Agus tú ag déanamh aon ghníomhaíocht choirp, go háirithe squats, ní mór duit análú i gceart. Braitheann sáithiúlacht an choirp le hocsaigin, an caiteachas ceart ar fhuinneamh agus éifeachtacht na hoiliúna i gcoitinne air seo.
Sa chás nuair a bhíonn duine ag breathe go mícheart le linn aclaíochta, mar shampla, ag easanálú ró-thapa nó gan a bheith domhain go leor, ansin bíonn an corp deacair go leor, tá ualach breise ar an gcroí agus ar an gcóras imshruthaithe ar fad, agus seachas sin, níl éifeacht na hoiliúna chomh hard agus a rabhthas ag súil leis.
Buntáistí análaithe i gceart le Squats
Caithfidh gach oiliúnaí, ó lúthchleasaí gairmiúil go duine a théann i mbun cleachtaí coirp ó am go chéile, análú i gceart.
Le linn squats, ba chóir duit a bheith an-chúramach faoi thaicticí análaithe, ós rud é go bhfuil éifeacht dhearfach aige seo ar:
- Na torthaí fisiciúla is mó a bhaint amach.
- Sábháilteacht sláinte.
- Gnáthobair mhatánach.
Má ghlacann tú an anáil cheart isteach agus amach, ansin laghdaítear na rioscaí a bhaineann le amhrán matáin 30% - 35%.
- Sáithiú na gcealla go léir le hocsaigin.
- Obair an chroí.
Cuireann análaithe míchuí le linn squats strus breise ar an gcroí agus déanann sé buille níos gasta.
- Dáileadh aonfhoirmeach cothaithigh ar fud na bhfíochán agus na gcealla.
- Marthanacht choirp.
Méadaíonn ionanálú agus exhalation ceart seasmhachta fisiceach 2.5 uair.
Pointe spéisiúil: nuair a dhéanann duine máistreacht iomlán ar thaicticí análaithe inniúla le linn na hoiliúna, ansin seachnaíonn sé forbairt tobann hypoxia agus mar thoradh ar chailliúint an chonaic nó na meadhrán.
Cineálacha análaithe
I bhfiseolaíocht, roinntear análaithe ina dhá chineál:
- Pectoral, ina bhfuil leathnú réidh ar an cófra agus ardú na n-easnacha.
Tá an chuma pectoral tréith i rith an tsaoil laethúil, nuair nach mbíonn duine ag aclaíocht, ach a dhéanann gnáthrudaí ar luas socair socair.
- Boilg, tipiciúil nuair a bhíonn duine ag cleachtadh nó ag dul i muinín iarrachta. Tugtar faoi deara le linn an dearcadh seo:
- athruithe sa chófra, bíonn sé níos dlúithe agus níos mó i méid;
- ionanálú - éiríonn exhales níos minice agus níos doimhne;
- tosaíonn an scairt ag obair.
Le linn squats, bíonn análú bhoilg ag duine. Ní sholáthraíonn ach an cineál seo an méid ceart ocsaigine, atá riachtanach do ghnáthfheidhmiú an orgánaigh iomláin.
Conas análú le squats clasaiceach?
D’fhonn an cleachtadh a dhéanamh chomh héasca agus is féidir, ní mór duit análú i gceart.
Maidir le squats clasaiceach, moltar do dhuine dul i muinín na teicníc seo a leanas:
- Seas suas díreach, scíth a ligean go hiomlán ar feadh 2 - 3 soicind agus exhale chomh domhain agus is féidir.
- Sliocht go calma agus go cothrom, agus tú ag anáil go domhain trí do shrón.
Le linn an chéad squat, ní mór duit a chinntiú go bhfuil na liopaí dúnta.
- I láthair na huaire nuair a bhíonn an pelvis ailínithe le líne na glúine, ní mór duit exhale.
- Teastaíonn an chéad iontráil eile tráth an pelvis a ardú.
Cuireann lámha atá crochta ar feadh an choirp isteach go mór ar análú iomlán. Sa chás seo, ní féidir leis an cófra leathnú a oiread agus is féidir, mar sin moltar a chinntiú go bhfuil na hairm ag an choim nó le síneadh os do chomhair le linn na hoiliúna.
Anáil Squat Barbell
Nuair a bhíonn tú ag cleachtadh le barbell, méadaíonn an t-ualach ar gach orgán 2 - 3 huaire, mar sin, ní mór duit monatóireacht a dhéanamh go cúramach ar an teicníc análaithe.
Sa chás go ndéanfaidh an t-oiliúnaí faillí sa chomhairle agus go nglacfaidh sé anáil mhícheart isteach agus amach, d’fhéadfadh sé seo a bheith mar thoradh air:
- réabadh ligaments agus matáin;
- ualach ollmhór ar an gcroí;
- dorchachadh tobann sna súile;
- fainting;
- pian sna matáin;
- trithí.
Forbraíodh bunrialacha análaithe do dhaoine a dhéanann squat le barbell, arb éard atá iontu na deich gcéim is tábhachtaí a chomhlíonadh:
- Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh, siúil nó seas go ciúin ar feadh 2 - 3 nóiméad ionas go mbeidh análaithe agus ráta croí normalaithe go hiomlán.
Ní mholtar aistriú go squats le barra díreach tar éis cleachtaí eile a dhéanamh, mar shampla, brú-suas nó rith gearr (fada), mar gheall ar an ualach méadaithe ar na scamhóga agus ar an gcóras cardashoithíoch.
- Glac ionanálú agus imeacht go domhain, ach ag an am céanna déan ionanálú agus imeacht go réidh, agus ansin druidim leis an mbarra.
