An féidir le CrossFit Workout Caillteanas Meáchan a Chur Chun Cinn do Lúthchleasaithe Mná? Is féidir le cleachtadh feidhmiúil dian cabhrú le figiúr do bhrionglóid a mhúnlú, neart agus seasmhacht a thógáil. Déanfaimid anailís inniu ar bhunphrionsabail agus ar ghnéithe an chórais seo, cleachtaí bunúsacha maidir le dó saille, agus ullmhóimid cineálacha éagsúla clár oiliúna CrossFit do chailíní freisin: idir thosaitheoirí agus lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu cheana féin agus atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.
Sula rachaimid ar aghaidh go díreach leis an anailís ar na coimpléisc, déanfaimid anailís ar na bunphrionsabail a bhaineann le trasghearradh agus cailleadh meáchain i bprionsabal.
Cén fáth go bhfuil oiliúint crossfit níos éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas?
Cén fáth go mbeidh oiliúint den sórt sin éifeachtach do chailíní atá ag iarraidh meáchan a chailleadh? Conas is fearr iad a chur i gcomparáid le, abair, cardio rialta? Déanaimis é a dhéanamh amach.
Éagsúlacht coimpléisc agus cleachtaí
Ní gá duit riamh an rud céanna a athdhéanamh ó chleachtadh go hobair. Agus tuigeann siad siúd a chuaigh tríd seo go bhfuil sé deacair gan tosú, agus gan briseadh síos áit éigin sa phróiseas. Nuair a dhéanann tú coimpléasc amháin ó sheachtain go seachtain, ansin luath nó mall tiocfaidh an lá nuair a éireoidh sé leamh "cosúil le raidis searbh."
Os a choinne sin, baineann spraoi le hoiliúint Crossfit, go háirithe in oiliúint ghrúpa. Ní bhíonn a fhios agat riamh cad a cheap do chóiste inniu. Agus má tá tú ag ullmhú clár duit féin, ansin is féidir leat cleachtaí a mhalartú i gcónaí, agus cleachtaí den chineál céanna a chur ina n-áit, ós rud é go bhfuil rogha an-mhór i CrossFit.
Beidh an corp i gcruth maith
Comhcheanglaíonn CrossFit obair aeróbach agus neart. Buíochas leis an dara ceann, beidh do matáin i gcruth maith i gcónaí. Tar éis an tsaoil, féadfaidh tú an iomarca saille a chailleadh ar bhealaí éagsúla, agus d’fhéadfadh na torthaí a bheith éagsúil. Mura ndéanann tú obair neart agus mura ndéanann tú ach cardio, ansin gheobhaidh an corp réidh le matáin gan ghá, sa deireadh, cé go gcaillfidh tú meáchan, b’fhéidir go mbeidh cuma níos measa fós ort ná riamh. Ní mór duit díriú ní ar mheáchan, mar nuair a bhíonn meáchan á chailleadh agat, ní amháin go sáraíonn an corp saill, ach uisce agus matáin freisin. Sin é an fáth gurb é tomhais agus cuma an príomhtháscaire maidir le dó saille rathúil.
Ina theannta sin, sa bhreis ar an toradh seachtrach, beidh do chorp tar éis oiliúna trasfheistiú sláintiúil - próisis meitibileach, luasghéaróidh meitibileacht, íosfaidh tú go maith agus codladh sámh.
© puhhha - stoc.adobe.com
Cé mhéad calraí a dhófaidh?
Is é an meánráta dó calraí i workout CrossFit ná 12-16 kcal in aghaidh an nóiméid do chailíní. Le workout 40-45 nóiméad, casann sé amach 600-700 in aghaidh an tseisiúin. Cuideoidh roinnt coimpléisc leat suas le 1000 calraí a dhó ag an am. Nach dona, huh?
Rialacha tábhachtacha maidir le dó éifeachtach saille
Is workouts iad Workouts, ach ní mór dúinn dearmad a dhéanamh faoi dhá bhunphrionsabal eile a bhaineann le corpfhorbairt éifeachtach. Ar ndóigh, is é seo cothú agus aisghabháil (scíth).
