Preas binse suite: teicníc agus caighdeáin aclaíochta * Crossfit

Is cleachtadh neart bunúsach é an preas binse lena mbaineann an barra a ísliú agus a ardú agus é ina luí ar bhinse cothrománach. Is dócha gurb é an preas binse an cleachtadh is coitianta ar domhan, agus is ar éigean a gheobhaidh tú giomnáisiam amháin ar a laghad nuair nach ndéanann beagnach gach lúthchleasaí an cleachtadh seo. Tá an cleachtadh seo ar cheann díobh siúd inar féidir leat oibriú le meáchain mhóra mar gheall ar chompord anatamaíoch an phreasa binse comhréidh, agus is deis iontach é seo chun d’acmhainn neart géiniteach a scaoileadh.

Nuair a labhraím faoi mheáchain mhóra, is éard atá i gceist agam ná figiúirí atá thar a bheith suntasach a chuireann iontas ar thosaitheoirí. Is leis an Kirill Sarychev Rúiseach an taifead domhanda atá ann faoi láthair sa phreas-bhinse gan trealamh agus tá sé cothrom le meon intinne 335 kg. Shocraigh Kirill an taifead seo i Moscó i mí na Samhna 2015, agus cá bhfios cén toradh a dhéanfaidh an lúthchleasaí iarracht ar an gcéad chomórtas eile. Níl laoch na Rúise ach 27 bliain d’aois, agus táim cinnte nach fada go mbeidh taifid nua ag teacht, mura mbeidh ann ach gortuithe.

Inár n-alt inniu tuigfimid:

Cén fáth preas forma;
Conas preas forma a dhéanamh le barbell;
Botúin tipiciúla;
Cad iad na roghanna eile seachas an preas forma clasaiceach;
Conas an preas binse a mhéadú;
Caighdeáin Preasa Binse;
Coimpléisc Crossfit ina bhfuil preas forma.

Cén fáth a bhfuil preas an bhinse barbell?

Is cleachtadh ildánach é an preas binse atá oiriúnach chun neart foriomlán lúthchleasaí a fhorbairt agus mais muscle a fháil sna matáin pectoral agus ar fud an bhearna ghualainn. Sa chás seo, tá an stíl maidir le feidhmiú an phreasa binse "le haghaidh neart" agus "le haghaidh meáchain" difriúil i bhformhór na gcásanna.

Agus preas forma á dhéanamh againn le haghaidh neart, oibrímid i raon beag athrá (gan níos mó ná sé cinn de ghnáth), déanaimid gach athrá ar aimplitiúid iomlán, ag socrú an bharra ag na pointí bun agus barr. D’fhonn an aimplitiúid a laghdú, agus freisin chun níos mó matáin a áireamh san obair, déanann an lúthchleasaí cineál “droichead” aclaíochta atá suite ar an mbinse. Sa chás seo, úsáidtear an greim chomh leathan agus is féidir (is é 81 cm an t-uasmhéid a cheadaítear de réir rialacha an ardú cumhachta).

Nuair a bhíonn meáchain á n-ardú, is obair ghearr-raoin é preas forma den scoth. Ní dhéanaimid na huillinneacha a leathnú go hiomlán, oibrímid gan sosanna, agus mar sin tá na matáin pectoral agus triceps faoi theannas leanúnach. Ag an am céanna, ní lúbann an lúthchleasaí ar an mbinse d’fhonn an aimplitiúid a laghdú, ach luíonn sé cothrom ar an mbinse; b’fhearr le roinnt lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu a gcosa a chur ar imeall an bhinse nó iad a choinneáil san aer díreach os cionn leibhéal an choirp. Tá an bhrí soiléir - ar an mbealach seo tá níos lú pointí teagmhála againn agus ní bhíonn matáin antagonist san obair.

Na príomhghrúpaí matáin oibre agus iad ag feidhmiú an phreasa binse: cófra, triceps agus deltas tosaigh.

Má bhrúimid i stíl chumhachta, agus muid ag iarraidh an oiread matáin agus is féidir a nascadh, cabhraímid linn féin beagán leis na quadriceps, extensors spinal agus latissimus dorsi, ós rud é go bhfuil siad i teannas statach leanúnach agus nach múchann siad ón obair ar feadh soicind.

