Is comhdhúile agus eilimintí orgánacha iad vitimíní agus mianraí atá ríthábhachtach do chorp an duine. Tá gach ceann acu tábhachtach do chórais agus d’orgáin áirithe agus bíonn tionchar aige ar an riocht ginearálta agus ar an bhfolláine. Easpa vitimíní is cúis le breoiteacht, cailliúint neart, agus bíonn iarmhairtí tromchúiseacha sláinte mar thoradh air.
Is iad vitimíní agus mianraí an eochair don óige, don tsláinte agus do fhigiúr caol. Tá tairbhe ar leith acu do dhaoine a bhfuil baint acu le spóirt mar go gcuidíonn siad leis an gcomhlacht téarnamh. Tá sé seo mar gheall ar a rannpháirtíocht i bpróisis redox agus sintéis próitéin, rud a chuireann le meitibileacht luathaithe.
Foinsí Mianraí agus Vitimíní Áirithe
Níl an corp in ann an chuid is mó de na vitimíní agus na mianraí a shintéisiú leis féin, dá bhrí sin, caithfear iad a thógáil ar leithligh nó a fháil le bia. D’fhonn easnamh vitimín (avitaminosis) a chosc, teastaíonn aiste bia inniúil uait. Seo thíos na mianraí agus na vitimíní is tábhachtaí don chorp agus do na bianna ina bhfuil siad.
Cailciam
Is mianra riachtanach é cailciam chun cnámha, fiacla agus tairní láidre a thógáil. Mar sin féin, tá sé úsáideach do ghnáthfheidhmiú na gcóras cardashoithíoch agus néaróg. Tá sé freagrach as staid na soithigh fola (srianadh agus leathnú), tá baint aige le rialáil crapthaí matáin.
Ba chóir go bhfaigheadh duine idir 18 agus 60 bliain ar a laghad 900 mg de chailciam in aghaidh an lae, agus os cionn 60 bliain d’aois - 1100 mg de chailciam. Teastaíonn thart ar 1500 mg in aghaidh an lae do chailíní torracha agus lachtaithe. Faightear na méideanna cailciam is mó sna bianna seo a leanas:
- cnónna;
- iasc (tuinnín agus bradán);
- ola ológ;
- síolta pumpkin agus sesame;
- luibheanna (dill agus peirsil);
- cáis teachín, bainne, cáis agus táirgí déiríochta eile.
Iarann
Is gné thábhachtach í iarann a ghlacann páirt i bpróisis redox agus imdhíoneolaíocha. Tá sé riachtanach do mheitibileacht. Tarlaíonn sé seo toisc go bhfuil iarann mar chuid de roinnt einsímí agus próitéiní atá riachtanach chun próisis meitibileach a normalú. Thairis sin, tá éifeacht dhearfach ag iarann ar na córais néaróg agus imdhíonachta. Is gá go dtéann a easnamh i bhfeidhm ar staid ghinearálta na sláinte.
Teastaíonn 16 mg d’iarann in aghaidh an lae ó chailíní, agus fir - 9 mg in aghaidh an lae. Tá an eilimint le fáil i bhfeoil, iasc, bia mara agus torthaí. Faightear na méideanna is airde iarainn i mairteoil agus muiceoil (ae agus teanga), sliogéisc, oisrí, spionáiste, cnónna (caisiúcháin), tuinnín, agus sú trátaí.
Maignéisiam
Tá maignéisiam ar cheann de na mianraí is tábhachtaí a ghlacann páirt i roinnt imoibrithe einsímeacha. Tá éifeacht dhearfach aige ar fheidhmiú na gcóras díleá, néaróg agus cardashoithíoch, glacann sé páirt i bhfoirmiú agus i neartú cnámha agus fiacla, laghdaíonn sé leibhéil cholesterol.
Teastaíonn 500 mg de mhaignéisiam in aghaidh an lae ó dhuine fásta. Is iad na cinn is saibhre i mianraí ná cnónna (almóinní, peanuts), pischineálaigh, glasraí agus bran cruithneachta. Chun é a ionsú níos fearr, moltar bianna a bhfuil cailciam ard iontu a ithe.
Vitimín A.
Is é vitimín A an phríomh-chomhpháirt atá riachtanach chun go bhfeidhmeoidh an córas imdhíonachta agus meitibileacht ábhair go hiomlán. Feabhsaíonn sé sintéis collagen, tá éifeacht dhearfach aige ar riocht an chraiceann. Ag an am céanna, laghdaíonn sé an dóchúlacht go bhforbrófar paiteolaíochtaí an chórais cardashoithíoch, rud atá tábhachtach go háirithe do dhaoine atá i mbaol.
