Tá reáchtáil maratón ar cheann de na himeachtaí rian agus allamuigh is faide ar domhan. Faoi láthair, tá faisean á spreagadh ag an spéis ann freisin - tá sé an-cháiliúil maratón a reáchtáil. Is é 42 km 195 méadar an fad maratón clasaiceach.
De réir an fhinscéil, cuireadh an teachtaire Gréagach Phidippides chun na hAithne le fógra práinneach faoin mbua thar na Peirsigh. Ní raibh an fad idir an catha agus an phríomhchathair ach 42 km le heireaball. Dhéileáil an fear bocht leis an bhfad, áfach, tar éis dó an dea-scéal a chur ar an eolas, thit sé marbh. Tá súil againn nár ghéill an spiorad, ach tuirse millteach a bhuail é. Ach, mar a deir siad, chuaigh sé síos sa stair.
Mar sin, tá fad an rith maratón níos mó ná 42 ciliméadar - is tasc deacair é seo fiú do lúthchleasaithe oilte. Mar sin féin, sa lá atá inniu ann éiríonn le fiú daoine atá i bhfad ó spóirt ghairmiúla dul i ngleic le fad. Cruthaíonn sé seo arís nach í folláine choirp an rud is mó anseo. Níos tábhachtaí fós tá dearcadh meabhrach, cumhacht saileach agus fonn gan staonadh chun déileáil leis an bhfad.
Ba chóir do dhuine a leagann síos tasc den sórt sin dó féin oiliúint a thosú sé mhí ar a laghad roimh an maratón.
Ar mhaith leat a fháil amach conas tosú ag rith maratón ón tús agus conas ullmhú i gceart dó? Cad iad na faid agus na rialacha maidir le rásaí? Conas a fhoghlaim maratón a reáchtáil agus gan cinniúint na Phidippides trua a athdhéanamh? Léigh ar aghaidh!
Cineálacha agus faid na maratón ag rith
D’fhógair muid cé mhéad ciliméadar atá i rith maratón, ach níor shonraigh muid go bhfuil an fad seo oifigiúil. Is é seo an t-aon chineál cine Oilimpeach a bhíonn ar siúl ar an mhórbhealaigh. Glacann fir agus mná páirt ann.
Mar sin féin, tá bealaí neamhoifigiúla ann freisin, nach bhfreagraíonn a fhad leis an 42 ciliméadar seanbhunaithe. Tá cleachtas ar fud an domhain aon achair fhada a ghlaoch ar tír-raon garbh nó i ndálaí deacra (mar shampla, níos faide ná an Ciorcal Artach) mar mharatón.
Mar sin, cad iad na faid reatha maratón?
- Is bealach oifigiúil nó clasaiceach é 42 km 195 m atá faofa ag Cumann na Maratón Idirnáisiúnta agus ag Cumann Domhanda na gCónaidhm Lúthchleasaíochta. Is é an disciplín Oilimpeach a chríochnaíonn Cluichí Oilimpeacha an tSamhraidh go minic.
- Supermarathon - achar a sháraíonn an míleáiste roimhe seo.
- Is leath rás clasaiceach é leath maratón.
- Is é an ceathrú maratón an ceathrú cuid de bhealach Phidippides.
Tá roinnt cineálacha maratón ann freisin nach bhfuil fad seasta acu:
- Maratón carthanachta (uainithe i gcomhthráth le haon imeacht, gníomh);
- Rásaí foircneacha (sa bhfásach, sna sléibhte, ag an bPol Thuaidh);
- Maratón fógraíochta (imeachtaí tráchtála urraithe ag urraitheoirí);
Tá tábhacht thánaisteach ag an gcomhpháirt spóirt sna faid seo. Maidir leis na rannpháirtithe, tá an sprioc tábhachtach, an chúis, atá ag brath ar an ócáid a ndéantar an rás a uainiú.
Ar aon chuspóir a shocraíonn tú máistreacht a dhéanamh ar an teicníc a bhaineann le faid mharatón a reáchtáil, ní mór duit ullmhú go cúramach d’aon rásaí fada.
