An raibh a fhios agat go bhfuil siúl ar mhuileann tread le haghaidh meáchain caillteanas chomh héifeachtach céanna le rith? Is é an rud is mó ná siúl i gceart, ag breathnú ar theicníc na ngluaiseachtaí, ag coinneáil an luas, ag coinneáil ama agus míleáiste. Trí aclaíocht a dhéanamh go rialta, ní amháin gur féidir leat muscle a thógáil agus sláinte a fheabhsú, ach gnóthachain suntasacha a bhaint amach i meáchain caillteanas.
Tá a fhios ag gach duine gur féidir le mná atá ag iarraidh meáchan a chailleadh gníomhú go han-fhuinniúil, agus fiú, uaireanta, gan smaoineamh, d’fhonn a gcuspóir a bhaint amach. Idir an dá linn, tá contraindications ag siúl ar mhuileann tread, chomh maith leis na buntáistí soiléire. Cuimhnigh, níor cheart go mbeadh aon chur chuige ag teacht salach ar shochair don chorp. Ní fiú “áilleacht” agus aon meáchain caillteanas aon íobairtí den sórt sin!
Conas siúl i gceart ar mhuileann tread?
Ar dtús, déanaimis a fháil amach conas siúl i gceart ar mhuileann tread chun meáchan a chailleadh sna masa, na masa agus an bolg. Dála an scéil, nuair a thosaíonn an corp ag calraí a dhó, is é an chéad rud a chaitheann sé sna háiteanna sin ina bhfuil barrachas ann. Beagán níos déanaí, éiríonn an próiseas níos aonfhoirmí, laghdaíonn na hairm i méid, fágann an dara smig, agus, ar an drochuair, an cófra.
Fad
Mar gheall ar, go ginearálta, a tharlaíonn cailliúint meáchain? Is é an iomarca meáchain ná fuinneamh a fuair duine le bia sa bhreis, ach nár chaith. Ceist eile, dála an scéil, cén fáth ar ghlac sé an oiread sin de, leis an bhfreagra air, chomh maith leis an bhfadhb a thuiscint, a chabhróidh leis sa todhchaí gan na cileagraim fuath a fháil arís.
Chun meáchan a chailleadh, caithfidh bean an fuinneamh carntha a chaitheamh, is é sin, an corp a luchtú go fisiciúil, mar shampla, ar mhuileann tread. Ag an am céanna, caithfidh sí monatóireacht a dhéanamh ar chothú, a rialú nach sáraíonn calraí atá ag teacht isteach a dtomhaltas. Tá ár bhfiseolaíocht chomh mór sin go dtarraingíonn an corp fuinneamh ó glycogen, an chéad 30-40 nóiméad aclaíochta, a charnaíonn an t-ae go cúramach. Is ansin amháin a chasann sé go díreach le saillte.
Dá réir sin, ba chóir go mbeadh meán-am de gach uair an chloig ar a laghad i do chlár siúil treadmill meáchain caillteanas.
1 Riail. Is é 1-1.5 uair an chloig 1 siúlóid ar mhuileann tread le haghaidh meáchain caillteanas.
Rialtacht
Tá suim ag go leor mná cé chomh minic agus a bhíonn siad ag siúl go gasta ar mhuileann tread meáchain? Aontaíonn oiliúnóirí folláine agus cothaitheoirí gur chóir go mbeadh aclaíocht rialta, agus b'fhearr go laethúil. Mar sin féin, tá nuances ann:
- Ba chóir do thosaitheoirí a bheith cúramach. Tosaigh trí aclaíocht a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain;
- Spreagtar cailíní níos mó taithí treadmill a úsáid gach lá eile;
- Nuair a scoireann an t-ualach de bheith ró-dheacair - tosú ag athrú modhanna luais, méadaigh am an tseisiúin, socraigh duit féin cleachtadh siúil ar mhuileann tread le claí;
- Más mian leat meáchain caillteanas tapa a bhaint amach, molaimid duit aclaíocht a dhéanamh gach lá, ag comhcheangal aclaíochta le haiste bia agus le stíl mhaireachtála shláintiúil.
Riail 2. Go hidéalach, ba chóir oiliúint meáchain caillteanais a dhéanamh gach lá, ag méadú an ualaigh go rialta.
