Cuirfidh líon áirithe daoine an cheist - cad é an nasc ginearálta idir an buille agus cailliúint meáchain trí ghníomhaíocht choirp? An ceann is dírí, agus labhróidh muid faoi san alt, chomh maith le háireamháin ar líne a anailísiú.
An gaol idir déine aclaíochta agus ráta croí
Feidhmíonn táscaire fiseolaíoch, cosúil leis an mbrú, mar tháscaire ar na hualaí a chruthaíonn oiliúint, agus an chuisle comhréireach go díreach leis na hualaí - an níos troime atá siad, is airde an ráta croí (HR).
Conas is féidir leat do ráta croí a rialú? Bíonn tionchar ag na fachtóirí seo a leanas ar ráta croí:
- Líon na n-athrá ar na cleachtaí. Bíonn tionchar díreach ag líon na n-athrá ar an ráta croí - le méadú ar an líon, méadaíonn an ráta croí freisin.
- Spleáchas ar amplitudes gluaiseachtaí. Méadaíonn an t-ualach ar an gcorp le méadú ar an raon gluaisne.
- Deacracht an chleachtaidh agus na ngrúpaí matáin aisteoireachta. Le méadú ar líon na matáin ghníomhacha le linn aclaíochta, méadaíonn an t-ualach ar an gcorp go suntasach, mar is léir ó mhéadú ar ráta croí. Chomh maith leis sin, is cleachtaí casta aird ar leith ón oiliúnaí, agus, chomh maith le grúpa mór matáin a bheith páirteach, teastaíonn a gcomhordú ceart freisin.
- Luas feidhmeach an chleachtaidh. I gcleachtaí spóirt, is minic a bhíonn ról ollmhór ag an luas roghnaithe aclaíochta - tapa, meánach nó mall. Maidir le hoiliúint neart, tá luas mall oiliúna oiriúnach, ach le haghaidh oiliúna timthriallach, ceann tapa.
- Teannas muscle. Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht ag uaschumais do choirp, fásann tuirse an choirp níos gasta sna matáin mar gheall ar easpa soláthar ocsaigine agus cothaithigh - tá an córas croí ag obair go dtí an teorainn, rud atá dona ní amháin dó.
- An tréimhse "scíthe" idir ionadaithe agus workouts. Chomh aisteach agus a d’fhéadfadh sé a bheith fuaime, cuireann scíth fhada (go háirithe idir workouts) lena n-éifeacht níos tairbhí agus le téarnamh níos fearr ar an gcorp. I saol an spóirt, tá dhá thréimhse scíthe ann - éighníomhach agus gníomhach.
Cén cuisle a dhóitear saille?
Chun críche amháin nó chun críche eile (cailleadh meáchain, tógáil matáin), tá raonta ráta croí ann ó chumais uasta an chroí. Is é 220 buille / nóiméad an tairseach uasta do ráta croí.
Is féidir iad a léiriú de réir na léaráide thíos:
- Is é an raon 50-55% den uasmhéid - mar a déarfá, crapthaí le haghaidh téamh an choirp. Cuimsíonn sé seo na cleachtaí is éasca, i bhfianaise seo tá sé neamhéifeachtach iad a úsáid amháin.
- Raon 55-65% den uasmhéid - ag an ráta croí seo, tá na scamhóga oilte go maith agus feabhsaíonn an córas cardashoithíoch. Ach ag caint ar mheáchan a chailleadh - níl an raon seo oiriúnach ach chun ton agus an córas croí a choinneáil.
- Raon 65-75% den uasmhéid - gníomhaíonn an ráta croí seo táirgeadh cúlchistí coirp cheana féin, ar shlí eile tosaíonn dó saille. Tá aclaíocht chomhthráthach, cé go mall, beagnach níos éifeachtaí ná a chéile chun cuidiú le meáchan a chailleadh.
- Tá an raon 75-80 ón uasmhéid oiriúnach chun gníomhaíochtaí a thosú chun mais muscle a “thógáil”, mar gheall ar ocsaídiú príomha carbaihiodráití.
- Raon 85-90 ón uasmhéid - oiliúint atá dírithe ar an gcontúirt mhinic, chontúirteach seo do dhaoine gan oiliúint. Dearadh na cleachtaí seo do dhaoine a bhfuil córas cardashoithíoch forbartha acu, agus i ndaoine gan oiliúint, ní féidir leis an gcroí déileáil lena chuid oibre a thuilleadh.
- Is é an raon 90-100% den uasmhéid ná snag le buille den sórt sin go ndéantar táirgí meitibileach díleáite a bhaint den chorp, i dteannta le fíor-strus ar an gcroí. Ón áit seo, dála an scéil, tosaíonn an éifeacht "dó muscle" mar a thugtar air
Ráta an chroí le haghaidh saille a dhó de réir fhoirmle Karvonen
Is í foirmle Karvonen an ceann is mó a bhfuil tóir air i dtimpeallacht an spóirt, agus déanfaimid anailís air;
(MHR-HR ar fos) * fachtóir déine + HR ar fos
Go praiticiúil, déantar na ríomhanna mar seo a leanas:
- Ráta croí a ríomh ar fos. Ar dtús, socraítear an meánráta croí scíthe. De ghnáth, 10-15 nóiméad roimh an tomhas, is gá aon ghníomhaíocht choirp a eisiamh, agus i 3-5 nóiméad chun scíth a ligean go hiomlán. Tógtar an tomhas agus tú ag luí síos agus b’fhearr ar maidin tar éis codlata. Déantar an tomhas le monatóir ráta croí, nó le monatóir ráta croí láimhe, nó le modh aitheanta chun áiteanna áirithe a iniúchadh leis an ordóg. Moltar freisin an nós imeachta a athdhéanamh 2-3 huaire níos mó uair amháin laistigh de 2-3 lá chun an meánráta croí a chinneadh.
