Cleachtaí Crossfit
7K 0 31.12.2016 (an t-athbhreithniú deireanach: 01.07.2019)
Is cleachtadh feidhmiúil é liathróid a chaitheamh ar an urlár (Slamball) atá ina fhórsa cumhachtach leis an gcorp ar fad agus a bhfuil nádúr pléascach aige. De ghnáth, úsáidtear é mar chuid de choimpléisc chun déine foriomlán an chleachtaidh a mhéadú, chomh maith le strus breise ar chosa, ar fhairsingeoirí dromlaigh agus ar matáin an bhearna ghualainn. Déantar an cleachtadh a shimpliú freisin toisc nach dteastaíonn aon trealamh breise uaidh, seachas liathróid fheistiú agus urlár comhréidh.
Déantar an cleachtadh le meáchan éadrom, mar sin níl aon bhaol díobhála ann go praiticiúil. Ach mar sin féin, ná déan dearmad ar an téamh, téigh i dtreo an liathróid a chaitheamh ar an urlár atá téite cheana féin. Tabhair aird ar leith ar théamh an chúl íochtair, déan roinnt tacair de hyperextensions sula gcaitheann tú. Cé go bhfuil an ghluaiseacht simplí go leor, tá sí fós pléascach, mar sin ar an mbealach seo laghdaíonn tú an baol díobhála go beagnach nialas.
Féachfaimid inniu ar na gnéithe seo a leanas a bhaineann leis an gcleachtadh seo:
- Cén fáth ar chóir duit an liathróid a chaitheamh ar an urlár;
- Teicníc aclaíochta ceart;
- Coimpléisc Crossfit ina bhfuil aclaíocht.
Cén fáth a gcaithfidh tú an liathróid a chaitheamh ar an urlár?
Cuireann an cleachtadh seo le neart pléascach a fhorbairt i mbeagnach gach grúpa matáin mór inár gcorp, agus forbraíonn sé mothú cothromaíochta agus comhordaithe go maith freisin. Ina theannta sin, trína dhéanamh, faigheann muid ualach aeróbach réasúnta agus déanaimid traenáil ar phríomh-mhatán ár gcorp - an croí.
Maidir le lúthchleasaithe tosaitheoirí, is féidir é a úsáid mar mhalairt ar an mbarra brú nó na dtráchtóirí, tá an t-ualach den chineál céanna, cé go bhfuil sé i bhfad níos éasca an liathróid a chaitheamh go teicniúil agus ní gá "honing" fada a dhéanamh.
Is é príomhchárta trumpa an chleachtaidh seo rithim an chleachtaidh a mhéadú agus an déine a mhéadú.
Tá baint ag na quadriceps, glutes, extensors an spine agus deltoids, ach ní leor an strus ón gcleachtadh seo chun mais muscle a fháil sna grúpaí seo. Ach le cabhair uaidh is féidir leat do chleachtadh a “luathú” go maith agus iallach a chur ar do chóras cardashoithíoch oibriú i gceart, calraí breise a dhó nó díreach do phróiseas oiliúna a éagsúlú beagán.
An teicníc a bhaineann leis an liathróid a chaitheamh ar an urlár
Roghnaigh liathróid oiriúnach is féidir leat a shealbhú go héasca i do lámha. Moltar tosú leis an meáchan is ísle agus liathróidí níos troime a úsáid le himeacht ama. Má bhraitheann tú go bhfuil sé míchompordach an liathróid a shealbhú i do lámha, bain úsáid as cailc, méadóidh sé seo an neart greim le do phailme oscailte.
- Glac áit tosaigh: tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí, iompraítear na toes go dtí na taobhanna, tá an cúl díreach, dírítear an gaisce ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh an liathróid ar an urlár, beagán os do chomhair. Ag cromadh beagán ar aghaidh, suigh síos agus grab an liathróid go daingean leis an dá lámh.
- Ardaigh an liathróid go leibhéal cófra, ag lúbadh do chuid arm agus ag gabháil do na deltoids, agus é a fháscadh láithreach thar do cheann. Socraímid muid féin sa phost seo ar feadh soicind, ag coinneáil na liathróide in airm sínte.
- Ón seasamh seo, tosaímid ag caitheamh na liathróide go dtí an t-urlár. Scuabaimid go géar ina aimplitiúid iomlán agus le fórsa caithimid an liathróid síos, ag ísliú ár n-arm agus ag lúbadh na huillinneacha beagán. Ba chóir an pelvis a tharraingt siar beagán, agus níor chóir go rachadh na glúine níos faide ná líne an ladhar. Mar gheall ar chosa agus ghuaillí a áireamh go comhuaineach san obair, tá an ghluaiseacht pléascach agus tapa.
- Má tá liathróid éadrom á úsáid agat, glac leis an dá lámh é chomh luath agus a thosaíonn sé ag preabadh as an talamh, agus é a ardú láithreach chuig do bhrollach agus é a fháscadh suas. Má tá an liathróid trom go leor, déan gach gluaiseacht arís ón gcéad phointe.
Féach físeán gairid ar an teicníc cheart chun an cleachtadh a dhéanamh:
Coimpléisc Crossfit
Seo thíos roinnt coimpléisc ina bhfuil caith na liathróide ar an urlár. Tá na coimpléisc seo go maith do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu, tá siad uile simplí go leor ó thaobh na teicníc cearta de, ach cuirfidh siad ort treabhadh i gceart sa seomra aclaíochta agus fágfaidh siad an obair i riocht líomóide brúite.
Anseo déanaimid traenáil go ginearálta ar seasmhacht ginearálta an choirp, méadaíonn an ráta croí go suntasach, agus tá ualach maith cardio ann. Mar sin síos le cardio dull ar treadmills nó rothair stáiseanóireachta, déan coimpléisc den chineál céanna, agus ní thabharfaidh tú faoi deara conas a éireoidh an próiseas oiliúna i bhfad níos suimiúla agus níos éagsúla.
| Anastasia | Déan 20 burpees, 20 caith den liathróid ar an urlár, 20 geansaí ar an gcos. Gan ach 5 bhabhta. |
| Alisa | Rith 500 m, 21 geansaí bosca, caith 21 liathróid ar an urlár, 12 tarraingt suas. Gan ach 7 mbabhta. |
| Dina | Déan 7 n-ardú de na cosa go dtí an beár agus 14 caith an liathróid ar an urlár. Gan ach 10 mbabhta. |
| Nightster | Ar feadh nóiméid, déan gach cleachtadh ar a seal: caith an liathróid ar an urlár, léim ar an gcolbha agus luasc an leac chiteal leis an dá lámh. Ansin nóiméad amháin de scíthe. Gan ach 5 bhabhta. |
| Whitten | Déan 22 luascán citeal leis an dá lámh, 22 geansaí ar an gcolbha, rás 400 m, 22 burpees agus 22 caith an liathróid ar an urlár. Gan ach 5 bhabhta. |