Luas
De réir athbhreithnithe, ba chóir siúlóid cardio le haghaidh meáchain caillteanas ar treadmill a dhéanamh i gcrios compordach ráta croí. Tá braiteoir cardio feistithe ag beagnach gach meaisín aclaíochta nua-aimseartha inniu. Déan monatóireacht ar a léamha ionas nach sáraíonn do ráta croí 130 buille sa nóiméad.
Ag an luas seo, is féidir leat cleachtadh ar feadh i bhfad gan dochar a dhéanamh do do shláinte agus gan mothú an-tuirseach. Ar ndóigh, ní gá duit luasghéarú ar an bpointe boise, amhail is dá mba tusa teaghlach Kevin McCallister, go déanach d’eitleán chun na Fraince.
- Ba chóir go dtosódh gach ceacht le téamh - le siúlóid mhall ar mhuileann tread;
- Méadú de réir a chéile ar luas an insamhlóir chun ráta croí de 130 buille a bhaint amach i gceann 15-20 nóiméad. / min;
- Sa 5-10 nóiméad deireanach oiliúna, laghdaítear an luas arís, agus muid ag iarraidh aistriú réidh go staid scíthe.
Riail 3. Is é 130 buille an buille a mholtar le linn na céime gníomhaí den chleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas. / nóim.
Anáil
Is paraiméadar an-tábhachtach é seo a théann i bhfeidhm ní amháin ar éifeachtacht na hoiliúna, ach freisin ar seasmhacht an lúthchleasaí, agus ar a riocht compordach sláinte. Tá sé tábhachtach análú i gceart agus tú ag siúl ar rian dó saille:
- Inhale trí do shrón, exhale trí do bhéal;
- Iarracht a dhéanamh rithim aonfhoirmeach análaithe a choinneáil;
- Is cosúil go bhfuil patrún thart ar análú ionanálú-exhalation le haghaidh siúlóid shocair 2/4. Ciallaíonn sé seo go ndéanann siad ionanálú ar feadh gach 2 chéim, exhale do gach 4, is é sin, don dara céim tar éis ionanálú. Má tá tú ag siúl go dian, ag bogadh go praiticiúil go rith, bain úsáid as patrún 3/3 den chineál céanna;
- Bata go dtí doimhneacht mheán anála. Le ionanálú dromchla, éiríonn tú as anáil go gasta, ach má tá tú ag análú ró-dhomhain, beidh meadhrán ort mar gheall ar shreabhadh ocsaigine;
- Má tá tú as d'anáil, stad agus cuir do anáil ar ais. Ansin lean ar aghaidh.
Riail 4. Le haghaidh céim thapa, ba cheart go rithfeadh rithim análaithe agus tú ag siúl ar mhuileann tread le haghaidh meáchain caillteanas leis an scéim: 3 chéim - ionanálú, 3 chéim - exhale.
Laghdóidh análaithe ceart an baol meadhrán agus borradh brú fola. Cruthaíonn sé tiúchan maith den lúthchleasaí agus méadaíonn sé a seasmhacht. Cuimhnigh, ní féidir aon cheist a bheith ann go gcloítear le teicníc siúil má tá duine ag anáil go mícheart.
Teicneolaíocht
Caithfidh tú siúl le cúl díreach, tá do shúil ag tnúth. Déan cinnte go dtéann do chosa ar chrios an mheaisín, ag rolladh go réidh ó sháil go ladhar. Lúb do chuid arm ag na huillinneacha agus lig dóibh gluaiseachtaí do choirp a threorú go iomasach. Roghnaigh traenálaithe compordach agus éadaí compordach.
Athruithe siúil
Má tá suim agat conas meáchan a chailleadh ar mhuileann tread agus tú ag siúl, bí réidh le héagsúlachtaí difriúla “siúl” a mhalartú.
- Ag siúl eatramh. Is é an bunús atá leis ná rithimí a athrú go minic - ó shocair go gasta agus a mhalairt. Féadfaidh tú an luas siúil a mhéadú nó a laghdú, fána chrios oibre an insamhlóir a athrú.
- Siúil Nordach. I dtéarmaí simplí, is sciáil é seo, ach gan sciála agus cuaillí. Is cosúil leis an lúthchleasaí an teicníc sciála a bhaineann le bheith ag obair le cuaillí, rud a chabhraíonn leis luas áirithe a choinneáil. Tagraíonn sé do chineál ualaigh mhín;
- Le fána suas an cnoc. Ligeann an éagsúlacht seo duit na matáin sprice a úsáid níos láidre, tús a chur leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh níos tapa;
- Le meáchain. Chun an t-ualach a mhéadú, is féidir leat dumbbells beaga a phiocadh suas, meáchain speisialta a chrochadh ar do chosa, nó málaí meáchain a chur ar do chrios.
