Cuir suas brú-suas láimhe: brú-suas ingearach

Ní dhéanfaidh gach duine brú-suas láimhe, toisc go n-éilíonn an cleachtadh ní amháin neart sna matáin, ach freisin an cumas cothromaíocht a choinneáil. Tugtar brú-suas ingearach ar an gcineál seo freisin, déantar iad in aghaidh an bhalla, agus déanann lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu brú-suas ar chor ar bith, gan tacaíocht.

Sula dtéann muid ar aghaidh chuig an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh, déanaimis féachaint ar a anatamaíocht, a bhuntáistí, a míbhuntáistí agus a theicnící sábháilteachta.

D’fhéadfadh gortuithe agus bruitíní a bheith mar thoradh ar bhrú ingearach ón urlár, go háirithe má chleachtann lúthchleasaithe gan oiliúint iad gan tacaíocht ó chóitseálaí nó ó chomhoibrí.

Cén musculature atá páirteach sa phróiseas?

Nílimid áibhéil ar chor ar bith má deirimid go mbíonn tionchar ag brú-suas i seastán láimhe ar bheagnach matáin uile an choirp (seachas na cosa):

1. Sprioc musculature - triceps, matáin deltoid anterior agus lár, cuid clavicular den muscle mór pectoralis, trapezius;
2. Tá matáin an chroí freagrach as cothromaíocht agus seasamh seasmhach an choirp a choinneáil sa spás - an preas, matáin gluteal, agus extensors an spine. Beidh grúpa matáin den chineál céanna i gceist má dhéanann tú squat i gcoinne balla.
3. Tá hailt ghualainn, uillinn agus láimhe, chomh maith le ligaments agus tendons ag obair go gníomhach.

Mar sin anois tá a fhios agat cad iad na brú-ups ag luascadh bun os cionn agus cé na matáin atá ag fáil an strus is mó. A ligean ar bogadh ar aghaidh go dtí na buntáistí agus na míbhuntáistí an tasc.

Sochar agus dochar

Teastaíonn brú comhordaithe den scoth, mothú cothromaithe forbartha, matáin chobhsaitheora oilte, agus, ar ndóigh, neart iontach sna lámha chun brú-ups a sheasamh i gcoinne balla. Just a shamhlú, ní amháin go gcaithfidh duine dul ina sheasamh, ach brú-ups a dhéanamh freisin, is é sin, a meáchan go léir a bhrú bun os cionn, agus níos mó ná uair amháin.

Is é an leas a bhaineann an cleachtadh seo ná oiliúint ardcháilíochta na ngrúpaí matáin uile thuas, freisin, méadaíonn an lúthchleasaí leibhéal a seasmhachta, a neart, foghlaimíonn sé cothromaíocht a mhothú níos fearr. Ar bhealach, is dúshlán é seo a nglactar leis agus a sháraíonn go rathúil é féin, toisc nach mbeidh gach duine in ann an cleachtadh seo a mháistir. Dá bhrí sin, déanann duine traenáil ar chumhacht agus ar charachtar, méadaíonn sé a fhéinmheas, agus sástacht mhothúchánach aige.

Má tá an lúthchleasaí neamhullmhaithe nó má tá fadhbanna sláinte aige, féadfaidh aclaíocht dochar a dhéanamh dó. A ligean ar a fháil amach na contraindications:

1. Thoirchis;
2. Géarú ar ghalair ainsealacha;
3. Próisis athlastacha géarmhíochaine;
4. Borradh brú fola;
5. Díobhálacha do ligaments, joints, tendons an girdle ghualainn uachtair;
6. Lagú amhairc, galair súl;
7. Coinníollacha agus galair neamhshláintiúla meabhrach;

Tabhair faoi deara le do thoil, sa bhreis ar an mbaol nach gcoinneofar tú i seastán láimhe agus go dtitfidh tú, agus go bhfaighidh tú gortú nó gortú tromchúiseach dá bharr, féadfaidh tú do spine a ghortú má chuireann tú do cheann ar an urlár. Níor cheart é seo a dhéanamh in aon chás. Ar dtús, tá an spine sa phost seo thar a bheith éagobhsaí. Ar an dara dul síos, bíonn an spine ceirbheacs leochaileach. Sa tríú háit, is féidir leat do cheann a ghortú gan fiú a thuiscint conas a tharla sé.

Céim ullmhúcháin

Is fusa brú-suas láimhe bun os cionn ón mballa a dhéanamh ná gan tacaíocht ingearach. In ainneoin an tsimplithe, áfach, tá sé deacair fós an cleachtadh a chomhordú agus teastaíonn ullmhúchán láidir ón lúthchleasaí. Bain triail as seastán láimhe rialta (amhail is go bhfuil tú chun siúl ar do lámha). Ar tharla?

Seo thíos roinnt cleachtaí iontacha chun cabhrú leat do chorp a ullmhú don teicníc nua.

