Brúigh-ups ón mbinse

Is cleachtadh iargúlta é brú-suas binsí atá dírithe ar na cinn triceps medial agus cliathánach a fhorbairt, a dhéantar le meáchan an lúthchleasaí féin. Trí oibriú le do mheáchan i mbrú-bhrú agus tarraingt suas is féidir leis an lúthchleasaí mothú agus crapadh an ghrúpa matáin oibre a mhothú níos fearr.

Cuidíonn an teicníc brú-suas binse le neart agus toirt na triceps brachii a mhéadú. Nuair a dhéantar é a chomhcheangal le cleachtaí bunúsacha (mar shampla an preas forma dlúthghafa nó preas na Fraince), tugann sé seo deis don lúthchleasaí dul chun cinn suntasach a dhéanamh maidir le mais muscle a fháil agus toirt lámh a mhéadú. Trí bhrú-ups droim ar ais a dhéanamh ón mbinse, déanann tú do phróiseas oiliúna níos éagsúla freisin, agus ar an gcaoi sin cruthaítear níos mó tosca fáis muscle.

San Airteagal seo, inseoimid duit cé na matáin a oibríonn agus tú ag brú-suas ón mbinse, conas an cleachtadh a dhéanamh i gceart chun botúin agus gortú a sheachaint, agus inseoidh muid duit freisin cén clár brú-suas ón mbinse a chabhróidh leat torthaí maithe a bhaint amach in oiliúint triceps a luaithe is féidir.

Na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh

Is féidir le tosaitheoirí chomh maith le lúthchleasaithe crossfit, bodybuilding nó lúthchleasaíochta a bhfuil taithí acu ar bhinse Triceps a dhéanamh, mar is féidir le gach duine leas a bhaint as an gcleachtadh seo dóibh féin.

Bunrang

Mar shampla, ba chóir do thosaitheoirí tús a chur le triceps a oiliúint leis an gcleachtadh seo, agus gan ach ansin bogadh ar aghaidh go dtí cófraí ​​trom dumbbell nó barbell - ar an mbealach seo neartóidh tú an gaireas articular-ligamentous, bunóidh tú nasc neuromuscular agus tonfaidh tú na matáin lámh. Tar éis duit foghlaim conas brú-ups a dhéanamh i gceart ón mbinse sa tacaíocht ón taobh thiar de bharr obair iargúlta na triceps, is féidir leat bogadh ar aghaidh go dtí brú-suas ar na barraí míchothrom, preas forma agus cleachtaí eile. Ansin tuigfidh tú níos fearr bithmheicnic na ngluaiseachtaí seo agus ullmhóidh tú na matáin le haghaidh obair níos deacra, ag íoslaghdú an riosca díobhála do na hailt uillinn nó láimhe. Chomh maith leis na triceps, neartóidh tú na babhtaí deltoid roimhe seo, na cófra níos ísle agus na matáin an bhoilg.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Maidir leis na buntáistí

Is minic a chuireann lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu brú ar ais ón mbinse ag deireadh an chleachtaidh triceps d’fhonn é a phumpáil le fuil a oiread agus is féidir mar gheall ar staidéar iargúlta agus scaradh matáin maith a bhaint amach - tarraingeofar gach beart triceps agus beidh cuma bhuntáisteach air i dteannta le biceps agus delts forbartha.

Do chailíní

Tá brú-aisiompú ón mbinse an-úsáideach do chailíní agus do mhná a bhfuil fadhbanna acu leis an gcraiceann ar a lámha (cellulite, marcanna stráice, srl.). Déanann a lán mná neamhaird ar oiliúint lámh ar fad, ag lua nach dteastaíonn uathu matáin hipeartrófach ollmhóra a bheith acu, cosúil le bodybuilders. Ar ndóigh, is míthuiscint choitianta é seo. Níl sé contúirteach brú-ups ón mbinse do chailíní ó thaobh cruth na lámha a bheith ag dul in olcas - ní mhéadóidh siad méid na lámha go méideanna monstrous, ach tabharfaidh siad ton na réimsí fadhbanna duit go gasta.

