Má tá brionglóid agat páirt a ghlacadh i maratón, ach má tá amhras ort fós an féidir leat lá amháin a bheith mar churadh ar rith, ansin inniu inseoidh muid duit faoi chéimeanna simplí chun bua agus gabhálais a fhágfaidh go mbeidh an reáchtáil i bhfad níos compordaí.
Roinneann Elena Kalashnikova, iarrthóir ar mháistir spóirt, a cuid taithí phraiticiúil, a bhfuil níos mó ná maratón amháin taobh thiar di.
- Lena Kalashnikova is ainm dom, tá mé 31 bliana d’aois. Thosaigh mé ag rith 5 bliana ó shin, roimhe sin bhí mé ag damhsa. Ag an am sin, thosaigh an borradh reatha i Moscó agus thosaigh mé ag rith freisin. Bhuail mé le reathaithe éagsúla, ansin ní raibh an oiread sin daoine cáiliúla ann. Ba é an blagálaí Alisher Yukupov ceann acu, agus dúirt sé liom ansin: "Déanaimis maratón a rith."
D’ullmhaigh mé, rith mé an chéad mharatón in Iostanbúl, agus ina dhiaidh sin bhí mé andúil go hiomlán, fuair mé cóiste dom féin, thosaigh mé ag traenáil agus tar éis bliana chríochnaigh mé an CCM sa mharatón. Anois tá sé mar aidhm agam a bheith ina mháistir spóirt. As an méid atá bainte amach agam - bhain mé an tríú háit amach ag rás oíche Moscó i mbliana, sa cheathrú háit - ag leath mharatón Luzhniki, rannpháirtí i gcraobh maratón na Rúise i Kazan i mbliana, a bhuaigh duais i roinnt rásaí eile i Moscó.
- Cad a spreagann daoine chun oiliúint a chur ar mhargaí?
- Tá duine éigin spreagtha ag scéalta lúthchleasaithe den scoth, tháinig duine éigin suas leis an smaoineamh maratón a reáchtáil. Ach den chuid is mó, tá scéalta spreagúil nuair a d’athraigh duine a shaol go tobann, mar shampla, in ionad cóisir, thosaigh sé ag imirt spóirt go gairmiúil. Feictear dom go bhfuil na scéalta seo spreagúil. Agus, ar ndóigh, tá grianghraif de shaol an spóirt ó Instagram spreagúil freisin.
- Inis dúinn, le do thoil, bunaithe ar do thaithí féin, cad iad na huirlisí agus na teicnící praiticiúla a chuidíonn le hullmhú don mharatón?
- Is casta iomlán beart é an t-ullmhúchán do mharatón, is é sin, ní amháin gur oiliúint é, ach ar ndóigh is téarnamh é freisin. Is é an traenálaí a chruthaíonn an clár. Sa bhun-tréimhse, seo roinnt workouts, níos gaire don mharatón - cinn eile. Déanaim suathaireacht i gcónaí, uair sa tseachtain ar a laghad, tugaim cuairt ar an ionad téarnaimh spóirt. Is iad na nósanna imeachta is fearr liom ná cryopressotherapy, is pants iad seo ina dtéann uisce fuar, gan ach 4 chéim, a luíonn tú síos ar an tolg, a chuireann ort na brístí seo agus ar feadh 40 nóiméad déanann siad do chosa a insileadh, a bhrú agus a fhuarú. Cuidíonn sé seo le haigéad lachtaigh a shruthlú agus athlasadh a laghdú.
Is í an tsláinte an uirlis is tábhachtaí d’aon lúthchleasaí, mar sin caithfear monatóireacht a dhéanamh ar shláinte. Ina theannta sin, le haghaidh téarnamh, tá sé tábhachtach go leor codlata a fháil, ithe go maith, agus vitimíní a ghlacadh. Mar shampla, tá Riboxin, Panangin, vitimín C, multivitamins agam i mo chomh-aireachta leigheas. Uaireanta tógann mé iarann le haghaidh haemaglóibin.
Tá trealamh maith an-tábhachtach agus caithfear é a athrú in am. Mairfidh sneakers a 500 km - agus ba chóir iad a chaitheamh amach, gan iad a spochadh ar chor ar bith, toisc go bhfuil do chosa níos costasaí. Tá go leor sneakers ann, tá siad difriúil, ar ndóigh, cabhraíonn siad leis an bpróiseas oiliúna, cosúil le trealamh eile, ní féidir leat a dhéanamh gan é. Agus go ginearálta, ba mhaith liom a rá gur féidir leat oiliúint a dhéanamh, is cosúil, in aon rud, ach i ndáiríre, cuireann oiliúint theicneolaíoch deireadh le go leor míchaoithiúlachtaí.
