Cleachtaí do na lámha

Cláir oiliúna

11K 0 01/20/2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 06/01/2019)

Tugann a lán lúthchleasaithe folláine nó crosfheistiú aird mhór ar gach grúpa matáin ina gcorp a oibriú amach, ach ag an am céanna déanann siad dearmad go minic faoi chleachtaí do na lámha. Sea, i ndáiríre, is fachtóir géiniteach méid ár n-chaol na láimhe, ach ní chuireann sé sin amú ama orthu - tá go leor cleachtaí láimhe éifeachtacha ann a mhéadaíonn neart na chaol na láimhe, na greim agus na forearms. Déanfaimid iarracht inniu a fháil amach conas na chaol na láimhe a chaidéalú sa bhaile agus ar na prionsabail ar cheart oiliúint éifeachtach láimhe a bhunú orthu.

San alt seo, clúdóimid na gnéithe seo a leanas:

• cén fáth go gcaithfimid ár chaol na láimhe a oiliúint;
• cineálacha aclaíochta;
• botúin tipiciúla tosaitheoirí.

Cén fáth cleachtaí láimhe a dhéanamh?

Is minic a thugann daoine de chineál comhlacht ectomorfach faoi deara go bhfuil cuma dhíréireach ar a chaol na láimhe tanaí i gcoinne chúlra matáin dea-fhorbartha na n-arm agus na ngualainn, agus "conas an wrist a luascadh?" An í an chéad cheist a chuireann siad ar an teagascóir sa seomra aclaíochta. Tá an pictiúr seo mar gheall ar an ga tanaí agus an comhpháirt caol láimhe, i go leor ectomorphs ní théann toirt na láimhe thar 12 cm. Maidir leis seo, n’fheadar conas matáin na láimhe a phumpáil suas agus cé chomh suntasach agus a bheidh an toradh.

Is éard atá i musculature na láimhe ná 33 matáin bheaga, atá freagrach as fuaimniú agus forlámhas ár bosa, chomh maith le neart greim. Dá bhrí sin, má tá tú ag smaoineamh ar conas do ghreim láimhe a phumpáil, bí cinnte áit a fháil i do phróiseas oiliúna le haghaidh cleachtaí láimhe statacha. Ní thógann sé i bhfad: is leor na grúpaí beaga matáin seo a oibriú amach chun 15-20 nóiméad a chaitheamh ag deireadh cleachtaí rialta sa seomra aclaíochta.

© mikiradic - stoc.adobe.com

Fágann greim dea-fhorbartha go bhfuil sé níos éasca cleachtaí droma a dhéanamh gan strapaí láimhe nó crúcaí a úsáid, agus tá sé riachtanach freisin le haghaidh meáchain deadlift atá an-tromchúiseach. Tá sé riachtanach freisin le haghaidh bua sna healaíona comhraic agus sna healaíona comhraic, toisc gur le lámha láidre a thosaíonn lámha láidre láidre.

Ina theannta sin, caithfear cleachtaí do na lámha agus na bosa a dhéanamh do dhaoine a d’fhulaing gortuithe láimhe, cuirfidh sé seo ar ais iad go dtí a neart agus a soghluaisteacht roimhe seo. Molann dochtúirí a bhfuil taithí acu go leor de na cleachtaí atá liostaithe inár n-alt mar chuid d’athshlánú díobhála.

Cineálacha cleachtaí láimhe

De réir coinbhinsiúin, is féidir cleachtaí láimhe a roinnt ina dhá chineál:

• Statach - na cleachtaí sin a thugann le tuiscint go gcoinnítear meáchan go fadtéarmach i riocht stáiseanóireachta. De ghnáth, tá siad dírithe ar neart greim a fhorbairt agus ligaments agus tendons a neartú.
• Dinimiciúla - na cleachtaí sin ina ndéanaimid na caoláin a lúbadh agus an t-ualach a shocrú go díreach ar matáin na láimhe, iad a shíneadh agus a chonradh.