Teicníc chun preas forma a dhéanamh

Seo thíos teicníc clasaiceach preasa binse a oibreoidh d’fhormhór na lúthchleasaithe. Ag brath ar leibhéal d’aclaíochta coirp, is féidir leat é a chasta agus a mhodhnú, mar shampla, oibriú gan tacaíocht i do chosa nó trealamh breise a úsáid a chuireann casta ar rialú gluaiseachta: lúbanna rubair nó slabhraí. Déanaimis a fháil amach conas an preas binse a dhéanamh le barbell i gceart.

Suíomh tosaigh

Glacann muid an suíomh tosaigh: luíonn muid síos ar an mbinse, déanaimid iarracht na lanna gualainn a thabhairt le chéile agus beagán a lúbadh sa chúl íochtarach, agus ba chóir go mbeadh na masa, an cúl uachtarach agus an ceann brúite go docht i gcoinne an bhinse. Luíonn muid ár gcosa go docht ar an urlár, brúimid na cuadrothair go statach. Ba chóir go mbeadh an barra ag leibhéal na súl thart.

Socraímid ar leithead an ghreim: an níos leithne a leagaimid na lámha, is giorra an aimplitiúid, agus is mó a bhíonn na matáin pectoral páirteach san obair. An níos leithne a chuireann muid na lámha, is lú an aimplitiúid, agus is mó a oibríonn na triceps agus na delts tosaigh. Oibrímid anseo trí thriail agus trí earráid.

Molaim tosú le greim beagán níos leithne ná na guaillí, mar sin déanfaimid an t-ualach a dháileadh go cothrom idir gach grúpa matáin atá ag obair.

Ná tosú ag brú le greim ró-leathan, mar b’fhéidir go mbraitheann tú míchompord sna hailt ghualainn agus teann míthaitneamhach sa chófra. Chun oibriú go compordach le meáchain mhóra le greim leathan, aird a thabhairt ar na matáin pectoral a shíneadh go cúramach, ligfidh sé seo duit an toradh a mhéadú i ndáiríre.

Nuair a bheidh cinneadh déanta againn maidir le socrú na lámha, is gá an barbell a bhaint de na racaí. Chun seo a dhéanamh, déan do chuid triceps a theannadh go statach agus déan iarracht do uillinn a leathnú go hiomlán, ag brú an bharra go daingean.

Preas binse Barbell

Bain an barbell as na racaí agus tabhair leat é beagán ar aghaidh, ba chóir go mbeadh sé ag leibhéal bun an chófra.

Go réidh agus faoi smacht, íslímid an barbell síos, ag gabháil leis an ngluaiseacht seo le anáil dhomhain. Gan aon ghluaiseachtaí tobanna a dhéanamh, cuir an barbell ar bhun do bhrollach. Má tá tú ag obair ar neart, molaim sos ar do bhrollach ar feadh 1-2 soicind, mar sin beidh an ghluaiseacht brúite níos pléascán. Má tá tú ag obair ar mhais, ní gá é seo a dhéanamh, tosú ag brú díreach tar éis teagmháil a dhéanamh leis an cófra íochtarach leis an mbarra.
Fáiscimid an barra suas le hiarracht na matáin pectoral agus triceps. Déanaimid exhalation cumhachtach. Sa chás seo, níor cheart go n-athródh na huillinneacha a seasamh, tá “institiúid” na n-uillinn isteach lán le gortú. Chun díriú níos fearr ar an bpreas barbell go meabhrach, bain triail as an cleas seo a leanas: a luaithe agus a thosaíonn tú ag ardú an bharbell, déan iarracht do chorp iomlán a bhrú isteach sa bhinse a oiread agus is féidir, amhail is dá mba “ag bogadh ar shiúl” ón mbarra, agus ar an gcaoi sin luasghéarú cumhachtach a leagan síos chun an teilgeán a ardú. Tabharfaidh sé seo mothú níos fearr duit do bhithmheicnic na gluaiseachta agus beidh sé in ann níos mó meáchain a ardú. Nuair a bheidh an athrá iomlán críochnaithe agat agus na huillinneacha curtha i gcrích agat go hiomlán, déan arís iad.
Cuir an barbell ar ais ar na racaí, ag bogadh do ghuaillí beagán i dtreo do chinn.

