Ag rámhaíocht

Cleachtaí Crossfit

18K 1 07.12.2016 (athbhreithnithe go deireanach: 18.05.2019)

Is cleachtadh trasfit éifeachtach agus móréilimh é rámhaíochta. Úsáidtear an meaisín rámhaíochta chun aithris a dhéanamh ar obair rámhaí i mbád, ach i seomra aclaíochta amháin. Ag an am céanna, tá ualach cardashoithíoch sách ard ag an gcorp - níl rámhaíocht san áireamh sa ghrúpa cleachtaí cardio mar a thugtar orthu. Inniu inseoidh muid duit faoi na matáin a bhfuil baint acu le rámhaíocht, faoin dochar agus na buntáistí a bhaineann le rámhaíocht, agus inseoimid duit go mion freisin conas aclaíocht a dhéanamh i gceart ar mheaisín rámhaíochta.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Tá rámhaíocht ar mheaisín rámhaíochta uilíoch ó thaobh nádúir de, is é sin, tá sé oiriúnach do dhaoine a bhfuil oiliúint lúthchleasaíochta éagsúla acu agus fisicí éagsúla.

Cuirtear gníomhaíochtaí den sórt sin in iúl go háirithe do dhaoine faoi mhíchumas míochaine i spóirt, chomh maith leo siúd atá róthrom. Cinntíonn suíomh ina shuí le linn na hoiliúna sábháilteacht na hailt glúine agus cromáin nuair a bhíonn an lúthchleasaí trom.

Nuair a dhéantar an teicníc go cruinn, déanann an meaisín rámhaíochta na grúpaí matáin seo a leanas a chaidéalú ar fud an choirp:

• airm: extensors wrist agus flexors, triceps, biceps;
• guaillí: babhtaí tosaigh agus cúil deltas;
• ar ais: colúin veirteabracha, muscle trapezius, latissimus dorsi;
• cosa agus masa: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: matáin oblique inmheánacha agus seachtracha.

Titeann ualach breise ar an mhatán pectoral.

Is é príomh-mhaoin rámhaíochta le meaisín rámhaíochta gníomhaíocht chomhuaineach líon mór matáin éagsúla sa chorp. Méadaíonn dianobair an choirp líon na mbuille croí, rud a chruthaíonn éifeacht cardio dosháraithe le linn na hoiliúna.

Teicníc chun cleachtaí a dhéanamh ar mheaisín rámhaíochta

Ba cheart go gcinnteodh teicníc aclaíochta meaisín rámhaíochta dochreidte obair ghníomhach an choirp uachtair agus íochtair. Mar shampla, agus tú ag rith nó ag marcaíocht ar rothar stáiseanóireachta, níl i gceist leis an gcuid is mó den obair ach an corp íochtarach. Agus nuair a bhíonn sé ag traenáil ar mheaisín rámhaíochta, oibríonn beagnach an corp ar fad.

Taispeánfaidh an treoir 4 chéim seo duit conas an rámhaíocht a dhéanamh i gceart:

Céim an téarnaimh

Ag an gcéim seo den chleachtadh, déanann corp iomlán an lúthchleasaí a dhícheall, ag sleamhnú i dtreo na gcosa. Ba chóir an corp ar fad a mhaolú agus na matáin gan aimsir. Ligeann an stát seo don insamhlóir an corp a thabhairt go héasca sa suíomh seo a leanas: tá na glúine lúbtha agus tá na hairm díreach.

Chun dul ar aghaidh chuig céim na gabhála, caithfear an corp a ullmhú. Leanann an corp ar aghaidh beagán "uair an chloig". Níor chóir go mbeadh an uillinn tilt níos mó ná 30 céim. Anois tá an corp aimsir, agus tagann an ghluaiseacht ón gcromán. Luíonn na cosa go docht i gcoinne an insamhlóir, ag dáileadh an ualaigh go cothrom. Tá na pluide uachtair i dteagmháil leis an gcorp.

Gabháil

Tá baint dhíreach ag forghníomhú cruinn na céime seo le táirgiúlacht an chleachtaidh iomláin. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach suíomhanna do choirp a sheiceáil arís:

• airm díreach;
• tá na guaillí díreach agus tá siad sa líne ingearach chéanna leis na cromáin;
• dírítear an ceann díreach ar aghaidh;
• aistrítear beagnach gach meáchan coirp go dtí na cosa (ba chóir go mbeadh ceint ann snámh os cionn an suíocháin).

Ag buaic-nóiméad na gabhála, ba cheart na braiteachtaí seo a leanas a urramú:

• an chuid íochtarach den chorp, amhail is go bhfuil sé greamaithe le láimhseáil an insamhlóir;
• tar éis an “luascán leis an rámha” braitear cur i gcoinne láimhseáil an choirce tráth a luasmhoillithe;
• gníomhaítear matáin droma agus matáin trapezius.

Tá análaithe comhcheangailte le rithim rámhaíochta. Moltar anáil amháin a ghlacadh le haghaidh luascán paddle amháin. Exhale go mall ar feadh an chuid eile den chleachtadh. Le linn rámhaíochta gníomhaí, is féidir leat ionanálú agus exhale a dhéanamh le linn na céime téarnaimh. Tá sé riachtanach an rithim análaithe cuí a fháil do lúthchleasaí áirithe.

