Brionglóidíonn beagnach gach dara ionadaí de ghnéas cóir an chine daonna a bheith ina úinéir ar shagairt leaisteacha, pumpáilte. Chun foirmeacha idéalach a bhaint amach, ní mór duit traenáil go dian agus go rialta. Mar thoradh air seo tá ceist go hiomlán loighciúil: cá fhad a thógfaidh sé an t-asal a phumpáil suas?
Cén fhad a thógann sé ar do thóin a phumpáil suas?
Chun do thóin a phumpáil, ní mór duit 6 mhí go bliain ar an meán a chaitheamh. Féadfaidh an tréimhse ama athrú ag brath ar na coinníollacha oiliúna.
Is féidir leat méid na masa a mhéadú trí chleachtadh sa seomra aclaíochta ina n-aonar, nó le traenálaí. Nó is féidir leat é a dhéanamh tú féin sa bhaile tríd an trealamh spóirt riachtanach a cheannach.
Sa halla
Is é an bealach is gasta ná an t-asal a phumpáil suas sa seomra aclaíochta, áit a bhfuil an trealamh speisialta riachtanach chun an meáchan a mhéadú. Braithfidh an ráta méadaithe masa ar go leor fachtóirí: déine oiliúna, teicníc aclaíochta, cothú.
Is leor traenáil a dhéanamh go rialta 2-3 huaire sa tseachtain chun an cnap a dhéanamh níos leaisteacha agus cruth dronnach a ghlacadh air. Agus tar éis sé mhí d’oiliúint rialta le clár oiliúna atá deartha i gceart, bainfear amach an sprioc i bhfoirm sagairt caidéalaithe.
Sa bhaile
Tá cásanna ann nuair nach mbíonn duine ag iarraidh dul chuig an seomra aclaíochta. Ansin tá sé níos éasca dó trealamh spóirt bunúsach a cheannach agus traenáil sa bhaile. Beidh sé beagán níos faide agus níos deacra, ach is féidir.
Is é an rud is mó ná na cleachtaí céanna a dhéanamh agus tú ag tabhairt cuairte ar an seomra aclaíochta: squats, luascáin, cófraí cos, scamhóga agus déan cinnte go ndéantar iad i gceart. Is féidir dumbbells agus buidéil uisce 5 lítear a úsáid mar mheáchain.
Le haghaidh fás muscle, tá ualach riachtanach, mar sin tá sé tábhachtach an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Más rud é, mar gheall ar easpa an trealaimh spóirt riachtanach, nach bhfuil ualach leordhóthanach ar na matáin, ansin laghdaíonn ráta a bhfáis.
Is féidir na chéad torthaí a thabhairt faoi deara i gceann míosa freisin, ach chun an toradh inmhianaithe a bhaint amach, tógfaidh sé beagán níos mó ná sé mhí.
Fachtóirí a théann i bhfeidhm ar luas an toraidh
Braithfidh ráta fáis na matáin gluteal ar na tosca seo a leanas:
- Déine oiliúna. Is é seo an príomhfhachtóir a théann i bhfeidhm ar ráta fáis na matáin gluteus. Ba chóir go mbeadh an obair ar chnapán daingean dian agus rialta. Chun an toradh inmhianaithe a bhaint amach, tá sé tábhachtach plean a thógáil i gceart don phróiseas oiliúna.
Caithfear déine na n-ualaí a mhéadú de réir a chéile. Ní mór go mbeadh am ann chun sosa agus téarnamh idir workouts. Toisc gur le linn na tréimhse sosa a thógann fíochán matáin. Go hidéalach, traenáil trí huaire sa tseachtain ar feadh 45 nóiméad.
- Bia. Chun mais muscle a thógáil, ní mór duit barrachas a ithe, de réir a chéile do mheáchan coirp a mhéadú. Le heasnamh calraí, ní bheidh an comhlacht in ann déileáil le héifeachtaí na hoiliúna agus oibreoidh sé go crua. Tá sé tábhachtach d’iarmhéid aonair kbzh a choinneáil.
- Láithreacht taiscí sailleacha ar na masa. Chun do thóin a phumpáil, caithfidh tú an iomarca saille a bhaint den limistéar seo ar dtús, agus ansin dul ar aghaidh chun muscle a thógáil.
- Tiúchan. An nasc inchinn-muscle. Le linn na hoiliúna, déan iarracht mothú mar a bhíonn matáin na masa ag teannadh agus ag conradh.
