Mar is féidir leat a shamhlú, tá an t-alt seo beartaithe dóibh siúd atá ag dul chun maratón a reáchtáil den chéad uair. Tá rith maratón ar cheann de na rudaí sin a deir siad de ghnáth: "is fearr é a fheiceáil uair amháin ná a chloisteáil céad uair", mar is cuma cé mhéid a léann tú faoin maratón, is féidir le do chorp é féin a iompar i gcéin ar bhealach nach raibh súil agat leis ... Mar sin féin, is gá na prionsabail ghinearálta a bheith ar eolas agat d’fhonn an dóchúlacht go mbeidh force majeure ar an mbóthar a íoslaghdú.
Beartaíocht reatha Maratón
Ba chóir go mbeadh do chéad mharatón ina chóiriú duitse. Is é an príomhchúram ná rith ag luas socair. Dá bhrí sin, is fearr tosú ag rith go socair, gan dul in áit ar bith. Ná tabhair aird ar rannpháirtithe eile sa rás, a bhíonn “ag cuimilt” ón tús. Murab lúthchleasaithe oilte iad seo a bhfuil a fhios acu go soiléir cén t-am ar chóir dóibh gach ciliméadar den mharatón a rith, ach gnáth-amaitéaracha, ansin de ghnáth braitheann a dtosaithe gasta cheana féin tar éis 15 ciliméadar agus fágann a neart iad.
Mar sin is fearr rith i do shuaimhneas luas mall... Ag an luas a ritheann tú ritheann mall, téarnamh fada san oiliúint. Sa chás seo, tá an deis agat an t-ualach a choigeartú de réir a chéile.
Rith 10 ciliméadar... Tuigeann tú go bhfuil an luas an-éadomhain duit. Cuir beagán leis. Rith muid 10 km eile agus féach. Má thosaíonn tú ag mothú beagáinín tuirseach agus má thuigeann tú gur fearr gan cur leis, ansin lean ort ag rith ar do luas féin. Má bhraitheann tú go bhfuil neart neart agat fós, cuir beagán leis. Ach bí cúramach. Is féidir leis an mothú gile seo a bheith ina illusion. Agus faoin 30ú ciliméadar, b’fhéidir go mbeidh do chosa “ag seasamh suas” go tobann agus go dtiocfaidh deireadh le do neart, cé go raibh gach rud go breá roimhe seo.
Dá bhrí sin, is fearr an fad iomlán a rith ag luas mall agus cur go maith leis, má tá rud éigin le cur leis ar chostas an méid, sna 7-12 chiliméadar dheireanacha. Ná má ritheann tú 20 km, agus ansin ritheann tú as neart agus caithfidh tú siúl agus rith.
Cuir tús leis an luasghéarú deiridh ciliméadar nó dhó roimh an líne chríochnaithe.
An rud céanna, ach go hachomair: Rith go mall suas le 30 ciliméadar ar an luas a ritheann tú ritheann téarnamh faoi oiliúint. Méadaigh an luas de réir a chéile de réir mar a bhraitheann tú. Tosaigh an luasghéarú ag an gcríoch 2 km roimh an líne chríochnaithe.
Béilí le linn an mharatón
Ar dtús. Déan iarracht go leor uisce a ól. Cuimhnigh - tá an tart ag díhiodráitiú cheana féin. Agus cuireann díhiodráitiú isteach go mór ar fheidhmiú an orgánaigh iomláin. Dá bhrí sin, ná tabhair tart don chorp agus tóg sip uisce nó dhó ar a laghad ag gach pointe cothaithe. D’fhonn gan an iomarca a ól, agus ionas nach dtiocfaidh tart.
Doirt uisce thar matáin do chos. Laghdóidh sé seo teocht do chosa agus nighfidh tú allais ionas go mbeidh an craiceann ar do chosa ag breathe níos fearr. Má tá tú ag rith in aimsir te agus ag caitheamh hata, déan do cheann a mhaolú nó an hata a fhliuchadh. I teas mór gan caipín nó scairf, fliuch do cheann go han-chúramach. Ós rud é go bhfuil ceann fliuch níos nochtaithe do ghhathanna na gréine agus go méadaíonn an dóchúlacht go dtarlóidh grian.
