Tá siúl ar an láthair ar cheann de na cleachtaí coirp is inacmhainne agus is coitianta nach bhfuil aon sáruithe air go praiticiúil. Is é an príomhbhuntáiste atá aige ná an riosca nialasach díobhála agus an teicníc forghníomhaithe is simplí. Is féidir le haon thosaitheoirí an cleachtadh a mháistir, gan cabhair ó chóitseálaí nó fiú Google. Is féidir leat siúl i ngach áit: sa bhaile, ar an tsráid, agus san oifig, díreach le linn an tsosa. Mar sin, is féidir le duine ar bith stíl mhaireachtála gníomhach a bheith aige, fiú iad siúd nach bhfuil am ar bith acu don seomra aclaíochta nó cleachtaí ar maidin.
Cé mhéad calraí a dhóitear
Tugaimis freagra ar an bpríomhcheist a bhfuil spéis ag gach bean a dhéanann iarracht siúl ar an láthair le haghaidh meáchain caillteanas - cé mhéad calraí a dhóitear?
Ar an meán, ar feadh uair an chloig oibre, caithfidh tú 250-500 kcal. Braitheann an méid cruinn ar dhéine do chuid siúlóide - an níos gasta a ghluaiseann tú, is mó fuinneamh a chaitheann tú. Is é 70 céim in aghaidh an nóiméid an luas a mholtar do thosaitheoirí. Ba chóir do lúthchleasaithe leanúnacha bogadh ag 90-100 céim in aghaidh an nóiméid. Maidir le cinn a bhfuil taithí acu, molaimid 130-150 céim a dhéanamh in am, is é sin, go praiticiúil, rith i bhfeidhm.
Mar sin, cé mhéad calraí a dhóitear agus muid ag siúl ar an láthair, fuaireamar amach, ach cad más mian leat do thomhaltas a mhéadú? An féidir an t-ualach a ardú ar bhealach éigin?
Athruithe ar fheidhmiú
- Déan iarracht dumbbells 3-5 kg a phiocadh gach ceann. Is féidir leat 150 kcal eile a chur leis an tomhaltas go sábháilte;
- Cuir binse beag agus insamhail staighre dreapadóireachta agus anuas. Móide 300 kcal. Bhuel, nó is féidir leat dul amach i gcónaí isteach agus isteach sa staighre;
- Is féidir leat siúl i bhfeidhm de réir phrionsabal an eatramh - luas ard a athrú le ceann mall. Sa chás seo, méadaíonn tomhaltas fuinnimh an chleachtaidh 200 kcal;
- Déan arduithe glúine ard. Móide 200 kcal.
Conas é a dhéanamh i gceart
Is cleachtadh don bhaile é siúl ar an láthair; ní theastaíonn scileanna ar leith, trealamh nó éadaí speisialta uaidh. Just a cheannach sneakers compordach agus roghnaigh cruth a oireann duit.
Sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh, knead do chuid hailt agus matáin, déan cleachtadh gairid. Níor chóir go mbeadh an béile deireanach níos gaire ná 2 uair ó shin. Is é 40 nóiméad an meán-am le haghaidh workout amháin.
- Seas díreach, cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile, lúb do airm ag na huillinneacha, bí ag tnúth;
- Tarraing do ghuaillí ar ais beagán, cófra oscailte;
- Ardaigh glúine amháin ag an am go dtí go mbeidh an ceathar comhthreomhar leis an urlár. Téann an uillinn os coinne ar aghaidh, an ceann eile, faoi seach, ar ais;
- Cuir do chos ar an urlár ar dhá cheann, ardaigh an dara glúine, athraigh seasamh na huillinneacha;
- Lean ar aghaidh leis an bpatrún. Cuirtear an chos ar an ladhar ar dtús, ansin rollaítear go réidh í ar an tsáil;
- Fanann an corp díreach ar feadh na siúlóide iomláine.
Má tá tú ag iarraidh ardaitheoir cromáin ard a dhéanamh, déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do ghlúine chuig do bhrollach. Ag an am céanna, coinnigh do chúl díreach, is é sin, ná lúb do chorp go dtí na glúine.
Fiafraíonn a lán daoine cén fáth go bhfuil sé úsáideach siúl i bhfeidhm leis na glúine a ardú - freagróimid: ar an mbealach seo méadaíonn tú an t-ualach agus úsáideann tú na matáin an bhoilg freisin.
Breathe go cothrom, go tomhaiste, go rithimeach. Is é an luas a mholtar ionanálú agus exhale a dhéanamh ar an gcos céanna.
Mar sin, rinneamar anailís ar an gcur síos ar an gcleachtadh ag siúl i bhfeidhm don teach, ach d’fhonn a fhisic a thuiscint níos fearr, déanaimis liosta de na matáin a úsáideann sé.
Cad iad na matáin ag luascadh?
Cé na matáin a oibríonn agus iad ag siúl ina n-áit:
- Biceps cromáin;
- Quadriceps;
- Matáin lao;
- Gluteus mór;
- Matáin bhoilg;
- Musculature an chúl, comhlacht ghualainn, airm.
Ag siúl le haghaidh meáchain caillteanas
Tá suim ag gach duine an bhfuil siúl ar an láthair oiriúnach chun meáchan a chailleadh, tá athbhreithnithe ar an líonra an-débhríoch. Tabharfaimid freagra ort láithreach agus go macánta. Ní dócha go gcuirfidh siúl i bhfeidhm ina aonar do fhigiúr foirfe i mbeagán ama. Tabharfaidh sé deis duit do matáin a thiúnú, áfach, iad a ullmhú le haghaidh ualach níos airde, cuideoidh sé leat an neart a fháil le dul chuig an bpáirc ar mhuileann tread nó ar deireadh dul chuig an seomra aclaíochta.
Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit níos mó calraí a dhó ná a itheann tú. Dá réir sin, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar do réim bia agus stíl mhaireachtála shláintiúil a bheith agat. Déan iarracht 10,000 céim ar a laghad in aghaidh an lae a shárú, agus an comhaireamh a rialú, cuir aon fheidhmchlár aclaíochta ar d’fhón cliste.
Ní ligfidh tú ag siúl ar an láthair sa bhaile duit meáchan a chailleadh go tapa, ach le dícheall agus le dúthracht chuí, cinnteoidh sé go mbeidh cuma níos fearr ort. Braitheann an toradh deiridh ar na paraiméadair tosaigh, chomh maith leis an am a chaithfidh tú ar ranganna.
Déan iarracht gach nóiméad saor in aisce a chaitheamh ar aclaíocht. Mar shampla, is féidir féachaint ar thaispeántas teilifíse tráthnóna a chomhcheangal le hoiliúint.
Cé dó é?
Tá an cleachtadh siúil ar an láthair foirfe do lúthchleasaithe tosaitheoirí nach bhfuil aon taithí acu i réimse an spóirt. Meastar go bhfuil an t-ualach ag spréadh (thart ar, cosúil leis an siúl Nordach), dá bhrí sin, ní thoirmisctear é le linn toirchis, agus i seanaois. Cleachtann lúthchleasaithe a bhíonn ag téarnamh ó ghortuithe a gcuirtear cosc orthu ualaí eile a bheith ag siúl ar an láthair. Moltar an cleachtadh seo do dhaoine murtallach, a bhfuil cosc orthu rith agus cineálacha eile siúlóide ar chúiseanna míochaine.
Sochar agus dochar
Tá sé in am a fháil amach an bhfuil sé úsáideach siúl ar an láthair agus cad iad na príomhbhuntáistí a bhaineann leis!
- Bíonn tionchar ag cleachtadh ar 80% de na matáin i gcorp an duine. Lig nach bhfaigheann ach na masa agus na cosa an príomh-ualach, ach tá an corp ar fad i dtóin!
- De bharr gluaiseachtaí gníomhacha, feabhsaítear scaipeadh fola agus soláthar ocsaigine do gach cill den chorp. Spreagtar próisis redox beatha, feabhsaítear meitibileacht;
- Neartaítear na córais cardashoithíoch agus riospráide;
- Tosaíonn an próiseas dó saille, baintear slagaí agus tocsainí;
- Méadaíonn tairseach seasmhachta an lúthchleasaí;
- Ardaíonn an giúmar agus imíonn an strus.
Ní dócha go n-éireoidh le duine ar bith dochar a dhéanamh trí siúl ar an láthair. Mura rud é, tosóidh tú ag aclaíocht, agus tú i stát nach féidir leat, ar chúiseanna míochaine, ach luí síos. Bí cúramach le gortuithe, gortuithe ar na hailt de na cosa nó an spine, agus ná déan aclaíocht riamh má bhraitheann tú tinn. Baineann sé seo freisin le daoine scothaosta, agus mná torracha, agus gnáth lúthchleasaithe óga a bhfuil fiabhras nó boilg suaiteachta orthu, mar shampla.
Mar sin, rinneamar staidéar ar na buntáistí agus na dochar a bhaineann le siúl ar an láthair, ag deireadh an fhoilseacháin, tabharfaimid thart ar chlár oiliúna atá oiriúnach do thosaitheoirí agus d’ard-lúthchleasaithe araon.
Clár oiliúna
Do thosaitheoirí, molaimid oiliúint 5-7 huaire sa tseachtain ar feadh 40 nóiméad ar luas meánach. Chomh luath agus a bhraitheann tú nach gcuireann an t-ualach seo iallach ort oibriú le caitheamh, téigh ar aghaidh go ranganna dian:
- Siúil ag 80 céim in aghaidh an nóiméid don chéad 10 nóiméad de do chleachtadh;
- Ansin - déan 5 nóiméad céimeanna le hardaitheoir glúine ard;
- Ar feadh na 10 nóiméad eile, lean ort ag siúl ag 100-120 céim sa nóiméad;
- Arís 5 nóiméad le ardaitheoir ard glúine;
- 10 nóiméad ar luas 70-80 céim in aghaidh an nóiméid.
Má tá suim agat sa mhéid a thugann siúl ar an láthair le eatramh, freagróimid, ar an gcéad dul síos - an t-ualach a mhéadú. Déanfaidh tú níos mó calraí a dhó, cuirfidh tú do matáin ag obair níos deacra. Dá réir sin, gheobhaidh tú torthaí níos fearr i bhfráma ama níos giorra.
Maidir le lúthchleasaithe nach bhfaigheann ualach den sórt sin leordhóthanach, molaimid mála droma a chur air le meáchan ar a ndroim nó dumbbells a phiocadh suas. Nó, siúlóid mhalartach le bogshodar i bhfeidhm. Tá sé cruthaithe ag an scéim, áit a ndéantar na gnáthchéimeanna a mhalartú le leath-squats nó ag druidim le ingearchló.
A chairde, is cleachtadh fionnuar é siúl i bhfeidhm a fhéadann an fráma matáin a mhúscailt. Ní éilíonn sé cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta, agus foghlaimíonn duine na gluaiseachtaí iad féin ag aois a haon. Is é seo an bealach is éasca agus is áisiúla chun tú féin a bhogadh, fiú amháin i gcásanna an-ghnóthacha!
