San Airteagal seo, déanfaimid anailís ar theicníc na fad-achair, toisc go gcinntíonn an urramú ceart go mbeidh tú in ann rith ar feadh i bhfad gan dochar a dhéanamh don chorp. Tá achair fhada dúshlánach, go háirithe do thosaitheoirí. Tá sé tábhachtach foghlaim conas an fadtréimhse a shárú gan gortuithe, sprains agus ró-ualú. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit go leor a oiliúint, seasmhacht a mhéadú, agus oibriú go cúramach ar an teicníc freisin.
Cad é achar fada ag rith?
Is rith tras-tíre é rith fad-achair a sháraíonn 3000 méadar. Is spórt idéalach é an corp a choinneáil i gcruth maith. Cuidíonn sé le breis-mheáchain a chailleadh, neartaíonn sé an corp, cuidíonn sé le dúlagar a dhíchur.
Tá bogshodar ar fáil do gach duine - ní gá airgead a chaitheamh ar bhallraíocht giomnáisiam nó trealamh daor a cheannach. Ag an am céanna, is gluaiseacht nádúrtha é seo a fhoghlaimíonn duine sa luath-óige. Mar shampla, ní mór duit foghlaim conas snámh nó scátáil, agus gan ach ansin is féidir leat achair fhada a thosú.
Ní dócha nach bhfuil a fhios agat conas rith, rud a chiallaíonn gurb é an t-aon teorannú do reathaí sa todhchaí ná sláinte. Mura bhfuil aon fhadhbanna nó gearáin agat, bíodh leisce ort sneakers a cheannach duit féin agus an pháirc is gaire a roghnú. Ná déan dearmad críochnú ag léamh an ailt, tá a lán faisnéise úsáideacha anseo!
Ní mór teicníc agus beartáin achair fhada a urramú - gan é, ní dócha go mbainfidh tú taitneamh as an gcleachtadh. Ciallaíonn sé seo go mbeidh an nós nua ag luí ar do sceideal ar feadh tréimhse an-ghearr. Ar mhaith leat a fháil amach conas achair fhada a reáchtáil go tapa, conas fuinneamh a úsáid i gceart agus an riosca gortuithe agus sprains a íoslaghdú? Inseoimid duit faoi anois.
Céimeanna rása
Ar dtús, déanaimis liosta de na céimeanna caighdeánacha ina roinntear rith achair fhada. Glaoimid caighdeán orthu toisc go bhfuil siad le fáil i mbeagnach gach disciplín lúthchleasaíochta:
- Tosaigh;
- Luasghéarú ag tosú;
- Príomh-rith;
- Ag críochnú.
Caithfear gach céim a iontráil agus a fhágáil a oibriú amach go cúramach.
- Sa disciplín seo, úsáidtear tús ard, agus is é príomhchúram an lúthchleasaí crúiscín cumhachtach a dhéanamh.
- Ansin tosaíonn an chéim luasghéaraithe, a mhaireann 60-100 m. Sa chéim seo, bogann an lúthchleasaí ar an luas is mó chun an buntáiste a bhaint amach. Mar sin féin, le linn an chuid eile den achar, géillfidh na ceannairí dá chéile fós chun ligean dóibh féin scíth a ligean. Dá bhrí sin, bheadh sé níos ceart a rá go bhfuil gá leis an luasghéarú tosaigh ionas nach mbeidh sé rófhada taobh thiar den chuid eile de na reathaithe.
- Le linn an phríomh-rása, sábhálann an lúthchleasaí fuinneamh, a chaithfear ar an spurt bailchríoch.
Má tá tú ag fiafraí cé mhéad méadar atá ann, fad-achair ag rith, leagaimid béim gurb é 5 km an t-achar íosta (tagraítear bealach 3 km don chatagóir seo uaireanta, áfach, tá sé níos ceart é a mheas mar uasteorainn na rásaí meánacha). Ansin tá 10 km (disciplín Oilimpeach), 15 km, 20 km, 25 km, srl. suas go dtí an rás maratón.
Mar a fheiceann tú, tógann céim na príomh-rith sciar an leoin den bhealach iomlán, agus is í an chéim seo a éilíonn soláthar ollmhór seasmhachta. Caithfidh an lúthchleasaí a bheith in ann luas cothrom agus rithim rithimeach a choinneáil.