Tar éis 10 ciliméadar, tosú ag ithe carbaihiodráití. Bíonn plátaí torthaí, earraí bácáilte, seacláid i gcónaí ag stáisiúin bhia, ar féidir leat a ithe agus tú ag rith. Ídíonn na siopaí carbaihiodráite a charnaigh tú sula dtosaíonn tú tar éis thart ar uair an chloig de rith, mar sin ní mór duit carbaihiodráití nua a chur le do chorp i gcónaí.
Freastalaítear ar Coca Cola Carbónáitithe go minic ag asraonta bia. Deoch tonach maith atá saibhir i gcaiféin agus siúcra. Mura mbíonn aon fhadhbanna díleácha agat agus tú ag ól sóide, is féidir leat cola a ól in ionad uisce ó am go chéile.
Análaithe agus tú ag rith maratón
Breathe trí do shrón agus do bhéal... Is é sin, ionanálú agus exhale ag an am céanna le do shrón agus do bhéal. Ná déan iarracht do chuid análaithe a mheaitseáil leis na céimeanna. Lig don chorp a ráta análaithe féin a roghnú.
Agus tosú ag análú ón tús i rithim socair, measartha. Ná déan iarracht mórán cainte a dhéanamh agus tú ag rith. Mar gheall ar dtús tá neart neart agat agus níl do chuid análaithe imithe ar strae fós. Agus ag deireadh an mharatón, is ar éigean a bhogfaidh tú do chosa, mar sin b’fhéidir nach mbeidh an neart agat do theanga a bhogadh. Is fearr gan fuinneamh a chur amú ag tús an rith.
Aimsigh cuideachta
Ná bí ag smaoineamh go dtagann an pointe seo salach ar an gceann roimhe seo, a deir gur fearr gan labhairt agus tú ag rith. Is é an pointe ná gur fearr rith i ngrúpa díobh siúd a ghluaiseann ar feadh an achair le do luas féin. Sa chás seo, beidh sé níos suimiúla rith, is féidir leat a bheith i gcónaí beagán taobh thiar de cheann acu sa dorchla aeir, agus ní gá duit labhairt. Is féidir leat rith i dtost, ach le chéile.
Ar ndóigh, ní hé seo na prionsabail uile a chaithfidh a bheith ar eolas agat agus tú ag rith maratón. Foghlaimeoidh tú na prionsabail go léir nuair a chríochnóidh tú do chéad mharatón. Idir an dá linn, ní gá duit ach fios a bheith agat ar thaicticí reatha, ar phrionsabail an chothaithe agus an óil agus tú ag rith. Agus conas análú agus cé leis an maratón a rith.
Chun feabhas a chur ar do thorthaí maidir le rith ag achair mheánacha agus fhada, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na bunghnéithe a bhaineann le reáchtáil, mar shampla análaithe ceart, teicníc, téamh suas, an cumas an t-eyeliner ceart a dhéanamh do lá an chomórtais, an obair neart cheart a dhéanamh don rith agus eile. Dá bhrí sin, molaim duit eolas a chur ar na ranganna teagaisc físe uathúla ar na hábhair seo agus ar ábhair eile ó údar an láithreáin scfoton.ru, áit a bhfuil tú anois. Do léitheoirí an láithreáin, tá ranganna teagaisc físe go hiomlán saor in aisce. Chun iad a fháil, liostáil leis an nuachtlitir, agus i gceann cúpla soicind gheobhaidh tú an chéad cheacht i sraith ar bhuneilimintí análaithe ceart agus tú ag rith. Liostáil anseo: Físeáin teagaisc a reáchtáil ... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán don achar 21.1 km éifeachtach, ní mór duit dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