Deirim arís, níl sa teicníc seo ach sampla de phreas an bhinse, ach ag brath ar do spriocanna, is féidir í a mhodhnú. Má tá tú ag déanamh powerlifting, ní mór duit áirse láidir a dhéanamh sa chúl íochtarach chun an aimplitiúid a ghiorrú, agus cabhrú leat féin beagán le do lats agus do chosa, ag brú an bharra suas. Má tá níos mó suim agat sa phreasa binse don líon uasta athrá, ba cheart duit an barbell a ísliú go dtí an cófra chomh tapa agus is féidir ionas go "bpreabfaidh sé" as an cófra agus go dtéann sé cuid den aimplitiúid mar gheall ar fhórsa na táimhe. Más é d’aidhm do chuid matáin pectoral a oibriú go críochnúil, ísligh an barra níos géire, ag díriú ar na pectoralis íochtaracha a shíneadh agus a chonradh.

Botúin choitianta do thosaitheoirí

Éiríonn le go leor daoine giomnáisiam gortuithe tromchúiseacha a fháil agus iad ag déanamh cófraí binse. D’fhonn gan a gcinniúint a athdhéanamh, molaim cuimhneamh ar an bhfaisnéis seo a leanas agus gan é seo a dhéanamh riamh.

Ná faillí téamh suas riamh - déanfaidh sé do chuid hailt agus ligaments a théamh agus cuideoidh sé leat gluaiseacht a rialú níos fearr.
Úsáid na bróga cearta... Ní féidir leat gnáthphreasa binse a dhéanamh i slipéir nó i smeach-flops, ní féidir leat sosa i gceart ar an urlár.
Is é an chéim chun an barra a bhaint de na racaí an ceann is deacra agus is trámach. Ná bíodh leisce ort ceist a chur ar dhuine ag an seomra aclaíochta cabhrú leat an barbell a ardú.
Faigh belayer gnáth, a bhain torthaí maithe amach féin sa phreas-phreas. Ba chóir go mbeadh cúnamh an pháirtí anseo réidh agus cruinn, agus ní ardú géar.
Bí cúramach le do sheomra cúil, go háirithe ionadaithe diúltacha. Gan amhras is uirlis den scoth é seo chun táscairí neart a mhéadú, ach níor cheart duit dul i muinín má tá do mheáchan oibre sa phreasphreas níos lú ná 100 kg ar a laghad - b’fhéidir nach mbeidh do ghaireas articular-ligamentous réidh chuige seo.
Tógann go leor tosaitheoirí a gcuid glútan as an mbinse leis an bpreasa binse. Ní fiú é seo a dhéanamh - tá comhbhrú láidir ar na dioscaí intervertebral sa spine lumbar. Tabhair an dearcadh meabhrach duit féin gur chóir duit a bheith i gcónaí ar an mbinse le trí phointe: masa, an cúl uachtarach agus nape.

Cad iad na botúin eile a dhéanann newbies? Féach ar an bhfíseán:

Cad iad na roghanna eile seachas an preas forma clasaiceach?

Is cleachtadh ilchomhpháirteach é an preas binse dóibh siúd ar breá leo treabhadh an-chrua sa seomra aclaíochta. Is beag cleachtadh a fhéadann é a mheaitseáil le héifeachtacht. Ach dóibh siúd nach féidir leo, ar chúis amháin nó ar chúis eile, an cleachtadh seo a dhéanamh leis an teicníc cheart, molaimid triail a bhaint as ceann de na cleachtaí seo a leanas in ionad an phreasa bhinse clasaiceach:

Preas binse Dumbbell ina luí ar bhinse cothrománach

Ligeann dumbbells dúinn oibriú le haimplitiúid níos mó ná barbell, agus ar an gcaoi sin na matáin pectoral a shíneadh níos fearr agus oibriú níos mó ina n-aonar. Tá teicníc an dá chleachtadh seo cosúil, ach nuair a bhíonn tú ag obair le dumbbells, ba cheart duit aird níos mó a thabhairt ar chéim dhiúltach na gluaiseachta - ba cheart go mbeadh an ghluaiseacht an-réidh agus rialaithe.