- Codladh. Is le linn sosa a fhásann mais muscle, mar sin ní mór duit codladh maith. Beidh matáin ag téarnamh go maith agus fásfaidh siad níos gasta má chodlaíonn tú ar feadh 7-8 uair an chloig ar a laghad.
Cleachtaí éifeachtacha Butt
Tá go leor roghanna aclaíochta ann chun méid na gcnapán a dhéanamh níos doichte agus a mhéadú. Is é an rud is mó ná na cinn atá ceart duitse a roghnú. Is iad seo a leanas na cinn is éifeachtaí: droichead gluteal, squats, luascáin preasa agus cos, chomh maith le scamhóga.
Droichead gluteal
Oibríonn an droichead gluteal go maith do na matáin gluteal, agus deireadh a chur le teannas iomarcach sna quadriceps. Líon na sraitheanna forghníomhaithe: 3 × 15-20 ionadaí.
Cuimsíonn teicníc cheart an droichid an t-ord gníomhartha seo a leanas:
- luí ar do dhroim, lúb do ghlúine, cuir do chuid arm feadh do torso;
- agus tú ag exhale, tóg an pelvis suas go suíomh líne dhíreach idir an corp agus na cromáin;
- ag an mbuaicphointe, níos doichte matáin na masa an oiread agus is féidir agus bí ar feadh 1-2 soicind;
- agus muid ag ionanálú, téimid síos, ach, gan stopadh ag an mbunphointe, déanaimid an pelvis a ardú arís.
Squats
Oibríonn squats agus neartaíonn siad na hamstrings trí phróisis tógála muscle a spreagadh.
Tá go leor cineálacha den chleachtadh seo ann, ach tá an teicníc beagnach mar an gcéanna do chách:
- bímid díreach, leithead ghualainn óna chéile nó beagán níos leithne;
- déantar an cófra a dhíriú, iompraítear na stocaí beagán ar na taobhanna;
- tá an cúl díreach, lúbtha ag an gcúl íochtarach, airm os do chomhair;
- squat go mall ionas go mbeidh na cromáin díreach faoi bhun comhthreomhar an urláir.
- ar exhalation, filleann muid ar ais go dtí an túsphointe, ach ní go dtí an deireadh agus déanaimid an cleachtadh arís.
Is é líon na n-athrá: ar an gcéad lá, 5 shraith 8-10. Gach lá, méadaíonn líon na n-athrá ar chur chuige faoi 2.
Ní mholtar squats má tá fadhbanna droma agat.
Swing do chosa
Tá meaisíní dírithe ar na matáin thigh, gluteal agus middle a oibriú amach. Braitheann an toradh ar an gcineál aclaíochta a roghnaítear. Is fearr luascáin ar ais chun sagairt a phumpáil suas. Líon na gcur chuige forghníomhaithe: 3 × 10, do gach cos.
Teicníc forghníomhaithe:
- ag seasamh ar chosa díreacha, cuirimid ár lámha ar an tacaíocht;
- déan cinnte nach lúbann an cúl íochtarach le linn an chleachtaidh;
- gach re seach, tógann muid ár gcosa ar ais, chomh fada agus is féidir leat, agus muid ag tarraingt an sock i dtreo muid féin;
- ansin cuirimid an chos ar ais go dtí a seasamh bunaidh.
Preas cos
Déantar preas cos le hardán speisialta, a bhfuil a uillinn socraithe ina aonar. Moltar na chéad chur chuige a dhéanamh gan meáchan chun an teicníc a chleachtadh.
Seo a leanas teicníc an phreasa chos:
- Luíonn muid síos ar an insamhlóir ionas go mbeidh an cúl brúite go hiomlán.
- Chuireamar ár gcosa go daingean ar an ardán.
- Ardaigh an t-ardán lenár gcosa agus bain na láimhseálacha sábháilteachta.
- Agus tú ag ionanálú, déan an t-ardán a ísliú go réidh. Aistrítear an meáchan go léir chuig na sála. Ní gá a bheith sa chéim seo níos mó ná 3 shoicind.
- Bí ag faire ar do ghlúine, níor chóir dóibh dul go dtí na taobhanna.
- Ba chóir an cúl íochtarach a bhrú i gcónaí i gcoinne an ardáin.
- Agus tú ag exhale, brú an t-ardán suas a oiread agus is féidir.
Chun torthaí a bhaint amach, moltar an cleachtadh a dhéanamh i 3 shraith de 15-20 athrá.
Lón
Tá lunges dírithe ar na matáin agus na cosa gluteal i gcoitinne a neartú, a dhéanamh níos doichte.