- Is é críochnú an chéim a chinneann an buaiteoir. Tosaíonn sé 400 m roimh an líne dheiridh agus teastaíonn fórsaí uile an lúthchleasaí a shlógadh. Tugtar faoi deara luasghéarú cumhachtach, agus sa 50 méadar deireanach taispeánann an lúthchleasaí a uasmhéid.
Gnéithe na teicneolaíochta
Is éard atá i gceist le teicníc cheart fad-achair do thosaitheoirí 4 ghné a chleachtadh go cúramach.
- Seasamh an choirp.
De réir rialacha an achair fhada, an níos moille a ghluaiseann an lúthchleasaí, is amhlaidh is ingearach a choinnítear an torso. Ag chuimhneacháin an luasghéaraithe, tá tilt beag ar aghaidh. Coinnítear an ceann díreach, dírítear an ga ar aghaidh. Níor chóir duit féachaint timpeall, breathnú timpeall, daoine eile a bheith ag tarraingt ar aird. Scíth a ligean do chorp uachtarach, lúb do airm ag na huillinneacha. Is féidir leat lúbadh beagán sa chúl níos ísle, na lanna ghualainn a laghdú.
- Seasamh láimhe.
Gluaiseann lámha i gcomhoiriúnú le cosa, in ord eile. Coinnítear iad gar don chorp, lúbtha ag dronuilleoga. Tá suim ag a lán daoine conas is féidir luas an achair fhada a mhéadú, agus beidh iontas orthu a fháil amach go bhfuil tionchar suntasach ag gluaiseachtaí láimhe ar an bpróiseas seo. I dtéarmaí simplí, an níos tapa a ghluaiseann an lúthchleasaí, is ea is láidre a oibríonn sé lena lámha, agus ar an gcaoi sin cuidiú leis féin a luas a mhéadú.
- Teicníc gluaiseachta cos.
Leanaimid orainn ag déanamh amach conas foghlaim conas achair fhada a reáchtáil i gceart. A ligean ar bogadh ar aghaidh go dtí an chuid is tábhachtaí den teicníc - gluaiseacht na cosa. Agus é ag rith, tá sé tábhachtach an chos a chur ar an ladhar, agus í a rolladh go réidh ar an tsáil. Ag an nóiméad an cos a thógáil den talamh, bogann an chos íochtarach suas go dtí an pointe is airde. Ag an bpointe seo, leathnaíonn agus feidhmíonn an cos eile brú go hiomlán. Tarlaíonn malartú agus tosaíonn timthriall nua. Chomh aisteach agus a chloiseann sé, tá sé tábhachtach freisin a bheith in ann do chosa a scíth a ligean, ar shlí eile ní bheidh tú in ann bealach fada a shárú.
- Anáil.
Éilíonn an teicníc a bhaineann le achair fhada a fhorbairt análaithe ceart a fhorbairt. Tá ról bunúsach ag an dara ceann acu maidir le teorainn seasmhachta an reathaí a mhéadú. Má fhoghlaimíonn tú conas análú i gceart le linn achair fhada - smaoinigh air leathbhealach a dhéanamh! Just a hone do theicníc agus bíodh leisce ort clárú don mharatón! Ba chóir go mbeadh análaithe rithimeach agus cothrom. Braitheann minicíocht an inspioráide / an éaga ar luas an lúthchleasaí, is í an fhoirmle is minice a úsáidtear "4 go 1". Ciallaíonn sé seo go ndéantar ionanálú / exhalation amháin do gach 4 chéim. Breathe isteach le do shrón, exhale le do bhéal.
Conas teicníc a fhoghlaim agus conas luas a mhéadú?
Breathnaímid ar an gcaoi le foghlaim conas achair fhada a reáchtáil níos tapa, chomh maith le moltaí guth chun an teicníc a mháistiráil go luath.
- Ba cheart go ndíreodh an réamh-oiliúint ar neart, seasmhacht agus luas a fhorbairt. Roghnaigh an clár is fearr a fheabhsóidh feidhmíocht sna réimsí seo.
