Ar mhaith leat foghlaim conas siúl leat féin nó le cabhair ó pháirtí? An gceapann tú nach bhfuil an cleachtadh seo ar fáil ach do gymnasts oilte? Is cuma cén chaoi a bhfuil sé - i ndáiríre, le hoiliúint cheart agus riocht fisiceach maith grúpaí matáin áirithe, is féidir le duine ar bith foghlaim conas siúl.
San Airteagal seo, féachfaimid ar conas siúl ar do lámha ag baint úsáide as cabhair tacaíochta nó comhpháirtí bealaithe, chomh maith le conas tú féin a sheasamh agus tú féin a bhogadh. Inseoimid duit freisin faoi na botúin is coitianta a dhéanann beagnach gach tosaitheoir, agus conas iad a sheachaint. Mar fhocal scoir, míneoimid go hachomair an chaoi a bhfuil siúl den sórt sin úsáideach agus an féidir leat dochar a dhéanamh duit féin.
Céim ullmhúcháin
Ar dtús báire, caithfidh tú leibhéal d’aclaíochta coirp a mheas go hoibiachtúil agus mura bhfuil sé láidir go leor, beidh ort caidéalú. Breathnaímid ar na buntáistí a bhaineann le siúl ar na lámha, na grúpaí matáin a ndéanann sé oiliúint orthu go héifeachtach:
- Gualainn. Seiceáil duit féin, cá mhéad uair is féidir leat tarraingt suas ar an mbarra agus brú-ups a dhéanamh atá suite ar an urlár? Más 5-10 uair agus gan iarracht, tá guaillí láidir go leor agat chun tosú ag siúl bun os cionn.
Is é an bealach is fearr chun a thaispeáint go soiléir conas foghlaim faoi conas siúl ar do lámha ná físeán, díreach aon láithreán óstála físeáin a oscailt, clóscríobh an fiosrúchán cuardaigh atá uait agus plé leis na treoracha.
- Chun siúl bun os cionn a fhoghlaim, teastaíonn chaol na láimhe solúbtha uait. Tarraing do ghéaga uachtaracha ar aghaidh, bosa síos, agus tarraing do mhéar suas. Más féidir leat do lámha a bheith ingearach le do chuid arm, ansin tá do chaol na láimhe solúbtha go leor.
- Má tá tú ag smaoineamh ar conas foghlaim go tapa chun siúl ar do lámha agus gan titim, déan tuiscint ar chothromaíocht ar dtús. Déan cleachtadh simplí: seas suas díreach agus tilt do torso ar aghaidh, leathnaigh do lámh dheas ar aghaidh agus do chos chlé ar gcúl agus glasáil an seasamh. Ba chóir go mbeadh do torso, do lámh agus do chos ar an líne chéanna, díreach comhthreomhar leis an urlár. Má éiríonn leat seasamh mar seo ar feadh 30 soicind ar a laghad, tá tú ceart go leor le tuiscint ar chothromaíocht.
D’fhonn an corp a ullmhú i gceart le haghaidh strus sa todhchaí, molaimid na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh gach lá:
- Tarraingtí suas ar an mbarra;
- Brú-ups suite;
- Ag siúl ar 4 thacaíocht. Cuir do phalms ar an urlár - déan cinnte go bhfuil siad, cosúil le do chosa, i dteagmháil iomlán leis an dromchla. Tosaigh ag bogadh timpeall an tseomra, agus tú ag iarraidh do chúl a choinneáil díreach, ná bí ag tóraíocht ná ag lúbadh;
- Suigh ar an urlár le do phalms taobh thiar de do chúl agus scaip do uillinn beagán. Lúb do chosa ag na glúine agus cuir ar an urlár iad, beagán óna chéile freisin. Ardaigh an cúigiú pointe suas, ba chóir go rachadh meáchan an choirp chuig na géaga. Anois tosú ag bogadh sa phost seo.
Conas foghlaim conas siúl bun os cionn le cabhair ó pháirtí?
Meastar gur leagan níos éadroime den chleachtadh seo é siúl idir lámha le cabhair ó pháirtí, mar sa chás seo ní gá don duine a bheith buartha faoi chothromaíocht. Chomh maith leis sin, níl aon eagla air titim, mar tá sé cinnte go ndéanfaidh a pháirtí fálú air agus a rúitíní a choinneáil sa suíomh ceart. Dála an scéil, is rogha iontach é an modh comhpháirtíochta a chuidíonn le foghlaim conas siúl i gceart idir lámha, do leanaí agus do dhaoine fásta gan taithí.
