Squats do na masa: conas squat a dhéanamh i gceart chun an t-asal a phumpáil suas

Is cleachtadh ildánach é squats do na masa a chuimsítear in aon chúrsa aclaíochta bunúsach. Is iad príomhbhuntáistí squats ná a n-éifeachtacht, a réimse leathan agus a gcumas feidhmiú sa bhaile. Ní theastaíonn traenálaí pearsanta, trealamh oiliúna nó scileanna speisialta uait. Léigh ár n-alt, féachaint ar chúpla físeán téamacha, roghnaigh clár oiriúnach - agus téigh i gcomhair na "cnónna".

Sea, tá sé seo fíor, cuidíonn squats cearta do na masa, fiú sa bhaile, le cruth na cnap a fheabhsú. Má squat tú go rialta, beidh an Butt daingean, cruinn, cothrom, agus beidh na matáin cos láidir agus toned. Baileoidh an bolg freisin, gheobhaidh faoiseamh iomlán an choirp imlínte seductive. Is iad na príomhchoinníollacha squats a dhéanamh i gceart agus go córasach.

Chun tuiscint níos fearr a fháil ar an bhfáth go bhfuil squats Butt chomh héifeachtach, déanaimis féachaint ar fhiseolaíocht.

Conas a oibríonn sé?

Bíonn tionchar ag 3 fhachtóir ar chruth na masa:

1. Struchtúr fiseolaíoch na gcnámha pelvic;
2. Saill choirp;
3. Coinníoll matáin.

Mar is féidir leat a shamhlú, tá sé dodhéanta tionchar a imirt ar struchtúr an chnámharlaigh. Ach conas saille a chailleadh agus matáin a dhéanamh níos doichte! An gcabhraíonn squats le do thóin a phumpáil má bhíonn tú ag obair go crua, ag aiste bia agus gan a bheith ag scipeáil workouts? Damnaigh é, is iadsan an t-aon duine atá ag cabhrú! Mar a inseoidh aon traenálaí duit, is é an squat an cleachtadh is éifeachtaí chun do ghlútan a phumpáil. Más mian leat do matáin a fhás, teastaíonn meáchain uait. Chun géarú agus dó saille - oibrigh le do mheáchan féin, ach ar luas tapa agus go leor.

Smaoinigh ar na matáin a oibríonn sa chleachtadh seo:

• An gluteus maximus - is í an té atá freagrach as cruth do bholg;
• Gluteal beag;
• Gluteus meánach.

Tá an dá cheann deireanach faoin gceann mór agus tá siad freagrach as na géaga a bhogadh go dtí na taobhanna. Tá baint ag an gceann mór le síneadh flexion an choirp, fuadach na gcosa ar aghaidh / ar gcúl, agus ag siúl.

Bíonn squats páirteach go céimeanna éagsúla freisin:

• Cluaisíní quadriceps (quadriceps);
• Biceps cromáin;
• Calf;
• Matáin lárnacha;
• Brúigh.

Oibríonn hailt agus ligaments an choirp íochtair go gníomhach.

Mar sin, chuireamar amach cad iad na matáin is gá a phumpáil d’fhonn cnapán iontach a fháil, ansin déanfaimid machnamh ar conas squats a dhéanamh do na masa i gceart.

Conas ba chóir duit squat?

Má tá suim agat i conas squat a dhéanamh i gceart ionas go bhféadfadh cailín a masa a phumpáil, tá tú ar an mbóthar ceart cheana féin. Ligfidh an teicníc cheart duit an toradh a bhaint amach san am is giorra is féidir, ar shlí eile, beidh an toradh nialasach.

Mar sin féin, ní leor an teicníc a bheith ar eolas agat, tá sé tábhachtach freisin na nuances seo a leanas a urramú:

• Tosaigh le hualach leordhóthanach, ná déan iarracht taifid dhomhanda a bhualadh láithreach;
• Oscail workout i gcónaí le téamh agus críochnaigh le cleachtaí análaithe agus síneadh;
• Ná jerk squats, bogadh go rithimeach agus go réidh;
• Breathnaigh ar theicníc análaithe - ionanálú agus tú ag ísliú, ag easanálú agus tú ag ardú. Ná coinnigh do anáil riamh;
• Lean an teicníc. Ní amháin gur chóir go lúbfadh na glúine, ach an pelvis freisin;
• Ith aiste bia sláintiúil;
• Ná stad ansin. Is féidir leis na matáin dul i dtaithí ar an tasc, agus dá bhrí sin, ní mór é a bheith casta de réir a chéile;
• Le haghaidh caidéalú cnapán éifeachtach, ná déan tú féin a theorannú do squats amháin.

