Tá an cleachtadh bhoilg ar cheann de na huirlisí caidéalaithe bhoilg statacha is éifeachtaí. Murab ionann agus ualaí dinimiciúla, a chuireann le fás muscle agus le léiriú faoisimh, is féidir le cleachtaí statacha neart na snáithín matáin a mhéadú agus seasmhacht a fhorbairt.
Dá bhrí sin, níl an "cúinne" cleachtadh bhoilg chomh hoiriúnach do thosaitheoirí. Ina theannta sin, d’fhonn figiúr toned a bhaint amach, is fearr níos mó ama a chaitheamh sa phróiseas oiliúna ar chleachtaí dinimiciúla, agus cinn statacha a fhágáil chun na matáin oilte a “chríochnú” ag an deireadh. Maidir le leibhéal difriúil oiliúna lúthchleasaí, tá éagsúlachtaí difriúla sa chleachtadh seo. Ar aghaidh, déanfaimid machnamh ar ghnéithe gach ceann acu, déanfaimid staidéar ar theicníc an fhorghníomhaithe, agus faighfimid amach freisin an éifeacht ar matáin ar leith agus cineál áirithe “cúinne” á roghnú againn. Is iad seo a leanas na cineálacha is mó tóir ar an gcleachtadh seo:
- Cúinne ar an urlár;
- Cúinne ar bhalla na Sualainne;
- Cúinne ar an mbarra cothrománach.
"Cúinne" ar an urlár
Déantar cleachtadh bhoilg an urláir tríd an gcorp a ardú agus a choinneáil ar na lámha i riocht seasta. Is é an t-am a mholtar 30 soicind le haghaidh 3-4 shraith. Ní comhtharlú ar bith é gur roghnaigh muid an cineál seo aclaíochta ar dtús, ó shin leis, molaimid go dtosóidh gach tosaitheoir ar a ndul chun cinn sa chúinne.
Teicníc forghníomhaithe
- Suíomh tosaigh - ina shuí ar na masa, na cosa díreach le bharraicíní sínte amach. Tá an cúl díreach freisin. Tá na hairm comhthreomhar leis an gcorp, agus luíonn na lámha ar an urlár.
- Anois is gá na masa a chuimilt ón urlár ag úsáid an chuid eile de na lámha ar an urlár agus na guaillí a ardú. Tábhachtach! Nuair a thógtar an corp as an urlár, bogann an pelvis ar ais beagán.
- Anois, le cabhair ó matáin an phreasa íochtair, tá na cosa sínte stróicthe as an urlár agus coimeádtar iad ar mheáchan ar feadh an ama is mó. Agus ní hamhlaidh atá ainm geoiméadrach inár gcleachtadh - cúinne. Mar sin, mar is eol dúinn, is féidir leis an uillinn a bheith difriúil. Le haghaidh tosaithe, is féidir leat do chosa a choinneáil comhthreomhar leis an urlár. Le himeacht ama, is féidir leat dul chun cinn sa chleachtadh trí do chosa a ardú níos airde agus níos airde. Is féidir leis na hairm a bheith i dtrí áit dhifriúla - díreach, lúbtha beagán ag na huillinneacha agus ag luí go hiomlán ar na huillinneacha.
Níl aon teorainn le foirfeacht: mar shampla, coinníonn gleacaithe an choirnéal sa chaoi is go bhfuil na cosa an-ghar don duine
Gnéithe den ullmhúchán
Mar a fheiceann tú ón teicníc forghníomhaithe, éileoidh an cleachtadh seo lámha a chur san áireamh - cé go bhfuil siad beag, ach má tá siad an-lag duit, ansin i gcleachtaí don phreas ag pointe éigin stadfaidh tú de dhul chun cinn go beacht mar gheall ar na lámha nach féidir leis an gcorp a shealbhú go díreach ann ar feadh i bhfad. Má bhíonn fadhb den sórt sin agat, molaimid duit an cúinne a mhalartú le brú-suas d’fhonn matáin na n-arm a neartú. Ina theannta sin, chun dul chun cinn a dhéanamh ar an bpreas, molaimid cleachtaí neart a athrú don chúinne, mar shampla, suí-suas agus V-suí-suas - ansin beidh an éifeacht uasta!
Má tá na cleachtaí san fhoirm seo deacair, is féidir leat an bealach a dhéanamh a mhaolú beagán. Mar shampla, tá sé i bhfad níos éasca “cúinne” a dhéanamh le cosa tucked isteach sa cófra:
© zinkevych - stoc.adobe.com
Botúin tipiciúla
Mar aon le haon chleachtadh i gcúinne an urláir, déanann lúthchleasaithe roinnt botún forghníomhaithe. A ligean ar ghlacadh le breathnú orthu.
- Meastar gur locht é lúb sa ghlúin. Fanann na cosa díreach le bharraicíní sínte ar aghaidh le linn na hoibre. Ach! Más lúthchleasaí tosaitheora tú agus ar bhealach eile ní féidir leat coinneáil amach ar feadh 10 soicind, ansin tá an rogha seo inghlactha le linn na chéad seisiún oiliúna atá á neartú.
- Ba chóir na guaillí a ardú. Tá sé do-ghlactha do ghuaillí a tharraingt isteach ionat féin.