Leideanna ar na barraí míchothrom

Trí dhips a dhéanamh ar na barraí míchothrom, is féidir linn an cófra íochtarach agus na triceps a oibriú amach go foirfe. Chun na dumbbells a dhéanamh níos troime, is féidir leat meáchain bhreise a úsáid, tosú le pancóg 5kg amháin nó dumbbell beag agus meáchan na meáchain a mhéadú de réir a chéile. Ná déan iomarca meáchain air, áfach, mar tá an iomarca struis ar na hailt uillinn. Rogha eile le haghaidh meáchain ná na slabhraí ar an muineál, mar sin leans do torso níos mó ar aghaidh, agus faigheann na matáin pectoral níos mó struis.

Preas binse i Smith

Le Smith, caithimid níos lú iarrachta cosán comhsheasmhach a chothabháil. Tá an preas i Smith an-oiriúnach do thosaitheoirí nó do lúthchleasaithe atá bocht ag obair monotonous leis an mbarra san eitleán céanna.

Brúigh binse i meaisíní bloc nó luamháin

Tá beagnach gach giomnáisiam nó club folláine nua-aimseartha feistithe le meaisíní éagsúla a dhéanann aithris ar ghluaiseachtaí an phreasa cófra. Bímis macánta, tá an chuid is mó díobh go hiomlán gan úsáid, ach i roinnt eile tá an veicteoir ualaigh socraithe go hinniúil, rud a ligeann duit na codanna íochtaracha nó istigh de na matáin pectoral a oibriú amach go maith. Ná lean na huasmheáchain sna cleachtaí seo, bí ag obair le meáchain chompordacha, a mbraitheann crapadh na matáin riachtanacha go maith leo, sa raon athrá 10-15, níl suim againn i dtaifid chumhachta anseo.

Conas Neart Preasa an Bhinse a Fheabhsú?

Mar is amhlaidh le haon ghluaiseacht bhunúsach, is í an eochair chun meáchain a mhéadú ná an t-ualach a dháileadh i gceart agus cleachtaí cúnta a dhéanamh do na matáin atá bainteach leis an ngluaiseacht. Conas an preas binse a mhéadú?

Le dáileadh ualaigh, tá rudaí simplí go leor. Is cleachtadh dian ar acmhainní é an preas binse, mar sin ní haon ionadh é nach féidir leat dul ar aghaidh ó chleachtadh go hobair mura bhfuil géineolaíocht iontach agat. Ba chóir workouts preasa a athrú de réir a déine agus a déine. Mar shampla, in aon chleachtadh amháin oibrímid le meáchain mhóra i raon beag athrá, sa chéad cheann eile déanaimid preas il-ionadaí nó binse le sos ar an cófra le meánmheáchan, agus oibrímid ar na matáin pectoral ag uillinneacha éagsúla, ag baint úsáide as preas dumbbell ar bhinse claonta, brú-ups ar bharraí míchothrom, dumbbells a leagan síos agus cleachtaí eile. Tá cur chuige comhtháite maidir le hoiliúint agus staidéar iargúlta ar ghrúpaí matáin bheaga mar chuid éigeantach den phróiseas oiliúna do lúthchleasaithe a bhfuil meas acu ar an mbinse preas.

Cleachtaí cúnaimh

Tá líon mór cleachtaí cúnta ann chun an t-uasmhéid aonuaire a mhéadú sa phreas-phreas, mar sin ná bíodh eagla ort do phróiseas oiliúna a éagsúlú - is cinnte go mbeidh torthaí dearfacha mar thoradh air seo agus an “marbhántacht” a shárú. Breathnaímid ar na cinn is coitianta:

Preas binse le sos. Trí stad iomlán a chur leis an ngluaiseacht agus an fórsa táimhe a mhúchadh, is cosúil go bhfuil an preas binse níos cumhachtaí agus níos gasta, forbraíonn neart pléascach na matáin pectoral agus triceps go maith. Déantar é le meáchan 20-30% níos lú ná uasmhéid aon-uaire.
Preas binse in aimplitiúid teoranta. Ag baint úsáide as bloc speisialta nó stopalláin, oibrímid le go leor meáchain, gan an barbell a ísliú go hiomlán go dtí an cófra. Neartaíonn an cleachtadh seo ligaments agus tendons go foirfe agus cabhraíonn sé go síceolaíoch linn dul i dtaithí ar mheáchain throma.
Brúigh ón urlár. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh le barbell nó le dumbbells. Is é an pointe ná go leanaimid ag an bpointe is ísle ar an urlár le triceps agus go n-oibrímid ar feadh ruthag giorraithe. Forbraíonn tuiscint mhaith ar smacht ar an teilgeán.
Athrá diúltach. Déantar é le meáchan 15-30% níos mó ná an t-uasmhéid. Íslímid an barbell go dtí an cófra chomh mall agus is féidir, agus brúimid suas é le cabhair ó pháirtí. Síneann sé na matáin pectoral go maith agus traenálann sé neart na ligaments agus na tendons.
Preas binse le slabhraí. Má tá slabhraí troma miotail feistithe i do ghiomnáisiam, is féidir leat iad a úsáid go sábháilte agus tú ag obair. Crochimid na slabhraí in éineacht leis na pancóga agus déanaimid an preas binse. Ba chóir go mbeadh an slabhra fada go leor ionas go mbeidh an chuid is mó di ar an urlár ag a bun. Bíonn sé i bhfad níos deacra an barra a bhrú toisc go ndéanann na slabhraí an barra níos troime agus níos troime agus tú ag ardú.
Preas airm (preas barbell ina sheasamh). Déanann an beart tosaigh deltas a luchtú ar leithligh, a thógann thart ar an tríú cuid den ualach le linn an phreasa bhinse. Is iad guaillí láidre an eochair do phreas láidir binse.
Preas binse le greim caol. Athraíonn béim an ualaigh ar na tricepaí agus ar chuid istigh an chófra. Tá an obair casta toisc go n-éiríonn an raon gluaisne níos mó mar gheall ar shuíomh cúng na lámha. Sa chás seo, ba chóir go dtéann na huillinneacha ar feadh an choirp.
Dumbbells a leagan ina luí ar bhinse cothrománach. Ní haon rún é go bhfuil ról ollmhór ag síneadh i gcur chun cinn na feidhmíochta neart. Is é an sreangú is fearr a dhéileálann leis an tasc seo, rud a fhágann go bhfuil éadan na matáin pectoral níos plaisteacha, rud a shimplíonn go mór ísliú barbell trom go dtí an cófra. Is é mo thuairim nach bhfuil cleachtaí eile dá samhail, mar shampla faisnéis thrasnaithe nó “féileacán” chomh héifeachtach, ach bíonn siad ar siúl ag céimeanna áirithe den phróiseas oiliúna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Treoirlínte Preasa Binse 2019

Sa Rúis, reáchtáiltear comórtais preasa binse faoi choimirce go leor cónaidhmeanna. Mar sin féin, chuir an chónaidhm oifigiúil (Cónaidhm Powerlifting na Rúise - FPR) an rannán neamhfheistithe sa phreas-bhinse san áireamh ina inniúlacht, agus níor litríodh a chaighdeáin go hiomlán fós, níor socraíodh na caighdeáin do MS, MSMK agus Elite go fóill.

Is disciplíní conspóideacha iad cumhacht-ardú trealaimh agus preas forma, agus is dócha go mbainfimid an plé inniu. Ar an gcúis seo, is é an chónaidhm mhalartach WPC / AWPC (rannán dópála-rialaithe / saor ó dhópáil) an ceann is mó a bhfuil tóir air do phreasanna binse agus don chuid is mó de lucht tógála cumhachta inár dtír, ag feidhmiú gan trealamh, a bheartaíonn na caighdeáin seo a leanas a chomhlíonadh (caithfidh mé a rá, an-daonlathach) chun ball a shannadh cónaidhmeanna de chatagóir spóirt:

CAIRT MÉID MEN (AWPC)

(BAR PRESS GAN TREALAMH)

Meáchan chatagóir	Mionlach	MSMK	MC	CCM	I.	II	III	I jun.	II jun.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

TÁBLA RÁTA BIT MEN (WPC)

(BAR PRESS GAN TREALAMH)

Meáchan chatagóir	Mionlach	MSMK	MC	CCM	I.	II	III	I jun.	II jun.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Cláir oiliúna

Cuimsíonn lúthchleasaithe an preas forma beagnach i gcónaí ina bplean oiliúna. Do thosaitheoirí, tá an cleachtadh seo mar chuid den chlár iomlán coirp, do lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu, ar lá na matáin pectoral a oiliúint.

