Tá saoránaigh a bhíonn i mbun cleachtadh coirp, beag beann ar a ndéine agus a fad, ar an eolas faoi na buntáistí a bhaineann le teicnící agus teicnící speisialta. Cuireann siad ar do chumas teacht ar an toradh inmhianaithe. Conas do chosa a thriomú? Léigh ar aghaidh.
Conas do chosa a thriomú sa bhaile - moltaí
- Clár cothaithe atá deartha i gceart.
Tá rialacha áirithe sa réim bia spóirt a éilíonn cloí go docht. Ní mholtar 2 uair an chloig a ithe roimh an rang. Tá sé toirmiscthe go docht béilí a scipeáil (maidin, lón, tráthnóna). Molann go leor dochtúirí 6 bhéile in aghaidh an lae.
Seo mar a oirfidh an corp níos fearr do chéimeanna éagsúla struis agus ní fheidhmeoidh sé chun aimhleasa. Ba chóir gach béile a athrú d’fhonn cuma neamhoird díleácha, cuma na ngalar intestinal a sheachaint.
- Oiliúint chumhachta.
Tá oiliúint neart riachtanach nuair a thriomú. Ina measc seo tá: squatting le hualach (braitheann líon na gcileagraim ar mhéid an ullmhúcháin); ardú ar bharraicíní (tá an bhéim anseo ar laonna na gcosa, rud a chabhraíonn lena neartú); ag siúl le scamhóga.
- Workouts don chóras cardashoithíoch.
Tá oiliúint cardio an-éifeachtach agus cuidíonn sí le córas matáin agus soithíoch an chroí a neartú. Is féidir leo treadmills, trealamh aclaíochta baile a úsáid - steppers, snámh agus damhsa spóirt.
Cabhróidh clár a roghnófar ina aonar le do chosa a neartú, iad a dhéanamh níos leaisteacha agus tanaí. Cuidíonn sé freisin le fáil réidh le hailse coitianta - veins varicose.
Cosa Tirim - Cleachtadh sa Bhaile
Sa lá atá inniu ann, tá claonadh ann d’fhostaíocht iomlán an daonra, nuair nach mbíonn go leor ama ag saoránaigh dul chuig an seomra aclaíochta. Sa chás seo, tá bealach amach - is cleachtaí iad seo le húsáid sa bhaile. Tá gach ceann acu deartha chun grúpa matáin ar leith a neartú.
Squats
Tá workouts den sórt sin dírithe ar matáin an chúl, airm agus guaillí, cosa, matáin gluteal. Ar dtús, moltar barra folamh a úsáid gan ualú, mar is féidir damáiste a dhéanamh d’fhíocháin gan oiliúint le linn úsáide. Tar éis roinnt workouts ar feadh 2-3 seachtaine, is féidir leat ualach beag a úsáid, ansin níos mó.
Níl an teicníc deacair anseo:
- Cuirtear cosa leithead ghualainn óna chéile.
- Ansin ní mór duit an barra a thógáil agus é a chur ar do ghuaillí taobh thiar do chinn.
- Moltar squat go réidh gan cur isteach ar análaithe.
- Do thosaitheoirí, is fearr 1-2 shraith nach mó a dhéanamh.
Squats Dumbbell
Tá na squats seo cosúil leo siúd a dhéantar le barbell. Tá sé níos éasca dumbbells a dhéanamh. Tá na rialacha maidir le roghnú lasta cosúil freisin (ag brath ar an ualach).
Ardaíonn laonna Dumbbell nó Barbell
Tá baint ag na cleachtaí seo le méadú de réir a chéile ar an ualach (is féidir dumbbells a úsáid ó 2 chileagram agus níos mó). Beidh dumbbells níos oiriúnaí anseo ná barbell (is fearr cothromaíocht a choinneáil). Moltar roinnt cineálacha cur chuige a úsáid gach lá.
Tá an teicníc simplí:
- ar dtús ní mór duit an meáchan is fearr a roghnú le haghaidh oiliúna;
- seasamh ar bharraicíní leis an dá chos, ag coinneáil dumbbells i ngach lámh;
- moltar an chos a ardú agus a ísliú san eatramh de 2-3 soicind.
Plie
Is cineál squat é Plie. Is bealach an-éifeachtach é seo chun matáin a thógáil i do chosa agus i masa. Ní éilíonn an cleachtadh seo aon scileanna speisialta.
Céimeanna:
- moltar leithead do ghualainn a scaipeadh óna chéile;
- trasna an dá lámh sa bolg;
- le gluaiseachtaí mall agus réidh, suigh síos go dtí go mbeidh na géaga íochtaracha lúbtha go hiomlán ag na glúine;
- seas suas agus glac anáil dhomhain;
- aer a scaoileadh agus cuir chuige 3-4 eile a dhéanamh.
