Tá an geimhreadh ag druidim linn, tá ceist ag an oiread sin reathaithe faoi conas traenáil sa gheimhreadh ionas go bhfásfaidh torthaí reatha. Ar ndóigh, tá clár oiliúna an gheimhridh difriúil ó chlár an tsamhraidh. Baineann alt an lae inniu le conas traenáil le haghaidh rith sa gheimhreadh. Ba mhaith liom a lua ar an bpointe boise má tá an deis agat traenáil iomlán a dhéanamh sa réimse, ansin ní bheidh an t-alt seo oiriúnach duit, mar sa chás seo tá buntáiste agat ar féidir leat a úsáid, agus a labhróidh mé faoi in alt eile.
Prionsabail ghinearálta maidir le clár oiliúna reatha a thógáil sa gheimhreadh
I gceann de mo ranganna teagaisc físe, labhair mé faoi na criosanna ráta croí a gcaithfidh tú oiliúint a dhéanamh iontu. Mura bhfaca tú na ranganna teagaisc físe seo fós, liostáil leo go hiomlán saor in aisce tríd an nasc seo a leanúint: SUBSCRIBE
Mar sin, i rith an tsamhraidh tá deis ann na criosanna ráta croí seo go léir a oiliúint. Cuirtear é seo i gcrích le rith mall, crosa luas, fartlek, obair eatramh, agus ritheann luais. Sa gheimhreadh, ar an drochuair, ní oibreoidh cuid den obair eatramh. Dá bhrí sin, ní mór duit díriú ar workouts eile.
Dá bhrí sin, sa gheimhreadh, ba chóir go mbeadh an bhéim ar matáin a oiliúint agus ar an méid reatha a fheabhsú agus a mhéadú.
Toirt reatha
Tagraíonn toirt reatha don líon ciliméadar a ritheann tú in aghaidh na seachtaine agus na míosa. Creideann go leor daoine trí dhearmad gurb é an méid reatha amháin a chinneann an dul chun cinn. Agus an níos mó ciliméadar a ritheann tú, is amhlaidh is fearr a bheidh an toradh. Déanta na fírinne, tá sé seo i bhfad ón gcás. Ar ndóigh, má ritheann tú 100 ciliméadar nó níos mó in aghaidh na seachtaine, ansin is féidir leat maratón a rith gan aon fhadhbanna, ach beidh luas an mharatón seo ag brath ní amháin ar an toirt, ach freisin ar luas na hoibre agus an toirt reatha seo á fháil agat. Ag an am céanna, agus an clár á thógáil i gceart, beidh 70 km in aghaidh na seachtaine i bhfad níos éifeachtaí ná 100 km de rith haphazard.
Cáilíocht toirte reatha
Ba cheart cáilíocht an toirt reatha a thuiscint mar rialáil cheart an ualaigh don chorp. Mura ndéanann tú an t-ualach a chothromú, ansin le linn rith beidh easnamh suntasach i gcónaí i gcomhpháirt amháin nó i gcomhpháirt eile. IN seasmhachta, mar gheall ar neamhábaltacht luas a choinneáil, in éagmais luasghéarú críochnaithe nó éagothroime mhór i neart agus seasmhacht na gcos, nuair a bhíonn go leor cosa ann, agus “breathers"Mar a deir go leor reathaithe, níl.
Dá bhrí sin, sa gheimhreadh, ní mór duit 4 phríomhchineál ualaí reatha a dhéanamh.
1. Aisghabháil ag rith ar chuisle 125-135 buille. Go bunúsach, tá sé seo ag rith ag luas socair socair. Déanann sé corp na tocsainí agus na tocsainí a ghlanadh, chomh maith le téarnamh ó workouts crua eile. Má bhíonn tú ag traenáil 5-6 huaire sa tseachtain, ansin ba chóir an chros seo a dhéanamh 1-2 uair sa tseachtain.
Maidir le sioc, ansin suas le 10-15 céim de sioc, is féidir leat mona a rith le buille den sórt sin, gan eagla a bheith ort reo. I dteochtaí níos fuaire, caithfear rith mall a reáchtáil go cúramach agus a bheith cúramach gan fuar a fháil.
2. Trasnú ag meánluas ag an tairseach aeróbach le ráta cuisle de 140-150 buille. Sa chás seo, cuirfidh tú oiliúint ar do bhuanseasmhacht ghinearálta. Sa gheimhreadh, is é rith le buille den sórt sin an teaglaim is fearr is féidir i dtéarmaí ualaigh agus i dtéarmaí aistrithe teasa. Fiú ag teochtaí an-íseal agus tú ag rith ag ráta croí den sórt sin, agus ar choinníoll go ndéanfaidh tú sin gléasadh i gceart le haghaidh rith sa gheimhreadh, níl aon seans reo go praiticiúil. Ginfidh an corp dóthain teasa chun déileáil le sioc fiú 30 céim.
Ag an luas seo, ag brath ar an bhfad atá tú ag ullmhú dó, ní mór duit rith ó 6 go 15 km. Déan 1 trasnú in aghaidh na seachtaine ag an ráta croí seo.
3. Cros tempo ag tairseach anaeróbach le ráta cuisle de 165-175 buille. Ní bheidh tú in ann rith anseo ar feadh i bhfad. Tá rátaí cuisle an-ard, mar sin ní mór duit a thuiscint nach féidir le comhlacht neamhullmhaithe ualach fada a sheasamh. Ach má ritheann tú ar an mbrú seo méadaítear luas cúrsála aon achair reatha. Dá bhrí sin, is gá rith ó 4 go 10 km ag a leithéid de chuisle sa gheimhreadh.
