Tá sé an-tábhachtach riocht do choirp a mheas agus tú ag aclaíocht go rialta. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit ualaí den sórt sin a chur i bhfeidhm is féidir leat a láimhseáil gan dochar do shláinte.
Le go mbeidh an oiliúint éifeachtach agus sábháilte, ba chóir go mbeadh eolas agat faoi rialacha matáin a shíneadh agus an corp a ullmhú go cumasach don strus atá le teacht. Ina theannta sin, úsáidtear "síneadh". Tá an cineál aeróbaice seo dírithe ar matáin éagsúla a shíneadh.
Treoirlínte workout síneadh
De ghnáth roinntear cleachtaí i:
- Staidrimh - coinnítear an seasamh inghlactha ar feadh 60 soicind;
- Dinimiciúla - comhdhéanta de rialú beacht ar ghluaiseachtaí earraigh, laistigh de raon cumais matáin ar leith;
- Éighníomhach - le stráice den sórt sin, ní úsáidtear a chuid iarrachtaí féin, ach ina ionad sin tagann páirtí chun an tarrthála;
- Tá teicníc síneadh gníomhach dírithe ar gach matán ar leithligh;
- Ballistic - tá an cineál seo inghlactha go príomha do lúthchleasaithe agus damhsóirí a bhfuil taithí acu.
- Isiméadrach - teannas malartach agus scíthe.
Rialacha bunúsacha na hoiliúna:
- aclaíocht rialta;
- ranganna tráthnóna;
- téamh éigeantach matáin;
- an t-ualach a mhéadú de réir mar a fheabhsaíonn an tsolúbthacht;
- réidh gluaiseachtaí;
- ná síneadh go pian, is leor teannas láidir matáin a mhothú;
- ríomhtar fad agus déine na hoiliúna bunaithe ar fholláine choirp an duine agus an toradh deiridh atá ag teastáil.
Conas do chosa a théamh sula síneann tú?
Ag tús na hoibríochta, molann saineolaithe stráice gearr matáin agus hailt a dhéanamh. Ní féidir neamhaird a dhéanamh den chéim thábhachtach seo nó gan bacadh léi.
Mar gheall air, tosaíonn ruán fola chuig na matáin, scaoiltear sreabhán articular. Braitheann éifeachtacht fhorbairt bhreise na géaga ísle ar théamh maith sula síneofar iad, mar mura ndéantar na matáin a théamh, tá an baol ann go réabfaidh na ligaments le linn spóirt.
Sochair téimh:
- plasticity feabhsaithe;
- cobhsaíocht a fhorbairt agus gluaiseachtaí a chomhordú;
- luasghéarú scaipeadh fola;
- ocsaiginiú na matáin;
- solúbthacht méadaithe na n-alt agus na tendons;
- an riosca damáiste a laghdú;
- staidiúir fheabhsaithe;
- mothú gile;
- méadú ar fheidhmíocht na matáin.
Príomhspriocanna:
- ton muscle;
- teocht na matáin a mhéadú;
- ró-voltas a laghdú;
- déine na hoiliúna a mhéadú;
- sprains a íoslaghdú;
- ullmhúchán síceolaíoch.
Conas Matáin Cos a Shíneadh - Aclaíocht
Tosaíonn síneadh i gcónaí le scíthe primitive:
- Ba chóir cosa a chur ar leithead an ghualainn.
- Ardaigh do chuid arm suas ar anáil dhomhain agus déan iad a ísliú ar an exhale.
- Déan arís 3-5 huaire.
Lúbann taobh ina suí
- Suigh ar an ruga.
- Glún lúbtha beagán, coinnigh do chúl ina seasamh.
- Dún do lámha taobh thiar do chinn.
- Déan do chosa a shíneadh go mall go dtí na taobhanna.
- Déan tilt cliathánach den chorp, ag teagmháil an uillinn go dtí an chos dheas.
- Linger ar dteagmháil.
- Mura féidir leat do chos a bhaint amach, is féidir leat an crios a úsáid ar dtús.
Údar frog
- Faigh síos ar an urlár ar gach ceithre.
- Ba chóir go mbeadh an chos agus an thigh íochtarach ag dronuilleach.
- Sín do chuid arm os do chomhair.
- Tilt do forearm ar aghaidh beagán, arching do chúl oiread agus is féidir.
- Tuaslaig na glúine gan na cosa a dhíriú go dtí go mbíonn mothú teannas le feiceáil sa limistéar groin.
- Fan statach ar feadh suas le 30 soicind, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe.
Taobh lunge
- Déantar lunges agus iad ina seasamh, na cosa ar leithead óna chéile, leithead an ghualainn óna chéile.
- Tarraingítear stocaí óna chéile, tá an preas aimsir.
- Agus tú ag ionanálú, déan tú féin a ísliú go mall ar do chos, agus é a lúbadh ag na glúine, ag treorú an choirp ar dheis.