Lunges Dumbbell
Bealach breise eile is ea scamhóga ualaithe chun do chosa a neartú agus na calraí breise sin a dhó. Úsáidtear dumbbells de mheáchain éagsúla mar ualach.
Mar is amhlaidh in oiliúint eile, ligtear don mheáchan méadú ag brath ar an méadú ar leibhéal na folláine choirp. Do thosaitheoirí, is féidir le líon na scamhóga a bheith thart ar 5-6 ó gach cos.
Céimeanna:
- moltar dumbbells a thógáil i ngach lámh;
- cuir do chos dheas ar aghaidh agus lúb anonn;
- suí síos, agus lár an domhantarraingthe á bhogadh go dtí an chos dheas;
- coinnigh amach ar feadh thart ar 3-4 soicind agus filleadh ar an ngnáthshuíomh;
- déan na gníomhartha arís leis an gcos chlé;
- cuir chuige 3-4 a dhéanamh do gach cos.
Preas cos
Cuidíonn an preas cos ní amháin leis na matáin a neartú, ach freisin a méid a mhéadú. Cuideoidh gníomhaíochtaí laethúla leo iad a choinneáil i gcruth maith. I bhformhór na gcásanna, déantar traenáil ar insamhlóir speisialta, mar tugann sé seo deis duit an próiseas a rialú agus ualach a roghnú.
Seo a leanas an teicníc:
- moltar suí go compordach ar an insamhlóir, ag athmhúnlú, ag lúbadh do ghlúine agus á leanacht ar an ardán;
- tá cúlaithe ar thaobh an insamhlóir chun an t-ualach a mhéadú (cuirtear eilimintí miotail isteach orthu) - do thosaitheoirí, ba chóir go mbeadh siad folamh;
- análaithe a rialú, an luamhán sábháilteachta a lúbadh agus an t-ardán a ísliú ar chosa lúbtha;
- ardú agus ísliú arís agus arís eile i ndiaidh a chéile;
- scíth ar feadh 2 nóiméad, agus ansin déan 4-5 chur chuige eile.
De réir a chéile ligtear dó an t-ualach agus líon na gcur chuige a mhéadú. Is bealach breise den scoth é an cleachtadh seo chun leibhéal na seasmhachta a mhéadú, na cosa a thriomú, agus fiú análaithe a bhaint amach.
Téad léim
Is buiséad agus modh oiliúna móréilimh é téad léim. Ní éilíonn sé scileanna speisialta, taithí agus comhordú ualaí. Is féidir le leanaí agus le daoine fásta araon an táirge seo a úsáid. Tar éis roinnt cleachtaí, neartaítear matáin na gcosa, an chroí agus na scamhóga, méadaíonn an cúlchiste riospráide. Úsáidtear mar ualach breise chun na cosa a thriomú.
Bia a thriomú
Chun toradh den scoth a bhaint amach, teastaíonn aiste bia aonair. Ba chóir an aiste bia a ríomh do gach lá (níor chóir go mbeadh na codanna níos mó ná líon áirithe calraí).
Moltar an aiste bia is éifeachtaí a roghnú, mar caithfidh sé troid i gcoinne saille subcutaneous. Tá cothú ceart comhcheangailte le cleachtadh bríomhar.
Príomhtháirgí a úsáidtear:
- próitéin ubh sicín;
- luibheanna úra (dill, peirsil, cilantro nó oinniúin);
- glasraí;
- feoil aiste bia (coinín, turcaí, póir sicín);
- táirgí déiríochta (kefir, bainne beagmhéathrais, cáis).
Níor chóir go mbeadh an méid tomhaltais carbaihiodráití ag tús a thriomú níos mó ná 2 ghram in aghaidh 1 chileagram de mheáchan an duine. Ansin laghdaítear tomhaltas carbaihiodráití de réir a chéile go táscairí - 0.5 gram in aghaidh 1 chileagram meáchain. De ghnáth, bíonn an toradh le feiceáil laistigh de 5-6 seachtaine tar éis an clár seo a chur i bhfeidhm.
De réir athbhreithnithe iomadúla ar dhaoine, moltar na cosa a thriomú agus iad ag imirt spóirt. Cuidíonn sé le breis saille a bhaint, sainmhíniú matáin a fheabhsú agus iad a dhéanamh níos leaisteacha. Do mhná, is deis iontach é seo cosa a dhéanamh níos áille agus níos grásta.
