Rothar aclaíochta don phreas - ceann de na cinn is coitianta i measc lucht leanúna an spóirt go léir agus stíl mhaireachtála shláintiúil. Tá sé dírithe ar fhorbairt na matáin an bhoilg rectus agus oblique. Tá rothar aclaíochta suntasach sa mhéid is go mbaineann sé le matáin uile an phreas bhoilg mar gheall ar obair dhinimiciúil ag uillinneacha éagsúla.
Déanann sé seo an rothar an cleachtadh bhoilg is casta riamh. Ní féidir linn aon chleachtadh matáin eile a oibriú amach láithreach in aon chleachtadh eile. Má tá tú teoranta ó thaobh ama, ach ag iarraidh do matáin an bhoilg a oibriú i gceart, tá an cleachtadh seo foirfe.
Is breá le lúthchleasaithe ó gach cearn den domhan an rothar mar gheall ar a simplíocht theicniúil agus a éagsúlachtaí i bhfeidhmíocht a bhfuil castacht éagsúil acu. Tá sé tábhachtach nach n-éilíonn sé aon insamhlóirí nó trealamh breise - is féidir an cleachtadh a dhéanamh áit ar bith agus am ar bith.
San Airteagal seo, déanfaimid anailís ar conas cleachtadh rothair a dhéanamh i gceart, chomh maith le gnéithe den sórt sin dá chur i bhfeidhm:
- cé chomh húsáideach is atá rothar aclaíochta;
- teicníc forghníomhaithe cheart;
- botúin lúthchleasaithe nua;
- athruithe ar an rothar aclaíochta.
Na buntáistí a bhaineann le rothar aclaíochta
Is féidir rothar a fheidhmiú don phreas i leith na ngluaiseachtaí bunúsacha agus is éifeachtaí chomh maith le casadh agus ardú na gcosa sa chrochadh. Tá a éifeachtúlacht mar gheall ar an bhfíric go bhfuil snáithíní uile na matáin an bhoilg san áireamh san obair. Ní cheadaíonn na matáin scíth a ligean fiú ar feadh soicind ach oibriú i aimplitiúid teoranta agus i mód gan stad. Mar thoradh air seo tá hypoxia de shnáithíní matáin agus glicealú anaeróbach (sroicheann na matáin "teip" go tapa mar gheall ar choinneáil aigéad lachtaigh i gcealla).
Luchtaíonn aclaíocht gach cuid de na matáin an bhoilg. Gabhann sé go hindíreach leis na latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal agus serratus, agus masa. Féadann aclaíocht do rothar a dhéanamh níos suntasaí agus do choim a laghdú. Agus nuair a dhéantar é a chomhcheangal le réim bia íseal-carb, neart rialta agus oiliúint cardio, agus cleachtadh folúis, bainfear amach an toradh inmhianaithe i bhfad níos gasta.
Chomh maith leis na buntáistí soiléire a bhaineann le do ABS a oibriú amach, is féidir le rothar aclaíochta cabhrú leat meáchan a chailleadh trí do mheitibileacht a bhrostú agus ocsaídiú cealla saille a luathú. Tá sé dodhéanta a chinneadh go díreach cé mhéad calraí a dhólann cleachtadh rothair, ach deimhneoidh aon lúthchleasaí a bhfuil taithí aige go bhfuil sé ina chúis le tomhaltas fuinnimh an-mhór, agus mar gheall ar an mbraistint láidir dhó, is féidir go mbeadh sé deacair fiú seasamh i ndiaidh na sraithe deireanaí. Ar ndóigh, faoi réir na teicníochta cearta, is féidir leat a fháil thíos.
Teicníc aclaíochta
Tá cineálacha éagsúla den chleachtadh seo ann: le cosa ardaithe go hingearach, an liathróid oiriúnach a choinneáil idir na cosa, srl. Anois déanfaimid machnamh ar an modh is coitianta agus is éifeachtaí ina ndéanann an lúthchleasaí na matáin bhoilg go léir a chonradh trí na cosa, na hairm agus an corp a chasadh ag an am céanna. agus brúitear an cúl íochtarach go dtí an t-urlár.
