Agus iad ag rith, tá roinnt critéar an-tábhachtach. Is iad sin: cúlchiste riospráide; cuisle; leibhéal an ualaigh uasta agus feidhmíocht an chroí. Níl aon tuairim ag lúthchleasaithe núíosacha cad é go díreach atá i gceist le seasmhacht cardashoithíoch.
Maidir le lúthchleasaithe ar mian leo leanúint dá gcuid oiliúna reatha, moltar gur critéar tábhachtach é seo. Cuideoidh sé leat cumais aonair an choirp a fháil amach, an leibhéal struis is fearr a aithint, ranganna a ríomh d’fhonn folláine choirp a fheabhsú.
Marthanacht cardashoithíoch - cad é?
Tagraíonn seasmhacht d’fheidhmíocht aeróbach an choirp gan cur isteach ar fheidhmíocht. Cuidíonn an fheidhm choirp seo le dul i ngleic le tuirse.
Déanann eolaithe idirdhealú idir 2 chineál:
- Ginearálta - curtha in iúl i gcumas chorp an duine ualach measartha a fhulaingt le rannpháirtíocht an chuid is mó de na matáin.
- Speisialta - é féin a léiriú i ngníomhaíocht ar leith. tá tábhacht ar leith ag baint le hacmhainn aeróbach agus cumhacht aeróbach (sprint, rith aeróbach, sciáil tras-tíre). Agus bíonn tionchar ag na luachanna seo ar leibhéal BMD.
Tá sé cruthaithe ag tástálacha go mbaintear amach seasmhacht cardashoithíoch trí:
- méadú ar chéatadán áirithe i méid na scamhóg (10-20 de ghnáth);
- méadú ar dhoimhneacht análaithe;
- gnéithe speisialta de na scamhóga (feidhm idirleata);
- friotaíocht an chroí agus na matáin riospráide a mhéadú.
Freagrach as forbairt iomlán seasmhachta an chroí agus an chórais riospráide:
- scaipeadh fola;
- brú fola;
- bualadh croí;
- leibhéal na n-astaíochtaí cairdiacha;
- comhdhéanamh cliniciúil fola.
Agus an seasmhacht sin á fhorbairt, bíonn matáin uile duine, chomh maith leis an inchinn, i gceist. Go deimhin, d’fhéadfadh ocras a bheith mar thoradh ar easpa ocsaigine agus ídiú an chúlchiste riospráide. Tá baint ag ábhar glycogen agus haemaglóibin leis an bpróiseas freisin.
Cén fáth go bhfuil giorra anála agus tú ag rith?
Is í an easpa anála ídiú riospráide, tomhaltas an chúlchiste riospráide. Tarlaíonn an feiniméan seo i go leor cásanna. Is minic go mbíonn sé seo mar gheall ar leibhéal íseal folláine choirp.
Comh maith le:
- má tá tú róthrom;
- i láthair galair croí, galair soithíoch agus scamhóg;
- mar gheall ar dhrugaí támhshuanacha nó meisciúla a úsáid, tobac a chaitheamh;
- srianta aoise.
D’fhéadfadh laghdú ar an deireadh a bheith ann le linn rith. Ag an am seo, tosaíonn an duine ag tachtadh mar gheall ar athruithe i ráta croí agus ráta análaithe. I gcásanna den sórt sin, ní bheidh anáil an-ghéar le feiceáil má dhéanann tú teicnící teicniúla (déan osna agus exhalations tréimhsiúla).
I gcásanna den sórt sin, ní cheadaítear do lúthchleasaithe uisce a ól agus iad ag rith agus gan labhairt lena gcomhpháirtithe foirne. Nuair a bhíonn an corp ró-ualaithe, bíonn tinnitus agus mothú plúchta le feiceáil. Anseo ní mór duit do ráta croí a mhoilliú agus a athbhunú. Tar éis sin, déanfar an cúlchiste a athlánú.
Conas Endurance Riospráide Croí a Mhéadú agus tú ag Rith?
Molann traenálaithe teicnící speisialta agus leideanna cabhracha a úsáid. Is le cúnamh uathu gur féidir leibhéal aclaíochta coirp agus leibhéal na seasmhachta ginearálta a mhéadú.
Ina measc seo tá:
- cleachtaí simplí a dhéanamh le osna agus exhalations gach nóiméad (de réir a chéile, is gá na cleachtaí a mhéadú in am);
- ba chóir duit anáil a dhéanamh san aer tríd an srón agus análú go réidh tríd an mbéal (is féidir gach cleachtadh a mhalartú ceann i ndiaidh a chéile nó a dhéanamh gach lá ar feadh 1);
- breatheáil isteach aer go han-mhall, ag mothú an phróisis éadrom;
- glac anáil dhomhain agus anáil á choinneáil agat ar feadh cúpla nóiméad.
