Is éard atá i bhfolús don bolg ná cleachtadh a mholtar d’fhir agus do mhná atá ag iarraidh a gcoim a laghdú. Léiríonn sé aistarraingt uasta an bolg isteach agus greim sa phost seo ar feadh nóiméid nó dhó, cé nach gcoinnímid ár n-anáil, ach leanaimid orainn ag análú de ghnáth. Inár n-alt inniu, féachfaimid ar conas cleachtadh i bhfolús boilg a dhéanamh.
Is é an leas a bhaineann leis an bhfolús bhoilg ná gur féidir linn toirt an bolg agus an choim a laghdú de réir a chéile tríd an bolg a choinneáil i riocht aisghafa. Ag glacadh le réim bia carb-íseal agus aclaíocht rialta, ar ndóigh.
Tá folús an phreasa, mar chleachtadh, áisiúil sa mhéid is gur féidir é a dhéanamh in áit ar bith; níl aon trealamh breise ag teastáil chun é a dhéanamh. Déan an cleachtadh seo ag an obair, ar scoil, sa charr, ar iompar poiblí ... Ag seasamh nó ag suí, tá roghanna níos airde ag luí síos agus ag seasamh ar gach ceithre.
I mo bhlianta mac léinn, rinne mé turgnamh beag le folús: thóg an turas meitreo chuig an ollscoil beagán níos mó ná tríocha nóiméad, agus lena linn sin d’éirigh liom thart ar 10-15 cur chuige a dhéanamh maidir leis an gcleachtadh seo. Tháinig an toradh faoi deara tar éis cúpla seachtain: tháinig an choim beagnach 5 cm, tháinig laghdú ar mhéid an bolg freisin. De réir mo shampla féin, bhí mé cinnte faoi éifeachtacht an chleachtaidh seo agus na buntáistí a bhaineann leis maidir le meáchain caillteanas, mar sin sílim go bhfuil aird tuillte aige cinnte - beidh sé ina bhreis den scoth ar an réim bia ceart le méid measartha saille agus carbaihiodráití, neart agus oiliúna cardio.
In alt an lae inniu, déanfaimid breithniú ar na gnéithe agus na gnéithe seo a leanas de chur i bhfeidhm ceart an fholús bhoilg:
- Teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh - conas an bolg a fholúsú i gceart;
- Cad iad na hearráidí a tharlaíonn agus folús á dhéanamh don bolg;
- Clár oiliúna;
- Cad iad na sáruithe ar an gcleachtadh a dhéanamh.
Conas an cleachtadh folúis bhoilg a dhéanamh i gceart?
Mar aon le haon chleachtadh lena mbaineann teannas matáin statach agus tiúchan iomlán ar bhithmheicnic na gluaiseachta, tá an toradh 100% ag brath ar an teicníc cheart. Mura ndéantar an teicníc chun folús a fheidhmiú sa bolg a dhéanamh go híogair, ní dócha go mbeidh tú in ann an tairbhe is mó a bhaint as an gcleachtadh seo.
Déanaimis a fháil amach conas an cleachtadh folúis a dhéanamh. Is féidir leat tosú á dhéanamh faoi láthair, gan aird a tharraingt ar an alt seo a léamh.
- Téigh isteach sa suíomh tosaigh ceart: Seas nó suí ar dhromchla cobhsaí (is féidir leat dul ar gach bonn le haghaidh níos mó smachta, tá an rogha seo rud beag níos deacra do thosaitheoirí, ach thar a bheith éifeachtach), bí ag tnúth, coinnigh do chúl díreach ar feadh an chur chuige ar fad.
- Glac anáil dhomhain, chomh domhain agus is féidir, agus tú ag tarraingt i do bholg. Chun é a dhéanamh níos éasca duit an próiseas seo a shamhlú, samhlaigh go dteastaíonn uait an spine a shroicheadh le do navel, ag brú na n-orgán inmheánach áit éigin sa lár, agus ag “sluasaid” an bholg féin faoi na easnacha.
- Nuair a bheidh tú tarraingthe i do bholg an oiread agus is féidir, exhale go réidh agus lean ar aghaidh ag análú de ghnáth, ach cuimhnigh do bholg a choinneáil sucked isteach. Fuaimeann sé bunrang, ach bain triail as agus déan cinnte go bhfuil gach rud i bhfad níos casta i ndáiríre - teastaíonn go leor ama agus iarrachta chun folús a chur i gcrích i gceart.