A ligean ar ghlacadh le breathnú céim ar chéim ar an taobh teoiriciúil na ceiste faoi conas a dhéanamh cleachtadh rothair don phreas, go háirithe ós rud é go bhfuil fiú tosaitheoirí in ann déileáil leis an tasc seo:
- Suíomh tosaigh: tá an lúthchleasaí ina luí ar an urlár (nó mata gleacaíochta). Lúbann muid ár glúine beagán (ag thart ar 45 céim), trasna ár n-arm ar chúl an chinn. Brúimid an cúl íochtarach go docht ar an urlár agus ní chuimlímid amach é ar feadh an chur chuige ar fad, ionas nach gcruthófar ualach aiseach gan ghá ar an spine agus nach dtarraingeofar aird ó dhíriú ar na matáin oibre.
- Déanaimid gluaiseacht lenár gcosa, ag aithris aithris ar casadh na gcos agus iad ag marcaíocht ar rothar. Níor cheart go mbeadh an ghluaiseacht ingearach go docht, ach pas a fháil beagán i stua, mar sin beidh aimplitiúid na gluaiseachta níos mó, rud a chiallaíonn go gcuirfear líon níos mó snáithíní matáin (lena n-áirítear cinn ocsaídiúcháin agus mall) san áireamh san obair. Ba chóir do na glúine bogadh i dtreo an cófra, ag an am céanna casann muid an corp beagáinín, ag slánú an chúil sa réigiún thoracach, agus ag iarraidh na glúine a bhaint amach lenár uillinn. Oibrímid go fiarthrasna - leis an uillinn cheart déanaimid iarracht na glúine clé, leis an uillinn chlé - a bhaint amach ar dheis.
- Nuair a bheidh gluaiseacht na huillinne críochnaithe agat i dtreo na glúine, leathnaigh an chos sin go hiomlán agus lúb an ceann eile. Déan an rud céanna le do chuid arm - déan gluaiseacht bheag le do mhuineál go dtí an taobh chun do uillinn a athrú. Déan an ghluaiseacht seo arís go dtí go mbraitheann tú braistint dhó láidir sna matáin bhoilg - is é seo an príomhtháscaire go bhfuil tú ag déanamh gach rud i gceart. Is é an rud is mó ná gach rud a dhéanamh go réidh agus faoi smacht, ní cheadaítear gluaiseachtaí tobann anseo.
Botúin tipiciúla lúthchleasaithe nua
Is cleachtadh simplí é rothar ó thaobh na teicneolaíochta de, áfach, agus tá a chuid suilt agus rúin bheaga féin aige, agus ina dhiaidh sin is féidir leat an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh seo. Ní léir gach ceann acu ar an gcéad amharc, déanann an oiread sin tosaitheoirí an cleachtadh seo le hearráidí teicniúla. Chun é seo a shocrú, ba cheart duit cabhair ó oiliúnóir pearsanta inniúil a lorg. Nó díreach léigh ár n-alt go dtí an deireadh, ag sábháil do chuid ama agus airgid.
Anseo thíos déanfaimid anailís ar NÍL an rothar aclaíochta a dhéanamh ar an bpreas:
- Déan do rothar a chleachtadh ar dhromchla daingean, fos. Má dhéanann tú é ar dhromchla bog, ansin beidh níos lú smachta agat ar an ngluaiseacht agus ar fhuinneamh dramhaíola ar sheasamh an choirp a chobhsú.