Do thosaitheoirí, is fearr tosú le 15 nóiméad sa lá. Ba chóir do ghairmithe níos mó ama a chaitheamh ar oiliúint análaithe (i gcomhairle leis an dochtúir agus an traenálaí).
Níor chóir aclaíocht a dhéanamh níos mó ná 2-3 huaire sa tseachtain. Amach anseo, is féidir iad a mhéadú suas le 5-6 huaire. Moltar stop a chur le ranganna i gcás griofadach sa chroí nó sa taobh, cuma veille dorcha sna súile, torann sna cluasa.
Eatramh ag rith
Is minic a mholann cóitseálaithe lúthchleasaithe rith eatramh.
Is iad na príomhbhuntáistí atá aige:
- méadaíonn fad agus déine na n-ualaí éifeachtúlacht an chroí agus na scamhóga, neartaíonn sé an córas cardashoithíoch;
- le linn aclaíochta, déantar an saille carntha a dhó go tapa (ní bhíonn an iomarca meáchain ag duine a bhíonn ag bogshodar go rialta);
- is féidir le bogshodar eatramh cleachtaí ginearálta a éagsúlú agus an corp a oiriúnú d’ualaí fada (méadaíonn leibhéal na seasmhachta anseo).
Molann saineolaithe an clár seo a leanas a úsáid:
- téamh suas ar feadh 10-15 nóiméad;
- gluaiseachtaí luathaithe - leath nóiméad, bogshodar - nóiméad;
- méadú 15 soicind (an dá chineál);
- méadú 20 soicind (an dá chineál);
- laghdú 15 soicind (an dá chineál);
- laghdú 15 soicind (an dá chineál);
- lag ag rith ar feadh 30 nóiméad (5-7 nóiméad roimh an deireadh - aistriú go céim).
Workouts gaolmhara
Is féidir meáchain a úsáid mar ghníomhaíochtaí gaolmhara. Cabhróidh sé seo leis an gcóras riospráide a neartú agus leibhéil mhéadaithe stamina reatha a bhaint amach. Is féidir oiliúint eile a chur i bhfeidhm freisin: snámh; Rianta rothaíochta (cuidíonn rothaíocht le matáin na gcos a fhorbairt).
Modhanna eile chun stamina a mhéadú
Is féidir na gníomhartha seo a chur i bhfeidhm (cuidiú le seasmhacht foriomlán a mhéadú):
- Moltar an fad roghnaithe a roinnt ina chodanna sealadacha, ag méadú an ualaigh de réir a chéile.
- Is gá an bogshodar mar a thugtar air a chur leis an gclár, ina mbeifear in ann gluaiseachtaí a dhéanamh le luasghéarú ar feadh 30 soicind, 10 soicind de chéim mhall (3 huaire i 2 nóiméad).
- Ní mholtar sosanna a dhéanamh i ranganna nó iad a stopadh ar feadh i bhfad (ba cheart go mbeadh na cúiseanna atá in easnamh bailí - briseadh, sprain nó dislocation an chos).
- Níor cheart duit ach ualaí éifeachtacha a roghnú a ríomhtar ar bhonn shaintréithe aonair an orgánaigh.
- Moltar an corp a thiúnadh go meabhrach le haghaidh rith agus strus breise, ionas gur féidir leis an inchinn an croí agus análaithe a thiomáint agus an leibhéal seasmhachta a mhéadú.
Molann saineolaithe na rialacha seo a leanas a chomhlíonadh:
- codladh sláintiúil laethúil;
- ag ithe uisce íon nó uisce mianraí;
- comhlíonadh cobhsaíochta meabhrach agus morálta;
- diúltú alcól agus toitíní a úsáid.
Tá teicnící ann freisin a d’fhorbair daoine cáiliúla:
- Teicníc Noble. Ritheann tempo ar feadh achair ghearra nach mó ná 20 nóiméad 2 uair sa tseachtain.
- Plyometrics. Moltar geansaithe tréimhsiúla a dhéanamh le linn an tseisiúin bogshodar ar fad.
- Modh Pierce. Ualaí malartacha éadroma agus troma. Is féidir an riail seo a chur i bhfeidhm maidir le rith maidin agus tráthnóna.
- Modh Bart Yasso. Ba cheart an fad roghnaithe a roinnt ina roinnt eatraimh luais. Moltar iad a athnuachan gach uair.
Measann go leor reathaithe cáiliúla go bhfuil seasmhacht cardashoithíoch an-tábhachtach i saol spóirt duine. Ligeann dáileadh ceart aeir sna scamhóga don chroí feidhmiú de ghnáth ag aon achar. Cuireann gach cóitseálaí ar domhan an critéar seo san áireamh agus oiliúint á pleanáil.