- Ríomh an MHR. Déantar an tomhas seo trí úsáid a bhaint as foirmle Robergs-Landwehr chun na crapthaí uasta ag d’aois a chinneadh.
- Cúlchiste na gcrapadh (HRCC) a chinneadh. Cinneann an chéim seo an difríocht idir d’uasráta croí agus do ráta croí scíthe.
- Comhéifeachtaí a chur i bhfeidhm ó raonta a sonraíodh roimhe seo. Maidir le gach a dúradh, cuirtear comhéifeachtaí ón raon roghnaithe i bhfeidhm, inár gcás is é an raon do mheáchain caillteanas ná figiúr ó 0.60 go 0.70. Cuirtear an buille scíthe leis an toradh.
Tá samplaí réitigh don dá ghnéas thíos.
Do mhná
- Ríomhtar an t-uasráta croí ó aois - 220 buille / nóiméad - 30 bliain = 190 buille.
- Uasráta croí –190 / nóiméad.
- Ráta croí scíthe - 70 buille / nóiméad
- Ríomh an chúlchiste - 190-70 = 120.
- Is é 60% an raon íosta.
- Foirmle - (120x60) + 70 = 142.
I measc na mban, is é an meánráta scíthe croí 60-80 buille / nóim, tá sé seo mar gheall ar fhiseolaíocht. Gan aclaíocht choirp, tosaíonn an corp baineann ag fulaingt ó mhéadú ar dhéine na bíge agus is féidir leis fadhbanna éagsúla an chórais imshruthaithe a iompú de réir a chéile.
Maidir le fir
Tá an fhoirmle beagnach go hiomlán comhionann leis an méid thuas, ach tá cúpla nuáil ann:
- Tá an chuisle i gcroí fear níos laige ná mar atá i mbean mná, thart ar 10 mbuille sa nóiméad. Is é 50-65 buille sa nóiméad an figiúr seo ar an meán. Tá sé seo mar gheall ar fhiseolaíocht fireann.
- De bhua an chéad phointe, ba cheart an táscaire raon a mhéadú 10-15% - suas go 65-80%
Sula dtosaíonn tú ar an bpróiseas oiliúna, is gá dul i gcomhairle le néareolaí agus le speisialtóirí eile i gcás galair áirithe. Maidir le dystonia cardashoithíoch nó fadhbanna imshruthaithe eile, tá gníomhaíocht choirp tairbheach, ach sainmhínithe go soiléir.
Áireamhán ráta croí ar líne maidir le dó saille
Chun é a dhéanamh níos éasca an ráta croí molta le haghaidh meáchain caillteanas a ríomh, ba cheart duit áireamháin ar líne a úsáid.
Conas an t-áireamhán ar líne a úsáid?
- Ríomhtar an ráta croí scíthe.
- Ríomhtar an t-uasráta croí mura bhfuil sé seo ar fáil san áireamhán.
- Tiomsaítear na paraiméadair i línte comhfhreagracha an áireamháin agus déantar an ríomh.
- Chun an pictiúr a chríochnú, ba chóir gach rud a thiomáint isteach i gceart, moltar duit ríomh breise a dhéanamh leat féin
Na noirm is fearr le haghaidh dó saille agus tú ag rith
Agus tú ag bogshodar, ba cheart duit cloí leis na noirm seo a leanas:
- Is é an ráta croí is fearr agus tú ag rith ná 110-120 más tosaitheoir an dara háit. Anseo, ba chóir duit cloí le bogshodar> gnáthchéim agus do bhuaic á bhaint amach. Maidir leis na daoine oilte, is é an raon 130 go 145. Tá "Ag tosú beag" riachtanach chun gnáthfheidhmiú an chórais imshruthaithe agus chun é a fheabhsú de réir a chéile.
- Ní mór an raon anaeróbach a ríomh ina aonar mar soláthraíonn sé seo toradh den chaighdeán is airde.
- Le haghaidh pictiúr iomlán agus aclaíocht níos compordaí, ba cheart duit monatóir ráta croí a úsáid.
- In aimsir te, is gá leibhéal réasúnta uisce a choinneáil sa chorp. Má stopann tú beagnach ag ól agus tú ag rith, ardóidh an ráta croí go "táscairí spáis" le hiarmhairtí an-díobhálacha sa todhchaí.
- Go minic, le linn agus tar éis rith, bíonn teocht an choirp idir 38 agus 39 céim. Is gnách an teocht seo le haghaidh oiliúna, rud atá ina bhuntáiste le linn slaghdáin - cuidíonn ardú nó cothabháil na teochta go forneartach agus tú ag rith le téarnamh ó fhuacht víreasach nó fuar coitianta.
- Má bhíonn pian agat ar thaobhanna do bolg, ní mór duit ceann amháin de dhá rud a dhéanamh - suathaireacht a dhéanamh ar do bolg nó do luas reatha a mhoilliú. Tá baint ag pian sna háiteanna seo le barraíocht fola sa réimse seo agus is gá é a dháileadh.
Is gá éifeachtacht na cleachtaí a ríomh chun an ráta croí is fearr a ríomh chun an iomarca meáchain a dhó. Is táscaire iontach é do ráta croí ar cé chomh héifeachtúil agus chomh ceart agus atá cleachtadh á dhéanamh.
