Ní thabharfaidh cleachtaí don phreas aon éifeacht má dhéantar iad gan cur chuige córasach agus an leibhéal riachtanach eolais! Inniu inseoidh muid duit rud éigin nach mbeidh sé dodhéanta preas cáilíochta a phumpáil!
Is meicníocht chasta é an bolg, is é a ról ní amháin na horgáin inmheánacha a shrianadh agus a chosaint, ach in éineacht le matáin eile an cortex, déanann sé na cromáin, an pelvis agus colún an dromlaigh a chobhsú.
Cuidíonn matáin an bhoilg atá ag obair le cothromaíocht a choinneáil, staidiúir a fheabhsú agus gortú a laghdú. Le haon ghníomhaíocht choirp, tá na matáin an bhoilg ar cheann de na chéad daoine a oibríonn - cabhraíonn siad leis an spine a shocrú agus tacú leis.
Inseoidh muid duit inniu cé na cleachtaí ab is éifeachtaí agus conas an leas is fearr a bhaint as gach cleachtadh!
Struchtúr an phreas bhoilg
Tá balla tosaigh an bolg déanta ag matán fada péireáilte - an muscle rectus abdominis, roinntear a dhá chuid feadh lárlíne an bolg, agus níl sé trasna ar chor ar bith, mar a chreidtear go coitianta; preas uachtarach agus íochtarach - tá an roinn coinníollach, ní anatamaíoch. Cuidíonn an muscle seo leis an spine a lúbadh, tá baint aige leis an cófra a ísliú agus an pelvis a ardú.
Ar na taobhanna tá na matáin thrasnacha agus matáin an bhoilg (seachtrach agus inmheánach). Tá siad freagrach as lúbadh agus casadh, ag cosaint na ndioscaí veirteabracha ó dhíláithriú.
Cineálacha cleachtaí abs
Is féidir leat (agus ba chóir duit) matáin a luchtú go statach agus go dinimiciúil.
- Is éard atá i gceist le hualach dinimiciúil an cleachtadh a athdhéanamh arís agus arís eile, bíonn na matáin ag teannadh agus ag scíth a ligean. Ligeann ualaí den sórt sin duit mais muscle a thógáil, obair an chórais cardashoithíoch a fheabhsú, agus meitibileacht a bhrostú.
- Má éilíonn an cleachtadh ort suíomh áirithe den chorp a shocrú chomh fada agus is féidir - táimid ag caint faoi ualaí statacha, méadaíonn siad seasmhacht, neartaíonn siad tendons, hailt, agus fiú díolúine a mhéadú.
Chun na torthaí is fearr a bhaint amach, is fiú an dá chineál ualaí a chur le chéile.
Más é an sprioc roinnt meáchain a chailleadh, is fearr an t-ualach a dháileadh i bhfabhar ualaí dinimiciúla, ag pleanáil 60-70% den am oiliúna dóibh, agus an statach a fhágáil ag deireadh na hoiliúna.
Níor chóir go dtosódh tosaitheoirí i gcúrsaí spóirt le hualaí statacha, b’fhéidir nach leor neart agus seasmhacht. Is fearr iad a chur leis sa dara nó sa tríú seachtain den oiliúint.
Más mian leat ciúbanna sainráiteacha ar an bpreas, mura leor oibriú le do mheáchan féin, teastaíonn cur chuige comhtháite:
- Is féidir le fiú saille bolg tanaí do ABS a cheilt. Is é an réiteach cothú ceart. Ní féidir le haon mhéid aclaíochta dul in ionad nósanna itheacháin sláintiúla. I gcás barraíocht meáchain, d’fhéadfadh go mbeadh gá le haiste bia speisialta.
- Ionas gur féidir na ciúbanna a rianú go maith ar an torso, is gá mais muscle an phreasa a mhéadú, is féidir é seo a bhaint amach trí ualaí dinimiciúla le meáchain a úsáid. Ba chóir go mbeadh an chuid eile idir oiliúint den sórt sin thart ar dhá lá, ionas go mbeidh am ag na snáithíní matáin teacht chucu féin.