Cineálacha

Anois, faoi dheireadh, déanaimis bogadh ar aghaidh chuig na cineálacha squats atá mar chairde is fearr le cnap daingean. Thíos liostaímid iad, agus inseoidh muid duit freisin conas squat a dhéanamh i gceart d’fhonn asal an chailín a phumpáil go hintinneach.

Botúin mhóra

Tabhair faoi deara le do thoil go ndéantar na squats cearta do na masa, sa bhaile nó sa seomra aclaíochta, agus an teicníc chéanna á húsáid. Is cuma má tá tú ag úsáid meáchain nó squats le do mheáchan féin. Seo roinnt botúin le seachaint:

• Análaithe: ionanálú go docht ar an shliocht, exhale ar an ardú;
• Níl an cúl cruinn;
• Déantar na stocaí a chasadh sa treo céanna leis na glúine i gcónaí;
• Ní féidir glúine a iompar níos faide ná líne na stocaí;
• Ní thógann sála as an urlár;
• Ní dhéantar an ceann a ísliú nó a chaitheamh ar ais;
• Chun na matáin gluteal a fhostú go díreach, tarraing an pelvis ar ais beagán. Seachas sin, ní oibreoidh ach na cosa agus na glúine.

Squats clasaiceach

Is teicníc bhunúsach é an squat Butt seo is féidir a chur i bhfeidhm ar gach squat eile. Seachas na sonraí, a luafaimid thíos freisin.

• Seas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile, airm ar do thaobh nó sínte os do chomhair;
• Agus tú ag ionanálú, tosú ag sleamhnú go réidh, ag tarraingt na pelvis ar ais, ag lúbadh beagán sa chúl íochtarach. Ag an am céanna, ná déan do chúl a shlánú;
• Is é an pointe is ísle den chleachtadh an suíomh ina bhfoirmíonn na pluide plána comhthreomhar leis an dromchla;
• Agus tú ag exhale, eirigh suas;
• Déan líon na n-athrá atá uait.

Squats domhain

Ar aghaidh, míneoimid conas is féidir le cailín squat a dhéanamh go domhain d’fhonn a masa a phumpáil agus gan damáiste a dhéanamh dá hailt glúine.

Cuireann an teicníc seo ualach méadaithe ar na glúine, agus dá bhrí sin, má tá galair ghaolmhara ort, is fearr é a dhiúltú.

Glac an suíomh tosaigh, mar atá sa leagan clasaiceach. Lean na treoracha roimhe seo, seachas na nuances seo a leanas:

• Pointe íochtarach - titeann na cromáin faoi bhun na glúine, ag cruthú uillinn ghéar;
• Ná tóg do shála as an urlár;
• Seachain gluaiseachtaí tobanna;
• Ná lúb do spine.

Rangaítear an cleachtadh seo mar dheacair, teastaíonn folláine choirp den scoth uaidh, solúbthacht fhorbartha na rúitíní agus seasmhacht méadaithe. Beidh an éifeachtúlacht, dála an scéil, i bhfad níos airde freisin. Is fearr a fhoghlaimítear le páirtí squats domhain a dhéanamh do na masa le meáchain bhreise. Is maith más lúthchleasaí é a bhfuil taithí aige ar féidir leis cruinneas na feidhmíochta a rialú.

Stop caol

Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, sa chleachtadh seo, leagtar na cosa leithead ghualainn óna chéile cheana féin. Ligeann an socrú seo duit dromchla seachtrach an thigh a luchtú go cáilíochtúil, chomh maith leis an mhatán gluteus maximus, ar ndóigh.

Maidir leis an teicníc forghníomhaithe, cuimhnigh ar conas squat a dhéanamh i gceart do na masa - scríobh muid faoi seo thuas cheana féin, agus lean na treoracha seo. Is é an pointe is ísle comhthreomhar na ceathar leis an urlár. Ná tóg do shála as an urlár, ar shlí eile ná déan ach na hailt rúitín a ró-ualach, agus ní do chosa agus do ghiota. Murar féidir, mar gheall ar shaintréithe fiseolaíocha, do chosa a chur ró-chúng, d’íosmhéid pearsanta a fháil agus oibriú ón bpost seo.

Seasamh leathan - sumo agus plie

Leanaimid orainn ag foghlaim conas an t-asal a phumpáil le squats sa bhaile agus an chéad líne eile is squats iad a bhfuil seasamh leathan acu. Díríonn an cleachtadh seo go héifeachtach ar do ghlútan agus do pluide istigh. Éilíonn sé síneadh maith agus stamina ón lúthchleasaí.