- Déan cinnte go bhfuil tú i ndea-shláinte maidir le rith achair fhada;
- Le linn na hoiliúna, tá sé tábhachtach gach grúpa matáin a fhorbairt, toisc go n-úsáideann rith matáin an choirp iomláin. Ná déan dearmad coimpléasc neart a chur leis an gclár, chomh maith le cleachtaí síneadh agus teiripe suathaireachta;
- Foghlaim réamhchúraimí sábháilteachta agus tú ag rith achair fhada, tabhair aird ar leith ar roghnú bróga agus trealamh spóirt ar ardchaighdeán.
- Má tá sé ar intinn agat oiliúint ghairmiúil a dhéanamh, pléigh leis an gcóitseálaí na bearta is rathúla a bhaineann le faid a shárú;
- Is éard atá i gceist le bithmheicnic na fad-achair tomhaltas suntasach glycogen, dá bhrí sin, caithfidh lúthchleasaí aiste bia speisialta a leanúint. Ba chóir go mbeadh próitéin, saillte sláintiúla, agus carbaihiodráití casta sa réim bia (20:20:60 céatadán).
Má tá suim agat i conas do luas reatha a mhéadú ar achair fhada, déan soghluaisteacht chomhpháirteach, solúbthacht chos, anáil agus cumhacht chumhachta a fhorbairt. Cleachtadh mór seasmhachta is ea reáchtáil eatramh.
Chomh maith le cleachtas, déan staidéar ar theoiric chun tuiscint a fháil ar conas do theicníc fadraoin a fheabhsú. Féach ar fhíseáin théamacha, comhrá a dhéanamh le daoine ar aon intinn, cóiste a fhostú. Cuideoidh an dara ceann leat laigí do chuid oibre a aithint, inseoidh sé duit conas ullmhú don rás, míniú a thabhairt ar conas tosú agus cá háit.
Sochar agus dochar
Mar fhocal scoir, déanaimis féachaint ar na buntáistí agus na díobhálacha a bhaineann le reáchtáil achair fhada, agus an méid a sholáthraíonn an spórt seo don ghnáthdhuine (lúthchleasaí neamhghairmiúil).
- Cuidíonn rith le figiúr álainn a fhoirmiú, feabhsaíonn sé folláine fhoriomlán;
- Is traenálaí seasmhachta den scoth é achar fada atá tábhachtach i go leor spóirt;
- Feabhsaíonn cúrsaíocht fola, tá an corp sáithithe le hocsaigin;
- Neartaítear an córas cardashoithíoch;
- Éiríonn veins agus soithigh fola níos leaisteacha;
- Cosc ar veins varicose;
- Ardaíonn an giúmar, imíonn an strus, imíonn an dúlagar.
Ag an am céanna, cuirimis i gcuimhne duit nach bhfuil muid ag plé bogshodar caighdeánach maidin, 1-3 km ar fhad, ach achar tromchúiseach agus fada le teicníc go hiomlán difriúil.
Tá an dara ceann tábhachtach go háirithe, mar má mháistir tú é le A móide, ní bheidh aon fhadhbanna ann. Mar sin, déanaimis a fháil amach céard atá fraught le neamhchomhlíonadh teicníc na gluaiseachtaí a mholtar:
- Mura ndéantar an teicníc a leanúint d’fhéadfadh gortuithe a bheith ann don chóras mhatánchnámharlaigh;
- Beidh ualach tromchúiseach ar an gcóras cardashoithíoch. Má tá gearáin chroí agat, molaimid duit dul i gcomhairle le do dhochtúir agus cead a fháil;
- Féadann cur chuige gríos i leith oiliúna fadhbanna gastraistéigeach a spreagadh.
- Déan cinnte nach bhfuil aon sáruithe ort.
Mar sin, phléamar na traenacha fad-achair, cad é a theicníc, a gcéimeanna, a ngnéithe. Mar fhocal scoir, ba mhaith linn a aibhsiú go bhfuil an teicníc cheart mar bhunús láidir do do chaidreamh le spóirt sa todhchaí. Ná bí leisciúil an t-am a thógáil chun staidéar a dhéanamh air. Is é seo an t-aon bhealach chun aon mharatón a rith chomh furasta agus análú!
