Is roghanna iontacha aclaíochta iad rith agus oiliúint neart. D’fhonn an dá chineál gníomhaíochta seo a chur le chéile agus an sochar is mó a fháil ag an am céanna, is gá cuid de na nuances a shoiléiriú.
Mar shampla, an bhfuil bogshodar riachtanach tar éis oiliúna? Breathnaímid ar na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le tionchar na hoiliúna neart ar rith, chomh maith leis na féidearthachtaí a bhaineann lena gcur le chéile.
An féidir leat rith tar éis oiliúna neart?
Is bealach éifeachtach, bunaithe ar nádúr é an rith chun an córas cardashoithíoch agus an seasmhacht a neartú.
Ina theannta sin, ag rith:
- cuidíonn sé le riocht ginearálta an choirp a fheabhsú;
- luathaíonn sé próisis meitibileach, agus ar an gcaoi sin cuireann sé le dó saille agus cailleadh meáchain;
- méadaíonn daingne agus neart matáin.
Tá cleachtaí neart dírithe ar an bhfeidhmíocht a fheabhsú le roinnt athrá le meáchan.
Is féidir beagnach gach buntáiste a bhaineann le cleachtaí neart a mhothú tar éis seachtaine de ranganna:
- méadaíonn neart matáin;
- táirgiúlacht mhéadaithe;
- meáchain a ardú, is fusa siúl suas staighre;
- feabhsaíonn solúbthacht iomlán an choirp.
Maidir leis an ábhar oiliúint bogshodar agus neart a chur le chéile, roinneadh na lúthchleasaithe ina dhá champa: deir cuid acu go dtógann neart tar éis oiliúna neart agus fuinneamh.
Ag an am céanna, is fearr bogshodar mar ualach neamhspleách. Deir daoine eile gur breisiú éifeachtach é an rith le cleachtadh. Is é an rud is mó ná bogshodar a chomhcheangal go barrmhaith le cleachtaí neart.
An gcuirfidh rith le mais muscle a fháil?
Braitheann malartú na hoiliúna reatha agus neart ar aidhmeanna agus trealamh an lúthchleasaí.
Tá 3 chineál comhlachta ann:
- endomorph - seans maith go bhfuil sé róthrom, mall;
- mesomorph - cineál comhlacht meánach, le céatadán beag de saille subcutaneous.
- ectomorph - tanaí, fuinniúil.
Maidir le endomorphs agus mesomorphs, is bealach iontach é cruth a fháil tar éis workouts. Cuireann sé strus breise chun cinn agus tugann sé deis duit carbaihiodráití a fuarthas i rith an lae a ithe, agus ar an gcaoi sin an fhéidearthacht go ndéanfaí iad a thaisceadh i gcúlchistí an choirp a eisiamh.
Maidir le ectomorphs lean agus fuinniúla a dhéanann iarracht mais muscle a fháil, ní mholtar bogshodar tar éis workouts, ós rud é go gcuireann siad cosc ar an bpróiseas seo. Ina theannta sin, tá an fhéidearthacht ann go gcaillfear an próiseas téarnaimh mura roghnaítear an déine i gceart.
Le fás na maise muscle, méadaíonn an toirt fola i gcorp an lúthchleasaí dá réir.
Chun cothromaíocht a choinneáil sa chorp, is gá an croí a oiliúint trí aclaíocht anaeróbach a dhéanamh. Baineann rith leo.
Maidir le lúthchleasaí a fhaigheann meáchan, is leor déine na bogshodar a laghdú tar éis cleachtaí críochnaithe. Mar shampla, 10-15 nóiméad mar théamh roimh aclaíocht agus thart ar 10 nóiméad mar fhuarú ina dhiaidh.
Cén fáth go bhfuil sé níos fearr a reáchtáil tar éis obráid?
Ceann de na buntáistí a bhaineann le reáchtáil tar éis oiliúna neart is ea éifeachtúlacht dhó saille a mhéadú. Tar éis oiliúna, caitheann an corp a shiopaí glycogen go léir, a fheidhmíonn mar chúlchiste fuinnimh. Is é an toradh a bheidh ar bogshodar tar éis aclaíochta ná tomhaltas cúlchistí saille ag an gcomhlacht, rud nach bhfuil amhrasach faoi do dhaoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.
Is carbaihiodráit chasta é glycogen a thógann suas tar éis béilí agus a mhiondealaítear de réir einsímí tar éis aclaíochta.
Tá téarma speisialta ag lúthchleasaithe - "triomú coirp". Tá sé seo riachtanach chun coinneáil muscle a uasmhéadú agus saill choirp a laghdú ag an am céanna.
Is é an bealach is fearr chun do chorp a thriomú ná cothú ardphróitéine, oiliúint neart, agus rith eatramh a chur le chéile. A bhuíochas leis an teaglaim seo, tosaíonn sreabhadh fola méadaithe chuig na matáin sa chorp, a shaibhríonn ocsaigin leo agus a fhágann go bhfuil sé dodhéanta mais muscle a dhó.
Míbhuntáistí a bheith ag rith tar éis oiliúna neart
Ceann de na míbhuntáistí is mó a bhaineann le rith tar éis oiliúna neart ná caillteanas matáin. Níl an rogha seo oiriúnach go háirithe do dhaoine a bhfuil céatadán íseal saille subcutaneous acu, atá ag iarraidh muscle a thógáil ag an am céanna. Maidir leis an gcineál seo duine, is é an rogha is fearr malartach a dhéanamh idir bogshodar agus oiliúint neart gach lá.