Teicníc brú-suas binse

Soláthraíonn teicníc bhrú-suas an bhinse triceps roinnt roghanna chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Sa chás seo, oibríonn na lámha i ngach cás ar an mbealach céanna, is é an t-aon difríocht atá ann maidir le suíomh na gcosa. Is gnách aird a tharraingt ar an teicníc chlasaiceach (brú-suas nuair a bhíonn na cosa ar an mbinse), a éascaítear do thosaitheoirí agus do dhaoine atá róthrom, chomh maith le brú-suas ón mbinse sa chúl le meáchain ar na cromáin do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu.

Teicníc bhrú-suas droim ar ais clasaiceach

Is éard atá i gceist leis an teicníc clasaiceach um bhrú suas binse ná dhá bhinse den airde chéanna a úsáid. Is gá iad a chur ag achar compordach os coinne a chéile, braitheann an fachtóir seo ar airde agus fad chosa an lúthchleasaí. Ar bhinse amháin, cuirimid ár lámha, ár bosa síos, ag leibhéal beagán níos leithne ná na guaillí, ar an taobh eile cuirimid na sála, is féidir iad a chur gar dá chéile nó achar beag a fhágáil eatarthu - mar is fearr leat. Dá bhrí sin, tá an lúthchleasaí i ndáiríre ag déanamh brú-suas idir na binsí. Is féidir an cleachtadh a dhéanamh sa bhaile, ansin troscán íseal a úsáid, mar shampla tolg agus cathaoir, in ionad binsí.

1. Tar éis duit do chuid arm agus do chosa a shuíomh i gceart, do chosa agus do chúl a dhíriú, caithfidh tú lordosis nádúrtha a urramú ar fud an chúl íochtair. Ba chóir an gaze a dhíriú díreach ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh na masa níos gaire don bhinse ar a bhfuil na lámha ina seasamh, ach gan teagmháil a dhéanamh leis.
2. Tosaigh le do pelvis a ísliú go réidh, ag ionanálú, agus ag lúbadh do chuid arm ag an am céanna agus iad a choinneáil brúite chuig an gcorp. Ná scaip do chuid arm go dtí na taobhanna - ar an mbealach seo rachaidh an chuid is mó den ualach ar shiúl ó na tricepaí, agus tá an baol ann go bhfaighidh tú díobháil do chomhpháirt an uillinn.
3. Doirteal síos go cúinne compordach. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht aimplitiúid go leor, ach ní shroicheann sí pointe an áiféiseach san nóiméad seo. Ná déan iarracht dul síos chomh híseal agus is féidir agus an t-urlár a bhaint amach le do masa, ní thabharfaidh do chuid hailt buíochas duit as seo. Má bhraitheann tú míchompord sna hailt ghualainn nó uillinn agus tú ag ísliú ró-íseal, déan an cleachtadh ar aimplitiúid níos giorra.
4. Agus tú ag easanálú, fill ar ais go dtí an túsphointe, ansin déan an ghluaiseacht arís. Tá sé inmholta gan a bheith ag luí ag an bpointe is airde le hairm atá sínte go hiomlán, ós rud é go bhfuil an iomarca pian ar na huillinneacha. Is fearr a bheith ag obair gan stopadh - ar an mbealach seo déanann tú do chuid hailt a chosaint agus an t-ualach ar na tricepaí a dhéanamh níos déine. Beidh caidéalú maith agus braistint láidir dhó sna tricepaí le feiceáil air seo.