1. Brú-ups traidisiúnta ón urlár le moill ag bun an leathanaigh. Tá sé tábhachtach fanacht ar feadh 3-5 soicind, ag baint úsáide as an mhatán triceps oiread agus is féidir (ná scaip an iomarca ar do uillinn);
2. Brúigh-suas sa léaslíne dúnta. Lúb do ghlúine agus do chromáin, déan do bhrollach le do ghlúine. Cuir do phalms ar an urlár agus aistrigh meáchan do choirp chuig do lámha. Lúb do uillinn ionas go seasann an corp fillte go cothrománach, ba chóir do lámha teagmháil a dhéanamh go docht le do chromáin. Tosaigh brú-ups;
3. Chomh luath agus a bheidh an cleachtadh roimhe seo furasta duit, déan iarracht do chosa a thabhairt ar ais agus suas óna áit tosaigh i seastán láimhe. Tosaigh beag, agus ardaigh do chosa chomh hard agus a cheadaíonn do matáin. De réir a chéile tabhair an corp ina seasamh.
4. Tosaíonn brú-ingearach in aghaidh an bhalla tar éis duit foghlaim conas seastán láimhe a dhéanamh. An rud céanna maidir le brú-suas gan tacaíocht.

Chomh luath agus a mháistir tú na cleachtaí a liostaítear thuas, agus go dtosaíonn tú ar iad a dhéanamh go muiníneach agus go dána, is féidir leat dul ar aghaidh le brú-suas i seastán láimhe, a bhfuil cur síos déanta air thuas ar na buntáistí agus na díobhálacha a bhaineann leis.

Teicníc forghníomhaithe

1. Te suas;
2. Déan seastán láimhe (i gcoinne an bhalla nó ón léaslíne), cuir do phalms ar leithead ghualainn an urláir óna chéile, tá an corp sínte, lúbann an spine beagán sa réigiún lumbar, bíonn an pelvis ag gobadh amach os comhair an chinn, tá na cosa go docht os cionn an chinn;
3. Agus tú ag ionanálú, lúb go réidh do uillinn, agus ba chóir don chófra, mar a bhí, dul isteach i bplána cothrománach. Caithfidh an t-aistriú i lár an domhantarraingthe an sraonadh sa spine lumbar a chúiteamh.
4. Agus tú ag exhale, éirí suas go mall, ag brú do phalms isteach san urlár. Filleann an cófra ar eitleán ceartingearach, cabhraíonn an pelvis le cothromaíocht a rialú.
5. Déan an líon riachtanach athrá.

Má tá tú ag smaoineamh ar conas foghlaim faoi bhrú-ups i seastán láimhe i gcoinne balla, déan an rud céanna, ach is féidir leat do chosa a chur ar thacaíocht. Is féidir leat lean le sála, bharraicíní, cosa iomlána. Sa chás seo, ní gá an chothromaíocht leis an pelvis a rialú. Tá an fad ón mballa go dtí an lúthchleasaí thart ar 1 chéim.

Tá sé deacair go leor an cleachtadh seo a dhéanamh. Dá bhrí sin, ná bíodh díspreagadh ort má theipeann ort ar dtús. Is féidir leat tosú le héagsúlachtaí níos eolaí (lena n-áirítear brú-suas ón mballa sa ghnáthshuíomh ní bun os cionn).

Athruithe ar fheidhmiú

Táimid tar éis a fháil amach conas brú-ups a dhéanamh agus tú ag seasamh ar do lámha bun os cionn, déanaimis liosta freisin d’athruithe an chleachtaidh:

• Seastán láimhe i gcoinne an bhalla;
• I seastán láimhe gan tacaíocht;
• Brú-ups a mharú - ag an bpointe is ísle, sula dtéann sé suas, lúbann an lúthchleasaí a ghlúine agus tugann sé chuig an cófra iad, agus ag an nóiméad an-bhrúite suas, déanann sé a chosa a dhíriú go géar. Dá bhrí sin, cruthaíonn sé crúiscín chun tosaigh, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca dó féin imeacht go dtí an túsphointe;

Anois agus a fhios agat conas foghlaim faoi bhrú-ups bun os cionn, déanaimis féachaint ar nuances na sábháilteachta.

Innealtóireacht sábháilteachta

• Ná déan giotaí tobanna, oibrigh go réidh;
• Ná cuir do cheann ar an urlár mura n-oibreodh sé amach, ar aon chuma ná aistrigh an meáchan go léir dó agus do mhuineál;
• Cuir mata bog faoi do cheann;
• Le linn ísliú, roinntear na huillinneacha beagán ar na taobhanna;
• Ba chóir an corp a bhailiú, aimsir i ngach matán;
• Caith do mhéara chomh leathan agus is féidir chun an lorg sa raca a mhéadú.

Mar fhocal scoir, molaimid duit ullmhú go cúramach don chleachtadh. Tá sé an-deacair brú-suas a dhéanamh i riocht ceart, agus ní gá duit an tasc a thosú ach nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú réidh. Ádh mór agus éachtaí spóirt!

Féach ar an bhfíseán: Amhrán na Bo (Samhain 2024).