Níl an t-ualach ar na matáin an bhoilg ach colossal, ná bíodh eagla ort má bhíonn na matáin ag crampáil ar dtús - is gnáthrud é seo.
Tógann an matán trasnánach bhoilg an príomh-ualach, nach mbíonn baint aige go praiticiúil le gnáthchleachtaí bhoilg, agus fiú amháin i measc lúthchleasaithe a bhfuil taithí mhaith acu, is minic a bhíonn sé i dtóin lag. Nuair a dhéantar tonú ar an mhatán trasnánach bhoilg, is cinnte go laghdóidh méid an choim, laghdóidh éifeacht amhairc an bolg bulging le gach cleachtadh.
Déan iarracht glasáil sa phost seo chomh fada agus is féidir. Tosaigh le roinnt tacair de 15-20 soicind agus déan an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Is toradh den scoth é rud ar bith níos mó ná nóiméad agus spreagadh mór do dhaoine eile.
Cineál aclaíochta
Tá rogha eile ann folús a fheidhmiú don phreas, ach creidim nach bhfuil sé chomh héifeachtach, agus is beag an leas praiticiúil a bhaintear as. Déantar é gan an bolg a choinneáil sa suíomh "tarraingthe siar", ní dhéanaimid aon shocrú breise agus déanaimid scíth a ligean láithreach. Mar sin níl an ghluaiseacht seo ach análaithe domhain agus tú ag tarraingt sa bolg. An ndéanfaidh tú dul chun cinn suntasach as seo maidir le saill visceral a dhó agus méid an choim a laghdú? Amhrasach.
Mar sin féin, tá a leithéid de ionchorprú fíor, tá sé oiriúnach go maith do lúthchleasaithe tosaitheoirí a mbíonn sé deacair orthu fós análú lena bolg tarraingthe isteach, agus mar sin gheobhaidh an matán trasnánach bhoilg ualach de chineál éigin ar a laghad. Tá an-tóir ar an leagan seo de na gluaiseachtaí folúis agus a leithéid i qigong agus ióga, ach nuair a bhíonn aclaíocht agus crosfheistiú á dhéanamh agat, b’fhearr fanacht ar an gcéad rogha.
Cad iad na botúin a tharlaíonn le linn aclaíochta?
Seo thíos na príomhbhotúin a bhíonn ag lúthchleasaithe agus iad ag máistreacht ar an bhfolús bhoilg. Ní baol díobhála tromaí iad na hearráidí teicniúla seo, ach féadann siad moill a chur ar do dhul chun cinn:
- Ná déan do chúl a shlánú sa spine thoracach le linn don fholús a bheith curtha i gcrích, mar sin ní bheidh tú in ann díriú ar shocrú ceart an réigiúin bhoilg.
- Ná déan folús díreach tar éis béile trom.Is é an t-am is fearr don chleachtadh seo ar maidin ar bholg folamh. Ag an am seo den lá, bíonn próisis catabólacha i réim sa chorp, agus mar sin méadóidh tú lipolysis na saille visceral.
- Tá rialtacht na gníomhaíochta corpartha iontach, ach níor chóir duit dul as a meabhair san ábhar seo. Ná déan an cleachtadh seo má bhraitheann tú pian nó míchompord. boilg nó intestines, nó tá tinneas sna matáin an bhoilg. Ní mholtar do chailíní folús a dhéanamh le linn menstruation nó le linn toirchis, is féidir le ró-fheidhmiú fisiceach ar na matáin an bhoilg athruithe a dhéanamh ar an timthriall míosta agus ar obair an chórais atáirgthe.
- Bí ag faire ar do anáil, níor chóir go mbeadh sé gruama. Caithfidh tú análú go domhain, ach go réidh agus go tomhaiste.
Brúigh Clár Oiliúna Fholúis
Cailleann aon chleachtadh a éifeachtúlacht mura ndéanann tú iarracht díriú an oiread agus is féidir ar obair na ngrúpaí matáin riachtanacha agus mura gcloíonn tú le prionsabal an dul chun cinn ualaigh, agus ní haon eisceacht é an folús don phreas.