Faightear an chuid is mó de vitimín A i bprátaí milse, iasc (go háirithe ae), táirgí cáise, aibreoga triomaithe agus pumpkin. Caithfidh fir fásta 900 mcg (3000 IU) a fháil in aghaidh an lae, agus mná - 700 mcg (2300 IU). Le linn toirchis agus lachta, tá an dáileog laethúil cothrom leis an norm d’fhir.
Vitimín C (aigéad ascorbach)
Teastaíonn vitimín C ón gcomhlacht chun gnáthfheidhmiú na bhfíochán (cnámh agus fíochán nascach araon). Glacann sé páirt i sintéis hormóin collagen agus stéaróide, baintear tocsainí as an gcorp. Maidir le daoine fásta (fir agus mná araon), is é an dáileog laethúil 60-65 mg.
Tá tuairim ann go bhfuil vitimín C sa chuid is mó de thorthaí citris (oráiste). Níl sé seo fíor go hiomlán: tá roinnt bianna ann a bhfuil cion aigéad ascorbach níos airde acu, mar shampla piobair clog nó kiwi. Tá vitimín C saibhir i glasraí, torthaí agus pischineálaigh. Seo thíos roinnt bia a bhfuil cion ard iontu:
- torthaí: kiwi, mango, sútha talún, currant;
- glasraí: piobar, brocailí, sprouts Bhruiséil;
- spíosraí: coriander agus thyme;
- pischineálaigh: piseanna agus pónairí soighe.
Vitimín D.
Baineann vitimín D leis an gcatagóir vitimíní intuaslagtha saille. Cruthaítear é faoi thionchar sholas na gréine agus cabhraíonn sé leis an gcomhlacht cailciam a ionsú. Teastaíonn vitimín D le haghaidh fiacla agus cnámha, agus iad a dhéanamh níos láidre. Normalaíonn sé an néarchóras agus feabhsaíonn sé riocht an chraiceann. Bíonn dúlagar, murtall agus meath sa chóras imdhíonachta mar thoradh ar easnamh leanúnach vitimín D.
Chomh maith leis an ngrian, faightear é ó bhia. Is é an meánráta d’fhir agus do mhná idir 18 agus 60 bliain d’aois ná 600 IU. Tá sé le fáil i dtáirgí déiríochta (cáis teachín, bainne, cáis), ae mairteola, beacáin, gránaigh agus súnna torthaí úrbhrúite (súnna oráiste den chuid is mó).
Omega-3
Is aigéid shailleacha riachtanacha iad Omega-3s do chorp an duine. Glacann siad páirt i rialáil téachtadh fola, déanann siad feidhmiú na néarchóras agus na gcóras cardashoithíoch a normalú. Laghdaíonn iontógáil rialta an baol galar croí agus ailse. Tá aigéid shailleacha riachtanach chun riocht an chraiceann agus na gruaige a fheabhsú.
Níl ár gcorp in ann aigéid óimige-3 a tháirgeadh, mar sin éilítear air bianna ina bhfuil siad a chur leis an aiste bia:
- bia mara (diúilicíní, portán, gliomach, sliogéisc);
- iasc (trosc, bradán, breac);
- torthaí (kiwi, mango);
- glasraí (brocailí, péacáin Bhruiséil).
Iarmhairtí féideartha rósholáthair
Ní théann barraíocht vitimíní agus mianraí, cosúil lena n-easnamh, chun leasa an choirp, mar sin tá sé tábhachtach an beart a urramú. Ní mholtar an táirge céanna a ithe i gcónaí agus i gcainníochtaí móra. Baineann sé seo le drugaí freisin. Tá treoracha le dáileog nár chóir a shárú ag gabháil le gach coimpléasc vitimín agus mianraí.
Tá an tionchar is diúltacha ar chorp an duine ag ró-mhaoiniú vitimíní intuaslagtha saille. Is iad na cinn is contúirtí ina measc ná vitimíní A agus D. Mar shampla, tá vitimín A le fáil in iasc (ronnach, bradán). Le farasbarr de sa réim bia, d’fhéadfadh go bhfaigheadh duine gríos ar an gcraiceann, pianta sna hailt nó claontaí ón néarchóras - excitability agus imní.
Má ghlacann tú an méid ceart vitimíní agus mianraí, feidhmeoidh do chorp de ghnáth. Chomh maith le sláinte, tá éifeacht dhearfach acu ar riocht an fhigiúir, an chraiceann agus na gruaige.
