Ba mhaith le lúthchleasaithe a phumpálann a gcorp le haghaidh feidhmíochta lúthchleasaíochta, fiú iad siúd a oibríonn amach sa seomra aclaíochta dóibh féin, comhrianta áille coirp a bheith acu.
Dá bhrí sin, agus tú ag traenáil, ní mór duit gach cineál matáin a thabhairt chun oibre ionas go mbeidh a dtógáil comhréireach. Tá éifeacht dhearfach ag cleachtadh na gcosa ar shláinte na n-orgán pelvic agus ar chorp an duine ina iomláine.
Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach cleachtaí bunúsacha cos a dhéanamh?
An té a thosaíonn ag freastal ar an seomra aclaíochta den chéad uair a chuireann an cheist - an bhfuil sé tábhachtach cé na cleachtaí chun oiliúint a thosú agus cé na cinn is fearr chun deireadh a chur leis? Is é an freagra a bheidh air, ar ndóigh - tá. Má dháileann tú seicheamh na cleachtaí i gceart, féadann sé seo na torthaí inmhianaithe a bhaint amach i bhfad níos gasta.
Níor cheart faillí a dhéanamh anseo ar na rialacha bunaithe:
- Cuir tús le do chleachtadh le cleachtaí bunúsacha.
- Críochnaigh le hinsliú.
Cuidíonn cleachtaí bunúsacha nó ilchomhpháirteacha le matáin éagsúla a oibriú ag an am, tá cleachtaí leithlisithe deartha chun matán amháin a oibriú.
Cleachtaí cos bunúsacha sa bhaile
Mura féidir leat am a fháil le hoibriú amach sa seomra aclaíochta, is féidir leat matáin do chos a oibriú amach sa bhaile. Tá cleachtaí bunúsacha ann do ghéaga íochtaracha na bhfear agus na mban, ach tá cúpla cleachtadh ann atá oiriúnach do gach duine.
Ní mór duit fios a bheith agat go dtugann ualach iomarcach toradh diúltach ar shláinte, mar sin ba chóir oiliúint a chur ar fáil lena dháileadh ceart. Mura féidir leat an buille croí a chinneadh go cruinn, ní mór duit monatóir ráta croí a fháil, ansin beidh sé níos éasca don lúthchleasaí a chorp a mhothú.
Roimh oiliúint, bí cinnte téamh suas chun an corp a théamh, ullmhaigh na matáin le haghaidh strus. Is féidir leat squat, bend, síneadh, brú-suas. Déantar eatramh de 1-1.30 nóiméad idir cleachtaí.
Cleachtaí:
- scamhóga. Oibríonn an ghluaiseacht shimplí seo matáin na masa agus na pluide. Chun an cleachtadh a dhéanamh, ní mór duit do chos dheas a chur ar aghaidh, lúbadh ag na glúine, suí síos gan an t-urlár a bhaint amach, agus luí ar feadh 2 shoicind. Éirigh, athraigh cosa. Is féidir leat scamhóga malartacha a dhéanamh le léim, tar éis cúpla seachtain oiliúna, cuir 1-2 kg de dumbbells leis;
- fuadach na gcosa. Ag seasamh chun sosa ar chathaoir, tábla, wardrobe, balla, tóg do chos chlé ar ais, agus ní mór duit an muscle gluteus a bhrú, ansin an cos a athrú. Ní mór duit 25 ionadaí a dhéanamh. Is é an chéad cheann eile fuadach na gcosa go dtí na taobhanna. Rest in aghaidh an bhalla, tóg an chos go dtí an taobh clé, é a ardú, a ísliú gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár, é a shealbhú ar feadh 2 shoicind, ansin an cos a athrú;
- luascáin. Déantar an cleachtadh le gluaiseacht géar gasta, déantar luascáin le gach cos i dtreonna difriúla, 30 uair;
- cosa pórúcháin. Ag luí ar an urlár, tóg do lámha taobh thiar do chinn, glac anáil, scaip na géaga go dtí na taobhanna, nuair a bhíonn tú ag easanálú, filleadh ar an suíomh tosaigh, arís 20 uair;
- flexion na gcosa. Ina luí ar an urlár, déan na géaga íochtaracha a dhíriú. Déan do chosa a ardú gach re seach, ag lúbadh ag na glúine, gan na sála a ardú as an urlár, déan 30 uair;
- ardaitheoirí ar bharraicíní. Caithfidh tú dul suas go dtí airde bheag ionas go mbeidh na sála ag bun, ardú go mall go dtí na toes, níos ísle go dtí na sála, déanann an cleachtadh seo matáin an lao a chaidéalú;
- fánaí. Seas díreach, lúb ar aghaidh gan do ghlúine a lúbadh, déan arís 20 uair.
Is féidir leat dul ag bogshodar ar an láthair, ag léim téad. Is é an rud is tábhachtaí san oiliúint ná iad a dhéanamh go rialta.
Squats
Tá an cleachtadh seo dírithe ar thoirt agus neart na gcosa a fhorbairt.
Squats ag obair amach:
- Quads.
- Matán cúil na pluide, masa.
Agus an cleachtadh á dhéanamh agat, cuirtear leithead na guaillí óna chéile, is féidir leat na stocaí a chasadh ar na taobhanna. Déantar squatting, ag coinneáil an chúl i riocht díreach, caitear an ceann ar ais beagán. Déantar an cleachtadh seo le barbell chun cothromaíocht a sholáthar, aistrítear an meáchan go dtí na sála.
Squat balla
Neartaíonn an cleachtadh seo:
- matáin na pluide;
- quadriceps;
- masa;
- laonna.
