Sa lá atá inniu tógann muid an squat in aghaidh an bhalla - cleachtadh éifeachtach do na cromáin agus na masa. Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, is é an difríocht riachtanach atá aige ó chineálacha eile squats ná tacaíocht ingearach a bheith ann. Ligeann squats in aice leis an mballa duit ní amháin grúpaí matáin an choirp íochtair a oibriú amach go cáilíochtúil, ach freisin do staidiúir a fheabhsú, coimpléasc oiliúna leamh a chaolú le tasc nua, agus an t-ualach a mhéadú nó a laghdú freisin.
Gnéithe agus athruithe ar an gcleachtadh
Ar an gcéad amharc, is cosúil gur tasc éasca é squats balla, le hualach mín ar na matáin. Go deimhin, squatting, ag leanúint ar an tacaíocht, déanann an lúthchleasaí an cúl a mhaolú go páirteach, agus fiú ní chuireann sé fuinneamh amú ar chothromaíocht a choinneáil.
Mar sin féin, tá go leor bealaí ann chun an tasc a dhéanamh níos casta:
- Pioc dumbbell nó kettlebell;
- Squat ag gluaiseacht go mall;
- Squat, ag socrú an suíomh ag an bpointe is ísle ar feadh 30-60 soicind;
- Níos doichte matáin na masa agus an abs;
- Déan squats léim.
Déantar idirdhealú freisin ar squats isiméadracha in aice leis an mballa, ar ualach iad ar seasmhacht statach. Ciallaíonn statach gan ghluaiseacht.
Le linn aon ghníomhaíochta coirp, déanann ár matáin conradh ar thrí bhealach:
- Eccentric (an barbell a ísliú, squatting i squat, síneadh na géaga);
- Dírigh (barbell a ardú, squat a ardú, na géaga a lúbadh);
- Isiméadrach - nuair a bhíonn na matáin ar conradh, ach gan síneadh, ag socrú in aon áit amháin. Seo go díreach a tharlaíonn nuair a stopann an lúthchleasaí statach, ag squatáil i gcoinne balla.
Dá bhrí sin, méadaíonn an lúthchleasaí neart agus seasmhacht a matáin, feabhsaíonn sé smacht an choirp, agus méadaíonn sé solúbthacht. Is é an “gaol” is gaire den squat balla isiméadrach ná an planc, a bhfuil grá ag gach lúthchleasaí glamach dó.
Mar sin, is féidir an cleachtadh a thabhairt uilíoch. Is féidir é a chleachtadh go rathúil ag ard-lúthchleasaithe atá ag iarraidh a n-ualach a mhéadú, agus tosaitheoirí nó lúthchleasaithe atá ag téarnamh ó dhíobháil (gan ualach isiméadrach a áireamh).
Tabhair faoi deara le do thoil go ndéanann an cleachtadh seo an comhpháirteach glúine a luchtú go mór, agus mar sin tá sé contrártha do dhaoine le galair sa réimse seo.
Teicníc forghníomhaithe
Déanaimis a fháil amach conas squats balla a dhéanamh - déanfaimid anailís ar an teicníc ag gach céim.
- Brúigh do chúl i gcoinne an bhalla, cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile, ag casadh na stocaí amach beagán. Déan do chuid arm a dhíreach os do chomhair (má tá tú ag úsáid meáchain, brúigh an teilgeán chuig do bhrollach, coinnítear na dumbbells sna lámha íslithe ag na taobhanna). Lúb do chosa beagán ag na glúine;
- Fanann an cúl díreach le linn gach céim, tá an gaisce ag tnúth;
- Agus tú ag ionanálú, déan tú féin a ísliú go mall, ag sleamhnú do chúl feadh na tacaíochta go dtí go bhfoirmíonn na cromáin uillinn 90 céim leis na glúine;
- Samhlaigh go bhfuil tú i do shuí i gcathaoir samhailteach. Suigh chomh fada agus is féidir leat;
- Ar exhalation, filleadh go réidh ar an suíomh tosaigh;
- Déan 3 shraith de 20 ionadaí.
Cad iad na matáin a oibríonn
Úsáideann an squat balla na matáin seo a leanas:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Gluteus mór;
- Preas;
- Matáin lao;
- Flounder;
- Matáin chúl na pluide;
- Extensors ar ais.
Na buntáistí agus na dochar a bhaineann le cleachtadh
Is eol do gach lúthchleasaí a bhfuil taithí acu na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh squat balla.
- Feabhsaíonn ton matáin na gcosa;
- Cruthaítear faoiseamh álainn coirp;
- Tosaíonn an próiseas dó saille;
- Forbraíonn neart agus seasmhacht na matáin;
- Foghlaimíonn an lúthchleasaí díriú agus díriú;
- Neartaítear matáin an chroí.
Ní féidir le squats in aghaidh an bhalla dochar a dhéanamh ach má tá duine ag gabháil do sháruithe. Ar dtús báire, is galair iad seo de chuid an chórais mhatánchnámharlaigh, go háirithe, na glúine. Chomh maith leis sin, ní féidir leat squat a dhéanamh má tá aon choinníollacha agat nach luíonn le gníomhaíocht choirp.
Ach ná déan dearmad, is cuma cé chomh húsáideach agus atá an cleachtadh seo, chun an éifeacht is mó a bhaint amach, ní féidir leat fanacht air ach amháin. Dá bhrí sin, déan do ghníomhaíochtaí a éagsúlú. Bogshodar sa pháirc, mar shampla. Nó déan brú-suas ó do ghlúine. Go ginearálta, déan gach rud chun an cruth atá ag teastáil a bhaint amach.
Squat aghaidh go balla
Labhraimís ar leithligh faoi squats atá os comhair an bhalla - ceann de na héagsúlachtaí sa chleachtadh seo.
Cuidíonn sé le teicníc cheart an squat clasaiceach a oibriú amach. Seo a leanas an bunlíne:
Seasann an lúthchleasaí i gcoinne an bhalla lena aghaidh, agus é ag teagmháil le barr a shrón. Scaiptear na hairm óna chéile agus sleamhnaíonn na palms feadh na tacaíochta freisin. Le linn ísliú agus ardú, fanann an fad idir barr na srón agus an balla gan athrú - gan níos mó ná 1 mm, agus níor chóir do na glúine teagmháil a dhéanamh leis.
Léiríonn an cleachtadh go soiléir an teicníc squatting ceart. Múineann sé duit gan lúbadh sa chúl, na glúine a tharraingt amach as an líne ladhar, agus is iad seo, mar is eol duit, na botúin is coitianta a dhéanann tosaitheoirí.
Mar sin rinneamar anailís ar an teicníc squatting in aice leis an mballa, anois is féidir leat é a chleachtadh go rathúil. Chomh luath agus a théann an corp i dtaithí ar an ualach le do mheáchan féin, molaimid duit tosú ag úsáid meáchain. Ná stad riamh leis an toradh a baineadh amach!