Na cláir scoilte is mó a bhfuil tóir orthu:

Cliabh + triceps
Cleachtadh	Socraigh x ionadaithe
Preas binse	4x12,10,8,6
Preas Incline Barbell	3x10
Leideanna ar na barraí míchothrom le add. meáchan	3x12
Eolas láimhe sa chrosbhealach	3x15
Preas binse na Fraince	4x12
Ciceáil ar ais	3x12
Cliabh + biceps
Cleachtadh	Socraigh x ionadaithe
Preas binse	4x12,10,8,6
Preas Incline Dumbbell	3x10
Brúigh sa hummer	3x10
Eolas sa chrosbhealach	3x15
Malartaigh dumbbells ardaithe agus tú ina suí ar bhinse claonta	4x10
An barra a ardú le haghaidh biceps ar bhinse Scott	3x12
Cliabh + ar ais
Cleachtadh	Socraigh x ionadaithe
Preas binse	4x12,10,8,6
Tarraingt suas le add. meáchan	4x10
Preas Incline Barbell	3x10
Rae Dumbbell go dtí an Creasa	3x10
Leideanna ar na barraí míchothrom le add. meáchan	3x10
Rae Grip Droim ar Ais Caol	3x10
Dumbbells a leagan ina luí	3x12
Tarraingt cothrománach an bhloc go dtí an crios	3x10
Cíche ar lá ar leithligh
Cleachtadh	Socraigh x ionadaithe
Preas binse suite ar bhinse cothrománach	4x12,10,8,6
Preas Incline Dumbbell	3x12,10,8
Leideanna ar na barraí míchothrom le add. meáchan	3x10
Brúigh sa hummer	3x12
Eolas sa chrosbhealach	3x15

Coimpléisc Crossfit

Taispeánann an tábla thíos tacar crosfheistiú ina bhfuil preas forma. Caithfidh tú a thuiscint nach lúthchleasaithe comhionanna atá ann, tá gach duine againn aonair ar a bhealach féin, mar sin tá an meáchan oibre sa bhinse faoi rogha an lúthchleasaí. Is féidir le gach lúthchleasaí CrossFit iarracht a dhéanamh an tacar is maith leis a chur i gcrích, ag athrú meáchan an bharra ag brath ar a leibhéal folláine choirp agus táscairí neart.

Álainn	Déanaimid an phirimid droim ar ais (téimid síos ó athrá 10 go 1) sa phreasa binse agus rolladh ar an sorcóir do matáin an phróisis bhoilg, cleachtaí malartacha le gach cur chuige.
Mícheart an tionscadail	Déan an phirimid droim ar ais (titim ó 10 go 1 athrá) ar an mbinse preas. Tar éis gach tacar preas forma - 10 dtarraingt suas ar an mbarra.
Preas Binse Barbell 100 × 100	Déan 100 ionadaí ar an mbinse preas le barbell 100 kg.
4 km	Rith rith 1 km agus tacar preas binse. 4 bhabhta san iomlán. Is é an tasc an líon is mó athrá a dhéanamh ar an mbinse.
Ancaire	Déan luascáin chiteal 21-15-9-15-21 le cófraí lámh agus binse amháin.
Bonn	Déan deadlifts 21-15-9, squats clasaiceach agus cófraí binse le barbell, a bhfuil a meáchan cothrom le meáchan an lúthchleasaí féin.

Is cleachtadh iontach é an preas binse a fhostaíonn méid ollmhór matáin agus is féidir é a chomhcheangal go saor le go leor cleachtaí eile. Bain triail as supersets de dumbbell incline agus push-ups nó dips dumbbell le meáchan breise chun gach cuid de do matáin pectoral a oibriú. Nó déan cófraí ailtéarnacha le gluaiseachtaí tarraingthe ar do dhroim (lúbtha thar sraitheanna, tarraingt suas, nó lúbtha thar shraitheanna dumbbell) chun do bhrollach agus ar ais a oibriú in aon chleachtadh amháin i mbeagán ama. Braitheann sé ar fad ach ar do shamhlaíocht agus ar leibhéal folláine choirp.