Is gá: seasamh le do chúl leis an mballa, ag brú do masa agus do lanna gualainn air, go gcuirtear do chosa ar leithead do ghualainn óna chéile, go bhfuil do ghlúine lúbtha beagán. Lámha chun tosaigh, lúbtha ag na huillinneacha, fillte ar bharr a chéile.
Glac anáil gan na masa, na lanna gualainn a ardú ón tacaíocht, suí síos, ag cruthú dronuillinn le do chosa. Coinnítear lámha ag leibhéal an ghualainn. Exhale, filleadh ar an áit tosaigh.
Lunges Dumbbell
Is cleachtadh maith é seo chun na matáin go léir i do ghéaga níos ísle a oibriú. Caithfear é a dhéanamh le raon iomlán gluaisne. Go bunúsach, déantar lunges agus tú ag seasamh in aon áit amháin, ach is féidir leat dul ar aghaidh. Má úsáidtear dumbbells, níor cheart duit gluaiseachtaí tobanna a dhéanamh, féadfaidh tú a bheith gortaithe.
Cravings na Rómáine
Is cleachtadh bunúsach feidhmiúil é seo a úsáideann líon mór matáin:
- Buttock.
- Calf.
- Lumbar.
- Traipéisóideach.
Déantar an cleachtadh le barbell, tagann siad gar dó, crochadh an barra thar an rúitín. Tá na cosa leithead ghualainn óna chéile, déantar na glúine a shíneadh. Tá an greim níos leithne ná na guaillí.
Tuilleadh:
- Bend do chuid arm beagán, coinnigh do chúl díreach, tugtar na lanna gualainn le chéile, tá na cosa lúbtha ag na glúine, leans na pelvis ar aghaidh ionas go mbeidh an spine díreach;
- tugtar na lanna gualainn le chéile, tugann an pelvis iasacht ar ais, tá an cúl lúbtha, tílithe. Ardaítear an meáchan leis na hamstrings, ach ní leis an gcúl, níor chóir go ndéanfadh sé "hump". Ardaíonn an barra díreach os cionn lár na ceathar. Coinnítear an ceann díreach;
- íslítear an barra níos gaire do na cosa, titeann an corp ar ais.
Íslítear an teilgeán go dtí an t-urlár, tá na hairm lúbtha beagán, filleann an lúthchleasaí ar an áit tosaigh.
Pendulum
Oibríonn an cleachtadh seo matáin oblique an phreasa, cruthaíonn sé ualach ar na géaga íochtaracha, na masa. Déantar é i suíomh supine, ní chruthaíonn sé strus gan ghá ar cholún an dromlaigh. Déantar é freisin agus é ag seasamh le banda rubair. Sa chéad rogha, ní mór duit é seo a dhéanamh:
- Ag luí ar an urlár, straighten do airm, ardú do thaobh go leibhéal ghualainn le do palms ar an urlár.
- Tarraingt san ABS, ardaigh do chosa le chéile, ba chóir go gcuirfeadh do shála in iúl.
- Nuair a bhíonn tú ag easanálú, éiríonn na cosa suas, agus iad ag ionanálú, titeann siad ar chlé, ar dheis, go dtí an t-urlár. Níor chóir go dtiocfadh lámha, ceann, guaillí as an urlár.
Déantar an cleachtadh ar luas mall, is féidir é a dhéanamh tríd an liathróid a shealbhú le do chosa.
Déantar luascadán eile le banda rubair, úsáideann an modh seo matáin na pluide, na masa:
- ag seasamh, céim ar an téip le dhá chos, tarraing na foircinn go dtí an cófra;
- tarraingítear an preas isteach, tógtar an chos dheas ar dheis feadh an bhanda leaisteacha 30 uair, ansin athraítear an chos.
Níor chóir do chailíní an cleachtadh seo a dhéanamh ró-mhinic, tá sé níos oiriúnaí chun an cóirséad matáin a neartú.
Ardaíonn Cos suite
Oibríonn an cleachtadh seo matáin an phreasa, rectus abdominis muscle, quadriceps muscle of the thigh.
Ordú forghníomhaithe:
- Luigh ar do dhroim ar mata gleacaíochta.
- Sín do chuid arm ar feadh an choirp, bosa síos.
- Déantar exhalation, ardaítear na cosa suas go dtí go ndéantar uillinn a fhoirmiú, braithfidh an lúthchleasaí teannas na matáin an bhoilg.
- Coinnigh do chosa sa phost seo ar feadh 5 soicind.
- Tá ionanálú ag gabháil leis an ngluaiseacht, íslítear na cosa ag luas mall, stoptar iad ag achar 20 cm ón urlár.
Déanann tosaitheoirí an cleachtadh seo 10 n-uaire i 3 chur chuige, a dhéanann 15 uair i 4 chur chuige ar feadh roinnt míonna, lúthchleasaithe 20 uair i 4 chur chuige. Is féidir leat arduithe cos a dhéanamh freisin trí iad a lúbadh nó iad a ardú ar a seal, tá na cleachtaí seo oiriúnach do thosaitheoirí agus a mbíonn sé deacair orthu déileáil leis na hardaitheoirí láithreach.
Bíonn cosa an duine ag obair i gcónaí, agus d’fhonn matáin a thógáil orthu, teastaíonn cur chuige speisialta maidir le hoiliúint. Dá bhrí sin, ní maith le gach duine a chosa a fheidhmiú, mar is matáin atá deacair iad a phumpáil. Tá sé inmholta lá ar leithligh a chur ar leataobh le haghaidh cosa oiliúna, ansin ní bheidh cuma chomh tuirsiúil ar na cleachtaí.
