Cleachtaí Crossfit
15K 2 01.12.2016 (an t-athbhreithniú deireanach: 01.07.2019)
Tá an cleachtadh báid a ndéantar dearmad air arís agus arís eile ag dul i méid i measc lúthchleasaithe disciplíní éagsúla. Ina gcuid oibre, úsáideann bodybuilders agus lovers yoga é. Tá an cleachtadh simplí go leor i dteicníc agus ní theastaíonn trealamh breise nó oiliúint speisialta uaidh.
Cad iad na matáin atá i gceist?
Is cleachtadh uathúil é an bád a úsáideann do matáin droma agus bhoilg ag an am céanna, agus ar an gcaoi sin iad a neartú. Ós rud é nach neart é an cleachtadh, ach statach, níor cheart duit a bheith ag súil go bhfaighidh sé mais muscle nó go dhó saille. Ach ag an am céanna, tá sé an-tábhachtach freisin maidir le comhlacht comhchuí a thógáil. Tríd an mbád a dhéanamh go rialta, beidh tú in ann dul ar aghaidh i bhfad níos gasta sna cleachtaí sin áit nach bhfuil an croí in áit ar bith cheana féin, le meáchain mhóra, gan matáin neartaithe.
Smaoinigh ar na matáin agus na hailt a bhfuil baint acu le cleachtadh an bháid. Is iad na príomh-matáin oibre:
- Matáin fada ar ais.
- Na matáin gluteal.
- Matán bhoilg cothrom.
Is é sainiúlacht an chleachtaidh seo go ndéantar an obair ní amháin ag na sraitheanna matáin superficial, ach freisin ag na cinn postural. Is matáin inmheánacha iad seo atá suite go domhain sa chorp, in aice leis an spine. A bhuíochas leis na matáin seo, coinníonn an duine seasamh ceart agus é ag bogadh agus tá an staidiúir cheart aige agus é ag siúl. In oiliúint neart caighdeánach, tá sé i bhfad níos deacra na matáin inmheánacha a oibriú amach. Tá an cleachtadh báid an-oiriúnach don chrann seo.
Is é an buntáiste go le linn don bhád a bheith curtha i gcrích, ní fhaigheann na hailt aon ualach i ndáiríre... Déanann an suíomh suaimhneach faillí an ualaigh óna meáchan féin, ar na hailt agus ar an spine. Dá bhrí sin, is féidir an bád a dhéanamh fiú do dhaoine a bhfuil galair droma trom orthu. Ach sula dtéann tú faoi oiliúint, is fearr fós dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.
Teicníc agus nuances forghníomhaithe
Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh, molaimid duit eolas a chur ar an teicníc a bhaineann le héagsúlachtaí éagsúla ar chleachtadh an bháid a dhéanamh i gceart, chomh maith le staidéar a dhéanamh ar roinnt pointí tábhachtacha le haghaidh cleachtadh níos éifeachtaí.
Bád clasaiceach
Molaimid duit tosú ag traenáil i mbád clasaiceach le trí shraith de 8-10 soicind, agus tar éis duit an teicníc aclaíochta agus análú ceart a mháistir, méadaigh do luas.
@sandsun - adobe.stock.com
- Suíomh tosaigh - ina luí ar do dhroim.
- Tugtar na cosa le chéile go docht ionas go mbeidh na toes agus na sála i dteagmháil lena chéile.
- Tá na hairm brúite díreach agus daingean ar an gcorp.
- Tosaímid ag análú diaphragmatach: ar ionanálú, tarraingítear an boilg isteach, agus ar easanálú, téann sé ar aghaidh.
- Anois déanaimid ár gcosa a ardú thart ar 40-50 cm.
- Ardaítear an cúl, na hairm agus an ceann go dtí an airde chéanna.
- Is tacaíocht iad na masa agus an limistéar sacrum.
- Sa phost seo, coinnímid ár n-anáil ar feadh 8-10 soicind.
- Exhale go mall agus filleadh ar an áit tosaigh.
Tábhachtach! Le linn an chleachtaidh, dírítear an ceann díreach. Mothaítear an teannas is mó i matáin an droma agus an bolg.
Bád droim ar ais
Cabhróidh an leagan seo den chleachtadh báid le girth an choim agus na cromáin a laghdú, chomh maith leis an gcúl veirteabrach a neartú. Beidh sláinte, fuinneamh agus giúmar foriomlán níos fearr mar thoradh ar aclaíocht rialta tar éis aclaíochta. Molaimid tosú le 4 shraith de 10 soicind.