Is fearr ritheann tempo a dhéanamh níos mó ná uair sa tseachtain i rith an gheimhridh.
4. Fartlek. Rith eatramh, ina léim luachanna ráta croí ón téarnamh go dtí an t-uasmhéid. Sa chás seo, déantar forbairt den scoth ar chumas an choirp ocsaigin a ionsú, agus déantar oiliúint freisin ar bhuanseasmhacht ghinearálta agus ar luas cúrsála. Mar sin féin, ní chomhairlím fartlek a reáchtáil ag teochtaí faoi bhun 10 gcéim faoi bhun nialas, mar gheall ar “ghiorrú” leanúnach na bíge, is féidir leat do chorp a róthéamh ag pointe éigin, agus ansin é a róthéamh go tobann. Cad is féidir fuar a bhagairt.
Déanann Fartlek uair sa tseachtain freisin. Thairis sin, má tá cros luas á rith agat an tseachtain seo, ní gá duit fartlek a dhéanamh.
Oiliúint choirp ghinearálta
Is am iontach é an geimhreadh chun do chleachtadh cos a dhéanamh go críochnúil. Is féidir leat do chosa a oiliúint fiú sa bhaile. Ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta chun é seo a dhéanamh. Níl tú ag brath ar an aimsir nó ar an am. Ós rud é gur féidir GPP a dhéanamh fiú beagáinín i rith an lae.
Is fearr 2 lá a chaitheamh ar oiliúint choirp ghinearálta sa gheimhreadh.
Leis féin, is é atá i gceist le hoiliúint muscle le haghaidh rith meántéarmacha agus fadraoin ná sraith cleachtaí a chur i gcrích, a mbíonn íosmhéid ama scíthe eatarthu. Déanta na fírinne, is crosfheistiú é seo, gan ach meáchain bhreise ar chor ar bith, nó gan ach méid an-bheag díobh ann.
Is é sin, roghnaíonn tú 6-8 cleachtaí do na cosa, ABS, cúl, airm, agus déanann tú iad ceann ar cheann, ag iarraidh iad a dhéanamh gan meáchan breise, ach leis an líon is mó is féidir de athrá. Is fearr ar fad, bhí 6 as 8 gcleachtadh ar matáin chosa éagsúla, ceann ar an ABS agus ceann ar an mbeart ghualainn.
Tar éis duit na cleachtaí go léir a chríochnú, glac scíth ghearr agus lean ar aghaidh leis an dara sraith. Chun tús a chur leis, is leor 3 eipeasóid le scíth 3-4 nóiméad idir eipeasóid.
Ansin líon na n-eipeasóidí a mhéadú.
Rogha cleachtaí: squats, téad léim, an corp a ardú ar an gcos, léim amach, earrach arm, brú-suas le greim éagsúla, preas casta, brúigh ar an mbarra cothrománach, preas an chúil ina luí ar an bholg, tarraingt suas, scamhóga (díreach, taobhlíne, dúbailte, oblique), léim de chineál ar bith, céim ar an tacaíocht, "Piostail". Tá go leor eile ann. Ach is leor iad seo chun na matáin riachtanacha go léir a oibriú amach agus iad ag rith.
Conclúid ghinearálta
Mar sin, in aghaidh na seachtaine ba chóir duit 1-2 shraith de GPP a dhéanamh, cros téarnaimh amháin a reáchtáil, cros amháin a dhéanamh ag an tairseach aeróbach, agus cros luas nó fartlek a rith.
Mar gheall air seo, leanfaidh tú ag dul chun cinn maidir le rith, neartóidh tú do chosa, agus forbróidh tú seasmhacht ar luas cúrsála. Agus san earrach díreoidh tú cheana féin ar oiliúint eatramh agus ar luas bun a mhéadú.
Ar ndóigh, is prionsabail ghinearálta iad seo, agus go hidéalach is gá na prionsabail seo a choigeartú do gach duine ina n-aonar. Déanta na fírinne, is é seo an príomhthasc le clár oiliúna aonair a dhréachtú - an chothromaíocht cheart a fháil maidir le hualaí reatha, na cleachtaí fisiciúla ginearálta idéalach a roghnú a bheidh ag teastáil go beacht bunaithe ar shonraí fisiciúla duine áirithe agus a chuspóirí, an chuid eile a roghnú go ciallmhar ionas nach dtabharfaidh sé corp an lúthchleasaí chun ró-oibre. ... Más mian leat clár oiliúna aonair a fháil bunaithe ar a bhfuil scríofa san alt seo, ach atá curtha in oiriúint go foirfe do do chumais choirp, ansin líon an t-iarratas: IARRATAS agus rachaidh mé i dteagmháil leat laistigh de 24 uair an chloig agus clár oiliúna a dhréachtú.
Mar sin féin, fiú má dhéanann tú iarracht eolas alt an lae inniu a shaincheapadh duit féin, geallaim duit go bhfeabhsóidh tú do thorthaí an earrach seo chugainn, ar choinníoll go ndéanann tú traenáil go rialta. Ná déan dearmad ar an rud is mó, cothromaigh na hualaí i gceart agus ná tabhair an corp chun ró-oibre. Má bhraitheann tú go bhfuil tú an-tuirseach, ansin is fearr an cleachtadh a scipeáil.