Agus, ar ndóigh, is faire spóirt é cúntóir an-fhionnuar agus tábhachtach, mar ní féidir leat a dhéanamh gan é. Is féidir leat, ar ndóigh, do ghuthán a chasadh air agus 30 km a rith ag úsáid rianaithe GPS, ach ní féidir liom saotharlann a shamhlú gan uaireadóir, toisc gur ráta croí agus fad é seo, is a lán feidhmeanna breise iad seo, seo an saol ar fad, a lán faisnéise a sheolaim chuig an gcóiste ansin mar sin is é an faire mo gach rud.
- Cén ról praiticiúil is féidir le giuirléidí ardteicneolaíochta, mar uaireadóirí cliste, a imirt san oiliúint?
- Is iad na feidhmeanna is tábhachtaí agus fós is simplí ná rianú achair agus ráta croí. Tuilleadh - an cumas deighleoga ag an staidiam a ghearradh amach. Téim go dtí an staidiam, déanaim workout, is gá dom deich míle méadar a rith, tar éis dom 400 méadar a scíth a ligean. Ghearr mé na deighleoga go léir, cuimhníonn siad an fhaisnéis domsa, ansin féachaim air san iarratas, díluchtaím an fhaisnéis go léir as sin agus cuirim chuig an gcóiste é ionas go mbeidh sé in ann féachaint ar rith mé, na deighleoga a fuarthas, agus i ngach deighleog - faisnéis ar an ráta croí, minicíocht céimeanna, bhuel, tá sé seo cheana féin i múnlaí níos airde, cosúil liomsa.
Tá táscairí ann freisin maidir le dinimic reatha, ar féidir iad a úsáid chun conclúidí a dhéanamh maidir le teicníc reatha: taispeánann siad minicíocht stride, airde ascalaithe ingearacha, is táscaire teicníc é seo freisin, cé chomh hard agus a léimíonn duine nuair a ritheann sé: an ascalaithe is lú ingearach, is éifeachtaí a chaitheann sé fuinneamh, an níos mó bogann sé ar aghaidh, bhuel, agus go leor táscairí eile.
Tá ardmhúnlaí faire in ann an fad scíthe a mholtar a ríomh: déanann siad rianú ar an gcaoi a n-athraíonn foirm an lúthchleasaí agus, bunaithe ar an oiliúint, soláthraíonn siad anailís agus meastóireacht. Taifeadann an gadget, mar shampla, go ndeachaigh an cleachtadh áirithe seo i bhfeidhm ar do chumas luas tapa a choinneáil ar feadh i bhfad, gur fheabhsaigh sé do thomhaltas uasta ocsaigine, do chumais anaeróbach, agus go raibh cleachtadh eile gan úsáid agus nár thug sé aon rud duit. Dá réir sin, rianaíonn an uaireadóir stádas foirme an lúthchleasaí - cibé an bhfuil an fhoirm feabhsaithe nó níos measa.
Mar shampla, d’éirigh mé tinn i mí Mheán Fómhair, faoi seach, níor rith mé ar feadh seachtaine iomláine, agus nuair a thosaigh mé arís, léirigh an clog dom go raibh mé go hiomlán i bpoll agus go raibh gach rud go dona.
Is é seo an rud a bhfuil an faire úsáideach dó sa phróiseas oiliúna, is é sin, is uirlis éifeachtach í chun oiliúint agus folláine lúthchleasaí a mheas.
Arís, is féidir na comharthaí ríthábhachtacha a rianaíonn an faire cliste a úsáid le haghaidh téarnamh, is é sin, chun a fháil amach an bhfuil tú ag téarnamh nó nach bhfuil. Is féidir leis an uaireadóir codladh a rianú, agus tá codladh an-tábhachtach. Má chodlaíonn duine cúig uair an chloig in aghaidh an lae ar feadh roinnt laethanta i ndiaidh a chéile, cén cineál oiliúna is féidir a bheith ann?
Rianaíonn an uaireadóir an cuisle scíthe freisin, atá ina tháscaire maith ar riocht an lúthchleasaí. Má tá an cuisle níos airde, mar shampla, go tobann mhéadaigh na buillí an oiread sin faoi 10, ansin tá an lúthchleasaí ró-oibrithe, caithfear scíth a thabhairt dó, chun roinnt beart a dhéanamh chun téarnamh. Is féidir leis an uaireadóir an leibhéal struis a rianú, is féidir é seo a chur san áireamh le linn an phróisis oiliúna.
