Mar a gheall mé, ón lá inniu ar aghaidh tosaím ag scríobh tuairiscí go rialta ar mo sheisiúin oiliúna mar ullmhúchán don mharatón agus don leath mharatón.
Céad lá. Clár:
Maidin - go leor geansaithe (ag léim ó chos go cos) suas an cnoc 10 n-uaire 400 méadar gach 400 méadar le rith éasca. Cleachtadh iontach chun do thighs agus matáin lao a oiliúint. Ag múineadh duit do chos a chur fút, chomh maith le brú i gceart ón dromchla. Is cuid de chleachtaí reatha speisialta é.
Tráthnóna - cros téarnaimh 10 km le hoiliúint ar na buneilimintí a bhaineann le teicníc reatha.
Maidin. Go leor geansaithe.
2.5 ciliméadar ó mo theach tá sleamhnán maith go leor le fána 5-7 céim. Dá bhrí sin, mar théamh ag luas 4 nóiméad in aghaidh an chiliméadair, rith mé go dtí bun an chnoic seo.
Agus an léarscáil á úsáid agam, ríomh mé thart ar 400 méadar den sleamhnán roimh ré, mar sa chás seo níl ciall leis na táscairí beachta.
An chéad 6 huaire rinne mé go héasca é. Ansin thosaigh matáin an lao ag clogáil, rud nár fhág go raibh sé indéanta brú i gceart, agus bhí sé níos deacra an ceathar a fhulaingt gach uair. An deichiú huair a rinne mé é chomh hard agus is féidir maidir le luas a shárú agus i gcáilíocht an fhorghníomhaithe, ag iarraidh an cromán a dhéanamh chomh maith agus is féidir agus an dromchla a bhrú amach.
Agus an cleachtadh seo á dhéanamh, ba chóir go bhfanfadh an chos a fhanfaidh taobh thiar i riocht díreach. Caithfear an chos a chur go docht fút féin, sa chás seo faoin thigh, a thugtar ar aghaidh. Ná caith do chos rófhada, ar shlí eile beidh sé deacair do chos a chur fút.
Tar éis 10 ionadaí a chríochnú, rith mé abhaile 2.5 km eile mar chabhail. Achar iomlán 12.6 ciliméadar, ag cur san áireamh rith mall idir gach ionadaí, téamh suas agus fuarú.
Tráthnóna. Cros mall le teicníc reatha.
Is é cuspóir na croise seo rith ar shiúl tar éis obráid na maidine, chomh maith le heilimintí roghnaithe na teicníochta reatha a oiliúint. Chinn mé díriú ar dhúchas agus socrúchán coise.
Tá mo dhúchas nuair a bhíonn achair fhada á rith agam an-íseal. Ritheann reathaithe faid ghairmiúla le deireadh 190 agus fiú 200. Go ginearálta, meastar gur tagarmharc áirithe é 180 céim in aghaidh an nóiméid. Dá réir sin, ní mór an luas a rialáil ach de réir leithead na céime, agus ní mór don mhinicíocht, beag beann ar an luas, fanacht ard ar bhealach cobhsaí, nach lú ná 180. Is féidir beagán níos mó a dhéanamh. Nuair a bhíonn tú cleachtaithe le bheith ag rith ag thart ar 170 nó níos lú, go háirithe agus tú ag rith go mall, tá sé thar a bheith deacair do mhinicíocht a mhéadú. Cé gur éirigh liom go ginearálta, bhí orm an mhinicíocht a rialú gach 2-3 nóiméad ionas go dtiocfadh an corp i dtaithí ar an luach inmhianaithe sa deireadh. Úsáidim an metronome de ghnáth. Ach tá sé deacair é a chloisteáil agus mé timpeall an chairr, mar sin chomhaireamh mé líon na gcéimeanna i gceann 10 soicind.
Thosaigh mé ag rolladh le déanaí ón forefoot go dtí an tsáil. Agus níor oibrigh mé amach go hiomlán fós an modh stáitse seo. Dá bhrí sin, leag mé béim ar an ngné seo freisin, ag iarraidh an chos a chur chomh heacnamaíoch agus is féidir agus monatóireacht chúramach a dhéanamh ar shuíomh na cos atá fúm féin, ionas nach mbeidh aon chnap ann.
Bhí an luas mall, 4.20 in aghaidh an chiliméadair.
Tar éis oiliúint a dhéanamh sa bhaile, rinne mé cleachtaí bhoilg agus chúl.
Is é 22.6 km an toirt reatha iomlán in aghaidh an lae.
