréimhse 16 seachtaine agus ba chóir é a theagasc go laethúil.
- Dé Luáin don chéad chúig agus don choicís anuas, rithimid achar cúig chiliméadar. Laistigh de 6-9 seachtaine - seacht gciliméadar, laistigh de 10-14 seachtaine - 8 gciliméadar.
- Ar an Máirt - caitheamh aimsire.
- Ar an gCéadaoin rithimid achar seacht gciliméadar don chéad trí lá, agus don chéad trí nó ocht gciliméadar eile. Ar feadh 7-8 seachtaine rithimid 10 km, ar feadh 9 seachtaine - 11 km. 10-14 seachtaine sháraigh muid 13 km in aghaidh an chleachtaidh, ag 15 seachtaine - 8 km, ag an gceann deireanach, 16ú, - cúig.
- Ar an Déardaoin reáchtáilimid an chéad chúig seachtaine ar feadh cúig chiliméadar, na ceithre seachtaine amach romhainn - seacht gciliméadar. Laistigh de 10-14 seachtaine - ocht gciliméadar, i gceann 15 seachtaine - 5 chiliméadar. Críochnaímid an tseachtain seo caite le siúlóid trí chiliméadar.
- Dé hAoine caitheamh aimsire. Ní gá luí ar an tolg. Is féidir leat siúl, snámh, turas rothair a dhéanamh, téad a léim.
- Dé Sathairn - lá na n-achair is faide, ó 8 go 32 km. Ag an am céanna, le seachtain anuas na hoiliúna, tá an chéim dheiridh ag sárú an achair mharatón.
- Dé Domhnaigh - caitheamh aimsire.
Plean oiliúna do reathaithe idirmheánacha
Seo plean workout ocht seachtaine déag do reathaithe séasúracha.
Le linn na tréimhse, beidh seachtainí deacra agat ina mbeidh ort oibriú go gníomhach ar seasmhacht. Ina theannta sin, beidh seachtainí éasca go leor ag an deireadh chun téarnamh.
Agus tú ag ullmhú don mharatón, ní mór duit aiste bia a leanúint, bianna próitéine, saillte sláintiúla, agus carbaihiodráití a dhíleá go mall. Ach ba cheart mearbhia, “bruscar bia” milis agus eile a dhiúltú. Ba chóir duit neart uisce a ól, torthaí agus glasraí úra a ithe.
Déantar an cleachtadh a mhiondealú de réir lá na seachtaine:
Dé Luain An bhfuil an t-am téarnaimh. Ar an lá seo, ní mór duit bogadh go gníomhach: marcaíocht ar rothar, snámh, dul ag siúl sa pháirc, léim téad, rith mall leathuair an chloig a dhéanamh. Le cabhair ó ghníomhaíocht den sórt sin, baintear táirgí dramhaíola ó na matáin cos tar éis obráid fhada, agus beidh an téarnamh níos gasta.
Ar an Máirt tá workouts gearr sceidealta. Le cabhair uathu, is féidir leat teicníc reatha, luas hone agus seasmhachta ginearálta a fhoirmiú.
Tá na céimeanna seo a leanas sa chleachtadh:
- Téamh 10 nóiméad, rith mall éadrom.
- ritheann muid idir cúig agus deich gciliméadar ar luas seasca go seachtó faoin gcéad den uasmhéid.
- hitch cúig nóiméad.
- síneadh.
Ag tús an phlean, ba cheart oiliúint ghearr a dhéanamh ag fad 5 chiliméadar, ansin a mhéadú de réir a chéile go 10 gciliméadar, agus ansin a laghdú go 6 chiliméadar
Chomh maith leis sin, laistigh de 18 seachtaine, cuir oiliúint neart agus oiliúint neart san obair cúig go seacht n-uaire, déan cleachtaí do na matáin cos, luasc an preas, scamhóga agus squats (trí shraith idir deich agus dhá uair déag). Más féidir, tabhair cuairt ar an seomra aclaíochta le haghaidh cleachtaí neart.
Ar an gCéadaoin oiliúint eatramh sceidealta. Cuideoidh siad leat neart matáin a fhorbairt, seasmhacht a mhéadú, breosla a charnadh le haghaidh tuilleadh oiliúna, agus do luas reatha a fheabhsú.
Is féidir le Workouts a bheith mar seo a leanas:
- Téamh deich nóiméad.
- Déantar an t-eatramh ag seachtó faoin gcéad de do neart uasta. Ritheann muid 800-1600 méadar ar a mhéad ceithre huaire, ansin bogshodar dhá nóiméad. Coinnímid an luas, go háirithe i dtreo an deiridh.