Riail 5. Maidir le meáchain caillteanas tapa, tá sé tábhachtach éagsúlachtaí éagsúla siúlóide a mhalartú - mar sin gheobhaidh an corp ualach leordhóthanach, agus beidh na matáin i gcruth maith i gcónaí.
Sprioc musculature
A ligean ar a fháil amach cé na matáin a oibríonn agus tú ag siúl ar mhuileann tread, cuideoidh sé seo leat tuiscint níos fearr a fháil ar na criosanna a chaillfidh meáchan níos tapa.
- Gcéad dul síos, tá na matáin gluteal i gceist;
- Ar an dara dul síos, quadriceps agus biceps femoral;
- Tá na matáin lao i gceist freisin;
- Tibials anterior agus posterior;
- Flexors agus extensors na toes;
- Musculature an phreasa agus ar ais;
- Matáin na guaillí agus na forearms.
Mar a fheiceann tú, le linn an cheachta ar an treadmill, oibríonn matáin an choirp ar fad beagnach. Tabhair faoi deara le do thoil má mhéadaíonn tú fána an chreasa, méadóidh an t-ualach ar na matáin lao agus ceathar. Má shiúlann tú le meáchain, ní amháin gur féidir leat meáchain caillteanas a chinntiú, ach freisin cáilíocht mhais muscle a fheabhsú, faoiseamh álainn a fhoirmiú, agus le cothú cuí, is féidir leat a toirt a mhéadú fiú.
Sochair, díobhálacha agus sáruithe
Ar dtús, déanaimis labhairt faoi na buntáistí a bhaineann le siúl ar mhuileann tread, mar tá go leor míbhuntáistí eile ann!
- An cumas cruth fisiceach fionnuar a choinneáil gan strus míchuí. Tá sé seo tábhachtach do mhná atá ag iarraidh meáchan a chailleadh trí spóirt, ach a bhfuil teorainneacha sláinte acu;
- Is bealach iontach é siúil chun do chroí agus d’anáil a neartú, agus do stamina a mhéadú.
- Fágann an treadmill gur féidir méid an ualaigh a rialáil, rud atá an-áisiúil, toisc go bhfuil a leibhéal tosaigh féin ag gach duine;
- Ceadaítear oiliúint den sórt sin, mar gheall ar an ualach íseal ar luas measartha, do dhaoine scothaosta, chomh maith le linn toirchis;
- Soláthraíonn sé strus inghlactha ar na hailt agus na ligaments;
Ní féidir le cleachtadh díobháil a dhéanamh ach má dhéanann tú aclaíocht gan chóras, gan smaoineamh, gan na rialacha atá liostaithe thuas a chomhlíonadh. Sa chás seo, tá an baol ann go gortófar tú, go gcuirfidh tú isteach ar do shláinte, agus go mbeidh tú míshásta le hoiliúint go tapa.
Chomh maith leis sin, féadfaidh tú dochar a dhéanamh duit féin má shiúlann tú le contraindications:
- Gortú spine;
- Gortú inchinne traumatach;
- Galar cardashoithíoch sa chéim ghéarmhíochaine;
- Titimeas;
- Coinníollacha tar éis taom croí nó stróc;
- Géarú ar ghalair ainsealacha;
- Neoplasmaí oinceolaíocha;
- Próisis athlastacha, lena n-áirítear ag teocht an choirp ardaithe.
Riail 6. Chun na buntáistí a bhaineann le siúl ar mhuileann tread do mhná agus d’fhir a uasmhéadú, déan aclaíocht i gcónaí i ndea-shláinte agus i giúmar iontach. Má tá contraindications ann ar chúiseanna míochaine, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir.