Mar sin, déanaimis a fháil amach le chéile conas na lámha agus na chaol na láimhe a luascadh i gceart agus go héifeachtach, lena n-áirítear sa bhaile.

Cleachtaí láimhe statacha

1. Crochta ar an mbarra cothrománach - is gá crochadh ar an mbarra chomh fada agus is féidir, ag brú go statach na chaol na láimhe agus na forearms, ag coinneáil an choirp i riocht seasta. Moltar cailc a úsáid le haghaidh aclaíochta níos compordaí. Chun é a dhéanamh níos casta, is féidir leat crochadh ar lámh amháin, agus iad a athrú ceann ar cheann.
   
2. Crochta ar thuáille - cleachtadh, a dtosaíonn a mháistreacht ag múineadh cineál ar bith de chogaíocht (sambo, júdó, jiu-jitsu ón mBrasaíl, srl.). Caithfear an tuáille a chaitheamh thar an mbarra agus a choinneáil ag a imill, agus caithfidh na lámha a bheith chomh gar dá chéile agus is féidir, agus caithfidh an corp fanacht gan ghluaiseacht. Tá rogha níos airde ag crochadh ar thuáille le lámh amháin.
   
3. Coinnigh teilgeáin - baineann an cleachtadh seo le barbell trom, dumbbells nó meáchain a choinneáil ar feadh an ama is mó. Tá an neart greim oilte go maith, faigheann na matáin trapezius ualach statach maith freisin. Fóntais deadlift den scoth. Tá dhá athrú níos forásaí ar an gcleachtadh seo: sínteoirí barra a úsáid agus an teilgeán a choinneáil ar do mhéar. Ar ndóigh, beidh na meáchain oibre sna cásanna seo beagán níos lú.
   

   

   © kltobias - stoc.adobe.com

4. Pancake a shealbhú - cosúil leis an gcleachtadh roimhe seo, ach ag obair le pancóga bainimid úsáid as greim níos leithne agus níos casta - ceann pluite. Le bheith níos éifeachtaí, déan “siúlóid an fheirmeora” - siúl timpeall an seomra aclaíochta le pancóga.
   

Cleachtaí armlifting

Ba cheart aird ar leith a thabhairt ar chleachtaí le trealamh breise a dhéantar laistigh den disciplín iomaíoch "armlifting". Is é brí an disciplín gaireas speisialta a ardú ag an lúthchleasaí agus é a shocrú ag an bpointe is airde. Is lú an chomhpháirt statach anseo, tá an ghluaiseacht níos pléascán, den chuid is mó cuirtear oiliúint ar ligaments agus tendons.

Má tá trealamh den chineál céanna feistithe i do ghiomnáisiam, déan cinnte na cleachtaí seo a leanas a áireamh i do chlár chun do chaol na láimhe a neartú:

1. Toirneach rollta - teilgeán a ardú atá feistithe le láimhseáil imrothlach cruinn le trastomhas 60 mm. Baineann an taifead domhanda iomlán sa ghluaiseacht seo leis an Rúisis Alexei Tyukalov - 150.5 kg le meáchan marbh de 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stoc.adobe.com

2. Axle Apollon - deadlift clasaiceach le barra níos leithne (trastomhas 50 mm). Ag pointe deiridh na haimplitiúide, ba chóir don lúthchleasaí seasamh go docht ina seasamh, a ghlúine a dhíriú go hiomlán agus a ghuaillí a thógáil ar ais beagáinín. Is é an taifead domhanda reatha ná 225 kg a dhéanann sealbhóir an taifid dhomhanda sa phreas-bhinse Kirill Sarychev.
   