Go minic, moltar do chailíní oiliúint a thabhairt suas le meáchain bhreise, ag tuar go dtiocfaidh méadú ar mhéid an choim mar gheall ar mhéadú ar mhais muscle. Tá an rabhadh seo agus cleachtaí ab á ndéanamh tipiciúil d’fhir, imoibríonn an corp baineann le strus difriúil mar gheall ar shainiúlachtaí an chothromaíochta anatamaíochta agus hormónach. Is féidir leis an gcoim i measc na mban leathnú i gcás líon iomarcach athrá i gcur chuige amháin, agus sin amháin má tá claonadh géiniteach leis seo (struchtúr speisialta de na matáin an bhoilg).
Is féidir leat an preas a oibriú amach freisin le cleachtaí indíreacha don phreas (sa bhaile). Tá squats oiriúnach go maith chun na críche seo, méadóidh éifeachtacht na hoiliúna an barbell le haghaidh meáchain. In ainneoin go dtiteann an príomh-ualach ar an gcúl agus na cosa, tá na matáin an bhoilg ag obair go gníomhach freisin.
Cleachtadh indíreach éifeachtach eile is ea an deadlift. Tá sé cosúil leis an squat barbell, ag éileamh go ndéanfaí na glúine a shíneadh agus a shleamhnú, ach leis an deadlift, tá an meáchan sna hairm agus ní ar na guaillí. Is traenálacha iad seo do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu agus a bhfuil a gcuid matáin lárnacha pumpáilte go leor cheana féin; ba chóir do thosaitheoirí tosú le hualaí níos simplí.
Cleachtaí ABS do thosaitheoirí
Chun tús a chur leis, ba cheart duit tuiscint a fháil ar bhotúin bhunúsacha lúthchleasaithe nua:
- Faillí a dhéanamh ar théamh agus síneadh. Ag rith, ag téad léim, ag rothlú airm, cosa agus ceann - ullmhóidh na cleachtaí seo go léir na matáin don ualach agus luasghéaróidh siad tarchur impulses nerve. Tar éis téamh suas, is gá plaisteacht na matáin a shocrú; teastaíonn síneadh uaidh seo. Cuideoidh ullmhú do matáin agus hailt i gceart roimh oiliúint le gortuithe agus sprains a chosc.
- Cleachtaí taibhithe le preas réchúiseach. Caithfidh tú do matáin a mhothú; le linn ualaí, ba chóir go mbeadh an preas aimsir agus go mbeadh baint aige leis an obair.
- Teicníc mícheart. Le linn an ualaigh, ba chóir go n-oibreodh an preas, agus ní na cosa nó an chúl. Is fearr an cleachtadh a dhéanamh 12 uair, ag breathnú ar an teicníc, ná céad gluaiseacht a dhéanamh ar bhealach áisiúil ach mícheart. Dá bhrí sin, sula dtosaíonn tú ar oiliúint, is fiú a fháil amach conas na cleachtaí bhoilg roghnaithe a dhéanamh i gceart.
- Análaithe míchuí. Riail ghinearálta na gcleachtaí go léir: ba chóir ionanálú a dhéanamh tráth na hiarrachta matáin is lú, exhalation - nuair a éilíonn an cleachtadh an teannas matáin is mó. Ná coinnigh d'anáil ná glac anáil éadomhain go minic - bíonn ocsaigin ag teastáil ó na matáin chun saille a oibriú agus a dhó.
- Rogha neamhréasúnach ualaí. Tar éis oiliúna, ba chóir go mbeadh tosaitheoir tuirseach taitneamhach, níor chóir duit 100 squats, twists agus push-ups a dhéanamh ar an gcéad lá de ranganna. Mura bhfuil an oiliúint tuirseach ar chor ar bith, ansin ní leor an t-ualach, nó rinneadh na cleachtaí go mícheart.