- Ná cruthaigh ualach aiseach ar an spine ceirbheacsach. Agus muid ag déanamh rothair, ní dhéanaimid ach ár bosa a chur ar chúl an chinn, ach ar aon chuma bímid inár gcoinne lenár neart go léir. Sea, b’fhéidir go bhfeicfidh sé duit go ndéanann sé seo an cleachtadh rud beag níos éasca, ach ná déanaimis féin-mheabhlaireacht. Agus tú ag traenáil do ABS, ba chóir duit oibriú le do ABS, ní rud éigin eile.
- Coinnigh luas cothrom ar fud na sraithe iomláine, ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht neamhphósta agus réidh. Má dhéanann tú an cleachtadh ró-thapa, is ar éigean a bheidh tú in ann díriú go hiomlán ar do ABS a shíneadh agus a chonradh.
- Breathnaigh na huillinneacha nádúrtha le haghaidh do anatamaíochta, níor cheart go mbeadh aon míchompord ann. Mar shampla, má bhraitheann tú braistintí míthaitneamhacha sínte i réigiún an sacrum, ciallaíonn sé go bhfuil tú ag ardú an iomarca ar do chosa, agus ba cheart an raon gluaisne a laghdú.
- Ná lean líon na n-ionadaithe. Níl mórán ciall leis seo, ós rud é i gcleachtaí den sórt sin go dteastaíonn crapadh maith matáin uainn ar dtús mar gheall ar an nasc neuromuscular bunaithe. Agus is ábhar tánaisteach cheana féin líon na n-athrá agus na gcur chuige. Rogha eile is ea triail a bhaint as cleachtadh uainithe rothair, mar shampla, tosú le 30 soicind agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Mar sin tabharfaidh tú ordú duit féin go fo-chomhfhiosach gur chóir go dtiocfadh “teip” matáin do phreasa go díreach faoin am a rachaidh an t-am in éag.
- Ná brostú chun meáchain bhreise a úsáid sa chleachtadh seo. Fiú má tá tú ag traenáil le roinnt blianta, agus go bhfuil do matáin an bhoilg láidir agus dea-fhorbartha, tosaigh leis an leagan clasaiceach den rothar - ar an mbealach seo tuigfidh tú níos fearr bithmheicnic na gluaiseachta agus foghlaimeoidh tú conas na matáin an bhoilg a chonradh i gceart ag uillinneacha éagsúla.
- Is í an éagsúlacht oiliúna an eochair chun dul chun cinn leanúnach agus fad saoil lúthchleasaíochta. Thig leat triail a bhaint as rud éigin nua a chur le do ghnáthamh workout. Mar shampla, is féidir cleachtadh rothair a dhéanamh mar chuid d’obair ar leithligh don phreas, ag deireadh cleachtaí ar chúl nó ar chosa, agus mar chuid de choimpléasc trasfheistiú.
Athruithe eile ar an gcleachtadh
Thuas, bhreathnaíomar ar an modh is coitianta chun an preas a phumpáil ag úsáid cleachtadh rothair. Ach tá roghanna eile ann, ar féidir iad a roinnt go coinníollach i níos simplí agus níos casta. Roghnaigh an ceann a oibríonn duit bunaithe ar do ton agus leibhéal aclaíochta, agus glac roinnt ama chun é a dhéanamh mar chuid de do chlár oiliúna.
A ligean ar ghlacadh le breathnú go tapa ar gach ceann acu.
Roghanna simplí
Rothar gan uillinn agus obair choirp
Rogha an-simplí atá iontach do lúthchleasaithe tosaitheoirí. Is í an bhunlíne ná go ndéantar an ghluaiseacht ach de bharr ghluaiseacht na gcosa - samhlaímid torsion pedals rothair, agus tá an corp ar fad gan ghluaiseacht agus brúite go daingean ar an urlár. Is féidir lámha a chur taobh thiar den cheann nó a leathnú feadh an choirp, is cuma.
© Syda Productions - stoc.adobe.com
Ag obair gan an corp agus na huillinneacha a nascadh, aistrítear an t-ualach go dtí an deighleog íochtarach den phreas, ach fágann sé an chuid uachtarach agus na matáin bhoilg oblique go hiomlán, ach tá na cuadriceps, na matáin gluteus agus na hamstrings luchtaithe freisin.
