Brúigh-ups le greim caol ón urlár: teicníc na mbrú caol agus an méid a thugann siad

Is éard atá i mbrú caolchúiseach ná cineál aon bhrú-suas ina gcuirtear na lámha ar an urlár chomh gar dá chéile agus is féidir. Ligeann an suíomh difriúil láimhe duit matáin ar leith a luchtú. Cuireann brú-ups ón urlár le greim caol, go háirithe, iallach ar na triceps a úsáid go cáilíochtúil.

San alt seo, déanfaimid an cleachtadh seo a phlé go mion - conas é a dhéanamh i gceart, na matáin a oibríonn, cad iad na buntáistí agus na míbhuntáistí.

Cad iad na matáin a oibríonn

Dearadh brú-suas le tacar caol arm ón urlár, ón mbinse nó ón mballa chun triceps an ghualainn a oibriú amach. Seo a leanas atlas iomlán na matáin atá i gceist:

• Sprioc muscle - triceps;
• Oibríonn na babhtaí móra cófra agus delta roimhe seo freisin;
• Tá baint ag biceps, bolg díreach agus oblique, quadriceps le cobhsú an choirp.

Bhuel, anois go bhfuil a fhios agat cad a luíonn le brú-suas le greim caol, ansin déanaimis a fháil amach cén fáth ar gá duit an cleachtadh seo a dhéanamh.

Buntáistí agus míbhuntáistí

Smaoinigh ar na rudaí a thugann brú-suas le greim caol, cad iad na príomhbhuntáistí a bhaineann leis:

1. Méadaíonn méid na triceps;
2. Éiríonn an ceann trí cheann níos láidre, níos leaisteacha, níos buaine;
3. Níos doichte craiceann na lámha, go háirithe na dromchlaí istigh agus íochtair (beidh meas ag na mná air);
4. Neartaíonn na hailt ghualainn, uillinn agus uillinn-wrist, chomh maith le matáin an cortex;

Agus freisin, is féidir leat brú-suas a dhéanamh le greim caol áit ar bith - sa bhaile, ar an tsráid, sa seomra aclaíochta. Ní theastaíonn trealamh speisialta agus traenálaí chun an teicníc a mhúineadh.

I measc na n-easnaimh, tugaimid faoi deara ualach lag ar na matáin pectoral, dá bhrí sin, moltar do mhná a bhíonn ag iarraidh a gcuid cíoch a phumpáil brú-ups a dhéanamh le hairm leathan. Chomh maith leis sin, ní mhéadóidh an cleachtadh seo méid na matáin go suntasach. Ach is gné dhílis í an lúide seo in aon chineál brú-suas, ós rud é go bhfuil sé dodhéanta faoiseamh a mhéadú gan ualaí cumhachta. Sa chás seo, déantar obair lena meáchan féin.

An féidir dochar a dhéanamh don chorp le hualach den sórt sin? Sea, má chleachtann tú a bheith i stát nach féidir a chomhcheangal le cleachtaí spóirt. Chomh maith leis sin, déan brú-ups a bheith cúramach má bhí gortú nó dislocation de na sprioc-ligaments, joints, nó tendons agat le déanaí. Maidir le galair a bhaineann le hailt an ghualainn, an uillinn nó na láimhe, tá brú-bhrú contrártha go ginearálta.

Teicníc agus athruithe

Mar sin, déanfaimid tuilleadh machnaimh ar conas brú-suas caol a dhéanamh ón urlár - braitheann algartam na ngníomhartha ar an gcineál aclaíochta.

Is féidir na lámha a shuí go dlúth sna fo-chineálacha brú-suas seo a leanas:

• Traidisiúnta as an urlár;
• Ó bhalla nó ó bhinse;
• Ó dumbbell;
• Ar dhorn nó ar mhéara;
• Ón glúine;
• Pléascach (le cadás, bosa as an urlár, srl.);
• Diamant (imlíne diamant ó fhoirm ordóg agus réamhtheachta ar an urlár);

Brú-bhrú caol: teicníc (staidéar go cúramach)

1. Téamh suas matáin, ligaments agus hailt;
2. Tóg an suíomh tosaigh: sa suíomh suite, tá an corp sínte i sreangán, foirmíonn sé líne dhíreach ó choróin an chinn go dtí na sála, tá an ga ag tnúth, tá na cosa beagán óna chéile, tá an boilg tucked up. Cuir do lámha faoi leithead do ghualainn óna chéile (greim caol é seo), chomh gar agus is féidir leat.
3. Agus tú ag ionanálú, déan tú féin a ísliú go réidh, lúb do uillinn feadh an choirp;
4. Agus tú ag exhale, ag baint úsáide as fórsa na triceps, eirigh suas go dtí an túsphointe;
5. Déan an líon riachtanach cur chuige agus ionadaithe.

Botúin go minic

Conas brú-suas ón urlár a bhrú i gceart le greim caol d’fhonn botúin a sheachaint agus torthaí a bhaint amach go tapa?

• Rialú a dhéanamh ar sheasamh an choirp, ná lúbadh sa chúl, ná protrude na masa;
• Ní féidir na huillinneacha a scaipeadh óna chéile, mar sa chás seo téann an t-ualach iomlán ar na matáin chúl agus pectoral;
• Ag an bpointe barr, ní dhéantar na hairm a dhíriú go hiomlán (chun an t-ualach a mhéadú), agus ag an mbun ní luíonn siad ar an urlár, iad féin a choinneáil i meáchan;
• Breathe i gceart - níos ísle agus tú ag ionanálú, agus tú ag exhale ardú;
• Oibrigh go réidh - ná bí ag crith ná ag sos.

Mura dtuigeann tú go hiomlán fós conas foghlaim conas greim caol a fháil, féach ar an bhfíseán atá ceangailte againn duit. Sa chaoi seo feicfidh tú an teicníc cheart go soiléir agus soiléireoidh tú na pointí dothuigthe.

Cad a athsholáthar?

Cad iad na cleachtaí eile a ligeann duit an muscle triceps brachii a luchtú, agus cad is féidir greim caol a chur in ionad brú-suas?

1. Brúigh suas ar na barraí míchothrom nó ón mbinse (barraí balla);
2. Cleachtadh an cineál traidisiúnta aclaíochta nach dtarraingítear na huillinneacha óna chéile;
3. Brú-ups droim ar ais;
4. Brúigh ón mbarra cothrománach;
5. Preas Dumbbell ó chúl an chinn;
6. Leathnú na n-arm ar chlaonta le dumbbells;
7. Preas binse na Fraince le dumbbells.

Bhuel, tá súil againn gur fhreagair muid an cheist, cad a dhéanann siad swing-ups le greim caol, agus conas iad a dhéanamh i gceart. Mar a fheiceann tú, níl an teicníc casta ar chor ar bith. Ar dtús má bhíonn sé deacair ort brú-suas iomlán a dhéanamh, déan iarracht glúine a dhéanamh. Nuair atá na matáin láidir, bog ar aghaidh go dtí an suíomh caighdeánach cos. Cuimhnigh, d’fhonn faoiseamh álainn matáin a thógáil, ní mór duit na matáin go léir a fhorbairt go cothrom, dá bhrí sin, clár oiliúna d’ardchaighdeán a dhéanamh agus é a leanúint go docht.

Féach ar an bhfíseán: Caol Ila 25 years (Samhain 2024).