- Easpa córais sa seomra ranga. Ní thabharfaidh torthaí neamhchoitianta, ranganna neamhláithreachta rialta nó “swoops” oiliúna, ar sheachtain ghnóthach gach sé mhí. Má dhéanann tú aclaíocht ró-mhinic, ní bheidh am ag snáithíní matáin a ndearnadh damáiste dóibh a ghnóthú.
I measc na mbunchleachtaí don phreas do thosaitheoirí tá: ó chleachtaí statacha - barra agus folús, ó dhinimic - casadh, siosúr, cúinne, dreapadóir carraige. Tá roinnt roghanna ag gach oiliúint.
Is fearr na chéad workouts ó chleachtaí dinimiciúla sa leagan clasaiceach a phleanáil. Trí chleachtadh 3-4 huaire sa tseachtain ar a laghad, tar éis cúpla seachtain is féidir leat barra agus folús a chur leis.
De ghnáth, moltar do thosaitheoirí scéim oiliúna “neart” nó “il-athrá” a úsáid - déan na cleachtaí go léir in dhá nó trí shraith de 20-50 uair (is féidir níos mó a dhéanamh), ag brath ar chumais aonair. Is é an briseadh molta idir tacair ó 30 soicind go 2 nóiméad.
Cuirfidh scéim oiliúna den sórt sin feabhas ar riocht an phreasa bhoilg. Tar éis 2-3 mhí, is féidir leat stopadh ag an leibhéal bainte amach agus aistriú go grúpaí matáin eile a oibriú amach. Más é an tasc leanúint ar aghaidh ag caidéalú na matáin an bhoilg, ansin is gá duit bogadh ó chleachtaí éadroma go dtí an preas do thosaitheoirí go traenálacha níos casta. Chun na gcríoch seo, mar riail, úsáidtear coimpléisc oiliúna “neart”, atá deartha le haghaidh líon beag athrá agus caiteachas suntasach neart.
Cleachtaí chun cinn
Téann na matáin i dtaithí go tapa ar na hualaí tosaigh, ní thugann an oiliúint méadú ar neart agus mais a thuilleadh - teastaíonn strus breise. Is é an chéad chéim chun oiliúint a dhéanamh níos deacra meáchain a úsáid.
Is féidir meáchain bhreise a chur i bhfeidhm ar gach cleachtadh simplí bhoilg, mar shampla, bíonn arduithe cos simplí ó shuíomh seans maith i bhfad níos éifeachtaí nuair a bhíonn meáchain ceangailte leis na gile. Agus tú ag obair le meáchain, ní mór duit an riail a leanúint: chun méid na matáin a mhéadú, déantar meánlíon athrá le meáchain bheaga; chun neart, meáchain mhóra a mhéadú agus teastaíonn líon beag athrá (suas le 12).
D’fhorbair Mike Mentzer, agus é ag cuardach na cleachtaí is éifeachtaí don phreas, córas oiliúna ard-déine (HIT), mhol sé an cleachtadh a athdhéanamh i gcur chuige amháin chomh fada agus a bhíonn neart ann. Tugtar "diúltú" ar an stát seo - easpa neart coirp le haghaidh athrá amháin eile ar an gcleachtadh. Ag déanamh 1-2 shraith "go dteipfidh" agus ag glacadh sosanna fada idir workouts - ó thrí go cúig lá - faigheann an lúthchleasaí an deis méadú tapa a dhéanamh ar mhais muscle. Sa chur chuige seo, tá regimen oiliúna níos tábhachtaí ná rogha aclaíochta.
Níl aon chleachtadh caidéalaithe bhoilg amháin is fearr ann. Braitheann sé ar fad ar mhéid na hoiliúna, ar shaintréithe aonair agus ar roghanna fiú - is maith le cuid acu a gcosa a ardú ar an mbarra cothrománach, agus is fearr le daoine eile casadh.