- Ba chóir go mbeadh uillinn na glúine 90 céim.
- Tá an dara cos go hiomlán díreach agus sínte go dtí an taobh.
- Luíonn an chos go dlúth ar an urlár.
- Athraigh cos, ag athdhéanamh lunge.
Cleachtadh agus tú ag seasamh ar ghlúin amháin
- Lunge ar aghaidh leis an chos dheas.
- Ísligh do ghlúin chlé go mall.
- Faigh cothromaíocht agus leis an lámh chéanna tarraing ladhar na coise clé go dtí an cnapán.
- Conradh do matáin pelvic chun teannas a mhéadú.
- Ag síneadh ar feadh 10 soicind, athraigh do chos.
- Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, is féidir an lámh os coinne a leathnú os do chomhair.
Údar Féileacán
- Cleachtadh casta a fuarthas ar iasacht ó yoga.
- Suigh ar an eochaircheap.
- Cosa óna chéile i dtreonna difriúla agus lúb ag na glúine.
- Comhcheangail na cosa le chéile, agus san iomlán, bog do lámha chomh gar agus is féidir don groin.
- Níos dlúithe a bhíonn na cosa don chorp, is amhlaidh is fearr a shíneann na matáin groin.
- Tá na guaillí díreach, tá an cúl díreach.
- Tilt do cheann síos beagán, ag iarraidh an tsíleáil a bhaint amach le barr do chinn.
- Úsáid do lámha chun brú a chur ar na géaga íochtaracha.
- Fan sa phost seo ar feadh 10-20 soicind.
- Ag an gcéad chéim eile, déan iarracht do ghlúine a thabhairt le chéile gan do chosa a ardú (is féidir leat cabhrú leat féin le do lámha).
- Déan an coimpléasc iomlán arís ón tús.
- Chun an t-ualach a bhaint de na matáin droma, ní mór duit do chosa a dhíriú agus do chorp a thumadh i dtreonna difriúla.
Síneadh ina sheasamh
- Téigh go balla nó staighre na Sualainne.
- Seas cúpla ceintiméadar, ag tabhairt aghaidh ar an struchtúr.
- Gan na sála a ardú as an urlár, cuir barr na coise ar chnoc.
- Rothlaigh na rúitíní ar dtús "ar shiúl uait", ansin "isteach".
- Ar an mbealach seo, síneofar na matáin lao.
Tilt ar aghaidh
- Ón suíomh "ina shuí ar an urlár", déan do chosa a dhíriú os do chomhair.
- Déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do mhéar lár go barr do chos.
- Mura n-oibríonn sé, is féidir leat do ghlúine a lúbadh beagán (go dtí go bhfeabhsaíonn an stráice).
- Maidir le fadhbanna dromlaigh, coinnigh do chúl chomh díreach agus is féidir.
Píosa le tacaíocht balla
- Seas os comhair balla nó eitleáin ar féidir leat do lámha a chur air.
- Céim siar, ag cur do chos ar do bharraicíní ar dtús.
- Ansin, de réir a chéile brúigh an tsáil chuig an urlár chun an chos íochtarach a shíneadh.
- Tóg méid áirithe ama.
- Déan an rud céanna leis an gcos eile.
- Do thosaitheoirí a mbíonn sé deacair orthu a sála a choinneáil air, is féidir leat an cleachtadh a mhaolú trí dhul níos gaire don bhalla.
Contraindications maidir le síneadh cos
Is féidir le duine ar bith síneadh, beag beann ar aois agus oiliúint spóirt.
Ach i gcásanna áirithe, caithfear a bheith cúramach leis an bpróiseas seo:
- gortuithe roimhe seo ar an spine;
- damáiste do na hamstrings, ligaments inguinal;
- galair na hailt cromáin;
- pian droma géarmhíochaine;
- bruises na géaga;
- scoilteanna sna cnámha;
- brú fola ard;
- ranganna le linn toirchis i gcomhaontú leis an dochtúir agus an traenálaí;
- meadhrán;
- spásmaí matáin;
- prolapse an uterus;
- teocht ard.
Rabhaidh:
- ní gá iarracht a dhéanamh do chorp a luascadh d’fhonn síneadh níos deacra nó níos doimhne - d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo;
- is é análaithe ceart le linn na hoiliúna an eochair do rath; ba chóir go mbeadh sé rithimeach agus cothrom;
- ag deireadh an chleachtaidh, ba chóir na matáin a mhaolú.
Ní amháin go bhfuil gá le matáin do chos a shíneadh ach tá sé tairbheach freisin. Is é an rud is mó ná é a dhéanamh i gceart agus go cúramach, de réir mholtaí an traenálaí. Méadaíonn síneadh na gcosa raon gluaisne, neartaíonn sé na hailt, agus seachnaíonn sé gortú matáin agus pian le linn spóirt.