Rialacha maidir le hullmhú rathúil do Rith Maratón
Taispeánfaimid duit conas ullmhú i gceart do mharatón reatha d’fhonn an bealach a chríochnú go rathúil. Má shocraíonn tú dáiríre páirt a ghlacadh i rás den sórt sin, déan staidéar cúramach ar an bhfaisnéis thíos.
- Ba chóir go mbeadh gach oiliúint dírithe ar an gcumas luas maratón amháin a reáchtáil;
- Caithfidh an comhlacht a bheith in ann glycogen a úsáid go heacnamaíoch, chomh maith le cothromaíocht uisce a choinneáil;
Suiteáiltear stáisiúin bhia díreach ar an mhórbhealach ar a gcoinnítear maratóin, gach 5-7 km. Anseo is féidir le lúthchleasaithe greim bia a fháil nó tart a mhúchadh. B’fhéidir gurbh é easpa “stáisiúin gháis” den sórt sin a lig Fidippid síos tar éis a mharatón.
- Mar a luadh muid thuas, ba chóir go dtosódh ullmhúchán don mharatón sé mhí ar a laghad roimh an imeacht féin. Tá sé tábhachtach d’fhoirm fhisiceach a thabhairt chuig na táscairí is fearr, chomh maith le bheith ag éisteacht leis an bhfad go síceolaíoch. Is é aidhm na hoiliúna cáilíocht mhais muscle a fheabhsú, an cumas ocsaigin a ionsú níos fearr, agus an corp a chur i dtaithí ar ghníomhaíocht choirp fhadtéarmach.
- Má tá suim agat i líon na maratón a ritheann san oiliúint, leagaimid béim nach gá achair mhóra a reáchtáil gach lá ag tús an ullmhúcháin. Déanann lúthchleasaithe gairmiúla iarracht laethanta oiliúna malartacha a reáchtáil le rith fada agus cinn ghearra. Dírigh ar an tasc chun plean seachtainiúil iomlán a choinneáil, ar chóir dó a bheith 42 km.
- Níos gaire don tréimhse ullmhúcháin deiridh, tosú ag méadú an achair laethúil, ag tabhairt go 30-35 km é. Déan iarracht meánluas maratón de thart ar 25 km / h a oibriú amach.
Béilí do reathaithe maratón
Tarraingíonn an corp fuinneamh do ghníomhaíocht choirp fhadtéarmach ó glycogen atá carntha san ae. Nuair a thagann deireadh leis, tosaíonn tomhaltas saille. Dála an scéil, is é seo an fáth gur bealach éifeachtach é meáchan a chailleadh le hullmhú do mharatón.
Mar sin, cuireann rith dian dian amú siopaí glycogen go héasca, agus mar sin teastaíonn “athbhreoslú” ón lúthchleasaí. Sa phróiseas ullmhúcháin, áfach, tá sé tábhachtach bunús maith fuinnimh a fhoirmiú. Caithfidh an lúthchleasaí ithe go sláintiúil, ag tabhairt aird ar charbaihiodráití agus próitéiní casta. Tá saillte tábhachtach freisin, ach is fearr iad a fháil ó chnónna agus olaí glasraí. Ba cheart duit bia friochta, spíosrach agus deataithe a eisiamh ón réim bia, agus dearmad a dhéanamh ar feadh tamaill faoi tháirgí leathchríochnaithe (ispíní agus ispíní) agus mearbhia. Teorainn a chur le tomhaltas siúcra, ach ní 100%. Níor chóir duit a bheith róshásta. Ba chóir go mbeadh an aiste bia saibhir agus éagsúil. Ith neart torthaí agus glasraí, b'fhearr úr. Agus ná déan dearmad nach féidir leat rith ach tar éis uair an chloig tar éis ithe.
Ól neart uisce, 2 lítear in aghaidh an lae ar a laghad. Le linn rásaí achair fhada, ná déan dearmad deoch a ól, mar is minic gurb é tart an chúis atá le mothú an ídithe. Thairis sin, tá liosta measartha suntasach ann de na rudaí is féidir leat a ól le linn na hoiliúna.