Tá sé tábhachtach a mheas, mura ndéileálann tú ach leis an bpreas bhoilg, gur comhlacht díréireach an toradh a bheidh air; molann oiliúnóirí gairmiúla oibriú go cothrom le gach grúpa matáin.
Tá dhá chur chuige ann maidir le hoiliúint iomlánaíoch:
- "Comhlacht iomlán" - tá cleachtaí do gach grúpa matáin beartaithe in aon chleachtadh amháin. Moltar an cur chuige seo do thosaitheoirí; do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu, teastaíonn líon mór athrá agus cur chuige ón scéim seo.
- Scoilt - na hualaí workout a roinnt. Tá go leor cineálacha dáilte aclaíochta ann, go minic roinntear an corp de ghnáth i ngrúpaí (mar riail, is iad seo an cúl, na hairm, na hailt, na guaillí agus an cófra) agus ní dhéantar ach grúpa matáin amháin a oibriú amach in aon chleachtadh amháin. Sa phróiseas chun aclaíocht a mhéadú, teastaíonn níos mó agus níos mó ualaigh aon-uaire agus am téarnaimh níos faide ó na matáin, ligeann an scoilt duit an ghné seo a chur san áireamh.
Is féidir leat sainchláir scoilte a fháil do ghrúpa matáin ar leith, an preas san áireamh. Leis an gcur chuige seo, déantar an preas bhoilg a phumpáil níos minice agus níos gníomhaí ná codanna eile den chorp.
Cleachtaí abs éifeachtacha
Ní gá duit na cleachtaí is deacra a lorg chun ABS a thógáil. Tá roinnt traenálacha simplí ann a ndearnadh tástáil orthu de réir ama agus lúthchleasaithe, is é an príomhriachtanas don chleachtadh ná go gcaithfidh an sprioc-muscle a bheith bainteach go hiomlán leis an obair, agus is féidir leat an t-ualach a mhéadú i gcónaí le cabhair meáchain nó le húsáid trealaimh spóirt.
Casadh
An seasamh tosaigh le casadh díreach: ina luí ar do chúl, is fearr do lámha a chur taobh thiar do chinn, do chosa lúbtha ag na glúine. Éilítear air an beilt ghualainn a tharraingt chuig an pelvis, an cúl a shlánú, agus fanacht sa phost seo ar feadh cúpla soicind, ansin filleadh go mall ar a áit bhunaidh. Níor chóir an cleachtadh seo a mheascadh le "ardaitheoirí torso" - agus é ag casadh, níor cheart go dtiocfadh an cúl íochtarach as an urlár. Déanann an teicníc seo caidéalú go hiomlán ar muscle rectus abdominis an uachtair agus an íochtair. Má theastaíonn obair ó na matáin oblique bhoilg, ansin is féidir leat riteoga trasnánacha a úsáid. Suíomh tosaigh ina luí ar do chúl, laonna ar bhinse (nó aon ingearchló áisiúil), lámha taobh thiar do chinn. Éilítear an uillinn dheas a thumadh i dtreo na glúine clé, dul ar feadh cúpla soicind (brúitear an cúl íochtarach go dtí an t-urlár). Fill ar ais go dtí an áit tosaigh, ansin déan arís leis an uillinn chlé i dtreo na glúine deise.
Plank
An rogha is éasca - ag claonadh ar uillinn agus bharraicíní na gcosa, ní mór duit an corp a dhíreachú; caithfidh sé a bheith sa phost seo 30 soicind ar a laghad. Is féidir fad an ualaigh a mhéadú de réir a chéile. Tá roghanna ann don planc ar airm dhíreach, le cos ardaithe agus / nó lámh. Cuireann ualaí den sórt sin ton ar na matáin lárnacha.