- Cad iad na giuirléidí a úsáideann tú féin i spóirt?
- I gcúrsaí spóirt, tá Garmin Forerunner 945 agam, is é seo an tsamhail is fearr ag faire, úsáidim é. Tá imreoir acu, tá sé de chumas acu íoc le cárta, mar sin téim amach chuig cuid acu agus ní thugaim mo ghuthán liom fiú. Roimhe seo, bhí fón ag teastáil uaim chun éisteacht le ceol, anois is féidir le uaireadóir é a dhéanamh, ach fós féin, an chuid is mó den am a thógann mé mo ghuthán liom, go príomha d’fhonn sárphlean den uaireadóir a thógáil agus é a phostáil ar Instagram ag deireadh rith.
Agus mar sin nílim ach ag iompar mo ghutháin liom, ualach breise. Úsáidim uaireadóir agus cluasáin Bluetooth, críochnaím uaireadóir agus éistim le ceol tríothu, tá fón le aip treadmill, Garmin Connect and Travel, agus, dá réir sin, ríomhaire glúine trína líonaim tuairiscí i mo dhialann spóirt agus a sheolann mé chuig an gcóiste iad. Bhuel, agus fón chun cumarsáid a dhéanamh leis an gcóiste.
- Cad iad na feidhmeanna a bhaineann le faire cliste is úsáideach duit ó thaobh praiticiúil de go sonrach le haghaidh rith?
- Is léir go bhfuil daoine ann a theastaíonn, is GPS agus monatóir ráta croí é seo, ach is maith liom breathnú ar tháscairí na dinimic reatha, anois is maith liom an táscaire ar an méid anála a thógann mé. Is maith liom ach breathnú ar na staitisticí níos déanaí, tá suim mhór agam, agus dá réir sin, féachaim ar an gcaoi a n-athraíonn an IPC faoin uair, má fhásann an IPC, ansin táim ag dul chun cinn. Is maith liom an anailís ar an obair. Maidir le daoine eile, tá a shraith féin de na feidhmeanna is tábhachtaí ag gach ceann acu, cuid acu nach bhfuil ar eolas agam fiú.
Tá an faire gleoite, ach ní úsáidim gach rud, agus ní féidir le cuid acu a dhéanamh gan rud éigin nua. Chomh luath agus a chuidigh mo uaireadóir liom, chuaigh mé ar thuras gnó go Köln, chuaigh mé ag rith. Táim dírithe go dona ar an tír-raon, agus shábháil mé an fheidhm “baile”, a thug dom chuig m’óstán, áfach, rith mé agus níor aithin mé é ar dtús, shíl mé go raibh rud éigin measctha ag an gclog. Rith mé ar shiúl beagáinín, chas mé ar “bhaile” arís, arís thug siad liom ansin é agus an dara huair thuig mé go bhfuil, is é seo m’óstán i ndáiríre.
Is é seo an fheidhm. Ach sa ghnáthshaol i Moscó, ní úsáidim é. Ní féidir le duine maireachtáil gan léarscáileanna, rithim go háiteanna a bhfuil aithne mhaith agam orthu. Agus ní féidir le duine gan chártaí, mar shampla. Braitheann sé go léir ar an duine na rudaí a theastaíonn uaidh. Anois, mar shampla, ní féidir liom maireachtáil gan cheol. Nuair a bhí an tsamhail roimhe seo agam agus nach raibh cluasáin agam, rith mé gan cheol.
- Cad iad na cásanna spóirt a bhfuil sé deacair iad a dhéanamh gan uaireadóir?
- Teastaíonn uaireadóirí ar achair fhada, ar ár rásaí bóthair, go háirithe do thosaitheoirí. Is féidir leat na sonraí a thaispeáint ar an scáileán atá oiriúnach don duine féin. Tá a shraith féin ag gach ceann acu, mar is áisiúil dó. Mar shampla, cuirim stad-faire ar mo uaireadóir agus breathnaím air nuair a rithim thart ar na marcanna ciliméadar. Tá a fhios ag duine éigin conas a fhorbairt de réir na bíge, mar shampla, ritheann duine agus féachann sé ar a chuisle, is é sin, tá a fhios aige cén crios ar féidir leis an fad seo a rith agus tá sé dírithe. Má tá an cuisle as teorainneacha, ansin déanann an duine moilliú.
- Inis dúinn faoi fhadhb an téarnaimh agus an scoitheadh, an bhfuil sé éasca do lúthchleasaí a thuiscint cathain a bhfuil sé in am stopadh agus dul “ar saoire”?
