Trí oibriú amach le banda leaisteacha folláine ligtear duit cleachtaí éifeachtacha a dhéanamh, ní hamháin sa bhaile, ach le linn turais nó saoire freisin. Is é príomhbhuntáiste an bhanda rubair ná a iompar éasca go dtí áit ar bith. Le heolas ar chleachtaí áirithe, is féidir leat fanacht i gcruth i gcónaí.
Buntáistí a bhaineann le Guma Aclaíochta a Úsáid
Is iad príomhbhuntáistí guma aclaíochta:
- An cumas an leibhéal síneadh a choigeartú, is é sin, an t-ualach le linn na hoiliúna. Is féidir leat bandaí leaisteacha a bhfuil cruas difriúil acu chun luas na gníomhaíochta a athrú.
- Díríonn na cleachtaí banda leaisteacha is éifeachtaí ar matáin na gcosa agus na masa a fhorbairt.
- Nuair a bhíonn na matáin luchtaithe, déantar na fórsaí ar na hailt a íoslaghdú, mar a dhéantar le hoiliúint chaighdeánach aclaíochta.
- Má tá sé dodhéanta oibriú le meáchan, beidh an leaisteach ina analóg den scoth.
- Is féidir leat traenáil áit ar bith, am ar bith.
Rialacha maidir le cleachtaí cos a dhéanamh le banda leaisteacha aclaíochta
Chun an cleachtadh a chur i gcrích go rathúil, caithfidh tú cloí leis na rialacha seo a leanas:
- Caithfidh tú an t-ualach ceart a úsáid le linn aclaíochta. Má tá an leaisteacha lag, déan é a fhilleadh ina dhá leath agus oibrigh sa riocht seo.
- Níor cheart duit iarracht a dhéanamh an t-ualach ar an ngrúpa matáin a mhéadú go forneartach thar spriocanna áirithe réamhshocraithe.
- Caithfear gach cleachtadh a thabhairt 10-15 uair, 2 shraith.
- Le linn na hoiliúna, ba chóir go gcuirfí brú ar matáin an phreasa, na masa agus pluide na cos a oiread agus is féidir. Má bhíonn aon bhaint ag an gcúl íochtarach, bíonn ualach mícheart mar thoradh ar an spine.
- Is féidir leis an leaisteacha a seasamh a athrú - faoi na glúine, ar na rúitíní, faoi bhun na glúine. Is gá socrúchán an leaisteacha a rialú agus a choigeartú más gá.
- I mbeagnach gach cleachtadh, coimeádtar na cosa leithead ghualainn óna chéile nó níos mó chun an leaisteacha a úsáid go héifeachtach.
- Agus tú ag aclaíocht ar an urlár, moltar ruga nó dromchla bog eile a úsáid. Is féidir le cnámha bualadh ar an urlár, ag cruthú míchompord a chuirfidh isteach ar do fheidhmíocht workout.
- Má bhraitheann an leaisteacha ró-dhaingean, is féidir leat é a scaoileadh saor. Ina dhiaidh sin, moltar a teannas a mhéadú de réir a chéile.
- Ba chóir a thabhairt faoi deara gur féidir le caitheamh an bhanda rubair dul i bhfeidhm ní amháin ar éifeachtacht an chleachtaidh, ach ar an tsábháilteacht fhoriomlán freisin. Le linn an ranga, féadfaidh sé cuimilt agus dochar a dhéanamh. Chun é seo a sheachaint, is gá an guma a iniúchadh go rialta le haghaidh ionracais. Má tharlaíonn deora, ba chóir an guma a athsholáthar.
Cleachtaí chun cosa agus masa a oiliúint le banda leaisteacha aclaíochta
Tá roinnt cleachtaí ann a oibreoidh ar ghrúpa matáin na gcosa agus na masa. Moltar súil a choinneáil ar an áit a dtéann an teannas le linn an tseisiúin. Má tá cuid eile curtha leis na grúpaí liostaithe (seachas an preas), ba cheart an cleachtadh a stopadh agus a sheiceáil i gceart.
Léim le fuadach
Banda leaisteacha díreach faoi bhun na glúine. Le linn léim bheag, ba chóir duit do chosa a scaipeadh ar na taobhanna, gan do ghlúine a lúbadh.
Seicheamh an fhorghníomhaithe:
- Leath-shuí, ísle an corp ar aghaidh (ach ná scaoil é). Tá lámha comhthreomhar lena chéile, pointeann na méara síos. Glún lúbtha agus óna chéile, cosa níos leithne ná na guaillí.
- Le linn na léim, tugtar na cosa síos go leithead an ghualainn, fanann na glúine lúbtha. Ardaítear lámha os cionn an chinn go comhthreomhar nó cadás.
Céim taobh
Banda leaisteacha ag leibhéal shin. Is féidir siúlóid chliathánach a thabhairt freisin ar siúl taobh. Is é prionsabal an chleachtaidh gluaiseacht seicheamhach na gcosa agus iad ag siúl go dtí an taobh.
Seicheamh:
- Tá na cosa beagán níos mó ná leithead na ngualainn, an banda leaisteach ar na gile, bailítear na hairm i nglas ag an cófra. Tá an corp tilted beagán ar aghaidh.
- Sa phost seo, cuirtear cos amháin, bogann an meáchan ón lár idir na cosa chun stopadh ar an dá cheann.
