Cleachtaí chun na hairm agus an beilt ghualainn a shíneadh * Crossfit

Tá na cleachtaí is éifeachtaí ullmhaithe againn chun matáin na n-arm, na forearms agus na beilt ghualainn a shíneadh duit. Cuimhnigh, is í an eochair chun síneadh ná an cleachtadh a dhéanamh go dtí go dtosaíonn an pian. Ní mór duit fios a bheith agat i gcónaí cathain a stadfaidh tú agus a rachaidh tú chun cinn de réir a chéile.

Chun tosaigh na guaillí

An delta tosaigh a shíneadh:

Ag seasamh, leithead ghualainn na gcosa óna chéile. Lámha taobh thiar den chúl, ceann acu ag bualadh láimhe na láimhe eile.
Ardaítear na chaol na láimhe chomh hard agus is féidir agus lúbann na huillinneacha. Caithfear an cófra a lúbadh ar aghaidh. Níos doichte na guaillí. Beidh tú ag mothú tosaigh do stráice ghualainn.

Do lár na guaillí

Ligeann an cleachtadh seo duit na deltas lár a shíneadh:

Seas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile.
Brúigh lámh amháin chuig an gcorp sa suíomh mar atá sa ghrianghraf thíos. Le méara do láimhe eile, glac do uillinn, tarraing go dtí an taobh agus síos. Ná bog do ghualainn go dtí an taobh, ba chóir é a shocrú in aon áit amháin.
Déan arís leis an lámh eile.

Maidir le cúl na guaillí

Tá an cleachtadh dírithe ar an delta posterior agus an rotator cuff a shíneadh:

Tá seasamh an choirp mar an gcéanna.
Ardaigh lámh amháin go comhthreomhar leis an urlár agus, gan lúbadh, síneadh trasna an cófra go dtí an ghualainn eile. Úsáid do lámh eile chun cuidiú leis an uillinn ag deireadh na gluaiseachta. Fanann an corp ina stad.
Déan an ghluaiseacht arís don lámh eile.

Síneann triceps

Is féidir leat na triceps brachii a shíneadh ar an mbealach seo a leanas:

Seas díreach le do ghlúine lúbtha beagán.
Cuir do lámh lúbtha ag an uillinn taobh thiar do chinn. Ba chóir go mbeadh an ghualainn ingearach leis an urlár.
Le do lámh eile, faigh greim ar an uillinn oibre agus brúigh, ag iarraidh é a thabhairt níos faide taobh thiar de do cheann. Ba chóir uillinn na láimhe atá á tarraingt agat a lúbadh an oiread agus is féidir, síneann an pailme i dtreo na lanna gualainn (i dtreo an spine). Fanann an torso díreach.
Athraigh do lámha.

Síneann Biceps

Cleachtadh do na biceps brachii:

Cuir do mhéara ar dhorpost nó ar dhromchla eile dá samhail le do uillinn suas agus do ordóg síos. Tá an lámh comhthreomhar leis an urlár.
Bog an corp ar aghaidh beagán.
Déan arís don lámh eile.

Triceps agus Sínte Gualainn

Is cleachtadh casta é seo a ligeann duit triceps agus guaillí a shíneadh ag an am céanna:

Cosa leithead ghualainn óna chéile, lúbtha beagán.
Tugtar wrist lámh amháin taobh thiar den chúl ó thíos. Tá an pailme iompaithe amach brúite i gcoinne an chúil.
Gabhann an lámh eile siar freisin, ach tríd an mbarr. Breathnaíonn an uillinn suas, lenár méara sroicheann muid leideanna mhéara an dara láimhe. Déan iarracht do mhéara a dhúnadh sa ghlas. B’fhéidir nach n-oibreoidh sé ar dtús; is leor teagmháil shimplí. Mura n-oibríonn sé seo, bain úsáid as an rópa agus “crawl” in éineacht leis le do mhéara i dtreo a chéile. Le himeacht ama, beidh tú in ann teagmháil a dhéanamh leo.
Athraigh lámha agus déan an ghluaiseacht arís.

Síneadh extensor wrist

Síneann an cleachtadh seo na matáin os comhair na forearms:

Suigh ar an urlár ar do ghlúine. Leathnaigh do lámha ar aghaidh ionas go mbeidh cúl do phalms ina luí ar an urlár, agus do mhéara ag pointeáil ar a chéile. Tá lámha leithead ghualainn óna chéile.
Déan iarracht, ag clúdach do dhorn agus ag dul ar aghaidh le do chorp ar fad, chun mais do choirp a aistriú chuig do chuid arm.

Síneadh flexor wrist

Anois síneann muid dromchla istigh an forearm:

Seas díreach le do ghlúine lúbtha beagán. Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh freisin agus tú i do shuí.
Leathnaigh do lámh oibre díreach os do chomhair. Déan comhartha stad le do phailme. Ardaigh do phailme chomh hard agus is féidir (go díreach an pailme, ní an lámh iomlán).
Le do lámh eile, glac do phailme agus tarraing i dtreo tú.
Déan an cleachtadh dara láimhe.