"Cúinne" ar bhalla na Sualainne
Is féidir "cúinne" aclaíochta a dhéanamh ar bhalla na Sualainne ag úsáid bíomaí insí. Leagan níos airde den chúinne é seo - anseo is gá go mbeadh lámha ullmhaithe go leor, agus éiríonn an uillinn féin sa chleachtadh níos géire, rud a chuireann casta air gan amhras.
Teicníc forghníomhaithe
Gheobhaidh tú thíos na rialacha maidir leis an teicníc chun na barraí balla a chomhlíonadh:
- Suíomh tosaigh - tá an corp suite lena chúl leis an mballa. Coinnítear lámha lúbtha ag na hailt uillinn go daingean ar na barraí míchothrom.
- Aistrítear meáchan coirp go hiomlán chuig na hairm. Tá an bhéim ar na huillinneacha. Tá na cosa díreach, gan teagmháil a dhéanamh leis an mballa nó leis an urlár.
- Le hiarracht an phreas bhoilg, lúbann an corp ag na hailt cromáin, agus tugtar na cosa díreacha ar aghaidh.
- Sa phost seo, fanann na cosa ar feadh an ama is mó agus is féidir, agus ina dhiaidh sin, gan gluaiseachtaí tobanna, filleann siad go mall ar a suíomh bunaidh.
© Serhii - stoc.adobe.com
Gnéithe den fhorghníomhú
Mar a luadh cheana, déantar an “cúinne” le húsáid na barraí balla bunaithe ar a chumraíocht: bíomaí, barra cothrománacha nó go simplí barra dréimire. Chun traenáil a dhéanamh ar na barraí míchothrom, ní mór duit forearms láidre a bheith agat a fhéadfaidh tacú le do mheáchan coirp le tamall maith. Is é an bolg níos ísle agus na pluide uachtaracha a dhéanann an phríomhobair freisin. Ina theannta sin, tá biceps agus triceps san áireamh. Sa chéad workouts, tá sé ceadaithe na cosa a ardú i riocht lúbtha.
Botúin tipiciúla
- Seasamh ar ais. Ba chóir an cúl a bhrú go daingean i gcoinne an bhalla. Tá sé do-ghlactha lúbadh sa chúl. D’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo.
- Gluaiseacht bhunúsach. Nuair a bhíonn na cosa á n-ardú, déanann na matáin an bhoilg an iarracht, agus ní trí ghluaiseacht casta an chúl íochtair.
"Cúinne" ar an mbarra cothrománach
Déantar “cúinne” aclaíochta den chineál seo don phreas sa suíomh crochta ar airm dhíreacha ar an mbarra cothrománach. Is é seo an tríú cineál is deacra a chuirtear i láthair san ábhar, ós rud é go mbaineann sé leis an líon uasta matáin agus teastaíonn ullmhúchán maith ón lúthchleasaí. Ardaítear cosa díreacha go comhthreomhar leis an urlár agus socraítear iad ar feadh an ama is mó is féidir don lúthchleasaí. Dá bhrí sin, titeann an príomh-ualach ar matáin rectus agus oblique an phreasa, go hindíreach ar dhromchla tosaigh an thigh.
Teicníc forghníomhaithe
- Tá an suíomh tosaigh crochta ar airm dhíreacha ar an mbarra cothrománach. Tá an greim leithead ghualainn óna chéile.
- Tarraingítear an boilg isteach. Tá an cúl díreach.
- Ardaíonn cosa díreacha uillinn 90 céim nó beagán níos ísle.
- Coinnítear na cosa ardaithe gan ghluaiseacht.
Gnéithe den fhorghníomhú
Ar dtús, ní féidir le tosaitheoirí an cleachtadh a dhéanamh ach a gcosa a ardú agus a ísliú go mall, gan moill a chur ar an suíomh L. Chun an tasc a dhéanamh níos casta, déanann lúthchleasaithe gairmiúla, nuair a choinníonn siad a gcosa sa suíomh uachtarach, cur síos ar fhigiúirí san aer lena bharraicíní. Ligeann sé seo duit na matáin oblique a oibriú amach ar bhealach níos éifeachtaí.
Chomh maith leis sin, chun an t-ualach ar na cosa a mhéadú, moltar meáchain a cheangal, nó iarr ar chomhghleacaí giomnáisiam brú go héadrom ar na cosa ó thuas. Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu dhá chleachtadh a dhéanamh i gceann amháin: an preas a luascadh agus tarraingt suas ar na hairm sa suíomh L.
Botúin tipiciúla
Aird! Is féidir strapaí nó crúcaí a úsáid chun na lámha a shealbhú go daingean.
Mar bhónas, molaimid féachaint ar na cleachtaí abs is fearr do thosaitheoirí san fhíseán, rud a chabhróidh le héifeacht an choirnéil a mhéadú uaireanta!
Is é an príomhbhuntáiste a bhaineann le cleachtaí cúinne bhoilg ná an cumas seasmhachta bhoilg a fhorbairt agus foghlaim le bheith ag obair le do mheáchan féin. Meastar go bhfuil cleachtaí den sórt sin táirgiúil go leor chun na matáin bhoilg díreach, oblique agus níos ísle a phumpáil.
Is fearr an luchtú statach a dhéanamh ag deireadh an chleachtaidh chun na matáin a theannadh go hiomlán. Ní féidir ach lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu cleachtadh ardchaighdeáin a dhéanamh le cosa díreacha. Cuideoidh oiliúint cheart ar na matáin an bhoilg agus neart lámh a mhéadú le tosaitheoirí an cleachtadh seo a mháistir le himeacht ama.
