Léim squats

Is cleachtadh sách suimiúil é an squat léim i dtéarmaí ualaigh, a bhfuil tóir tuillte air i measc lovers crossfit agus folláine. Ar thaobh amháin, inti oibrímid amach go foirfe na cuadrothair, ag obair ina n-aimplitiúid iomlán agus ar bhealach pléascach, ar an taobh eile, déanaimid traenáil inár gcroí freisin, ós rud é go bhfuil ualach aeróbach sa chleachtadh seo freisin.

Is beag cleachtaí nach n-éilíonn meáchain bhreise a úsáid is féidir luas do chleachtaidh a mhéadú an oiread agus an squat léim. Ní thagann ach éagsúlachtaí éagsúla burpees chun cuimhne (le léim ar bhosca, léim thar bharbell, tarraingt suas ar bharra cothrománach, srl.). Tá an obair an-chasta i ndáiríre: toisc go n-oibrímid gan stad, gan ligean dár matáin scíth a ligean, níl am ag an gcomhlacht cúlchistí ATP a athbhunú, ídítear siopaí glycogen inár matáin go tapa, an líon uasta snáithíní matáin, go tapa agus mall, agus is féidir leis an ráta croí 140-160 buille a bhaint amach in aghaidh an nóiméid, agus mar sin ba chóir do dhaoine le Hipirtheannas artaireach nó fadhbanna eile leis an gcóras cardashoithíoch an cleachtadh seo a dhéanamh go han-chúramach - is féidir ualach chomh dian sin a bheith orthu iomarcach agus contúirteach.

Inár n-alt inniu, déanfaimid anailís ar na gnéithe seo a leanas den chleachtadh seo:

1. Cad iad na buntáistí a bhaineann le squats léim;
2. Teicníc aclaíochta;
3. Coimpléisc Crossfit ina bhfuil an cleachtadh seo.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le squats léim?

Bíonn ualaí aeróbach agus anaeróbach don chorp ag cleachtaí den sórt sin ag an am céanna, ag soláthar forbairt chuimsitheach ar chumais fheidhmiúla an lúthchleasaí.

• Is í an chuid aeróbach den chleachtadh ná go ndéanaimid obair ár gcóras cardashoithíoch a spreagadh trí oibriú ar bhealach chomh dian sin, agus ár mhatán croí a oiriúnú do strus tromchúiseach. Trí oibriú ag ráta croí ard, déanaimid miondealú ar fhíochán sailleacha a threisiú freisin, rud a fhágann go gcailltear meáchan go tapa agus go bhfaigheann muid faoiseamh maith.
• Is í an chomhpháirt anaeróbach den chleachtadh ná go bhfaigheann ár matáin strus measartha láidir freisin, rud atá riachtanach dá hipertróf agus a neart a mhéadú. Trí oibriú ar an mbealach gan stad seo, treisímid glicealú anaeróbach, agus mar thoradh air sin tá aigéadú tapa agus "teip."

Tar éis máistreacht a dhéanamh ar theicníc cheart an chleachtaidh seo agus é a áireamh i do chlár oiliúna, tar éis roinnt ama tabharfaidh tú faoi deara mar a mhéadaigh do bhuanseasmhacht agus do neart pléascach, is féidir leat ualaí dian cardio a fhulaingt níos éasca agus smacht níos fearr a bheith agat ar do chuid análaithe le linn cleachtaí neart bunúsach. Dá bhrí sin, molaim go láidir nach ndéanann gach lúthchleasaí neamhaird ar an gcleachtadh seo agus gan aird chuí a thabhairt air, cibé an bhfuil grá agat ar chrosfheistiú, folláine, ardú cumhachta, na healaíona comhraic nó lúthchleasaíocht - beidh na cáilíochtaí feidhmiúla a ghnóthaítear i squats léim úsáideach duit in aon cheann de na disciplíní seo, ag méadú do thoradh go suntasach.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Ina theannta sin, spreagann an squat léim forbairt neart pléascach na gcearnóg mar gheall ar chrapadh géar snáithíní matáin. Tiocfaidh sé seo an-áisiúil agus tú ag déanamh squats trom agus deadlifts, áit a ráthaíonn pléasctha maith ag an tús ardaitheoir tapa agus cumhachtach. Measann go leor cleachtóirí powerlifting an Iarthair gurb iad cleachtaí léim (mar an squat léim agus hopping bosca) an phríomhuirlis chun cosa an-láidir a fhorbairt.

Is iad na príomhghrúpaí matáin oibre sa squat léim ná na quadriceps, adductors of the thigh agus masa. Tá ualach statach breise á iompar ag na síntí dromlaigh, na matáin an bhoilg agus na hamstrings.