- Céim go dtí an taobh arís leis na cosa níos leithne ná leibhéal na gualainn.
Sa chleachtadh seo, tá sé tábhachtach gan do chosa a bhailiú go hiomlán.
Swing ar ais
Banda leaisteacha ag leibhéal shin. Ag luí ar do bholg, éiríonn do chosa gach re seach. Ní gá duit iad a ardú an-ard - lagóidh sé seo an tionchar ar an bpreas.
Tá sé an-tábhachtach súil a choinneáil ar an gcúl íochtarach, níor cheart go mbeadh aon phian ann. Chun é seo a sheachaint, ní mór duit an preas a bhrú go bríomhar. Tá an cleachtadh dírithe ar matáin na masa agus cúl na pluide a oibriú. Is féidir leis na matáin seo aclaíocht a dhéanamh agus freagairt dóibh.
Ag siúl siar
Banda leaisteacha faoi bhun na glúine. I suíomh leath-shuí, déantar scamhóga éadomhain ar gcúl de réir phrionsabal na siúlóide.
Seicheamh:
- Cosa leithead an ghualainn óna chéile, na glúine lúbtha, an pelvis tucked up, an aimsir abs. Is féidir lámha a choinneáil i riocht crosáilte os do chomhair. Tá an corp tilted beagán ar aghaidh.
- Tóg céim bheag siar le do chos. Fanann na cosa leithead an ghualainn óna chéile, gan iad a bheith in ann scamhóg a dhéanamh.
- Ag bogadh an chos eile ar gcúl, mar is gnách i siúl.
Le linn an chleachtaidh, ba chóir matáin na masa agus na pluide uachtair a dhéanamh níos doichte.
Swing go dtí an taobh le squat
Ardaíonn an leaisteacha díreach faoi bhun na glúine. Luascán cos ó shuíomh suí, leagtar na lámha ar aghaidh agus go dtí an choim.
Seicheamh an fhorghníomhaithe:
- Seasamh leath-squat, airm leagtha ar aghaidh. Is féidir iad a dhúnadh. Ba chóir go mbeadh na cosa níos leithne ná leibhéal na ngualainn. Tá seasamh ginearálta an choirp tílithe ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh an corp iomlán amhail is go bhfuil duine ina shuí ar chathaoir le airm sínte amach.
- Tá an corp sínte go seasamh díreach, tá ceann de na cosa ag luascadh go dtí an taobh. Ag an bpointe seo, tá sé tábhachtach ardú go leibhéal áirithe agus do thoradh a fheabhsú beagán le gach gluaiseacht. Le linn an ardaithe, is féidir na lámha a bheith ar an gcreasa, nó i riocht crosáilte.
Crogall
Leaisteacha faoi na glúine. Seasamh ar an urlár, ina luí ar do thaobh. Caithfidh tú do lámh a chur faoi do cheann, do uillinn a chur ar ais ar an urlár. Tá na cosa lúbtha ag na glúine. Ba chóir na cosa a ardú. Sa phost seo, ardaíonn agus titeann an chos uachtarach. Is fiú aird a thabhairt ar an bhfíric nach dteagmháil leis na cosa an t-urlár.
Forceps
Leaisteacha faoi na glúine. Tá sé sa suíomh leathdhroichead. Ba chóir go ndéanfadh na lanna gualainn teagmháil leis an urlár, luíonn an ceann ar an mata. Lámha i riocht saor in aice le. Na masa agus níos ísle ar ais i suíomh ardaithe. Tá na cosa ar an urlár, brúitear na sála go docht i gcoinne a chéile.
Is fiú aird ar leith a thabhairt air seo, mar má dhéantar an cleachtadh go mícheart, úsáidfear an grúpa matáin mícheart. Leathnaíonn na cosa ag na glúine go dtí an taobh. Ba chóir an teannas is mó a mhothú i cromáin, ABS agus matáin na masa. Is éard atá sa chleachtadh ná na cosa a scaipeadh ar na taobhanna agus sa riocht eile.
Is bealach éifeachtach é banda leaisteach do ghníomhaíochtaí leanúnacha spóirt, mura bhfuil aon deis fhisiciúil ann gabháil le gabhálais meáchain, chomh maith le linn taistil. Tá banda leaisteach in ionad expander is féidir a úsáid ar aon ghrúpa matáin.
- Agus tú ag traenáil cosa agus masa, moltar aird a thabhairt ar an seasamh agus an suí, chun an corp a choinneáil ag an leibhéal a luaitear.
- Bíonn na glúine lúbtha i bhformhór na gcásanna, agus tarraingítear siar an pelvis.
- Ba cheart monatóireacht a dhéanamh ar gach matán sa chorp chun an éifeachtúlacht is mó a bhaint amach.
- Má théann an tionchar le linn an chleachtaidh níos faide ná matáin na masa agus na gcosa, ba chóir duit an preas a dhéanamh níos doichte agus an teannas a aistriú go dtí an limistéar atá ag teastáil.
- Chun gortú a sheachaint, moltar monatóireacht a dhéanamh ar riocht an bhanda rubair, ná húsáid ró-shínte é.
- Má éiríonn an téip éadrom le linn an chleachtaidh, ba chóir é a fhilleadh ar dhá sheal agus leanúint leis an gcleachtadh. Is fearr é a athsholáthar sa chás is gaire.