Tá sé tábhachtach: Agus scamhóga á ndéanamh agat:
- féach go docht os do chomhair;
- coinnigh do chúl díreach;
- ná déan teagmháil leis an urlár le do ghlúine;
- cuir an chos deiridh ar an ladhar, agus ní ar an gcos iomlán.
Teicníc chun gach ceann de na roghanna aclaíochta a dhéanamh:
Scamhóga ar aghaidh:
- bíonn an corp i riocht ceart i gcónaí, tá an cúl díreach, dírítear an ga ar aghaidh;
- cosa le chéile, na cosa comhthreomhar lena chéile;
- caitear an chos ar aghaidh, leathan agus aimplitiúid, fad a dhéantar an cos deiridh a shíneadh, ag luí ar an ladhar;
- aistrítear an t-ualach níos mó go dtí an chos oibre;
- suímid síos go réidh, agus ina dhiaidh sin filleann muid go réidh ar an áit tosaigh;
- déanaimid monatóireacht ar an iarmhéid;
- athraigh an chos agus déan an rud céanna.
Scamhóga cúil: tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna le scamhóga clasaiceacha. Ní fhanann ach an chos oibre i bhfeidhm, agus tógtar an chéim ar ais leis an gcos eile.
Mothaigh na matáin glute ag obair agus tú ag scamhóga.
Líon na gcur chuige forghníomhaithe: 3×10.
Léirmheasanna ar chailíní
Níor imir mé spóirt riamh roimhe seo, thosaigh mé ag déanamh cleachtaí 4 huaire sa tseachtain, agus stop mé ag ithe "dramhaíl bia". Ag croílár mo chuid oibre bhí squats. Mhéadaigh mé an t-ualach de réir a chéile, nuair a thuig mé gur tugadh an oiread sin squats dom gan stró. Thóg sé beagnach sé mhí dom toradh obair ar an mbúit a fheiceáil dom féin.
Ksenia, St Petersburg
D'oibrigh mé sa bhaile, ag úsáid 2 dumbbells agus buidéal uisce 5-lítear mar mheáchan breise. Rinne sí cleachtaí ar nós squats, deadlifts agus lunges le dumbbells, agus as a chéile le buidéal. Tar éis míosa, thosaigh mo ghiota ag méadú i méid. San iomlán, rinne mé staidéar sa bhaile ar feadh 3 mhí.
Anna, Voronezh
Thosaigh sí ag staidéar sa bhaile tar éis breith a thabhairt. Squatting, ag déanamh ciceanna, lunges gach lá. Leath uair an chloig tar éis oiliúna, d’ól mé croith próitéine. Ba é an toradh a bhí air, ach ní mar ba mhaith liom. Ach, a luaithe a chuaigh mé ag obair amach le cóiste sa seomra aclaíochta, chuir an toradh iontas orm. Tar éis 3 workouts, tháinig mo masa beagnach foirfe.
Alexandra, Moscó
Tar éis breith a thabhairt, d’fhill sí ar an seomra aclaíochta trí mhí ina dhiaidh sin. Bím ag traenáil go heisiach le hoiliúnóir, mar is minic a dhéanaim na cleachtaí go mícheart. Cé go bhfuil an leanbh beag, déanaim oiliúint neart 2 uair sa tseachtain, níos minice ní féidir liom dul chuig an seomra aclaíochta. De na cleachtaí is maith liom an chuid is mó de na scamhóga agus an droichead gluteal.
Svetlana, Rostov-on-don
Ba ghnách liom smaoineamh nach gá an t-asal d’intinn speisialta a phumpáil. Ach nuair a thosaigh mé ag cleachtadh sa seomra aclaíochta le cóiste, thuig mé gur eolaíocht iomlán í seo. Chomh maith le hoiliúint, is gá ithe i gceart, rud nach dtugtar dom go háirithe, ach táimid ag obair air. Thóg sé sé mhí d’oiliúint dom sa seomra aclaíochta an t-asal maisithe a fheiceáil sa scáthán, ach anois táim ag iarraidh an toradh is fearr a fháil.
Maria, Saratov
Tá sé dodhéanta an tréimhse ama bheacht a theastaíonn chun na sagairt a phumpáil a ainmniú, toisc go bhfuil corp difriúil ag gach duine. Tá sé tábhachtach dul i ngleic leis an gceist seo ar bhealach cuimsitheach. Mar sin, i dteannta le cleachtadh rialta, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar do réim bia. Agus tar éis sé mhí beidh tú in ann asal do chuid aisling a phumpáil suas.