- Go ginearálta, is éard atá i gceist le dul thar fóir ná nuair a bhíonn duine ag scátáil ionas go mbraitheann sé go dona, go stopann sé ag codladh, go bhfuil a chroí ag puntáil an t-am ar fad, is féidir é seo a mhothú go suibiachtúil láithreach bonn. Néaróga, tuirse, mura féidir leat oiliúint a dhéanamh, níl neart agat, is comharthaí iad seo a bhaineann le dul thar fóir. Níos minice, go háirithe daoine a thagann trasna air seo den chéad uair, déanann siad neamhaird air ar fad, ní thuigeann siad cad é agus cad ba cheart a mhoilliú.
Mura bhfuil cóiste acu agus mura n-insíonn sé dóibh scíth a ligean, leanfaidh siad orthu ag traenáil go dtí go n-éireoidh siad tinn nó go dtarlóidh rud éigin eile. Agus le faire tá sé i bhfad níos éasca, ní dhéanann siad ach monatóireacht ar an mbrú scíthe agus is féidir leat a fheiceáil láithreach: féachann tú isteach san iarratas, deir sé "ráta croí scíthe den sórt sin agus a leithéid." Má d’fhás sé go tobann le 15 bhuille, is comhartha é seo de scoitheadh.
- Cad é V02Max, conas monatóireacht a dhéanamh air, an bhfuil an táscaire seo tábhachtach do reathaí agus cén fáth?
- Is tomhas é VO2Max den tomhaltas uasta ocsaigine. Maidir le reathaithe dúinn, tá sé seo an-tábhachtach mar braitheann sé ar cé chomh tapa agus is féidir linn rith. Taispeánann VO2Max leibhéal an lúthchleasaí san uaireadóir, ríomhann sé de réir oiliúna agus taispeánann sé, má fhásann sé, ansin tá gach rud go breá, tá an lúthchleasaí ar an mbóthar ceart, tá a fhoirm ag éirí níos láidre.
Arís, de réir tháscairí an IPC, is féidir leis an uaireadóir an t-am ag achair a thuar, cé mhéid is féidir le duine maratón a chomhlánú ina fhoirm reatha. Arís, bíonn sé seo spreagúil uaireanta. Má insíonn an clog duit gur féidir leat maratón de thriúr a rith, b’fhéidir gur féidir leat triail a bhaint as. Is pointe tábhachtach síceolaíoch é seo.
Tá roinnt fachtóirí ann a théann i bhfeidhm ar fheidhmíocht reatha seasmhachta, is iad sin: geilleagar reatha, tairseach anaeróbach agus VO2Max (nó VO2 max, más sa Rúisis é). Is féidir le hoiliúint tionchar a imirt ar aon cheann acu, ach is é an VO2max is éasca a ríomh gan dul i muinín tástálacha cliniciúla - ach ó thorthaí na gcomórtas, mar shampla.
Breathnaím ar VO2Max mar cheann de na marcóirí folláine. Dá airde an táscaire seo, is amhlaidh is fearr riocht fisiceach an lúthchleasaí, is ea is gasta a ritheann sé. Agus má tá do chlár níos oiriúnaithe do mharatón, ansin rithfidh tú níos fearr fós é.
Cad atá iontach faoi VO2Max a ríomh in uaireanta an chloig? Ar dtús, toisc go ndéanann sé monatóireacht i gcónaí ar an táscaire seo agus go ndéanann sé é a athríomh bunaithe ar oiliúint. Ní gá duit fanacht leis an gcéad rás eile chun d’fhoirm a mheas - seo duit, sonraí nua don chleachtadh nua. Ina theannta sin, ní féidir i gcónaí an rud is fearr a thabhairt ag comórtas, rud a chiallaíonn go mb’fhéidir nach mbeidh an ríomh dó an-chruinn.
Ar an dara dul síos, bunaithe ar VO2Max, tugann Garmin réamhaisnéis láithreach ar an toradh do na faid is fearr leis na reathaithe - 5, 10, 21 agus 42 km. Cuirtear é seo i dtaisce san inchinn, tosaíonn duine a thuiscint go bhfuil uimhreacha nach raibh inrochtana roimhe seo an-dlúth anois.
Tá an táscaire seo áisiúil le húsáid chun an dinimic a mheas. Is é sin, má ardaíonn sé de réir a chéile ó sheachtain go seachtain, ó mhí go mí, ansin tá tú ar an mbóthar ceart, tá d’fhoirm ag feabhsú. Ach má chrochtar é ag pointe amháin ar feadh i bhfad nó, níos measa fós, má thosaíonn sé ag titim, ciallaíonn sé go bhfuil tú ag déanamh rud éigin mícheart.