Seo a leanas croílár na teicníochta: a luaithe a dhéanann duine brú lena chosa suas, déanann an páirtí árachas air, ag cosc an riosca titim. Agus é ag siúl, tacaíonn sé go réidh leis na rúitíní, ag cosc na gcosa ó thit díreach, ar ais nó go dtí na taobhanna. Is é an míbhuntáiste is mó a bhaineann le siúl den sórt sin ná nach mbeidh an lúthchleasaí in ann foghlaim conas cothromaíocht a choinneáil leis féin, rud a chiallaíonn nach mbeidh sé in ann siúl gan tacaíocht.
Mar sin, más mian leat do pháiste a mhúineadh go tapa chun siúl ar do lámha, tosú ag cleachtadh láithreach gan tacaíocht bhreise.
Conas foghlaim ag siúl bun os cionn leat féin?
Ar dtús, caithfidh tú a thuiscint go bhfuil sé dodhéanta foghlaim i gceart siúl ar do lámha i gceann 5 nóiméad ón tús, beidh am ar a laghad ag teastáil uait chun do leibhéal folláine a mheas. Má dhéanann tú cinnte go bhfuil guaillí láidir go leor agat, chaol na láimhe solúbtha agus tuiscint mhaith ar chothromaíocht, bíodh leisce ort triail a bhaint.
- Tosaíonn aon chleachtadh i gcónaí le téamh suas. Bí cinnte roinnt aclaíochta a dhéanamh chun do matáin ghualainn, ABS, cúl agus do chaol na láimhe a théamh.
An bhfuil a fhios agat cad iad na matáin a oibríonn agus tú ag siúl ar do lámha? Triceps, guaillí, abs agus níos ísle ar ais, is iad seo na cinn a theastaíonn uait a théamh ar dtús.
- Ní mholtar duit tosú ag foghlaim ag siúl bun os cionn i gcoinne an bhalla, mar sa chás seo brúfaidh tú níos deacra ón urlár, agus a fhios agat go gcuirfidh an tacaíocht atá os do chomhair árachas ort. Má thosaíonn tú ag foghlaim seasamh i lár an tseomra, foghlaimeoidh tú cothromaíocht a fháil i bhfad níos gasta, rud a chiallaíonn go ndéanfaidh tú máistreacht ar siúl i dtréimhse níos giorra.
- Déan cinnte nach bhfuil aon rudaí eachtracha sa cheantar ina bhfuil tú ag iarraidh siúl ar do lámha a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh duit má thiteann tú.
- Dála an scéil, faoin titim. Ná bíodh eagla ort roimhe, is é an rud is tábhachtaí ná foghlaim conas grúpáil i gceart. Déanfaimid labhairt faoi seo thíos, sa chuid ar an slí amach ceart ón raca.
- Má tá eagla ort seasamh láithreach ar ghéaga sínte, bain triail as seastán forearm. Cuir iad ar an urlár iad, brú le do chosa suas agus socraigh do ghuaillí ingearach leis an urlár. Fan ar feadh thart ar 30 soicind. Mar gheall ar achar méadaithe an fhulcrum, tugann seasamh den sórt sin deis duit “cairde a dhéanamh” le cothromaíocht i bhfad níos gasta.
- Tosaíonn aon oiliúint sa chleachtadh “siúl láimhe” leis an bpríomhriail i gcónaí: coinnigh do ghuaillí go docht os cionn do phalms. Cuir an dara ceann ar an urlár agus déan do ghuaillí a rolladh ar aghaidh ionas go mbeidh siad díreach os cionn do phalms, i líne amháin. Anois brú go réidh le do chosa suas. Ná bíodh eagla ort, ar shlí eile beidh an brú lag agus titfidh tú thairis.
- Nuair atá tú in ann an seasamh a dhaingniú, tosú ag bogadh do chuid arm, ag glacadh céimeanna. Coinnigh do chosa ingearach leis an urlár, ná rollaigh ar aghaidh iad, ar gcúl nó ar na taobhanna, agus ná scaip iad.
Ná bíodh imní ort mura n-oibríonn rudaí amach láithreach. Is é an rud is tábhachtaí buanseasmhacht agus go leor oiliúna. Agus tar éis duit do theicníc a oibriú go foirfe, is féidir leat triail a bhaint as brú-suas láimhe.
Conas foghlaim conas an raca a fhágáil i gceart?
