Tá an fad 10 km ina chompánach do go leor maratón faoi láthair, gan a áireamh go bhfuil go leor comórtais ar leithligh ann don achar seo. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat conas go díreach na fórsaí a scaipeadh i gceart d’fhonn uasmhéid a gcumais a thaispeáint sa rith 10 km.
Tactics fiú 10 km ag rith
Maidir le tosaitheoirí agus ard-reathaithe, is é an beart is fearr is féidir a reáchtáil 10K ná rith go cothrom.
Chun bearta den sórt sin a leanúint i gceart, ní mór duit a ríomh i dtosach cén toradh a theastaíonn uait a rith. Éilíonn sé seo an taithí ar fheidhmiú ag an achar seo. Bíodh an taithí agat a bheith ag feidhmiú ag fad dhá uair chomh gearr - 5 km, nó táscairí oiliúna rialaithe.
Mar shampla, rinne tú amach cad a theastaíonn uait agus tá tú in ann 10 km a rith i 50 nóiméad. Mar sin is é an tasc a bheidh agat gach ciliméadar a rith i gceann 5 nóiméad. D’fhéadfadh go mbeadh diall ón luas. Ach neamhshuntasach, thart ar 1-3 faoin gcéad.
Tar éis duit 5 km a rith i rithim den sórt sin, féadfaidh tú do chumais a mheas cheana féin agus leanúint ort gan an luas a athrú, nó díreach tosú ag cur níos mó ná 1.5-2 faoin gcéad den luas ag gach ciliméadar. Ar ndóigh, dá mbeifeá ag rith ar feadh 50 nóiméad, agus réidh le 40, mar a tharla, ansin leis féin an chéad chiliméadar a rith i gceann 5 nóiméad, caithfidh tú a thuiscint go bhfuil sé seo ró-mhall duit agus cuir leis níos luaithe. Ach ní dócha go dtarlóidh sé seo. Agus beidh an diall beag. Dá bhrí sin, i dtaicticí reatha den sórt sin, tá sé tábhachtach luas meánach a choinneáil.
Tá sé inmholta gan Rush fiú ar an gcéad chiliméadar. Go minic, ar rásaí 10 km, tosaíonn a lán daoine i bhfad níos gasta ná an meánluas luaite atá acu. Rud a théann i bhfeidhm ar dheireadh an achair sa deireadh. Ní mór a mheabhrú nach ndéanann aon riaráiste ag an tús, fiú má fuarthas é mar gheall ar an adrenaline tosaigh, cúiteamh as an moilliú luais ag deireadh an achair.
Má choinníonn tú amach ar luas aonfhoirmeach 8-9 km, ansin bíonn sé ciallmhar an líne chríochnaithe a rith níos tapa. Is é sin, rith-isteach 1-2 km a dhéanamh roimh dheireadh an achair.
Is é an toradh a bheidh air seo tactic aonfhoirmeach ag rith le rith go dtí an líne chríochnaithe. Tá an beart seo ar cheann de na cinn is fearr agus is éifeachtaí i rith 10 km.
Tactics 10 km ag rith "scoilt dhiúltach"
Is é an tactic seo an tagarmharc. Tá gach taifead domhain fadraoin socraithe air. Tá cur síos mionsonraithe déanta agam cheana ar chroílár na dtaicticí sin san alt "Tactics of half a marathon". Anois déanfaidh mé cur síos gairid freisin ar a bhfuil ann.
Is é croílár scoilt dhiúltach an luas a thógáil de réir a chéile. Leis an tactic seo, déantar an dara leath a shárú i gcónaí níos gasta ná an chéad cheann. Ach ba cheart go mbeadh an tógáil an-bheag. Níl sa difríocht i luas an chéad agus an dara leath den achar ach 3 faoin gcéad. Is é sin, ar feadh luas 5 nóiméad, is é seo 9 soicind. Is é sin, má chuirtear an beart reatha seo i bhfeidhm ar an toradh dearbhaithe ar feadh 50 nóiméad, ansin ba chóir an chéad 5 km a rith ag luas 5.04, agus an dara leath ag luas 4.56.
Is í an chontúirt a bhaineann leis an tactic seo do reathaithe gan taithí ag an achar áirithe seo ná gur féidir leat tosú ró-mhall, agus ní thabharfaidh an luas seo cúiteamh don luasghéarú sa dara leath. Dá bhrí sin, bain úsáid as an tactic reatha seo go han-chúramach, agus b'fhearr mura bhfuil a fhios agat go cinnte. Cad atá tú réidh dó, agus tá a fhios agat conas an luas a mhothú go maith. Mar gheall ar fhormhór na amaitéarach, b’fhéidir nach mbeidh an difríocht i luas ag an leibhéal 4-5 nóiméad in aghaidh an chiliméadair 10-15 soicind sa chéad chiliméadar den fhad faoi deara. Ach ag an am céanna, oibreoidh an corp ag déine difriúil, a rachaidh i bhfeidhm ar luas pasáiste an dara leath.
Tuilleadh alt a mbeidh spéis ag reathaithe nua iontu:
1. Conas análú i gceart agus tú ag rith
2. Cé mhéad uair a theastaíonn uait traenáil in aghaidh na seachtaine
3. An féidir liom rith gach lá
4. Conas a reáchtáil i gceart
Earráidí i dtaicticí a bhaineann le 10 km a rith
Is é an botún is coitianta ná tús gasta. Níl an fad chomh fada le, abair, maratón, áit nach mbeidh aon amaitéarach ag “cuimilt” ón tús, agus é ag tuiscint gur rith an-fhada é. Dá bhrí sin, go minic in euphoria, faightear an chéad chiliméadar agus fiú dhá cheann i bhfad níos gasta ná an ráta dearbhaithe. Is é sin, ag brath ar thoradh 50 nóiméad, is féidir le duine an chéad 2 km a rith i 9 nóiméad, agus ansin pas a fháil go tobann agus crawláil go dtí an líne chríochnaithe. Mar sin ná tabhair aird ar an slua. Coinnigh do luas.
Botún eile is ea an bailchríoch luath. Is é sin, tar éis 5 km d’achar, tarlaíonn sé uaireanta do reathaithe. Go bhfuil fíorbheagán fágtha le rith agus ní mór duit tosú ag rith níos gasta. Mura bhfuil údar leis an luas seo leis an bhfíor-stát, ach nach gcoinneoidh sé ach an cumas maireachtáil, ansin is féidir leat tú féin a thiomáint go héasca i gcrios déine den sórt sin. Tar éis 2-3 km, ní dhéanfaidh sé ach dul ar shiúl na gcos nó do luas reatha a laghdú chomh híseal agus is féidir. Mar thoradh air sin, ní chúitíonn luasghéarú ag na ciliméadair seo an fiachmhúchta ag an líne chríochnaithe. Dá bhrí sin, ná luathaigh ach oiread má thuigeann tú go bhfuil an luas atá á rith agat ró-íseal duit, agus go raibh an earráid sa ríomh mícheart. Nó níl níos mó ná 2 chiliméadar go dtí an líne chríochnaithe.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán don achar 10 km éifeachtach, ní mór duit dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