I measc na míbhuntáistí eile tá:
- tuirse tapa agus téarnamh fada le comhlacht neamhullmhaithe le haghaidh strus;
- an fhéidearthacht go ndéanfaí díobháil do na glúine agus na hailt cos;
- meath ar fholláine ghinearálta.
Agus an ligament "neart-rith" á dhéanamh agat, caithfidh tú a bheith thar a bheith cúramach. Mar gheall ar ualach a roghnaítear go neamhliteartha agus tú ag rith, tá an baol ann nach bhfaighidh tú an toradh inmhianaithe agus go gcaillfidh tú spreagadh. Cabhróidh oiliúnóir inniúil a bhfuil taithí aige leat an teicníc a roghnú agus malartú ligaments a sceidealú i gceart.
Am reatha agus déine tar éis aclaíochta
Chun an corp a aisghabháil níos tapa tar éis cleachtaí neart a dhéanamh, is gá fuarú a dhéanamh, ar féidir rith 10-15 nóiméad a dhéanamh sa lárchrios ráta croí.
Is féidir torthaí éifeachtacha a bhaint amach le rith eatramh rialta. Tá sé deartha chun dianchleachtadh a athrú le scíth dinimiciúil.
Buntáistí is fiú a thabhairt faoi deara:
- níos mó calraí a dhó i mbeagán ama;
- tuirse tapa agus téarnamh tapa an choirp;
- costais ama níos ísle.
Ar an meán, treoraíonn lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu 30-40 nóiméad de dhianshodar le meánráta croí de 140-150 buille. Tá na workouts aeróbach seo deartha chun níos mó calraí a dhó i dteannta le hoiliúint neart.
Léirmheasanna ar lúthchleasaithe
Ó thús na hoiliúna, d’eascair an cheist os mo chomhair: conas oiliúint neart agus fadtréimhse a chur le chéile? Tar éis go leor cuardach a dhéanamh ar an glan agus faisnéis éagsúil a léamh, shocraigh mé gearradh siar ar mo rith agus níos mó ama a chaitheamh leis na hinsamhlóirí. Strus méadaithe ar an gcúl agus na guaillí. De réir a chéile thosaigh mé ag malartú idir rith agus aclaíocht ó lá go lá. A bhuíochas le eatraimh den sórt sin, aisghabhann an corp níos fearr.
Oleg, 34 bliain d’aois
Bhí ceist agam faoin gcóimheas idir rith agus insamhlóirí, mar ba mhaith liom oiliúint aeróbach a chomhcheangal le hoiliúint neart agus matáin a chaomhnú ag an am céanna. Mura bhfuil sé sciliúil an dá ghníomhaíocht seo a chur le chéile, tá an baol ann go ndéanfar díobháil nó scoitheadh. Le himeacht aimsire, bhain sé de thátal as gur cheart do gach duine roghnú de réir a roghanna agus a láidreachtaí.
Alexander, 50 bliain d’aois
Ba ghnách liom bogshodar a dhéanamh i ndiaidh meaisíní aclaíochta, ach tar éis roinnt athbhreithnithe a léamh, fuair mé amach go bhfuil an baol ann go gcaillfear mais muscle. Ní raibh mé ag iarraidh seo ar chor ar bith, mar thóg sé blianta ó thug mé mo chorp i stát toned. Chinn mé rith ar leithligh ó na cinn chumhachta. Anois tá rith agam ar maidin, agus ranganna sa seomra aclaíochta tráthnóna.
Anna, 25 bliana d’aois
Más é d’aidhm meáchan a chailleadh, ansin beidh cúntóirí nach féidir a chur ar ais ag rith tar éis meaisíní aclaíochta. I gcás mais muscle a chothabháil, ná mí-úsáid cleachtaí neart agus bogshodar dian le linn seisiún amháin.
Alexey, traenálaí folláine, 26 bliana d’aois
Is maith liom a bheith ag rith ón scoil. Tugann sé an-áthas agus dearfach dom. Le himeacht aimsire, shocraigh mé 2 rang a chur le chéile - ranganna reatha agus aclaíochta. Tar éis comhairle a fháil leis an traenálaí, téim chuig an seomra aclaíochta 3 huaire sa tseachtain, roimh na cleachtaí neart, téann siad suas i bhfoirm rith 15 nóiméad, ansin déanaim 40 nóiméad ar insamhlóirí agus arís bogshodar éadrom ar feadh 15 nóiméad. Tá an riocht den scoth, tá an corp toned. Is é an rud is mó ná cobhsaíocht agus féinmhuinín.
Ekaterina, 30 bliain d’aois
Tá rith ar cheann de na bealaí is éifeachtaí le cruth a fháil, folláine cardashoithíoch agus ginearálta an choirp a neartú. Tá sé tábhachtach a thuiscint, áfach, go dteastaíonn cur chuige inniúil agus aonair chun oiliúint reatha agus neart a chur le chéile.
Maidir le meáchain caillteanas, moltar rith dian a dhéanamh tar éis oiliúna neart. Ag an am céanna, níl an teaglaim seo oiriúnach do lúthchleasaithe atá ag iarraidh mais muscle a chaomhnú.