3. Deadlift Bar Saxon (greim pinch dúbailte) - deadlift clasaiceach le barbell speisialta le barra dronuilleogach le trastomhas 80 mm, agus greim ag an lúthchleasaí ar an mbarra le dhá lámh le greim pinch ó thuas, tá an barra clampáilte leis an ordóg ar thaobh amháin agus na cinn eile go léir ar an taobh eile. Baineann an taifead le Rúisis Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Bullet Airgid - tá an teilgeán i gcruth cosúil le piléar 45 mm ar fhad agus 19 mm ar trastomhas. Cuirtear meáchan 2.5 kg ar fionraí ón piléar, agus tá sé clampáilte idir láimhseálacha leathnaithe Captaen Crush Uimh. 3 d’fhir agus Uimh. 1 do mhná. Mar chuid den chomórtas, caithfidh an lúthchleasaí an expander a shealbhú go statach le piléar clampáilte agus meáchain i lámh sínte ar feadh an ama is faide is féidir. Baineann an taifead reatha le Dmitry Sukhovarov na Rúise agus is ionann é agus 58.55 soicind.
   

Cleachtaí láimhe dinimiciúla

1. Curl Wrist Barbell - is éard atá sa chleachtadh an comhpháirt láimhe a shleamhnú le meáchain bhreise ag uillinneacha éagsúla. Is féidir an barra a shuíomh os do chomhair le greim ó thuas nó ó thíos, is gá na chaol na láimhe a lúbadh chun an líon uasta athrá a dhéanamh ar aimplitiúid iomlán, déan iarracht gan na biceps a áireamh san obair. Ba chóir go mbeadh meáchan an bharra measartha, le meáchan trom ní bheidh am agat an cleachtadh a “bhraitheann” i gceart, mar stopfaidh na lámha ag lúbadh tar éis cúpla athrá. Cineál eile den chleachtadh seo ná an lámh a lúbadh le barbell taobh thiar den chúl, agus mar sin tá an t-ualach níos mó ar matáin na forearms. Dóibh siúd ar spéis leo conas bosa na lámha a phumpáil agus neart na méara a mhéadú, is féidir leat an barbell a chur ar na méara sínte.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Ag brú an expander - Tá an cleachtadh seo go maith chun neart agus seasmhacht na bosa agus na méara a mhéadú. Is féidir leat tosú ag feidhmiú le expander rubair rialta, atá furasta a fháil in aon siopa spóirt, agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí ceann gairmiúil (mar shampla, Captains of Crush), inar féidir leat an fórsa comhbhrúite a choigeartú ó 27 go 165 kg. Dála an scéil, níor cuireadh 165 kg faoi bhráid ach cúigear ar fud an domhain.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Ups bhrú - déanann an cleachtadh seo greim pinch a fhorbairt go foirfe, oibríonn triceps agus matáin pectoral ann freisin. Sa chás seo, caithfear na méara a scaipeadh amach chuig na taobhanna chomh leathan agus is féidir agus déan iarracht gan iad a lúbadh le linn brú-suas. Is féidir an t-ualach a mhéadú - tosú le cúig mhéar agus tabhair suas le dhá cheann de réir a chéile. Ba é an brú-ups dhá mhéar ná cleachtadh sainmharc an ealaíontóra comhraic Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Dreapadóireacht rópa - cleachtadh aitheanta a fhorbraíonn neart na lámha agus na forearms go foirfe. Tabharfaidh an t-ualach is mó ar na chaol na láimhe an rogha duit dreapadh téad gan cabhair ó do chosa - mar sin beidh an t-ualach leanúnach.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Méara pórúcháin le rubar - ní gá ach an gnáth-bhanda leaisteach dlúth a dhéanamh don chleachtadh seo. Déan é a fhilleadh timpeall ar mhéara daingean clenched arís agus arís eile agus déan iarracht do phailme a "oscailt" go hiomlán. Anseo déanaimid traenáil ar na méara gearra fuadaigh agus na matáin palmar.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Botúin choitianta do thosaitheoirí

Nuair a bhíonn tú ag obair ar na lámha agus na forearms, tá sé éasca go leor gortaithe, mar shampla matáin an forearm a tharraingt nó na ligaments wrist a shíneadh. Chun é seo a chosc, féach ar na botúin a dhéanann lúthchleasaithe gan taithí i gyms go minic:

Féach ar an bhfíseán: Yaaron Sab Dua Karo - Official Music Video. Ram Shankar. Jaspal Mony (Samhain 2024).