An bhfuil a fhios agat conas brú-ups a dhéanamh ar do mhéara, agus an gceapann tú go bhfuil an cleachtadh seo chomh húsáideach agus a deir siad faoi? Déanta na fírinne, ní éiríonn ach le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu ar riocht fisiceach den scoth. Ba chóir go mbeadh ligaments de mhéara, lámha agus forearms forbartha ag an dara ceann. Ligeann an cleachtadh seo duit greim agus seasmhacht láidir a bhaint amach, dá bhrí sin tá meas air sna healaíona comhraic, áit a gcaithfidh lúthchleasaí maith greim cumhachtach agus croitheadh láimhe mórthaibhseach a thaispeáint.
Sochar agus dochar
Agus é ag caint ar bhrú-suas ar na méara, cuireann buntáistí agus díobhálacha aclaíochta iontas ar go leor daoine an bhfuil sé de dhíth orthu.
- Bhuel, ar an gcéad dul síos, úsáideann sé méid ollmhór matáin, atá go maith le haghaidh workouts ardchaighdeáin;
- Ar an dara dul síos, méadaíonn an lúthchleasaí a seasmhacht agus feabhsaíonn sé análaithe;
- Ar an tríú dul síos, neartaíonn brú-bhrú den sórt sin na méara, déanann siad an greim daingean, cumhachtach agus láidir;
- Ar an gceathrú dul síos, tá brú-ups ón urlár ar na méara san áireamh sa choimpléasc beart coisctheach chun airtríteas agus galair chomhpháirteacha eile a chomhrac.
Mar sin féin, má bhíonn tú ag traenáil go dícheallach, ná lean an teicníc agus, mar shampla, tosú ag brú, gan cead ó dhochtúir nó oiliúnóir, féadfaidh tú dochar a dhéanamh don chorp. I measc na lúide, tugaimid faoi deara na tosca seo a leanas:
- Tá an baol ann go ndéanfar díobháil do sprioc-ligaments agus matáin;
- Tá go leor contraindications ag an gcleachtadh: riocht ainsealach de bhrú fola ard, róthrom, damáiste do ligaments nó hailt an bhearna ghualainn, an tréimhse athshlánúcháin tar éis gortuithe, oibríochtaí bhoilg, le haon athlasadh (lena n-áirítear na cinn is gnách de bharr víris slaghdáin).
Mar sin, rinneamar scrúdú ar an méid a thugann brú-suas ar na méara agus ar a bhfuil feidhmíocht mhícheart nó gríos. Lean ar aghaidh.
Cad iad na matáin a oibríonn
Cuidíonn na matáin seo a leanas linn brú suas i gceart ar na méara:
- Triceps
- Babhtaí delta tosaigh;
- Cófra mór;
- Matán Trapezius;
- Matáin na forearms agus ar ais;
- Preas;
- Gluteus mór;
- Quadriceps agus hamstrings, chomh maith le laonna.
Ní fhaigheann na 4 phointe dheireanacha ach ualach statach agus imríonn siad an ról chun an corp a chobhsú sa spás. Faigheann matáin na forearms agus triceps an príomh-ualach.
Ullmhú aclaíochta
Luaigh muid thuas nach bhfuil brú-mhéar ar fáil ach do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu nó a bhíonn ag traenáil go rialta. Mura mbaineann tú leis an dá ghrúpa seo, ní mór duit ullmhú.
Sula n-inseoidh muid duit conas brú-ups a dhéanamh ar do mhéara, déanfaimid an próiseas ullmhúcháin a phlé leat:
- Bí cinnte coimpléasc téimh simplí a fhorbairt a dhéanfaidh téamh go leor sna hailt agus ligaments na méara, na lámha agus na forearms. Ar ndóigh, ba chóir duit do chorp iomlán a shíneadh freisin - ABS, airm, cosa, corp;
- Foghlaim conas brú-ups clasaiceach a dhéanamh i dteicnící éagsúla: greim caol nó leathan, diamant, cadás. Caithfidh triceps láidre agus forbartha a bheith agat;
- Déan an planc ar airm sínte leis na lámha ar na méara. Is é sin, glac an áit tosaigh le haghaidh brú-ladhar, ach ná bí ag brú suas. Neartaigh do mhéara trí sheasamh i mbeár den sórt sin ar feadh nóiméid, dhá, trí nó níos mó;
- Déan iarracht seasamh ar dtús ar chúig thacaíocht, ansin ar cheithre, trí, dhá, agus fiú ceann amháin.
- Nuair a bhraitheann tú réidh, is féidir leat dul ar aghaidh go díreach chuig brú-suas.
Inseoidh na moltaí simplí seo duit conas foghlaim faoi bhrú-ups a dhéanamh chomh luath agus is féidir. Mar a fheiceann tú, is é an rud is tábhachtaí na sprioc-matáin a ullmhú go maith.
Teicníc forghníomhaithe
Anois, faoi dheireadh, ar an teicníc um bhrú suas méar - déan staidéar cúramach ar an algartam. Sábhálfaidh sé seo tú ó bhotúin agus cuideoidh sé leat foghlaim go tapa.
- Déan téamh suas;
- Tóg an suíomh tosaigh - an planc ar airm sínte, ag leagan na lámha ar na cúigí, tá an corp díreach, ag tnúth;
- Agus tú ag ionanálú, déan tú féin a ísliú go mall, mar atá san athrú clasaiceach ar an gcleachtadh;
- Agus tú ag exhale, ardú suas. Bog go réidh;
- Déan an líon riachtanach athrá.
Athruithe
Tá go leor roghanna éagsúla ann maidir le brú-bhrú na ladhar:
- Beidh sé níos éasca do thosaitheoirí brú-suas a dhéanamh óna nglúine, ag aistriú níos déanaí go dtí cosa sínte amach;
- Is féidir leat brú-ups a dhéanamh ar dhá mhéar nó trí, srl. Ag brath ar chumas agus oiliúint an lúthchleasaí. Tá máistrí ann atá in ann brú-suas ordóg a chleachtadh go héasca. Smaoinigh - coimeádann siad a meáchan go léir ar an méar is lú, agus déanann siad brú-suas ag an am céanna.
Is aeróbaice é brú-ups ar 1 mhéar agus ba chóir do gach lúthchleasaí a dhícheall a dhéanamh. Go praiticiúil, ní gá ach an rogha brú-suas seo do chaiteoirí gairmiúla. Maidir le gnáth lúthchleasaí, is leor suíomh caighdeánach cúig mhéar.
Bhuel, rinneamar scrúdú mionsonraithe ar an gcleachtadh, d’inis muid conas é a dhéanamh, agus conas ullmhú i gceart dó. Tá súil againn go n-éireoidh leat, agus is cinnte go gcuirfidh an teicníc iontach seo iontas ar do chomh-lucht spóirt.