Teicníc éadrom do thosaitheoirí

D’fhéadfadh go mbeadh an rogha brú-suas seo ró-dheacair do lúthchleasaithe atá róthrom nó do thosaitheoirí go simplí. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric nach mbeidh a gcuid triceps lag in ann a lán meáchain a fháscadh. Ar an gcúis seo, molaimid staidéar a dhéanamh ar an gcleachtadh le leagan éadrom: cuirimid ár gcosa ní ar an mbinse, ach ar an urlár, mar sin athraíonn lár an domhantarraingthe, agus bíonn sé i bhfad níos éasca é a bhrú suas. Is féidir cosa a choinneáil díreach nó lúbtha beagán ag na glúine (thart ar 30 céim). Agus do ghnéithe anatamaíocha á gcur san áireamh, roghnaigh an rogha is compordaí duit, agus rachaidh na tricepaí ar conradh go hiomlán. Is féidir leat féachaint freisin ar conas brú-suas droim ar ais éadrom ón mbinse san fhíseán a dhéanamh i gceart.

Cleachtadh a dhéanamh le meáchan

Chun an tasc a dhéanamh níos casta agus an t-ualach ar na triceps a dhéanamh níos mó agus níos déine, is féidir leat meáchain bhreise a úsáid sa chleachtadh seo. Iarr ar do pháirtí oiliúna an diosca barbell a chur ar do thigh tosaigh. Pioc suas an meáchan de réir mar is rogha leat, ach ní mholtar dúinn tosú ar an bpointe boise le meáchain thromchúiseacha. B’fhéidir go mbeidh do matáin réidh dó cheana féin, ach is cinnte nach bhfuil do ligaments.

Ag déanamh brú-suas le diosca, tá sé níos deacra duit cothromaíocht a choinneáil, agus tá líon mór matáin chobhsaithe san áireamh san obair, ach ag an am céanna, méadaíonn an baol díobhála.

Botúin tipiciúla lúthchleasaithe

Cleachtadh iargúlta simplí go teicniúil is ea an brú-suas triceps cúl-le-binse, agus níl an oiread gaistí aige agus atá ag an mbrú gar-bhinse. Mar sin féin, cuirfidh na míchruinneas teicniúla a thuairiscítear thíos cosc ​​ort an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh seo, agus má aithníonn tú tú féin i gceann de na pointí seo, caithfear an teicníc a cheartú láithreach. Chun foghlaim conas brú-ups ón mbinse a dhéanamh i gceart ón taobh thiar, féachaint ar chúpla físeán oiliúna ar an Idirlíon nó téigh i dteagmháil le hoiliúnóir pearsanta i do ghiomnáisiam.

Tá míchompord ann - ná déan

Ná déan an cleachtadh má bhraitheann tú míchompord i do ghuaillí nó uillinn agus tú á dhéanamh. Tabhair aire do do chorp (is próiseas fada, costasach agus míthaitneamhach é athchóiriú cartilage). Ina áit sin, babhtáil an cleachtadh seo le haghaidh aon chleachtaidh iargúlta eile a oibríonn do na triceps, mar shampla an síneadh bloc lasnairde.

Armas ró-leathan

Ná cuir do chuid arm ró-leathan ar an mbinse, tá an leithead is fearr beagán níos leithne ná leibhéal na gualainn. Má scaiptear do chuid arm rófhada ar na taobhanna beidh sé níos deacra a seasamh a rialú. Is féidir leat iad a thabhairt isteach i ngan fhios dóibh, ag gortú do chuid hailt agus ligaments uillinn.

Ná bí ag luí sa chéim uachtarach

Ná fan ró-fhada ag an bpointe is airde agus do airm sínte go hiomlán - tá an iomarca struis ar na huillinneacha. Is fearr oibriú gan stad, gan do airm a shíneadh go dtí an deireadh ag an mbarr. Cuirfidh sé seo an soláthar fola is mó ar fáil do na triceps.

Gortuithe comhpháirteacha agus ligament

Bí cúramach go háirithe agus an cleachtadh á dhéanamh agat má bhí gortuithe comhpháirteacha agus ligament ort roimhe seo. Te suas go maith, bain úsáid as bindealáin leaisteacha agus déan an ghluaiseacht chomh réidh agus faoi smacht agus is féidir.