Teicníc reatha Maratón
Níl an teicníc a bhaineann le rith maratón an-difriúil ón teicníc a bhaineann le fad-achair. Tá sé tábhachtach anseo an scil a bhaineann le luas cothrom a bhaint amach, ar cheart é a choinneáil ar feadh an achair iomláin.
Má labhraímid faoi rásaí gairmiúla, sáraíonn lúthchleasaithe 4 chéim go seasta:
- Tosaigh - Fleasc chumhachtach ó thús ard;
- Luasghéarú - is é an príomhsprioc atá aige ná briseadh amach ó iomaitheoirí, buntáiste tosaigh a fhorbairt. Go praiticiúil, áfach, níl sé seo chomh tábhachtach, mar gheall go n-athróidh na ceannairí níos mó ná uair amháin i rith an achair;
- Ba chóir an fad is mó a reáchtáiltear maratón a dhéanamh ar luas socair. Tógann 90% den achar;
- Críochnú - ag an bpointe seo, bailíonn an lúthchleasaí an neart atá fágtha agus déanann sé an luasghéarú deiridh. Meastar go bhfuil an fad críochnaithe nuair a thrasnaíonn an lúthchleasaí an líne chríochnaithe.
Taifid dhomhanda
Cá fhad a mhaireann lúthchleasaithe rian agus páirce gairmiúla maratón? Labhraimís faoi thaifid ag an deireadh.
Is é Eliud Kipchoge an curadh domhanda reatha san achar Oilimpeach clasaiceach i measc na bhfear. Díreach le déanaí, an 12 Deireadh Fómhair, 2019, agus é ag glacadh páirte i Maratón Vín, d’éirigh leis an fad a chlúdach i 1 uair 59 nóiméad agus 40 soicind. Shéid an taifead seo na meáin spóirt dhomhanda. Ní nach ionadh, ba é Kipchoge an chéad duine ar domhan a d’éirigh leis rith amach as achar maratón i níos lú ná 2 uair an chloig. Táthar ag fanacht le fada an taifead seo, agus anois, tharla míorúilt. Fíor, is cinnte nach míorúilt é seo, ach toradh na hoiliúna is deacra agus toil iarainn an reathaí cháiliúil. Guímid gach rath air freisin!
Níor briseadh taifead na mban ó Maratón Londain an 13 Aibreán, 2003. Baineann sé le Paul Radcliffe, saoránach Briotanach a rith an fad i 2 uair 15 nóiméad 25 soicind.
Sin é an fhaid a ritheann na gairmithe maratón, mar a fheiceann tú, níl an tástáil seo le haghaidh lagú. Mar gheall ar chastacht an ullmhúcháin agus fad na tréimhse téarnaimh, ní mholtar páirt a ghlacadh i rásaí den sórt sin go minic. Mar sin féin, tá eisceachtaí ann, mar shampla, reáchtáil Ricardo Abad Martinez, as an Spáinn ó dhúchas, 500 rás maratón i 500 lá ó 2010 go 2012, ag tosú an 10 Deireadh Fómhair. Just a shamhlú, gach lá a chaith sé 3-4 uair an chloig ar rith corraitheach 4 dosaen ciliméadar ar fhad!
Cé chomh minic is féidir le lúthchleasaithe amaitéaracha maratón a rith? Ó thaobh na fiseolaíochta de, is é an t-ualach is fearr don chorp ná rásaí dhá uair sa bhliain, ní níos minice.
Mar sin, anois tá a fhios agat cad is comhionann le maratón agus samhlaigh go garbh scála na n-workouts atá le teacht. Más féidir leat an fad a láimhseáil, is cuma cén sprioc a shaothraíonn tú, ní chaillfidh tú fós. Neartóidh tú cumhacht saileach, seasmhachta, méadóidh tú féinmheas, feabhsóidh tú folláine choirp, rachaidh tú isteach i saol an spóirt. B’fhéidir go bhfaighidh tú cairde nua, companions in spirit. Tá sé dodhéanta freagra díreach a thabhairt ar an méid a chaithfidh tú a rith chun maratón a rith go cinnte. Géilleann daoine áirithe don sliabh seo láithreach, daoine eile “ag dreapadh” air ón dara nó an tríú iarracht. Molaimid duit ach rud amháin - ná tabhair suas!