Rothar le cosa ardaithe go hingearach
Tá grá ollmhór tuillte ag an éagsúlacht seo i measc lúthchleasaithe agus lúthchleasaithe a bhfuil grá acu do yoga agus Pilates. Tá sé difriúil ón leagan roimhe seo sa mhéid is go n-ardóimid ár gcosa suas beagnach ag dronuillinn agus go gcuidímid linn féin an seasamh seo a choinneáil ar feadh an chur chuige ar fad, ag cur ár lámha ar an gcuid íochtarach den chúl íochtarach (mar atá i bhfeidhmíocht chlasaiceach an chleachta beithe). Sa chás seo, déantar na glúine a shíneadh go hiomlán, agus brúitear an cúl uachtarach go dtí an t-urlár.
Tá sé i bhfad níos éasca rothar a fheidhmiú le cosa ardaithe go hingearach toisc nach n-oibrímid leis na huillinneacha agus leis an gcorp. Mar sin, leagaimid béim bhreise ar chuid uachtarach an phreasa, agus déanaimid an cleachtadh ar aimplitiúid laghdaithe freisin - tá an ghluaiseacht i bhfad níos giorra ná leis an leagan clasaiceach. Chomh maith leis na buntáistí fiseolaíocha, feiceann yogis na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh seo sa mhéid is go spreagann muid orgáin ár gcóras atáirgthe mar gheall ar an gcúrsaíocht fola méadaithe sa bolg íochtarach, a chruthaítear trí aithris a dhéanamh ar pedáil, agus ar an gcaoi sin ár libido agus ár saoradh gnéasach a mhéadú.
Rothar ina luí ar bhinse claonta bun os cionn
Má oibríonn tú amach sa seomra aclaíochta, is dócha go bhfuil insamhlóir speisialta feistithe air chun an preas a oibriú amach, ar binse claonta é le rollóirí agus dromchla beag chun airm a choinneáil ag an mbarr. Tá an traenálaí seo foirfe chun aclaíocht rothair a dhéanamh. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit suí bun os cionn air, do chosa lúbtha a ardú agus aithris a dhéanamh ar pedáil gan an corp agus na huillinneacha a cheangal, agus greim a choinneáil ar an “biorán” sa chuid uachtarach den insamhlóir le do lámha. Is í an ghné bhunúsach den chineál seo aclaíochta ná go gcruthaímid ualach statach beag breise ar an gcuid íochtarach den phreas mar gheall ar an uillinn bheag atá leagtha síos ag an insamhlóir.
Roghanna deacra
Rothar ualaithe ar láimh
Déantar é ar an mbealach céanna leis an rothar aclaíochta clasaiceach. Is é an t-aon difríocht ná go gcoinnímid an t-ualach breise ag leibhéal na cófra sa leagan seo. Is féidir seo a bheith ina liathróid ualaithe, dumbbell beag, nó diosca barbell. Mar gheall ar mheáchan breise a úsáid, éiríonn an cleachtadh níos cumhachtaí. Thairis sin, tugtar an-iarracht do gach athrá, agus méadaíonn an t-ualach ar na matáin, agus bíonn caidéalú craiceáilte ag gabháil leis.
Rothar leis an liathróid oiriúnach a choinneáil idir na cosa
Trí úsáid a bhaint as liathróid oiriúnach atá ceapaithe idir na cosa nó na rúitíní, tá na cosa beagán níos leithne i gcoibhneas leis an leagan clasaiceach, agus caithimid níos mó iarrachta na glúine a thabhairt chuig an cófra. Mura bhfuil aon fheistiú i do ghiomnáisiam, is féidir leat meáchain do chosa a úsáid, ach ná déan dearmad do chosa a scaipeadh rud beag níos leithne - beidh éifeacht an chleachtaidh mar an gcéanna.