Níos cruinne le meáchain

Ná overdo sé le meáchain breise. Má tá do triceps forbartha go maith cheana féin, ba cheart an príomh-ualach neart a fháil ó chleachtaí bunúsacha a dhéantar le meáchain saor in aisce. Sa chás seo, fág na brú-ups ón mbinse ag deireadh an chleachtaidh. Cuideoidh scéim den sórt sin le muscle triceps an ghualainn a fhorbairt go cuimsitheach agus faoiseamh maith a bhaint amach.

Ná comhcheangail leis na barraí míchothrom

Ná déan brú-ups binse agus brú-suas barra san obair chéanna. Tá na bithmheicnic chéanna ag na cleachtaí seo beagnach, agus tá an baol ann go mbeidh tú ag dul thar do matáin.

Caithfidh an tacaíocht a bheith daingean

Ná déan aclaíocht ar dhromchla éagobhsaí nó bog. Mar sin beidh seasamh na n-arm agus na gcosa ró-tharraingteach duit, agus is ar éigean a bheidh tú in ann díriú ar na tricepaí a oibriú amach.

Ná déan turgnamh

Ná déan turgnaimh neamhriachtanacha i d’oiliúint triceps - cumadh na rudaí fíor “oibre” go léir os ár gcomhair cheana féin. Roinnt uaireanta bhí orm an pictiúr seo a leanas a urramú. Le linn brú-suas, luigh an lúthchleasaí ar an mbinse ní lena phalms, ach lena dhorn, agus a uillinn “ag siúl” ó thaobh go taobh. Ní dhéanann sé ciall é seo a dhéanamh, agus is féidir na scuaba a neartú go maith le cabhair cleachtaí eile, gan dul i muinín tionscnamh den sórt sin.

Clár brú-suas binsí

Chun líon na n-athrá sa chleachtadh seo a mhéadú, ba cheart duit an t-ualach a dháileadh i gceart le linn an scoilt oiliúna. Ní bheidh sé deacair d’aon lúthchleasaí a bhfuil níos mó taithí aige foghlaim conas 50 brú-bhrú triceps nó níos mó a dhéanamh ón mbinse i mbeagán ama.

Cuirimid an scéim brú-suas seo a leanas ar fáil ón mbinse:

• Déan brú-ups binse dhá uair sa tseachtain, tar éis workout cófra agus tar éis ais-obair.
• Tar éis do chleachtadh cófra, déan 4-5 tacar sa lárionad ionadaithe (tosú le 12-15 ionadaí agus méadaigh an t-ualach de réir a chéile). An chuid eile idir tacair - 1-1.5 nóiméad.
• Ansin, déan 2 shraith tar éis duit do chúl a oiliúint le raon leathan ionadaithe (déan iarracht oibriú go teip ar gach tacar). Ba chóir go mbeadh an chuid eile idir tacair go dtí go ndéanfar análaithe a athshlánú go hiomlán.

Tá an clár brú-suas triceps 7 seachtaine seo deartha chun suas le 100 ionadaí a oibriú i sraith amháin. Nuair a bhíonn tú ag obair i raon athrá chomh mór sin cruthaítear scaipeadh maith fola, cuireann sé strus ollmhór ar gach cineál snáithín matáin, agus cuireann sé mais muscle agus neart triceps chun cinn.

Sa chás seo, ba cheart gurb é an brú-aisiompú ón mbinse an t-aon chleachtadh lena ndéanann tú na tricepaí a oiliúint. Má chuireann tú 2-3 chleachtadh eile leis, ní dhéanfaidh tú ach do matáin a scoitheadh ​​agus ní bheidh tú in ann dul chun cinn breise chun neart agus mais a fháil.

Tar éis duit an clár seo a chríochnú, ba cheart duit sos gairid a ghlacadh i d’oiliúint triceps agus ligean do na ligaments agus na tendons téarnamh go hiomlán, ionas gur féidir leat ansin le fuinneamh athnuaite dian-oiliúint chrua a thosú.

Féach ar an bhfíseán: BEST 10 ABS EXERCISES HOME WORKOUT (Bealtaine 2025).