• Tá an suíomh tosaigh caighdeánach, ach tá na cosa socraithe níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile. Ag an am céanna, baineann an sumo leis an gcaolú is leithne is féidir a dhéanamh ar na cosa, a oiread agus a cheadaíonn do stráice. I plie, ní gá do chosa a leathadh ar leithead, ach tá sé tábhachtach na stocaí a chasadh ar na taobhanna a oiread agus is féidir.
• Agus tú ag squatáil, coinnigh do ghlúine ag pointeáil go docht i dtreo amháin le do bharraicíní. Tá an rogha plié, maidir leis seo, i bhfad níos deacra do lúthchleasaithe a bhfuil síneadh fada acu ná sumo.

Is minic a dhéantar squats Sumo le meáchan breise. Ligeann sé duit mais muscle a thógáil go tapa. Má tá toirt tábhachtach duit, tóg dumbbells amach. Cuidíonn Plie freisin le breac-chuntas breá baininscneach a bhaint amach. Ar an iomlán, níl an difríocht idir an dá squats suntasach. I do choimpléasc baile squats do na masa, ní féidir leat ach teicníc amháin nó malartach a roghnú go sábháilte.

Lunges nó "curtsy"

Cleachtadh fionnuar eile do na masa sa bhaile ná an squat cúirtéiseach. I dtéarmaí simplí, is ionsaithe caighdeánacha iad seo ar chos amháin.

• Tá an t-ionad tosaigh cos amháin chun tosaigh, tá an dara ceann ón gcúl ina luí ar an ladhar. Tá an corp díreach, leathnaítear airm os do chomhair;
• Agus tú ag ionanálú, lúb do ghlúine tosaigh go réidh, ag aistriú do mheáchain go léir dó. Ba chóir go mbeadh an ceathar comhthreomhar leis an urlár. Tá an glúine cúil sa phost seo beagnach i dteagmháil leis an talamh;
• Agus tú ag exhale, ardú go mall ag baint úsáide as neart matáin na gcosa agus na masa;
• Déan an líon riachtanach athrá.

Tá na squats seo iontach maith chun na masa a shíneadh. Más mian leat, is féidir leat pancóg a choinneáil ó bharbell (ag an cófra) nó dumbbells (i do airm sínte ag na taobhanna).

Ualaithe

Is iad na squats is éifeachtaí le béim ar na glutes iad siúd a fhorlíontar le meáchain. Sa bhaile, is leor dhá bhuidéal gainimh nó buidéal uisce a thógáil. Nó ceannaigh tacar dumbbells ag siopa spóirt. Ligeann an meáchan breise duit méid matáin a thógáil, agus dá bhrí sin cailíní nach iad na bunanna is suntasaí - tá squats den sórt sin riachtanach.

Cén cineál squats Butt is féidir leat a dhéanamh le meáchain? Bíonn scamhóga beagnach, ar bith, le suíomh leathan nó caol. Le rabhadh, molaimid squats domhain a dhéanamh, chomh maith leis an rogha le seasamh cúng (an baol go gcaillfear cothromaíocht).

Dhá rogha clasaiceach chun an meáchan a choinneáil - sna hairm íslithe ag na taobhanna (2 bhlaosc) agus ag an cófra (1 bhlaosc).

Moltar meáchain ní amháin dóibh siúd a bhíonn ag iarraidh na masa a mhéadú. Is bealach iontach é seo le bheith ag obair níos deacra ar do matáin.

Cé mhéad atá le squat agus cé mhéid is féidir leat do masa a phumpáil?

Tá suim ag go leor cailíní cé mhéad uair a chaithfidh tú squat a dhéanamh d’fhonn an t-asal a phumpáil, ach ní bheidh freagra na ceiste seo sainiúil. I gcás gach duine, tarlaíonn gach rud ina n-aonar, braitheann an próiseas ar leibhéal na folláine choirp, riocht na matáin, láithreacht saille coirp, chomh maith le spreagadh, rialtacht na hoiliúna, a gcáilíocht, cloí leis an teicníc, srl.

Ligean le rá ar an bpointe boise, tá sé dodhéanta na masa a phumpáil le squats i gceann 10 lá, mar a gheall go leor clár aclaíochta ar an Idirlíon. Maidir leis an gceist an bhfuil sé indéanta an t-asal a phumpáil suas ach ag squats sa bhaile i gceann míosa, ní thabharfaimid freagra dearfach freisin - teastaíonn cleachtaí éagsúla ón gcnó. Mar sin féin, b’fhéidir go bhfuil squats bunúsach sa choimpléasc.