- fuarú cúig nóiméad, ag an deireadh - stráice éigeantach.
Ar an Déardaoin - arís cleachtadh gairid ó chúig go deich gciliméadar móide oiliúint neart (leat féin nó sa seomra aclaíochta).
Dé hAoine tá scíth beartaithe. Ba chóir duit sosa cinnte! Tabharfaidh sé seo deis matáin agus soithigh fola a dhíluchtú, agus scíth a ligean go síceolaíoch.
Dé Sathairn déanaimid cleachtadh gairid ar achar idir cúig agus deich gciliméadar ar luas rádala maratón.
Dé Domhnaigh - workout fhada, an ceann is tábhachtaí. Le linn dó, ba chóir do chorp dul i dtaithí ar a bheith ag obair ar feadh i bhfad.
Seo a leanas an oiliúint:
- knead gach grúpa matáin.
- rithimid ag luas mall achar ó deich go 19-23 ciliméadar.
- hitch éigeantach agus síneadh.
Má tá sé ar intinn agat maratón a reáchtáil i gceann trí huaire an chloig go leith, ansin ba chóir duit ciliméadar amháin a rith i gceann cúig nóiméad.
Pleananna ón leabhar le D. Daniels "Ó 800 méadar go dtí an maratón"
Dar leis an údar, ba chóir go mbeadh fad an ullmhúcháin ceithre seachtaine is fiche (áfach, is féidir an plean a ghiorrú).
Tá sé foroinnte mar seo a leanas:
- Céim 1. Cáilíocht bhunúsach ar feadh sé seachtaine.
- Céim 2. Cáilíocht níos luaithe laistigh de shé seachtaine.
- Céim 3. Cáilíocht idirthréimhseach ar feadh sé seachtaine.
- Céim 4. Cáilíocht dheiridh, laistigh de shé seachtaine freisin.
Déanaimis anailís níos mionsonraithe ar gach ceann de na céimeanna.
Céim 1. Cáilíocht bhunúsach
Le linn dó, bíonn na ranganna seo a leanas ar siúl (i ndáiríre, leagtar an bunús):
- bogshodar éasca.
- tá an toirt ag gnóthú de réir a chéile.
- cuirtear rianta gearra le haghaidh luas 3-4 seachtaine tar éis dóibh tosú ag obair.
- is é an rud is mó ná dul i dtaithí ar rialtacht an sceidil oiliúna. Tugaimid isteach rith inár ngnáthbhealach maireachtála.
Céim 2. Cáilíocht luath
Le linn na céime seo, is é an rud is mó ná teicníc agus análaithe a fhostú.
Dó seo:
- Chomh maith le rith éadrom, déanaimid cleachtaí oibre ar ardchaighdeán dhá uair sa tseachtain, ag díriú ar eatraimh, ag rith ar tír-raon cnocach (go háirithe mura gcoinneofar an maratón ina mbeidh tú chun páirt a ghlacadh ar tír-raon comhréidh).
- ba chóir go mbeadh méideanna aclaíochta measartha agus thart ar 70% den uasmhéid.
Céim 3. Cáilíocht neamhbhuan
De réir reathaithe, is í an chéim seo an chéim is deacra sa phróiseas oiliúna ar fad. Le linn dó, déanaimid córais a phumpáil atá tábhachtach dúinn le linn an maratón a shárú.
- déantar oiliúint ardchaighdeáin fós dhá uair sa tseachtain, ach ba cheart an míleáiste a mhéadú i rith na seachtaine.
- ba chóir go mbeadh an méid aclaíochta ag deireadh na céime seo (le coicís anuas, mar riail) buaic.
- níl aon eatraimh ann, ach ba cheart na faid aclaíochta tairsí a mhéadú.
- cuirimid oiliúint ar feadh i bhfad ar luas na maratón freisin.
Céim 4. Cáilíocht dheiridh.
Síneann an baile sa chéim ullmhúcháin don chomórtas.
Le linn é a dhéanamh:
- dhá chúrsa oibre ardchaighdeáin in aghaidh na seachtaine.
- laghdaímid an míleáiste ó bhuaicluachanna go seachtó, agus ansin seasca faoin gcéad den toirt.
- an déine oiliúna a choinneáil ag an leibhéal céanna, ag fágáil na hoiliúna tairsí.
Ag baint úsáide as táblaí as leabhair, ba chóir duit plean oiliúna aonair a dhréachtú do gach seachtain, chomh maith le teimpléad dialainne.
Dar le húsáideoirí, níl an plean oiliúna a thuairiscítear sa leabhar seo leadránach, éilitheach agus cothrom.