Ag brú an bháid

Tosaigh:

1. Sa suíomh tosaigh, tá na cosa fós ag luí ar an insamhlóir, agus tá na hairm díreach. Ansin, tá na cuadriceps ceangailte, agus le cabhair uait ní mór duit brú amach go láidir ón ardán.
2. Tá na hamstrings ag gabháil anois. Ag 1/3 den stróc, i láthair na huaire tá an láimhseáil gar do na glúine, sáraíonn an corp thart ar 11 a chlog.
3. Agus an chuid seo den chleachtadh á dhéanamh agat, tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil sé tábhachtach gan tarraingt, ach brú. Socraíonn fórsa an bhrú luas an phróisis aclaíochta iomláin.

Ag críochnú:

1. Anois tá na huillinneacha lúbtha, agus tá matáin biceps, brachioradial agus deltoid an chúl ceangailte leis an obair. Tarraingítear na huillinneacha chuig an gcorp ag leibhéal na n-easnacha íochtaracha. Sa chás seo, tá sé tábhachtach gan na chaol na láimhe a lúbadh ionas nach gcuirfidh siad strus gan ghá ar na hailt.
2. Baintear an fórsa brú amach trí na guaillí a chur san obair go gníomhach. Déantar iad a tharraingt siar go réidh gan iad a ardú.
3. Cuirtear na matáin go léir sa chorp i ngníomh in ord ardaitheach - ó níos laige go láidir. Cinntíonn sé seo an chumhacht is mó. Ar dtús, cuirtear na matáin quadriceps agus gluteal san áireamh, ansin an cúl níos ísle, agus ar deireadh na matáin biceps, trapezium, brachioradialis, deltoid posterior, cliathánach, rhomboid.

Deireadh stróc

Tosaíonn an chéim dheireanach nuair a dhéantar na hailt glúine a shíneadh go hiomlán. Anois ní mór duit seasamh an choirp a sheiceáil go meabhrach arís:

• stop tarraingt;
• tá airm díreach, agus tá láimhseáil an ràmh sa phlexus gréine;
• stoc - le claonta "11 a chlog";
• matáin an chroí i teannas;
• tá an muineál agus na guaillí suaimhneach;
• cuma dhíreach;
• uillinneacha íslithe agus curtha siar;
• tá na chaol na láimhe díreach agus suaimhneach;
• tá an cófra ardaithe beagán.

Dhá phrionsabal níos tábhachtaí maidir le conas an meaisín a rámhaíocht i gceart:

1. Ba chóir go mbeadh an cóimheas gluaiseachta agus scíthe cothrom le 1: 2. Is fearr an chéim téarnaimh a sheasamh agus gan brostú chun bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile. Is minic a dhéanann lúthchleasaithe faillí sa riail seo. Ní gá Rush!
2. Tá greim an láimhseála bog agus solúbtha. Ní gá duit do lámh a fháscadh go crua chun an greim a choinneáil; ach coinnigh í le do mhéara.

Físeán de theicníc rámhaíochta meaisín rámhaíochta, leagan gairid le míniú soiléir:

Físeán mionsonraithe ar an gcleachtadh ceart ar an meaisín rámhaíochta do thosaitheoirí:

Sochar agus dochar

Tá imní ar go leor daoine faoin gceist - an bhfuil aon sochar nó dochar ann ó aclaíocht ar mheaisín rámhaíochta? Déanann oiliúint ar mheaisín rámhaíochta le teicníc impeccable obair mhór ar phríomhghrúpaí matáin uile an choirp. Dá bhrí sin, soláthraíonn sé ualach dian cardio ar an gcorp. Chomh maith leis an éifeacht seo, spreagfaidh cleachtaí “rámhaíochta” den sórt sin na próisis fhabhracha seo a leanas i gcorp an lúthchleasaí:

• na córais cardashoithíoch agus néaróg a neartú;
• forbairt an chórais riospráide ;;
• an cóirséad matáin a fheabhsú;
• seasmhacht an choirp a mhéadú;
• galair an chórais mhatánchnámharlaigh agus an spine a chosc;
• neart na matáin atá i gceist a mhéadú;
• luasghéarú meitibileachta;
• solúbthacht méadaithe chomh maith le soghluaisteacht chomhpháirteach.

Dóibh siúd a bhfuil fonn orthu an corp a dhéanamh níos caol, beidh an meaisín rámhaíochta ina chúntóir den scoth. Le haghaidh 40-60 nóiméad d’oiliúint ghníomhach, is féidir leat thart ar 800-1000 kcal a chaitheamh. Is figiúr measartha ard é seo i gcomparáid le, mar shampla, rothar aclaíochta agus treadmill. Cuireann teicníc análaithe agus obair ghníomhach an chórais cardashoithíoch le tús an phróisis chun taiscí saille a dhó.

Ba chóir do roinnt lúthchleasaithe a bhfuil gortuithe nó pian orthu dul i gcomhairle le dochtúir sula ndéanann siad aclaíocht. Tá rámhaíocht ar an insamhlóir contraindicated as:

• Hipirtheannas;
• ionfhabhtú nó fuar víreasach;
• galair an chroí nó na soithigh fola;
• galair an spine.

Má tá aon cheist agat faoi úsáid an mheaisín rámhaíochta, fáilte romhat chuig na tuairimí. Thaitin? Repost!

Féach ar an bhfíseán: How to make a T-Bar Row. DIY (Samhain 2024).