Is féidir imlíne na masa a fheabhsú i gceann míosa, ach chuige seo tá sé tábhachtach cloí leis na rialacha seo a leanas:

1. Faigh sraith mhaith cleachtaí agus cloí go docht leis an bplean;
2. Ba chóir squat a dhéanamh i roinnt cineálacha cur chuige. Ag an am céanna, d’fhonn an iomarca meáchain a dhó, tá sé tábhachtach oibriú ar luas, ar luas, agus líon na gcur chuige agus an athrá a mhéadú i gcónaí. Chun an mhais chéanna a thógáil suas, ba cheart squat a dhéanamh go mall, ach go héifeachtúil, le stad ag an bpointe is ísle. Ní féidir ach 10-15 a bheith i líon na n-athrá ar an gcur chuige, ach tá an meáchan suntasach.
3. Bí ag faire ar do réim bia - gan siúcra, carbaihiodráití simplí, mearbhia, bianna áise a áireamh. Ith níos mó próitéine, torthaí, glasraí, gráin, cnónna.
4. Cuir cleachtaí eile leis an tsraith cleachtaí chun na masa a phumpáil: siosúr, siúl ar na masa, rothaíocht, léim, siúl ar chnoc, scamhóga.
5. Chun an t-asal a phumpáil go tapa, tá sé tábhachtach squats a dhéanamh i gceart, agus dá bhrí sin - an teicníc a leanúint;
6. Ná déan dearmad ar théamh riamh - ullmhaíonn sé na masa don obair, téann sé suas na matáin agus na hailt, laghdaíonn sé an baol pian tar éis oiliúna;
7. Spreag tú féin agus bí cinnte spriocanna a leagan síos.

Mar sin, is féidir an t-asal a phumpáil suas le squats sa bhaile. Tá an chéad toradh amhairc réalaíoch go leor le fáil laistigh de 30 lá tar éis thús na hoiliúna. Cén clár is féidir leat a úsáid i gceart ag an tús?

Amharc ar an gCairt Squat Baile le haghaidh an squat is fearr do thosaitheoirí. Is féidir le lúthchleasaithe ardleibhéil líon na n-athrá ina gcuid tacair a mhéadú nó meáchan breise a thógáil. Caithfidh tú é a dhéanamh gach lá nó gach lá eile (más bunleibhéal iomlán tú). Is féidir gach cur chuige nua a squatted le cineál difriúil, nó cineálacha malartacha in aghaidh an lae.

Sula dtosaíonn tú ar an gcoimpléasc, déan cinnte go dtuigeann tú go díreach conas squat a dhéanamh i gceart - ní amháin chun do thóin a phumpáil, ach freisin gan dochar a dhéanamh do do shláinte. Féach ar fhíseáin théamacha. Chomh maith leis sin, déan cinnte nach bhfuil aon sáruithe ort.

Ar chóir matáin a ghortú?

Creidtear, agus an teicníc squat cheart á leanúint acu do na masa, go bhfuil sé tábhachtach do chailíní pian a bhaint amach tar éis oiliúna. Líomhnaítear, is toradh é seo ar an lúthchleasaí ag déanamh obair mhaith. Go deimhin, eascraíonn pian as micrea-deora i snáithíní matáin ar tugadh ualach gan choinne dóibh. Ag tús na hoiliúna, tá sé seo dosheachanta - smaoinigh duit féin, sáraíodh saol ciúin do bholg, mar a déarfá, tógadh as an gcrios chompord é agus cuireadh iallach ort obair. Ar ndóigh beidh fearg orthu. Mar sin féin, nuair a úsáidtear na matáin, níor cheart go mbeadh aon phian ann. Ach amháin nuair a mhéadaigh tú an t-ualach beagán.

Tabhair faoi deara le do thoil go bhféadfadh pian tarlú ní amháin mar gheall ar ualach ró-ard, ach freisin corny, toisc nár théigh tú do matáin, chaill tú cleachtadh. Nó níor lean siad an teicníc i gceart, ag ró-ualach na hailt.

De ghnáth, imíonn braiteachtaí pianmhara, ar a mhéad, lá tar éis cleachtadh gníomhach. Go hidéalach, tar éis 6-8 uair an chloig, scoirfidh an corp den tástáil a mheabhrú. Má chríochnaíonn tú ranganna go rialta le pian fabhtach, nó mura n-imíonn sé as seo go ceann seachtainí, is léir go bhfuil tú ag déanamh rud éigin mícheart.

Déanaimis achoimre ar gach ceann díobh thuas! Is cleachtadh iontach iad squats Butt a fhágann go bhfuil siad oiriúnach agus daingean. Agus foirmeann sé cosa caol agus bolg álainn freisin. Tá éifeacht tairbhiúil ag aclaíocht ar an gcorp ar fad, ag coinneáil matáin i gcruth maith. Méadaíonn gníomhaíochtaí spóirt, de chineál ar bith, féinmheas agus meon, agus is féidir iontais a bheith ag an dara ceann acu i mbeirt! Ádh mór le do chnónna!

Féach ar an bhfíseán: How to Fix Quad u0026 Patellar Tendon Pain #AskSquatU Show Ep. 25 (Samhain 2024).