Cleachtaí Tíre CrossFit: Sochair agus Teicníc * Crossfit

Luath nó mall, beidh cleachtaí le trealamh traidisiúnta fiú ar an gcloí is “díograisí” de spóirt “iarainn”. Ar thaobh amháin, iarrann an t-anam obair dhian neart, ar an taobh eile, níl mé ag iarraidh dul chuig an seomra aclaíochta ar bhealach éigin. Is ag an nóiméad sin den saol a thagann cleachtaí le trealamh seiftithe chun tarrthála. San Airteagal seo, féachfaimid ar chleachtaí boinn - tá an-tóir orthu i CrossFit.

É croílár na cleachtaí

Maidir leis an gcineál seo oibre, teastaíonn bonn uainn ó thrucail, mar shampla BELAZ, MAZ, srl. Tá tarracóir breá freisin. Agus mar sin, anseo tá an “fardal” seo tugtha againn ón bhfeistiú bonn is gaire - anois cad atá le déanamh leis? Tá roinnt gluaiseachtaí ann inar féidir linn an bonn a úsáid chun cáilíochtaí luas-neart ár matáin a fhorbairt:

séideann le sledgehammer ar bhoinn (teastaíonn sledgehammer, le meáchan 4-8 kg de dhíth air);
ag léim ar chorda na mbonn, agus an bhaint is mó ag comhpháirt an rúitín. Níl ort ach a chur, déanann tú na geansaithe céanna go díreach agus atá ar rópa - gan an rópa agus gan seasamh ar líne na mbonn. Beidh an t-ualach ar an rúitín difriúil go bunúsach, ach níos mó ar an ualach thíos;
casadh boinn. Is cleachtadh é seo a insamhail deadlift, ardaitheoir glúine, agus brúigh suas ag an am céanna. Anseo, seachas an bonn féin, níl aon trealamh breise ag teastáil. Mar sin féin, beidh go leor spáis saor in aisce uait, ar a laghad ar cóimhéid le dhá mhéid na mbonn atá á úsáid agat; is minic a úsáidtear an ghluaiseacht seo le bonn i gcoimpléisc thrasfheistiú;
ag léim ar an mbonn. Go ginearálta, ní gá bonn a úsáid don chleachtadh seo; is féidir leat léim ar rud ar bith. Ach má shocraíonn tú oiliúint chiorcaid a dhéanamh, ar ndóigh, ní mór duit a laghad ama agus is féidir a chaitheamh chun bogadh idir na sliogáin - ag déanamh casta le bonn, beidh sé loighciúil léim air;
siúlóid feirmeora le bonn. Go hidéalach, éileoidh sé “nuachóiriú” éigin ar an mbonn, eadhon, 4 pholl a dhéanamh sa chorda, Láimhseálann a shnáithiú (éadach más féidir) tríothu. Gan é seo, is féidir "siúlóid" a dhéanamh freisin, ach beidh ort an bonn a shealbhú le greim droim ar ais, rud a d'fhéadfadh a bheith an-trámach do na hailt ghualainn agus uillinn. Ní féidir an rogha seo a dhéanamh ach amháin nuair a úsáidtear boinn réasúnta beag agus moltar go mór é a dhéanamh le lámhainní chun do mhéara a chosaint;
brúigh foirceann amháin den bhonn. Teastóidh bonn mór meáchain agus trastomhais. Ina theannta sin, pointe tacaíochta ar bith, ionas nach mbogann an chuid eile den bhoinn atá á ardú;
ar ais go dtí an gá an bonn a mhodhnú le péire láimhseálacha éadach. Má chomhlíontar an coinníoll seo, agus ar choinníoll freisin gur leor trastomhas an phoill istigh, le cabhair na mbonn, is féidir leat dhá ghluaiseacht eile a dhéanamh - tarraingt na mbonn go dtí an crios agus an deadlift “sa tobar”, agus an bonn céanna á úsáid agat.