Is é an t-athrú is coitianta ar léim ná an cleachtadh seo a dhéanamh le meáchan an lúthchleasaí féin - is é seo an bealach is éasca chun gluaiseacht a rialú, monatóireacht a dhéanamh ar análaithe, agus beidh an t-ualach ar na glúine agus an spine íosta. Mar sin féin, ní choisceann aon duine ort do thasc a dhéanamh níos casta agus iarracht a dhéanamh an cleachtadh seo a dhéanamh le meáchain bhreise i bhfoirm barbell nó dumbbells. Is fearr a chuirtear an barbell ar an traipéisóideach, mar atá i squats clasaiceach, coinnímid na dumbbells in airm sínte amach, ag iarraidh gan brú a chur ar na biceps agus na guaillí. Ar ndóigh, ba chóir go mbeadh meáchan na meáchain measartha, níl suim againn i dtaifid chumhachta anseo, agus níl aon phointe oibriú i raon athrá íseal. Roghnaigh meáchan ar féidir leat 10 ionadaí “glan” ar a laghad a láimhseáil agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile, ag cuimhneamh go dtabharfaidh tú dóthain acmhainní don chorp le téarnamh.

Méadaíonn an baol díobhála ó mheáchan breise a úsáid, ar ndóigh, ós rud é go bhfuil ualach aiseach ar an spine, agus cruthaítear comhbhrú nach dteastaíonn ar na hailt glúine.

Teicníc aclaíochta ceart

Féachfaimid thíos ar an teicníc is ceart chun squats léim a dhéanamh, tar éis staidéar a dhéanamh ar féidir leat méid na hoibre a dhéantar san oiliúint a mhéadú go suntasach.

Suíomh tosaigh

• Chuireamar leithead ghualainn ár gcosa óna chéile;
• Tá na cosa beagán óna chéile;
• Tá an cúl díreach;
• Trasnaímid ár n-arm ar an cófra;
• Tá an gaze dírithe ar aghaidh.

Má tá tú ag déanamh aclaíochta le barbell, cuir é ar na matáin trapezius agus é a fháscadh go docht le do phalms, níor cheart dó a sheasamh a athrú le linn an chur chuige.

Má tá tú ag déanamh aclaíochta le dumbbells, déan greim daingean orthu le do lámha (is féidir leat strapaí láimhe nó crúcaí a úsáid) agus déan iarracht iad a choinneáil dírithe díreach síos ar fud an chur chuige. Má luascann na dumbbells ó thaobh go taobh, tá an baol ann go ndéanfar díobháil do do ghualainn.

Squat

Déan squat domhain, ag coinneáil do chúl díreach agus gan an limistéar sacrum a shlánú. Déan iarracht teagmháil a dhéanamh le hamstrings do matáin lao - beidh sé seo ar ár bpointe aimplitiúid is ísle. Ná hathraigh seasamh an ghaireas má tá tú ag déanamh aclaíochta le meáchain bhreise.

Fleasc

Cuir tús le gluaiseacht phléascach aníos, ag iarraidh do chosa a dhíriú chomh tapa agus is féidir, agus exhale go géar ag an am céanna. Ina dhiaidh sin, déan iarracht do chosa a ardú as an talamh, mar gheall ar an luasghéarú cumhachtach a tugadh, ardóidh tú roinnt deicheanna ceintiméadar ón talamh. Féach ar sheasamh an bharbell agus na dumbbells agus tú ag léim. Má tá tú níos tábhachtaí ná mura féidir leat an ghluaiseacht a rialú ar bhealach ar bith, laghdaigh an meáchan oibre nó déan geansaithe le do mheáchan féin.

"Landing"

Nuair a bheidh tú tosaithe cheana féin ag dul síos, ionanálú agus díriú ar thuirlingt ar do chosa atá lúbtha agus leanúint ar aghaidh ag gluaiseacht anuas - ar an mbealach seo laghdaíonn tú an baol go gortófar do chuid hailt glúine. Talamh, téigh láithreach chomh híseal agus is féidir agus déan athrá eile, gan stopadh tar éis tuirlingthe nó ag bun an leathanaigh. Ba chóir go mbeadh an obair leanúnach ionas go mbeidh matáin na pluide i teannas leanúnach.

Coimpléisc Crossfit

Sa tábla thíos, déanfaimid machnamh ar roinnt coimpléisc fheidhmiúla, trína bhfeidhmiú ar féidir leat neart pléascach na gcosa a mhéadú, ualach casta a thabhairt ar matáin uile an choirp, nó an tomhaltas fuinnimh oiliúna a mhéadú trí líon mór calraí a chaitheamh sa seomra aclaíochta.

Sna coimpléisc seo, léirítear líon na n-athrá ar an squat léim, rud a thugann le tuiscint cleachtadh le meáchan an lúthchleasaí féin. Má tá an cleachtadh seo an-éasca duit gan meáchain bhreise a úsáid, féadfaidh tú barbell beag nó dumbbells éadrom a thógáil agus na coimpléisc seo a dhéanamh leo, ag laghdú líon na n-athrá ar do rogha féin.

Féach ar an bhfíseán: Arnold Classic 2020. 545 SQUAT. WORKOUT MOTIVATION. SAWYER KLATT (Nollaig 2024).