- Pioc barbell suas agus caith é thar do ghuaillí.
- Caith do chosa chomh leathan agus is féidir, ach ag an am céanna, ionas go mbeidh sé áisiúil an cleachtadh a dhéanamh.
- Spit do chúl.
- Glac anáil dhomhain.
Ba chóir go líonfadh an chéad bhealach isteach na scamhóga thart ar ¾, ach ina dhiaidh sin is féidir leat tosú ag squatáil.
- Téigh síos go dtí an teorainn atá beartaithe, mar shampla, go dtí an líne glúine.
- Coinnigh do anáil ar feadh dhá soicind.
- Agus an corp á ardú agat, déan exhalation réidh, agus is féidir é a dhéanamh tríd an srón nó tríd an mbéal, fad is atá na fiacla comhghlasáilte.
Má tá go leor seasmhachta corpartha ann, ligtear dó exhale a dhéanamh nuair a bhíonn an duine beagnach tógtha sa suíomh tosaigh.
- Seas suas díreach, agus ansin scaoil go géar an ocsaigin atá fágtha.
Is fearr bealach amach géar a dhéanamh tríd an mbéal, ach le linn seo ceadaítear an ceann agus an muineál a chlaonadh ar aghaidh.
Nuair a bhíonn tú ag cleachtadh le barbell, is gá análú go cumasach ón gcéad squat, sa chás seo amháin, le linn na hoibre iomláine, ní chaillfear análaithe, agus beidh an t-ualach ar an gcroí agus na matáin optamach.
Análaithe agus tú ag sosa idir squats
Nuair a bhíonn duine ag aclaíocht, ba chóir aird ar leith a thabhairt ar análú le linn sosa.
Seachas sin, an t-oiliúnaí:
- ní bheidh siad in ann téarnamh go hiomlán idir tacair squats;
- ní bheidh am ag a ráta croí normalú;
- beidh ualach breise ar na scamhóga agus ar an gcóras soithíoch;
- éiríonn tuirseach go tapa;
- féadfaidh pas a fháil le linn na chéad sraithe eile de squats.
Chun gach iarmhairt dhiúltach a chosc le linn sosa, moltar:
- Breathe isteach agus amach go heisiach le do shrón.
- Agus tú ag ionanálú, déan iarracht an oiread ocsaigine agus is féidir a fháil isteach sna scamhóga.
- Ba chóir teacht amach a dhéanamh go réidh agus go dtí go mbeidh an cófra glanta de ocsaigin.
Ina theannta sin, tá sé thar a bheith tábhachtach le linn sosa:
- ar feadh 1 - 6 nóiméad suí go ciúin agus breathe i gceart tríd an srón;
- breathe ag an luas céanna gan stumbling;
- ná coinnigh aon rud i do lámha agus, más féidir, bain do bhróga.
Is éifeachtaí scíth a ligean san aer úr nó trí fhuinneog oscailte. Leis an rogha seo, tarlaíonn saturation ocsaigine na n-orgán agus na bhfíochán uile dhá uair chomh tapa.
Molann oiliúnóirí a bhfuil taithí acu gan níos mó ná sé nóiméad a chaitheamh ar scíth idir sraith squats, áfach, má bhraitheann duine nach bhfuil a chuisle ag leibhéalú le linn na tréimhse seo, ligtear dó an sos sa cheacht a leathnú.
Sa chás nach féidir le duine análaithe a chur ar ais ar feadh níos mó ná 8-10 nóiméad, tugann sé seo le fios go bhfuil an t-ualach fisiceach dó, i láthair na huaire, do-ghlactha. Moltar an cleachtadh a ghiorrú i dtéarmaí ama nó deacrachta.
Conas análú le linn squats Bubnovsky?
D’fhorbair Sergey Bubnovsky, atá ina údar ar go leor leabhar ar chorpoideachas, moltaí áirithe maidir le teicnící análaithe le linn squats.
Is é a thuairim go bhfuil sé éifeachtach do gach duine cloí leis na rialacha seo a leanas:
- Coinnigh do chúl agus do airm díreach le linn squats.
- Seas os comhair an bhalla.
- Squat ach ar ionanálú.
- Agus an corp á ardú agat, déan slí amach géar agus is doimhne, agus fuaim lingering "ha" á dhéanamh agat
Ba cheart duit “ha” a fhuaimniú go soiléir, agus seachas sin, tá sé tábhachtach iarracht a dhéanamh go bhfágfadh an ocsaigin carntha go léir an cófra agus an corp á ardú.
Má dhéantar aon ghníomhaíocht choirp, go háirithe squats, tá sé tábhachtach go ndéanfadh duine monatóireacht ar a análú. Braitheann leibhéal sáithithe ocsaigine na gcealla agus na bhfíochán go léir, obair an chórais cardashoithíoch, an t-ualach ar na matáin, srl. Sa chás nach gcloítear leis an teicníc ionanálaithe agus easanálaithe, is é sin, tá rioscaí ann go gcaillfear an chonaic, go gcuirfidh sé isteach ar fheidhm an chroí, agus go dteipfidh go fisiciúil air an obair iomlán a sheasamh go dtí an deireadh.
Blitz - leideanna:
- cuimhnigh ar scíth a ligean idir squats;
- sula dtosaíonn tú ar chleachtadh le barbell, ní mór duit a chinntiú go bhfuil análaithe cothromaithe;
- mura ndéantar análaithe a athbhunú ar bhealach ar bith fiú tar éis 10-15 nóiméad tar éis dheireadh na hoibre, in ainneoin go raibh an t-ualach indéanta, ba cheart duit dul i gcomhairle le dochtúir.