Leideanna agus Athbhreithnithe maidir le Meáchan a chailleadh ag baint úsáide as Muileann Snáithe
Bhuel, anois tá a fhios agat na buntáistí a bhaineann le siúl ar mhuileann tread, agus tá tú eolach ar na príomhrialacha a bhaineann le workouts meáchain caillteanas rathúil. Seo roinnt leideanna eile chun éifeachtúlacht a mhéadú:
- Bí ag faire ar do réim bia agus ag ithe aiste bia íseal-calorie. Ag an am céanna, ba cheart an aiste bia a chothromú, lena n-áirítear torthaí, glasraí, próitéin, carbaihiodráití casta. Íoslaghdaigh an saille, ach ná déan é a ghearradh go hiomlán. Le haghaidh meáchain caillteanas, bia gaile nó stobhach, tabhair suas bia gasta, pastries agus milseáin.
- Ól neart uisce. Braitheann an toirt a mholtar ar an meáchan tosaigh, ach tosú ó na meánluachanna: ní mór do bhean a bhfuil meáchan 70 kg aici thart ar 2 lítear d’uisce glan a ól i rith an lae go dtí 19-20.00;
- Chomh maith leis an treadmill, ná déan dearmad faoi mheaisíní eile agus aclaíocht. Ba cheart go mbeadh an clár meáchain caillteanais cuimsitheach.
- Cuimhnigh i gcónaí cé chomh fada agus a chaithfidh tú siúl ar mhuileann treafa chun meáchan a chailleadh - 1 uair sa lá ar a laghad.
- Chun do cheacht a chaolú agus gan a bheith leamh, roghnaigh seinmliosta fionnuar nó cas ar shraith spéisiúil;
- Ná déan iarracht meáchan a chailleadh go tapa láithreach. Mar a léiríonn cleachtas, an níos moille a leáíonn na cileagraim, is ea is dóichí nach bhfillfidh siad choíche.
De réir athbhreithnithe, cuidíonn siúl ceart treadmill le strus a mhaolú. Déanann an bhean a cuid imní a scíth a ligean agus a ligean amach. Le tuirse choirp tagann síocháin, tuiscint ar éacht, bród ionat féin. Is iad seo na spreagthaigh meáchain caillteanas is fearr, creid dom!
Rinneamar anailís ar athbhreithnithe ar mheáchain caillteanas den sórt sin ar an Idirlíon agus rinneamar cinnte go bhfuil sé thar a bheith éifeachtach siúl ar mhuileann tread. Is é an rud is tábhachtaí ná na moltaí a leanúint agus cloí leis an gclár roghnaithe. Tá an cleachtadh oiriúnach do gach duine i ndáiríre - daoine fásta agus leanaí araon, agus mná torracha, agus dóibh siúd atá ag téarnamh ó ghortuithe nó tinnis.
Clár oiliúna samplach
Mar sin, tá a fhios agat cad a thugann siúl ar mhuileann tread, mar fhocal scoir, ba mhaith linn clár oiliúna simplí agus éifeachtach a chur i láthair. Le cabhair uathu, tosaíonn tú ar an bpróiseas chun meáchan a chailleadh agus coimeádann tú do mhéar ar an mbrú i rith an phróisis iomláin:
Clár 60 nóiméad do thosaitheoirí agus ard lúthchleasaithe.
- Téamh suas ar luas 3-5 km / h ar feadh 5-7 nóiméad;
- Téann 5 nóiméad ar feadh 5-7 km / h, ansin 5 nóiméad ar feadh 7-10 km / h;
- 10 nóiméad bogann muid ar luas 4-6 km / h;
- Ar feadh na 15 nóiméad eile, féadfaidh tú gné casta a áireamh sa choimpléasc: rith eatramh, fána an chreasa oibre a athrú, nó dumbbells a thógáil. Má tá tú díreach ag tosú amach, lean ar aghaidh ag luas measartha;
- Tiomáint 10 nóiméad ar luas 6-8 km / h;
- Le linn na 10 nóiméad deireanach, laghdaigh do luas de réir a chéile, ag dul go céim an-mhall, suas go stad.
Agus tú ag gabháil do mheáchain caillteanas, cuimhnigh ar an rud is mó - cuirfear do chuid oibre ar fad ar neamhní mura leanann tú na moltaí nó má dhéanann tú iarracht an rud atá uait a bhaint amach a luaithe is féidir. Cuimhnigh an t-ualach a mhéadú de réir a chéile, agus éisteacht le do chuid mothúchán i gcónaí. Ba chóir go dtabharfadh aon ghníomhaíocht lúcháir, ar shlí eile, cén fáth go bhfuil sé riachtanach ar chor ar bith?