Má tá níos lú ná 2-3 bliana d’oiliúint neart tromchúiseach agat i do dhiaidh (nó níos lú ná 4-5 nach bhfuil an-tromchúiseach) - déan níos fearr ar bharraí cothrománacha agus ar bharraí comhthreomhara, i dteannta na n-ualaí sa seomra aclaíochta. Tá an moladh seo ann toisc go gcaithfidh tú mothú mhatánach dea-fhorbartha a bheith agat agus tú ag déanamh cleachtaí le meáchain míchompordacha, lena n-áirítear an bonn, a bheith in ann an t-ualach a athdháileadh ó ghrúpaí matáin bheaga go cinn mhóra, agus teicníc seanbhunaithe a bheith agat chun cleachtaí a dhéanamh le barbell agus dumbbells. Seachas sin, méadaíonn an baol díobhála go heaspónantúil.

Cad iad na matáin atá á n-oiliúint?

Mar is dócha, bhíothas in ann a thuiscint ón gcuid roimhe seo, is féidir maiseanna móra matáin a oiliúint ag baint úsáide as an mbonn - cúl, cosa, beilt ghualainn uachtair.

Is é forbairt na beilt ghualainn uachtair atá mar ghné de phreas na mbonn (chomh maith le ciumhais na mbonn). Leis an obair seo, ní úsáideann tú matáin iargúlta: oibríonn pectorals, deltas, triceps agus biceps an ghualainn go sioncrónach agus tuirse thart ar an gcéim chéanna. Dála an scéil, seo neart aclaíochta breise le bonn - múineann sé do chorp oibriú go maith, feabhsaíonn sé comhordú idirmhóilíneach agus, dá réir sin, méadaíonn sé d’acmhainn neart tríd an gcomhordú an-idirmhóilíneach sin a fheabhsú.

Cineálacha cleachtaí agus teicnící lena gcur i bhfeidhm

De réir coinbhinsiúin, is féidir cleachtaí le bonn a roinnt ina dhá ghrúpa mhóra: teastaíonn trealamh breise ó chuid acu, nó “nuachóiriú” áirithe ar an mbonn, ach ní gá do chuid eile. Tosaímid leis an gcéad ghrúpa.

Cleachtaí casúr bonn agus sled

Seo iad na cleachtaí is coitianta sa ghrúpa seo.

Séideann Sledgehammer ar an mbonn ón raca ar thaobh na láimhe clé. Suíomh tosaigh: ag seasamh i seastán ar thaobh na láimhe clé, tá an lámh dheas suite ar láimhseáil an sledgehammer beagán níos airde ná an lámh chlé agus is í an ceann tosaigh í. Gan seasamh na gcosa a athrú, tugann muid an sledgehammer isteach, ag casadh an choirp ar dheis freisin. Leis an iarracht mhatánach le chéile casaimid an corp, mar gheall ar an teannas cumhachtach comhcheangailte atá ag matáin an chófra agus na n-bhoilg. Oibríonn na hairm go heisiach mar nasc tarchuir idir an corp agus ceann an sledgehammer. Cuirimid buille cumhachtach ar líneáil na mbonn. Is féidir leat bualadh cothrom, is féidir leat - ar an ngnáthbhealach. Nuair a bhuaileann sé cothrom, caithfidh an corda amach níos moille.
Séideann Sledgehammer ar an mbonn ón raca ar thaobh na láimhe deise. Tá an teicníc comhionann leis an teicníc a thuairiscítear thuas, arna coigeartú de réir sonraíocht an tsuímh bhunaidh.
Séideann Sledgehammer ar an mbonn ón strut tosaigh. Anseo tá an suíomh tosaigh beagáinín difriúil: seasamh, leithead ghualainn na gcos óna chéile. Tá na glúine lúbtha beagán. Athraíonn an lámh tosaigh tar éis gach stróc eile. Seachas sin, tá an teicníc comhionann leis an teicníc a thuairiscítear in A.
© alfa27 - stoc.adobe.com
Oibrigh ar an mbonn le sledgehammer, ag coimeád an sledgehammer le lámh amháin. Sa chás seo, féadfaidh an suíomh tosaigh athrú (féach thuas). Níl ach lámh an lámh in uachtar ag láimhseáil an sledgehammer. Ag an am céanna, tá sé suite chomh híseal agus is féidir ar an láimhseáil. Is é an swing, sa chás seo, aimplitiúid beagán níos mó. Cuirtear an lámh neamh-oibre go saor feadh an choirp.