Dreapadóir carraige
Oibríonn an cleachtadh seo beagnach an cóirséad matáin ar fad, uaireanta úsáideann lúthchleasaithe é chun téamh suas. Is é atá sa suíomh tosaigh ná planc ar airm dhíreach. Is gá na glúine a tharraingt go dtí an cófra gach re seach, ag cinntiú go mbíonn an preas aimsir an t-am ar fad. An níos tapa luas an aclaíochta, an níos éifeachtaí atá sé.
Cúinne
Tá go leor roghanna ag an gcleachtadh seo, aontaithe le coinníoll coiteann: éilítear uillinn áirithe a choinneáil idir na cromáin agus an corp mar gheall ar na matáin an bhoilg. Is é an bealach is éasca ná do chosa sínte a ardú agus tú i do luí ar an urlár agus iad a choinneáil sa phost seo oiread agus is féidir. Rogha níos deacra ná suí ar an urlár, tá na lámha comhthreomhar leis an gcorp, bosa ar an urlár. Éilítear air, ag claonadh ar do lámha, an corp a ardú os cionn an urláir, go leathnaítear na cosa ar aghaidh, agus go n-aistrítear an pelvis beagán ar gcúl. Is gá fanacht sa phost seo agus filleadh ar an áit tosaigh. Feabhsaíonn an oiliúint seo seasmhacht na matáin bhoilg go léir.
Siosúr
Ag luí ar do dhroim, sín do chuid arm ar feadh an choirp, folaigh do phalms faoi na masa. Is gá do chosa os cionn an urláir a ardú 10-20 cm agus do chosa a thrasnú. Ba chóir go bhfanfadh an cúl íochtarach suaimhneach. Leis an oiliúint seo, is féidir leat matán an rectus agus matáin oblique seachtracha an bolg a oibriú amach.
Seo ceann de na cleachtaí is fearr chun an preas a phumpáil, ní dhéantar staidéar iomlán ar na matáin ach le cur chuige comhtháite agus córasach.
Cuntais aclaíochta
Sa lá atá inniu ann, ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta chun comhairle ghairmiúil a fháil nó comhrá a dhéanamh le daoine ar aon intinn. Déanann lúthchleasaithe agus cóitseálaithe a dtaithí a roinnt go toilteanach ar Instagram agus ar YouTube, ar a leathanaigh is féidir leat anailís mhionsonraithe a fháil ar chleachtaí chun an preas, grianghraif agus ábhair físe a phumpáil suas.
Elena Silka agus a cainéal YouTube "happbodytv". Postálann an traenálaí físeáin mhionsonraithe agus intuigthe, tá cuid ar leithligh den bhlag dírithe ar an bpreas a oibriú amach. Coinníonn sí leathanach Instagram @happybody_home, áit a n-osclaíonn sí iontráil go rialta le haghaidh maratón ar líne.
Is traenálaí folláine eile í Yanelia Skripnik, tá a youtube-channel “FitnessoManiya” tiomnaithe do mheáchain caillteanas, cuireann an chuid “workouts for the press” coimpléisc oiliúna agus anailís mhionsonraithe ar na caolchúisí go léir a bhaineann le matáin an bhoilg a oibriú amach.
Alla Samodurova agus a Instagram @allsfine_workout. Dearadh na scéimeanna oiliúna a leagann sí amach do dhálaí tí.
Ar an gcainéal YouTube "Táim ag cailleadh meáchain le Ekaterina Kononova", bailítear beagnach ceithre dhosaen físeán faoi oibriú amach an phreasa i seinmliosta ar leithligh. Sa roghnú is féidir leat coimpléisc oiliúna a fháil le haghaidh meáchain caillteanas, waist tanaí agus boilg cothrom. Coinníonn Ekaterina leathanach Instagram @ kononova1986, áit a labhraíonn sí go hachomair agus go pointe faoi chothú aiste bia agus uaslódáil taifid oiliúna.
Ní amháin gur bhailigh an traenálaí folláine Tatyana Fedorishcheva ar a cainéal YouTube "TGYM" workouts do ghrúpaí matáin, ach d'ullmhaigh sí a lán ábhar do thosaitheoirí freisin.