- Suíomh tosaigh - ina luí ar do bholg.
- Déantar na hairm a shíneadh ar aghaidh. Tá na bosa ag pointeáil síos.
- Tá na cosa díreach, déantar stocaí a shíneadh.
- Ag an am céanna, déanaimid na gluaiseachtaí seo a leanas: an corp uachtarach agus na cosa a ardú go dtí an airde is compordaí.
- Faigheann sé tacaíocht ón limistéar pelvic agus bhoilg.
- Coinnímid ár n-anáil ar feadh 10 soicind agus tosaímid ag síneadh an choirp ó phalms go cosa i dtreonna difriúla.
- Exhale go mall agus níos ísle go dtí an túsphointe.
Tábhachtach! Stiúrtar an ceann díreach ar aghaidh, dírítear an ga díreach. Níor chóir duit do cheann a chasadh i dtreonna difriúla ar aon chuma. D’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo - díláithriú an veirteabra ceirbheacsach.
Nuances tábhachtacha
Chun an éifeacht cneasaithe is mó a fháil le linn an bád a fhorghníomhú, molaimid na nuances seo a leanas a chur san áireamh:
- Is féidir an bád a chleachtadh ar feadh 10 nóiméad sa lá, ar maidin agus sa tráthnóna. Cuideoidh workouts ar maidin leat bríomhar agus fuinneamh a thabhairt don lá ar fad. Cabhróidh bád tráthnóna tar éis lá crua le do chúl tuirseach a mhaolú agus do scíth a ligean.
- Is fearr an cleachtadh a dhéanamh ar bholg folamh nó 2-3 uair an chloig tar éis an bhéile dheiridh. Tá uisce óil inghlactha.
- Déantar gach gluaiseacht le linn na hoiliúna go réidh agus go mall. Sa chéim dhiúltach, ní féidir glacadh leis na géaga a chaitheamh agus a chaitheamh.
- Cinnteoidh análaithe ceart le linn aclaíochta an meáchain caillteanas is gasta.
- Ag deireadh na ranganna, ní mór duit do chúl a scíth a ligean. Is féidir é seo a dhéanamh trí úsáid a bhaint as an gcleachtadh fillte ingearach.
Éifeacht a fheabhsú ar chorp an duine
Is cleachtadh uilíoch é an bád do gach duine a thugann go leor buntáistí dó. Tá carachtar ginearálta neartaithe agus feabhsú sláinte aige. Ina theannta sin, níl aon srianta air maidir le sláinte agus aois. Tabhair aird ar an éifeacht shonrach a bhíonn ag an gcleachtadh seo ar réimsí éagsúla den chorp.
- Na matáin an bhoilg a neartú: déanann sé an bolg cothrom agus álainn.
- Na matáin droma a neartú. Tá an cleachtadh seo úsáideach go háirithe do mhná a bhfuil cíoch mhór acu. Le haois, is féidir an cúl a hunched faoin meáchan. Is féidir é seo a sheachaint tríd an mbád a dhéanamh go rialta.
- Suíomh an fháinne imleacáin. Is féidir le meáchain ardaithe, titim, gluaiseachtaí tobanna cur isteach ar chorp na nasc néar-athfhillteach idir orgáin inmheánacha éagsúla. Is féidir seo a bheith ina chúis le murtall i limistéar an choim, insomnia, mífheidhmiú an chroí agus an chonair gastrointestinal, neamhoird na n-orgán pelvic. Tugann an bád an fáinne imleacáin go dtí a gnáthshuíomh.
- Cóirséad mhatánach láidir agus staidiúir álainn a fhoirmiú.
- Scaipeadh fola a spreagadh.
Is é príomhchúram an chleachtaidh báid figiúr álainn a fhoirmiú agus obair roinnt córais de chorp an duine a normalú. Mar thoradh ar chleachtadh leanúnach na n-éagsúlachtaí difriúla ar an mbád, imíonn fillteacha saille ar na taobhanna, laghdú ar mhéid na cromáin agus an choim, an cúl a dhíriú, na guaillí a dhíriú agus staidiúir ríoga a fháil. Moltar go háirithe do dhaoine a bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach acu.