Siúlóid an fheirmeora

Seasann muid i bpoll na mbonn. Leithead ghualainn an chosa óna chéile. Tugann muid na lanna ghualainn, ísle na guaillí. Tá an cúl íochtarach droimneach agus socraithe sa phost seo. Trí na hailt glúine agus cromáin a lúbadh, íslímid ár lámha go dtí na hanlaí atá suite ar an mbonn. Tugaimid greim daingean orthu, déanaimid suas díreach iad agus muid ag exhale, ach gan na glúine a lúbadh go dtí an deireadh - coinnímid uillinn éasca d’fhonn comhbhrú iomarcach an spine lumbar agus na hailt cromáin a sheachaint. Ag seasamh an choirp a choinneáil, téann muid tríd an achar a thugtar i gcéimeanna beaga - ní chuirtear cos na cos tosaigh níos faide ná ladhar na cos tacaíochta.

Deadlift

Go ginearálta, tá teicníc an chleachtaidh cosúil le teicníc an chleachtaidh barbell. Tá an difríocht i suíomh na lámha. Anseo tá siad suite ar thaobhanna an choirp. Tá an cleachtadh comhsheasmhach leis an suíomh tosaigh a thuairiscítear i siúlóid an fheirmeora. Is é an t-aon difríocht ná tar éis duit an bonn a ardú, ní bheidh ort dul leis, ach é a chur ar ais chuig a áit bhunaidh. Agus bog ar aghaidh chuig athrá nua.

Rogha eile le haghaidh deadlifts ná nuair a chuirtear boinn ar an mbarra ón mbarra in ionad pancóga. Ina theannta sin, oibríonn siad le trealamh den sórt sin ar an mbealach céanna le barbell traidisiúnta.

Tarraingt bonn go crios

Tá sé inmholta ingearchló de chineál éigin a chur i bpoll na mbonn, mar shampla mullaird le haghaidh léim. Seasann muid ar an nóin seo. Lúbann muid na cosa a oiread agus is féidir ag na hailt glúine agus cromáin, tá an cúl íochtarach aimsir statach. Glacaimid na láimhseálacha lenár lámha. Díreach na hailt glúine agus cromáin. Ag coinneáil uillinn lúbtha beag ag na glúine, lúb anonn go comhthreomhar leis an urlár. Tá na hairm sínte go hiomlán, tá an cúl cruinn. Le hiarracht chumhachtach, tugann muid na lanna gualainn le chéile, tugann muid na hailt ghualainn ar ais, tarraingimid na huillinneacha taobh thiar den chúl. Fáiscimid na matáin droma. Íslímid an teilgeán go réidh go dtí an túsphointe. Is uirlis an-dochreidte í an bonn.

Trí an deadlift a dhéanamh leis, oibreoidh do matáin chobhsaitheora ar bhealach iomlán nua.

Toir le bonn

Tá an teicníc shrug go hiomlán comhionann leis an teicníc shrug le haon meáchain eile. Tá sé ciallmhar toir na mbonn a úsáid i dteannta tarraingt boinn go crios, deadlift, nó siúlóid feirmeora.

Tarraing an bonn i dtreo tú féin agus i do dhiaidh

Chun seo a dhéanamh, caithfear rópa fada (thart ar 10-20 m) tiubh a cheangal le ceann de na láimhseálacha. Mura bhfuil láimhseálacha ann, is féidir leat an crúca a úsáid. Seasann muid ag deireadh an rópa seo, agus é sínte, agus baintear an bonn ag fad atá cothrom le fad an rópa. Tarraingímid an rópa i dtreo dúinn, ag athrú na láimhe tosaigh gach re.

Athrú eile atá ag tarraingt na mbonn i do dhiaidh. Chun seo a dhéanamh, cas ár gcúl leis an roth agus siúil amach, ag coinneáil an rópa a chaitear thar ár ngualainn go dtí go dtarraingítear í. Tar éis sin, go mall, go réidh téigh ar aghaidh agus tarraing an bonn ceangailte inár ndiaidh. Déanaimid iarracht jerks a sheachaint.