Ná héist má insíonn duine duit é sin, a deir siad, déan CrossFit agus ithe gach rud - beidh gach rud dóite. Le barrachas calraí, tá sé dodhéanta meáchan a chailleadh.
Ithe sláintiúil
Ar ndóigh, is ábhar ar leithligh agus an-toirtiúil an t-ábhar a bhaineann le bia sláintiúil agus CrossFit á dhéanamh aige do chailíní atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Téimid tríd an tráchtas:
- Is é an rud is tábhachtaí ná an t-easnamh calraí laethúil... Ríomh do ráta laethúil ag úsáid foirmlí speisialta. Ansin bain 15-20% uaidh agus gheobhaidh tú calraí le haghaidh meáchain caillteanas. Ní féidir easnamh a dhéanamh a thuilleadh, beidh an éifeachtúlacht níos ísle.
- Laghdaigh d’iontógáil calraí de réir a chéile thar do réim bia rialta. Níl aon ghá le geansaithe tobann in oiliúint nó i gcothú. Mar shampla, má d’ól tú 2500 kcal, agus anois ní mór duit aistriú go 1500, déan é i 2-3 chéim (go seachtainiúil), agus ná déan an réim bia 1000 calraí a ghearradh amach láithreach.
- Cuir an réim bia ceart ar bun - codanna beaga, ach go leor uaireanta sa lá. Go hidéalach 5 huaire sa lá. Ach triúr ar a laghad! Ní amháin go bhfuil sé indéanta ithe tar éis 18, ach is gá freisin.
- Coinnigh súil ar na bianna a itheann tú ag an am den lá. Sa chéad leath den lá, ba cheart go mbeadh próitéiní i réim sa dara carbaihiodráit. Tá an riachtanas seo roghnach, ach is inmhianaithe é a chomhlíonadh. Is é fírinne an scéil, le heasnamh calraí laethúil, go gcaillfidh tú meáchan ar aon nós, fiú má itheann tú carbaihiodráití san oíche. Ach sa chás seo, is beag fuinneamh a bheidh agat don obair / staidéar agus, níos tábhachtaí fós, don oiliúint. Sin é an fáth gur fearr carbaihiodráití casta a ithe ar maidin agus cúpla uair an chloig roimh aclaíocht. Mura bhfaigheann aon rud isteach tú ar maidin, tá sé ceart go leor. Níl anseo ach moladh, ní riail iarainn.
- Cáilíocht an bhia. Ba chóir go mbeadh an aiste bia cothrom agus gach rud a theastaíonn uait a áireamh - próitéiní ainmhithe (1.5-2 g in aghaidh an kg de mheáchan coirp), carbaihiodráití casta (1-2 g in aghaidh an kg de mheáchan coirp), saillte neamhsháithithe (0.8-1 g in aghaidh an kg de mheáchan coirp), snáithín , vitimíní, srl. Ná déan dearmad uisce glan a ól - thart ar 33-35 ml in aghaidh an kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae.
Aisghabháil
Fillfimid ar spóirt. Chomh maith le hoiliúint éifeachtach agus cothú ceart tá sé an-tábhachtach ligean do do chorp téarnamh... Mothaigh do chorp - ní gá duit féin a thiomáint cosúil le capall rása le do neart deireanach. Cothromaíocht chomhchuí a bhaint amach idir oiliúint agus scíth:
- Maidir le lúthchleasaithe oilte, molaimid oiliúint 3-4 huaire sa tseachtain.
- Do thosaitheoirí - is leor 2-3 huaire. Le dhá sheisiún, is féidir leat tosú agus traenáil mar seo ar feadh na chéad míosa ar a laghad, agus ansin athrú go dtí an modh 3 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine - gach lá eile.
Tá codladh an-tábhachtach - 8 n-uaire in aghaidh an lae ar a laghad.
Cláir oiliúna
Tá dhá chlár bhunúsacha ullmhaithe againn ar feadh míosa duit. Ceann de ríomh ranganna gan giomnáisiam, an dara ceann ann.