Féachfaimid ar an méid a thugann siúl idir lámha beagán níos déanaí, ach anois, déanaimis a fháil amach cad atá le déanamh má thosaíonn tú ag titim:
- Coinnigh guaim ort féin;
- Déan iarracht grúpáil suas agus léim go dtí an taobh - ar an mbealach seo is lú an riosca go mbuailfear go crua é;
- Lúb do ghlúine agus áirse do chúl i stua, glac cúpla céim thapa ar aghaidh - mar thoradh air sin, titfidh tú ar do chosa, agus ní bhuailfidh tú do chúl;
- Má mháistir tú go foirfe an tuiscint ar chothromaíocht, múinfimid duit gan titim ar chor ar bith. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag titim anuas, lúb do chosa agus tarraing iad beagán ar aghaidh. Cuirfidh lár an domhantarraingthe iallach ort roinnt céimeanna a thógáil chun tosaigh. Le linn na tréimhse seo, ba cheart go mbeifeá in ann an t-iarmhéid a shocrú. Mura bhfuil, léigh pointe 3.
- Cuimhnigh, tá sé chomh tábhachtach céanna foghlaim le titim i gceart!
Na príomhbhotúin atá ag tosaitheoirí
- Déanann a lán daoine “casúr” go faillíoch sa téamh, agus bíonn sprains agus pian mór matáin mar thoradh air an mhaidin dár gcionn;
- Is fearr dul láithreach go lár an halla, gan comhaireamh a dhéanamh ar pháirtí ná ar bhalla;
- Mar gheall ar an eagla go mbuailfidh tú do chúl, is féidir go mbeadh sé an-deacair do chosa a bhrú suas an chéad uair. Molaimid mataí agus piliúir a scaipeadh timpeall - ansin beidh sé níos contúirtí;
- Tá sé mícheart seasamh suas má tá na bosa ar an urlár i bhfad níos faide ná na guaillí. Is cinnte go dtitfidh tú nuair a dhéanfaidh do chorp iarracht seasamh ina sheasamh le tairiscint chun tosaigh.
- Má tá eagla ort brú muiníneach a dhéanamh, déan cleachtadh ar siúl ar do lámha agus do chosa ag an am céanna, chomh maith le foghlaim conas an raca a fhágáil i gceart. Is é sin le rá, foghlaim le titim agus gan eagla a bheith ort roimh bhuille.
Cén tairbhe a bhaineann le siúl den sórt sin?
Forbraíonn an cleachtadh seo matáin an bhearna ghualainn, an chúl agus an abs go foirfe. Tá sé éasca a dhéanamh, ach treisíonn sé go mór do fhéinmheas. Déan iarracht míniú a thabhairt ar an gcaoi le foghlaim conas siúl i do ghéaga sa bhaile le do leanbh, agus i gceann seachtaine rachaidh sé i gcion ar a chomhdhaltaí ranga leis an cleas greannmhar seo, agus ag an am céanna, iontach.
Feabhsaíonn an cleachtadh seo cáilíochtaí fisiciúla cosúil le cothromaíocht, seasmhacht agus neart. Neartaíonn sé an croí go foirfe, déanann sé na guaillí agus na forearms níos láidre. Spreagann sé an córas inchríneacha freisin, ós rud é go dtéann an fhuil bun os cionn sa cheann níos láidre, agus ar an gcaoi sin táirgeadh agus comhshamhlú hormóin atá tábhachtach don ghnáthshaol a spreagadh. Agus freisin - is spraoi é, rud a chiallaíonn má fhoghlaimíonn tú siúl bun os cionn, beidh tú i gcónaí in ann giúmar iontach a fháil ar ais.
Tá contraindications ag an gcleachtadh seo, ag déanamh raca inar féidir leis dochar a dhéanamh don chorp:
- Mar gheall ar an sreabhadh fola go dtí an ceann, is féidir le brú léim, mar sin, ní mholtar é do dhaoine atá seans maith go dtiteann sé.
- Chomh maith leis sin, méadaíonn an seasamh seo den chorp an brú ar na súile, agus mar sin tá cosc ar crochadh bun os cionn i glaucoma.
- Má tá craiceann tanaí agat, is féidir le ceannteideal ribeadáin a réabadh i d’aghaidh, rud nach bhfuil taitneamhach ó thaobh aeistéitiúla.
Le hachoimre a dhéanamh ar gach a bhfuil thuas, is féidir le gach duine foghlaim siúl ar a lámha. Is é an rud is tábhachtaí a bheith leanúnach, fonn láidir agus lámha láidir a bheith agat. Caith do chuid faitíos i leataobh - is cinnte go gcuirfidh an sliabh seo isteach ort!