Léim ar líne boinn

Is féidir leis an suíomh tosaigh a bheith ar an seastán clé, deas nó tosaigh. Ag rithim go comhpháirteach ar rúitín, ag coinneáil uillinn bheag, déanaimid geansaithe ísle. Ar theacht i dtír dó, ionsúnn an corda an bronntanas leis an gcos. Tá éifeacht an chleachtaidh inchomparáide le rópa léimneach, ach tá sé i bhfad níos tairbhiúla i dtéarmaí shláinte na hailt rúitín. Agus is cosúil go bhfuil an t-ualach ar matáin na gcos íochtair níos suntasaí, ós rud é go gcaithfidh tú brú amach le haghaidh gach chéad léim eile, gach uair a shárú friotaíocht an chorda éadrócaireach.

Ag súil leis an mbonn

Suíomh tosaigh: ag seasamh os comhair na mbonn, cosa leithead ghualainn óna chéile. Lúbann muid na cosa ag na hailt glúine agus rúitín, tabhair an pelvis i gcomhthreo leis an urlár. Le hiarracht ghéar déanaimid ár gcosa a dhíreachú, ag an am céanna ag brú amach ón urlár leis an dá chos. Tar éis dúinn an t-urlár a bhrú amach, tarraingímid ár glúine suas láithreach, agus tuirlingimid lenár gcosa ar imeall na mbonn. Ansin tá roinnt roghanna ann chun leanúint leis an gcleachtadh:

straighten suas, éirí as an mbonn, téigh go dtí an chéad athrá eile;
an chéad ghluaiseacht a athrá, léim ar gcúl, teacht i dtír ar ár gcosa, bogadh ar aghaidh go dtí an chéad athrá eile;
léimimid isteach i bpoll na mbonn, i ngluaiseacht cosúil leis an gceann a thuairiscítear ag tús na míre seo, léimimid go dtí imeall contrártha na mbonn, arís brúimid uaidh lenár gcosa, tuirlingimid ar an urlár. Casann muid timpeall chun aghaidh a thabhairt ar an mbonn, bogfaimid ar aghaidh go dtí an chéad sraith eile de gheansaí.

Imeall na mbonn

Suíomh tosaigh: ag seasamh os comhair na mbonn. Lúbann muid na cosa ag na glúine agus na hailt cromáin. Chuireamar ár méara faoi imeall na mbonn. Leagann muid ár cófra ar imeall na mbonn, déan ár gcosa a dhíreach ag na glúine. Nuair a bhíonn leibhéal na crios sroichte ag an mbonn, cuirimid na glúine faoi imeall na mbonn, brúimid suas í. Tógann muid imeall na mbonn ar an cófra láithreach, ag cur ár bosa faoi. Brúimid imeall na mbonn uainn, gan na hailt uillinn, glúine agus cromáin a lúbadh ionas go rollaíonn an bonn anuas uirthi féin agus go dtiteann sí. Tógann muid cúpla céim chun na mbonn. A ligean ar bogadh ar aghaidh chuig athrá nua.

Preas na mbonn

Tá an bonn suite ar an urlár, tá an t-imeall is faide uait suite i gcoinne tacaíochta seasta. Ag baint úsáide as an modh a thuairiscítear sa chleachtadh “casadh bonn”, tugann muid imeall na mbonn ar an cófra. Thairis sin, le hiarracht chumhachtach rialaithe, déanaimid na hailt uillinn agus ghualainn a dhíbirt, bain imeall na mbonn os cionn an chinn. Fillimid imeall na mbonn go réidh ina seasamh bunaidh. A ligean ar bogadh ar aghaidh go dtí an chéad athrá eile.

Leideanna Aclaíochta

Is féidir cleachtaí le bonn a mhalartú lena chéile nó iad a chaolú le haon chleachtaí le do mheáchan féin nó trí threalamh spóirt eile a úsáid. Braitheann sé ar fad ar do shamhlaíocht, ar ullmhacht (níor chóir go mbeadh sé níos ísle ná an leibhéal “ullmhaithe” - féach thuas) agus infhaighteacht trealaimh bhreise. Is í an phríomh-riail agus aon choimpléasc á dhréachtú, lena n-áirítear coimpléasc le cleachtaí le bonn, matáin uile an choirp a luchtú ar bhealach cothrom le linn seisiúin.

Ná déan dearmad faoi réamhchúraimí sábháilteachta, go háirithe má úsáideann tú roth de mhéid agus meáchan an-mhór, toisc gur leor é a ghortú go héasca.