Thabhairt chun cuimhne go dtógtar gach coimpléasc oiliúna trasghearrtha de réir na scéime seo a leanas:
- Te suas ar feadh 5-10 nóiméad (ná déan faillí uirthi ionas nach ngortófar tú).
- An príomhchlár ar feadh 15-60 nóiméad.
- Déan fuarú mall agus síneadh ar feadh 5-10 nóiméad.
Cuirtear sraith den scoth de chleachtaí meáchain caillteanas crossfit do chailíní i láthair sna físeáin seo a leanas:
Clár gan trealamh spóirt do chailíní
Tá an chéad chlár oiliúna crossfit le haghaidh meáchain caillteanas deartha ar feadh míosa, is féidir é a dhéanamh áit ar bith, ós rud é nach bhfuil trealamh iarainn ag teastáil uaidh. Is casta cleachtaí simplí é seo le béim ar do mheáchan féin, agus laethanta sosa san áireamh go héigeantach, atá mar chuid éigeantach de chláir oiliúna dírithe ar an gcorp a choinneáil i gcruth sláintiúil.
Aird: níor chóir go mbeadh aon scíth idir athrá, nó ba chóir go mbeadh sé íosta!
Seachtain 1:
| Lá 1 | Ní mór duit an líon uasta ciorcal a chomhlánú i gceann 15 nóiméad:
|
| Lá 2 | Áineas |
| Lá 3 | Ní mór duit an líon uasta ciorcal a chomhlánú i gceann 15 nóiméad:
|
| Lá 4 | Áineas |
| Lá 5 | Ní mór duit an líon uasta ciorcal a chomhlánú i gceann 15 nóiméad:
|
| Lá 6 | Áineas |
| Lá 7 | Áineas |
Seachtainí 2, 3 agus 4: Déan aclaíocht arís le 5 nóiméad níos mó ama iomlán gach seachtain. Is é sin, sa 4ú seachtain, ba chóir duit na cleachtaí a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad.
Clár giomnáisiam do chailíní
Tá an dara clár ar feadh míosa oiriúnach do chailíní atá ag aclaíocht sa seomra aclaíochta agus atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Ar mhaithe le héifeachtúlacht, úsáidtear meáchain éadroma agus insamhlóirí speisialta.
Seachtain 1:
| Lá 1 | Ní mór duit 3 chiorcal a chomhlánú:
|
| Lá 2 | Áineas |
| Lá 3 | Ní mór duit 3 chiorcal a chomhlánú:
|
| Lá 4 | Áineas |
| Lá 5 | Ní mór duit 3 chiorcal a chomhlánú:
|
| Lá 6 | Áineas |
| Lá 7 | Áineas |
Seachtainí 2, 3 agus 4: moltar na coimpléisc a athdhéanamh le ciorcail atá ag méadú, ceann a chur leis gach seachtain nua. Ceadaítear an rogha líon athrá gach cleachtaidh a chur leis de réir folláine.
Tá na coimpléisc seo oiriúnach do chailíní a bhfuil leibhéal iontrála acu agus ní theastaíonn réamh-oiliúint choirp uathu. Ach tar éis míosa beidh laghdú suntasach ar mheáchan agus laghdú ar mhéid (ar ndóigh, faoi réir rialacha an chothaithe). Ba cheart breis oiliúna a fhorlíonadh le cineálacha nua cleachtaí agus méadú de réir a chéile ar ualaí. Is féidir le coimpléisc meáchain caillteanas Crossfit a bheith an-difriúil, ní cardio gach rud - ná déan dearmad faoin teaglaim d’eilimintí gleacaíochta agus ardú meáchain.
© alfa27 - stoc.adobe.com
Léirmheasanna ar chailíní faoi workouts crossfit maidir le meáchain caillteanas
A chailíní, a chara, fág d'aiseolas ar workouts meáchain caillteanais CrossFit anseo - baileoimid an chuid is fearr díobh agus cuirfimid iad leis an ábhar ionas go ndéanfaidh gach duine atá díreach ag cinneadh triail a bhaint astu féin i CrossFit nó gan an rogha ceart a dhéanamh. Cuir le forbairt an phobail crossfit!