Nuair atá tú díreach ag tosú ar an gcleachtadh seo a mháistir, molaim tosú le trí chur chuige, agus déanfaidh tú moill 7-8 ar feadh 15-20 soicind i ngach ceann acu. An chuid eile idir tacair - thart ar nóiméad amháin.
Déan folús sa mhodh seo gach lá eile, tar éis seachtaine a thabharfar duit go simplí é, ansin méadaigh an t-am “tarraingt isteach” go 30-35 soicind. Ansin suas le 50 soicind, suas le nóiméad, agus mar sin de.
Níor chóir go mbeadh fad an chleachtaidh folúis bhoilg níos mó ná 25-30 nóiméad, ansin cuirfear tús le hualach neamhfhabhrach ar chríochnáin nerve an chonair gastrointestinal, atá fraught le mothaithe míthaitneamhach (bloating, heartburn, etc.), agus laghdóidh éifeachtacht an chleachtaidh. Déan iarracht an t-am seo a chaitheamh leis an déine is mó: le tiúchan meabhrach iomlán ar obair na matáin bhoilg thrasnacha, gabháltas statach sa suíomh ceart, fiú análaithe agus an chuid is lú scíthe idir tacair.
Is é an bealach is éasca folús a dhéanamh ar bholg folamh, mar sin molaim é a dhéanamh ar maidin nó roimh am codlata, ní mhéadóidh táirgiúlacht an chleachtaidh as seo, tosóidh tú go tapa ar an bpróiseas chun saill visceral a bhriseadh síos agus na iostaí glycogen a fholmhú. Is féidir leat an folús a chomhcheangal le d’obair chaighdeánach bhoilg, ina ndéanann tú cleachtaí dinimiciúla, nó le cardio.
Coimpléasc Crossfit
Dóibh siúd ar mhaith leo oiliúint an-chrua, molaim an teaglaim cleachtaí seo a leanas:
- planc (nóiméad amháin ar a laghad);
- ag casadh ina luí (15 athrá ar a laghad);
- folús ar gach ceithre (5-6 ionadaí leis an moill is faide is féidir);
- cosa crochta (10 ionadaí ar a laghad).
Déantar na cleachtaí ceann i ndiaidh a chéile, gan mórán scíthe. Beidh trí nó ceithre shraith níos mó ná go leor le haghaidh cleachtadh iomlán.
Is í an chastacht a bhaineann le coimpléasc den sórt sin ná go ndéanaimid cleachtaí statacha agus dinimiciúla malartacha laistigh de, agus ar an gcaoi sin an líon uasta snáithíní matáin sa phreas bhoilg a oibriú amach i dtréimhse ghearr ama.
Creidtear go méadaíonn aon chleachtaí dinimiciúla bhoilg méid na matán rectus abdominis agus go méadaíonn sé méid an bolg féin go radhairc. Ar ndóigh, níl sé seo go hiomlán ceart. Anois ní rachaimid isteach sna gnéithe seo, ach trí oiliúint a dhéanamh ar an ABS i stíl chomhchosúil, sábhálfaimid sinn féin ó éifeacht chomh neamh-inmhianaithe, ós rud é go ndéanaimid folús i láthair na huaire nuair a bhíonn na matáin an bhoilg clogtha le fuil a oiread agus is féidir. Ar ndóigh, tá sé i bhfad níos deacra folús a dhéanamh tar éis cleachtaí den sórt sin, ach ní mór duit cuimhneamh go mbíonn ABS faoisimh álainn deacair i gcónaí, agus is beag duine a fhéadann bród a bhaint as matáin an bhoilg atá an-fhorbartha agus álainn. Thairis sin, déantar an iarracht seo ort féin ní amháin sa seomra aclaíochta, ach sa chistin freisin.
Cad iad na sáruithe ar an gcleachtadh a dhéanamh?
Contraindications, is é sin, nuair nár cheart an folús bhoilg a dhéanamh:
- ulcer boilg nó 12 ulcer duodenal, gastritis agus fadhbanna eile leis an gconair gastrointestinal;
- athlasadh na scamhóga, asma, niúmóine agus galair eile an chórais riospráide;
- hernias agus protrusions sa spine lumbar agus thoracic;
- Hipirtheannas artaireach, tachycardia agus brú intracranial méadaithe.
